این روزها مطالب و نکات زیادی درباره ویتامین D و عوارض کمبود آن می‌شنویم. اما ویتامین دی چیست و چرا به آن نیاز داریم؟ چرا متخصصان و کارشناسان تا این اندازه درباره کمبود این ویتامین هشدار می‌دهند؟
اگر به دنبال پاسخ این پرسش‌ها هستید، پیشنهاد می‌کنیم متن زیر را بخوانید.
ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی یکی از انواع مواد مغذی موجود در بدن ماست که برای سالم ماندن به آن نیاز داریم. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا:
- کلسیم جذب کند: ویتامین دی همراه با کلسیم به ساخت استخوان و داشتن استخوان‌هایی قوی و سالم کمک می‌کند.
- مانع آزادسازی هورمون پاراتیروئید شود: این هورمون با بازجذب بافت استخوان باعث می‌شود استخوان‌ها نازک و شکننده شوند.
فواید ویتامین دی تنها در موارد بالا خلاصه نمی‌شود. این ویتامین در عملکرد ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی هم نقش دارد و مصرف هر روزه آن خطر به زمین افتادن افراد مسن را کاهش می‌دهد.
منابع ویتامین D
مهمترین نکته درباره ویتامین دی ، اطلاع از منابع حاوی آن است. شما می توانید این ویتامین را از طریق نور خورشید، رژیم غذایی و مکمل‌ها دریافت کنید.
نور خورشید
هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین دی تولید می‌شود. درواقع، اشعه فرابنفش موجود در نور خورشید باعث می‌شود پوست شما ویتامین دی بسازد. البته مقدار تولید این ویتامین توسط پوست‌تان بستگی به عوامل مختلفی دارد.
برای مثال، اینکه در چه فصلی از سال و در کدام زمان از روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید، در تولید این ویتامین توسط پوست‌تان مؤثر است. توجه کنید که معمولا تابش خورشید در ماه‌های زمستان کمتر است.
همچنین به یاد داشته باشید که اشعه‌های خورشید بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر تابش شدیدتری دارند. مقدار پوشش ابری و آلودگی هوا و محل زندگی‌تان نیز تأثیر بسزایی در تولید ویتامین دی در پوست دارد. برای نمونه، شهرهای نزدیک خط استوا سطح اشعه فرابنفش بالاتری دارند.
مواد غذایی حاوی ویتامین D
بهترین روش جذب ویتامین دی مورد نیاز بدن، خوردن انواع غذاهای سالم از تمام گروه‌های غذایی است. از جمله غذاهایی که دارای این ویتامین هستند می‌توان موارد زیر را برشمرد:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن
- جگر گاو
- پنیر
- قارچ
- زرده تخم مرغ
شما همچنین می‌توانید ویتامین دی را از مواد غذایی غنی شده جذب کنید. برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا از میزان ویتامین دی آنها مطلع شوید. غذاهایی که اغلب به آنها ویتامین دی اضافه می‌شود شامل این موارد هستند:
- شیر
- غلات صبحانه
- آب پرتقال
- دیگر محصولات لبنی مانند ماست
- نوشیدنی‌های سویا
مکمل‌های ویتامین D
تعداد غذاهایی که حاوی ویتامین دی هستند، محدود است. به همین دلیل جذب آن فقط از طریق رژیم غذایی چندان آسان نیست.
درست است که نور خورشید باعث تولید و جذب ویتامین دی در پوست می‌شود اما قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد. بنابراین ممکن است به مصرف مکمل‌های ویتامین دی نیاز پیدا کنید.
مقدار ویتامین D مورد نیاز یک فرد سالم چقدر است؟
باید گفت این مقدار بستگی به سن شما دارد. اما مهم است که بدانید مقادیری به شکل عمومی توصیه شده‌اند. برای تعیین میزان ویتامین دی مورد نیاز شما، پزشک باید سطح ویتامین دی موجود در خون‌تان را بررسی و براساس آن، این مقادیر را متناسب با نیاز بدنتان کم یا زیاد کند.
مقدار ویتامین موردنیاز روزانه برای هر فرد در سنین مختلف: (مقادیر بر حسب میکروگرم هستند.)
- نوزاد تازه متولدشده تا 12 ماهگی: 10
- کودکان 1 تا 13 سال: 15
- نوجوانان 14 تا 18 سال: 15
- بزرگسالان 19 تا 70 سال: 15
- بزرگسالان 71 سال و بیشتر: 20
- زنان باردار و شیرده: 15
چه عواملی باعث کمبود ویتامین D می‌شود؟
کمبود ویتامین دی در بدن شما می‌تواند عوامل متعددی داشته باشد، از جمله:
- رژیم غذایی‌تان حاوی مقدار کافی ویتامین دی نیست.
- مقدار کافی ویتامین دی از غذا جذب نمی‌کنید (احتمالا مشکل سوء جذب دارید).
- به مقدار کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید.
- کبد یا کلیه‌های شما نمی‌توانند ویتامین دی را در بدن شما به حالت فعالش تبدیل کنند.
- احتمالا داروهایی مصرف می‌کنید که مانع جذب یا تبدیل ویتامین دی در بدنتان می‌شود.
کمبود ویتامین D چه کسانی را تهدید می‌کند؟
گروه‌های زیر بیش از همه در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند.
- نوزادان شیرخوار: نوزادان از جمله این افراد بشمار می‌آیند، چراکه شیر مادر منبع غنی از ویتامین دی نیست. برخی محققان توصیه می‌کنند اگر کودک شیرخوار دارید، هر روز به او مقدار 10 میکروگرم مکمل ویتامین دی بدهید. (حتماً پیش از انجام این، نظر پزشک متخصص اطفال را بپرسید.)
- افراد مسن: سالخوردگان از دیگر افرادی هستند که خطر کمبود ویتامین دی آنها را تهدید می‌کند. در سن بالا دیگر پوست‌تان مانند دوران جوانی نور خورشید را تبدیل به ویتامین دی نمی‌کند و کلیه‌های شما توانایی کمتری برای تبدیل آن به حالت فعال دارند.
- افرادی با پوست تیره: این افراد نیز در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند. پوست این افراد توانایی کمتری در تولید ویتامین دی از نور خورشید دارد.
- افراد مبتلا به اختلالاتی چون بیماری کرون و بیماری سلیاک: این اختلالات سبب می‌شود که مبتلایان به خوبی چربی را تحمل نمی‌کنند و با خطر کمبود ویتامین دی روبه‌رو شوند. به یاد داشته باشید که ویتامین دی برای جذب شدن به چربی نیاز دارد.
- افرادی که اضافه وزن دارند: اضافه وزن هم ممکن است شما را با کمبود ویتامین d مواجه کند، زیرا چربی موجود در بدن به ویتامین دی متصل شده و مانع ورود آن به خون شما می‌شود.
سایر گروه‌های مستعد کمبود ویتامین دی
- افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده‌اند
- افراد مبتلا به پوکی استخوان
- افراد مبتلا به بیماری های مزمن کبد یا کلیه
- افراد مبتلا به هیپرپاراتیروئیدیسم (وجود مقدار بیش از حد از هورمونی که سطح کلسیم بدن را کنترل می کند)
- افراد مبتلا به سارکوئیدوز، سل، هیستوپلاسموز یا دیگر بیماری‌های گرانولوماتوز (بیماری‌هایی با تجمع سلولی به دلیل التهاب مزمن)
- افراد مبتلا به لنفوم (نوعی سرطان)
- افرادی که داروهایی مصرف می کنند که بر متابولیسم ویتامین دی اثر می گذارد مانند کلیسترامین (یک نوع داروی درمان کلسترول بالا)، داروهای ضد قارچ، داروهای درمان ایدز، داروهای ضد تشنج و گلوکوکورتیکوئیدها.
کمبود ویتامین دی چه عوارضی دارد؟
کمبود این ویتامین ارزشمند می‌تواند منجر به از دست دادن تراکم استخوان و در نتیجه پوکی استخوان و شکستگی شود.
در کودکان کمبود این ویتامین باعث نرمی استخوان می‌شود. نرمی استخوان یک بیماری نادر است که باعث نرم و خم شدن استخوان‌ها می‌شود.
در بزرگسالان هم کمبود شدید ویتامین دی به نوعی نرمی استخوان (استئومالاسی) منجر می‌شود. این عارضه باعث تضعیف استخوان‌ها و ماهیچه‌ها و دردهای استخوانی می‌شود.
پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D
هدف درمان و پیشگیری در این خصوص یکی هستند: رسیدن به سطحی کافی از ویتامین دی در بدن‌مان و حفظ این میزان در بدن. روش‌های مورد استفاده برای این کار شامل موارد زیر است:
- خوردن غذاهایی که حاوی ویتامین دی بیشتری هستند. به منابع غذایی معرفی شده در این مقاله مراجعه کنید. به خاطر داشته باشید که غذاها معمولا به تنهایی ویتامین دی مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کنند.
- بیشتر در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید، اما نه خیلی زیاد، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید ممکن است باعث آفتاب سوختگی شود. برای جذب ویتامین دی کافی تقریبا به 5 تا 15 دقیقه تابش نور خورشید به صورت، دست ها، پاها و کمرتان آن هم دو تا سه بار در هفته نیاز دارید. توجه کنید ایستادن پشت پنجره مانع تولید این ویتامین در پوست می شود. همان طور که می دانید قرار گفتن زیاد در معرض تابش خورشید ممکن است عوارضی مانند سرطان پوست و پیری زودرس پوست را به همراه داشته باشد. مؤسسه مطالعات پوستی آمریکا توصیه می کند هنگامی که در معرض آفتاب قرار می‌گیرید، از یک کرم ضد آفتاب با spf حداقل 30 استفاده کنید. برای اینکه بدانید آیا کرم ضد آفتاب مانع جذب ویتامین دی می‌شود یا خیر، اینجا را کلیک کنید.
- از مکمل های ویتامین دی استفاده کنید. ویتامین دی به دو صورت وجود دارد: دی 2 (ارگوکلسیفرول) و دی 3 (کوله‌کلسیفرول). مطالعات نشان داده‌اند که هر دو نوع به طور مساوی برای سلامتی استخوان خوب هستند. از پزشکتان بخواهید تا مشخص کند که شما به مصرف مکمل ویتامین دی نیاز دارید یا نه.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین D مضر است؟
جذب بیش از حد ویتامین دی (که با نام مسمومیت ویتامین دی شناخته شده) می‌تواند مضر باشد. براساس این مقاله علائم مسمومیت ویتامین دی عبارت است از حالت تهوع، استفراغ، کم اشتهایی، یبوست، ضعف و از دست دادن وزن.
آسیب به کلیه‌ها و افزایش سطح کلسیم خون از عوارض مصرف زیاد ویتامین d هستند. سطوح بالای کلسیم در خون می تواند منجر به پریشانی، اختلال موقعیت یابی (Disorientation) و مشکلات ریتم قلب شود.
بیشتر موارد مسمومیت ویتامین دی هنگامی اتفاق می افتد که شخص بیش از حد از مکمل‌های آن استفاده می‌کند. البته تماس زیاد با نور خورشید نمی‌تواند سبب مسمومیت شما شود، چرا که بدنتان تولید این ویتامین را محدود می‌کند.
سخن پایانی
شما برای تأمین ویتامین دی مورد نیاز بدنتان از چه منابعی استفاده می‌کنید؟ برای ما و دیگر خوانندگان از مواد غذایی و احیانا مکمل‌هایی بگویید که برای تأمین این ویتامین مصرف می‌کنید.
اگر تجربه‌ای از کمبود ویتامین D دارید، آن را در قسمت نظرات با ما و سایر مخاطبان به اشتراک بگذارید. به نظر شما کدام خوراکی‌ها می‌توانند ویتامین دی بیشتری به بدن ما برسانند؟
منابع:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15050-vitamin-d–vitamin-d-deficiency
تیم نویسندگان
دکتر مهدیه بهشادفر
