برای بهبود درد عضلات بعد از ورزش چه کنیم؟

درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS

به درد عضلات پس از ورزش DOMS گفته می‌شود که مخفف عبارت Delayed Onset Muscle Soreness است. این درد معمولاً بین 48 تا 72 ساعت بعد از فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد، یعنی زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در ورزش است.

شدت DOMS به چند عامل بستگی دارد: میزان آسیبی که به بدنتان وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان؛ اما معمولاً این درد عضلانی چیزی نیست که شما باید به آن عادت کنید.

طبق تحقیقات، هنگام درد شدید عضلانی، ممکن است آتروفی رخ دهد و ماهیچه‌ها به شدت آسیب ببینند. تقریباً شبیه این است که ماهیچه بیش از اندازه کار کرده باشد و نتواند خودش را ترمیم کند.

به این ترتیب، درد عضلانی بیشتر بعد از ورزش، به معنای دستیابی به نتیجه بهتر نیست. به علاوه، با توجه به اینکه بعد از درد شدید برای شروع مجدد تمرینات خود به زمان بیشتری نیاز دارید، برنامه شما دچار وقفه می‌شود و تا چند روز امکان تمرین را از دست می‌دهید.

درد عضلات بعد از ورزش نشانه چیست؟

به طور کلی، اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه‌های خود انجام دهید، درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد. این درد ممکن است هرجا و در هر زمانی به شما تحمیل شود، مثلاً وقتی به یک کلاس جدید رفته‌اید یا مربی‌تان تغییر کرده است.

در این صورت، به طور ناگهانی، ماهیچه‌های خود را به روش جدیدی به کار می‌گیرید یا ماهیچه‌های کوچک‌تر را (که در تمرینات معمول کمتر به کار گرفته می‌شدند) درگیر می‌کنید و یا ماهیچه‌های خود را بیش از میزانی که به آن عادت دارند، در فشار می‌گذارید. اساساً، درد شدید زمانی اتفاق می‌افتد که شما حرکتی انجام دهید که ماهیچه‌هایتان با آن آشنایی ندارند (حتی اگر این کار، شرکت در یک اردوی ورزشی باشد).

کدام حرکات ورزشی بیشتر باعث گرفتگی عضلات می‌شوند؟

تمرینات قدرتی دو مرحله دارند: حرکات کششی هم‌گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک). آن دسته از تمرینات ورزشی که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد لنگ‌لنگان راه بروید.

در حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی شما در معرض پارگی‌های ریز قرار می‌گیرد. در این تمرینات، ماهیچه‌های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می‌کنند. در این حالت، ماهیچه‌ها نیروی زیادی تولید می‌کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر می‌توانید ورزش کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده‌اید.

راه‌های درمان درد عضلات بعد از ورزش

در صورتی که آسیب جدی وارد نشده باشد، بهترین درمان درد عضلانی گذشت زمان است. البته انجام دادن برخی کارها، می‌تواند اندکی از درد شما بکاهد.

1) چند حرکت سبک انجام دهید

بله، این کار جواب می‌دهد. زیرا فعالیت بدنی، جریان خون را افزایش و گردش خون را بهبود می‌بخشد. اگر واقعاً درد دارید و تصمیم گرفته‌اید از جای خود تکان نخورید، این سخت‌ترین تصمیمی است که می‌توانید بگیرید.

در حقیقت، افزایش گردش خون و تغذیه ماهیچه‌ها، روند ترمیم آن‌ها را سرعت می‌بخشد و درنتیجه درد عضلانی شما (DOMS) را کاهش می‌دهد.

خون، اکسیژن و مواد مغذی را (به ویژه، آمینواسیدها که اجزای اصلی لازم برای ترمیم ماهیچه‌ها هستند) به بافت ماهیچه‌ای منتقل می‌کند. به عقیده متخصصان، هرچه این مواد مغذی سریع تر به مقصد خود برسند (از طریق جریان خون)، با سرعت بیشتری کار خود را انجام می‌دهند. در نتیجه، سریع‌تر بهبود خواهید یافت.

این بدان معنا نیست که باید به تمرینات عادی خود برگردید!

منظور ما انجام دادن فعالیت‌های آرام مانند پیاده‌روی یا استفاده از یک دوچرخه ثابت در باشگاه ورزشی است. همچنین می‌توانید ورزش‌های قدرتی بسیار سبکی را هم انجام دهید. جریان خون حجم بالایی دارد و به همین دلیل است که ورزش‌های قدرتی بسیار مولد هستند (این نوع ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای هدایت مستقیم جریان خون به درون ماهیچه‌هاست).

به طور جدی، باید تأکید کنیم که سبک، واقعاً به معنای بسیار سبک است. زیرا نمی‌خواهید آسیب بیشتری به بافت ماهیچه‌ای خود وارد کنید. توصیه ما این است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که 25 تا 50 درصد از وزنه‌ای که به طور معمول از آن استفاده می‌کنید، سبک‌ترند یا به تمرین‌های ساده با وزن بدن اکتفا کنید.

2) آب بنوشید، آب بنوشید و آب بنوشید

بر اساس تحقیقات بین از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات بعد از ورزش (DOMS) ارتباط مستقیمی وجود دارد. محققان و پزشکان دریافته‌اند که اگر از دست دادن آب بدن موجب افزایش درد عضلانی می‌شود، پس افزایش سطح آب بدن، ممکن است از شدت درد بکاهد (تحقیقات در این زمینه، همچنان ادامه دارد).

در واقع کاهش درد به این دلیل است که آب به دفع مواد زائد کمک می‌کند. هنگام آسیب، عضلات مواد زائد و سمومی را که باید از بدن دفع شوند (مانند یون‌های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز (creatine kinase)) آزاد می‌کنند. طبق این مقاله، این مواد زائد درد ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهند.

با توجه به اینکه کلیه‌ها و کبد مسئول نهایی دفع سموم از بدن هستند، نوشیدن آب کافی و هیدارته نگه داشتن بدن می‌تواند به این فرایند کمک کند. خوب است بدانید این اندام‌ها -کبد و کلیه‌ها- بدن ما را سم‌زدایی می‌کنند، نه چیزی که می‌خوریم یا می‌نوشیم. پس به جای جستجو و مصرف ترکیبات خوراکی که به عنوان دیتاکس واتر یا غیره عرضه می‌شوند -و حتی ممکن است خودشان باعث آسیب کبد و کلیه‌ها شوند- سالم زندگی کنید تا کبد و کلیه سالمی داشته باشید که بتوانند بدن شما را به طور طبیعی سم‌زدایی کنند.

3) حرکات کششی سبک انجام دهید

باز هم کلید اصلی، انجام حرکات سبک است. هنگام درد عضلانی، انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه حرکت تأثیر بسیاری دارد و کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید (حتی اگر نتواند پارگی عضله را ترمیم یا روند آن را تسریع کند).

البته، تمرین بیشتر همیشه نتیجه بهتری در پی ندارد. در این مورد، باید مراقب باشید. انجام حرکات کششی سبک ممکن است مفید باشد، اما اگر هنگام گرفتگی عضلات، ماهیچه را بیش از حد کشش دهید، ممکن است حتی گرفتگی آن بیشتر شود؛ زیرا بدن طی یک پروسه حفاظتی، سعی می‌کند در برابر آن مقاومت نشان دهد.

از کجا بدانیم که میزان کشش کافی است؟

کشش ماهیچه را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید کاملاً منقبض شده است. حدود 5 تا 10 ثانیه مکث و دوباره آن را تکرار کنید. اگر درد ماهیچه هنگام کشش برایتان غیرقابل تحمل باشد، آن را متوقف کنید. اگر حتی تصور انجام حرکات کششی برایتان دردناک است، انجامش ندهید. (این حرکات فقط برای این است که به طور موقت در ناحیه درد احساس آرامش کنید.)

4) به قدر کافی پروتئین مصرف کنید

پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها است؛ بنابراین، پس از تمرینات سخت، نقش ویژه‌ای در حفاظت از عضلات دارد. برای جلوگیری از عود یا طولانی شدن درد عضلانی، پس از تمرینات ورزشی به مصرف مداوم پروتئین نیاز دارید.

بهتر است، هنگام آسیب‌دیدگی نیز بررسی کنید که آیا مقدار پروتئینی که مصرف می‌کنید، کافی است یا خیر. در حقیقت، این مسئله به اندازه انجام دادن ورزش سبک برای بهبود علائم درد عضلانی تأثیرگذار است.

این امر به معنای مصرف بیش از اندازه پروتئین نیست. نیاز افراد به پروتئین متفاوت است؛ ورزشکاران حرفه‌ای باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین دریافت کنند. یک فرد فعال که حدود 68 کیلوگرم وزن دارد، روزانه 95 تا 136 گرم پروتئین نیاز دارد که این میزان بین وعده‌های غذایی او تقسیم می‌شود.

5) از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید

بین استفاده از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش اختلاف نظر وجود دارد، اما به نظر می‌رسد باید کاری را انجام دهید که موجب آرامشتان می‌شود (زیرا در بیشتر مواقع، این اثرات موقتی هستند). اما هنگامی که درد شدیدی دارید، هرگونه تسکین موقت (مادامی که آسیبی به بدنتان وارد نکند)، ارزش آزمودن را دارد.

در کل توصیه می‌شود در ساعات اولیه آسیب، هر 20 دقیقه از کمپرس سرد استفاده شود؛ یخ به کاهش تورم کمک می‌کند و کاهش تورم از فشار ایجادکننده درد می‌کاهد. قرار دادن پاها در سطحی بالاتر از بدن (به هنگام گرفتگی عضلات پا)، نیز ممکن است به این مسئله کمک کند.

از سوی دیگر، گرما نیز در کاهش فشار و انتقال سیگنال درد مؤثر است. بنابراین، اگر حمام آب گرم احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده، باعث پاکسازی مواد سمی از بافت عضلانی و تسریع رفع گرفتگی عضلات شود.

6) از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید

خنک‌کننده‌های موضعی از دسته محصولاتی هستند که برای تسکین دردها و گرفتگی عضلات استفاده می‌شوند. در این محصولات اغلب مواد مؤثره‌های گیاهی مانند منتول (menthol) و کافور (camphor) که اثر خنک‌کنندگی ذاتی دارند، به‌کار می‌روند. این ترکیبات با خنک نمودن موضع دچار گرفتگی و اسپاسم، نه تنها از تورم و التهاب آن، بلکه با مکانیزم ضد دردی که اعمال می‌کنند از شدت درد حاصله نیز می‌کاهند.

ژل منتونیکا لافارر با فرمولاسیون ویژه خود که حاوی منتول و عصاره آرنیکاست موجب تسکین سریع دردهای عصبی، کاهش التهاب آسیب های فیزیکی، مفاصل دچار روماتیسم و آرتروز و همچنین رفع کبودی می‌شود.

مراقب سندروم رابدومیولیز (rhabdomyolysis) باشید

به طور خلاصه، زمان هر دردی را درمان می‌کند، به شرط اینکه مسئله جدی‌تری اتفاق نیفتاده باشد. در طول دوره بهبودی، لازم است مراقب نشانه‌های جدی‌تری نیز باشید. اگر بافت عضلاتی که بیش از حد فعالیت کرده‌اند، از بین برود، پروتئین میوگلوبین (myoglobin) وارد جریان خون می‌شود و سندرومی به نام رابدومیولیز را باعث می‌شود.

این مسئله به کلیه‌ها آسیب می‌رساند و حتی ممکن است آن‌ها را از کار بیندازد. این یک مورد اضطراری است که با ضعف عضلانی بعد از ورزش، همچنین درد شدید و ورم همراه است و علامت اصلی آن اغلب تیرگی رنگ ادرار است. اگر این علائم را مشاهده کردید، هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.

همچنین اگر هنگام تمرین درد شدیدی احساس می‌کنید یا پس از چند روز از شدت درد عضلات شما کاسته نمی‌شود، احتمالاً دچار آسیب عضلانی شده‌اید و باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

نوبت شما

در مقاله بالا راهکارهایی را برای تسکین درد عضلات بعد از ورزش به شما معرفی کردیم. حال، در قسمت نظرات به ما و خوانندگان دیگر بگویید که این مقاله برایتان مفید بود یا خیر. همچنین خوشحال می‌شویم نظر، پیشنهاد، انتقاد و پرسش‌های خود را مطرح نمایید.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید