10 روش موثر برای پیشگیری از سرماخوردگی

هنگامی که سرماخوردگی به سراغتان می‌آید، تمام کاری که می‌توانید انجام دهید این است که روی تخت دراز بکشید، انواع ویتامین‌ها را اطراف خود قرار دهید و منتظر بمانید تا ویروس‌ها تصمیم بگیرند از بدنتان خارج شوند. اما، بهترین کار این است که از همان آغاز نگذارید این ویروس به بدنتان راه یابد. می‌پرسید چگونه؟ خوشبختانه، کارهایی که باید برای پیشگیری از سرماخوردگی انجام دهید، خیلی دشوار نیست و در مقاله‌ زیر آنها را معرفی کرده‌ایم. پس، با ما همراه شوید.

سرماخوردگی چیست؟

سرماخوردگی نوعی عفونت ویروسی در نواحی گلو، بینی یا دستگاه تنفسی فوقانی شماست. انواع مختلفی از ویروس‌ها باعث سرماخوردگی می‌شوند، اما شایع‌ترین عامل سرماخوردگی در انسان‌ها و عامل اصلی بیماری سرماخوردگی «راینوویروس» است.

هنگام سرماخوردگی، آبریزش بینی، گلو درد، سرفه، گرفتگی بینی، درد عضلات، کوفتگی بدن، سر درد، عطسه و تب شما را حسابی خسته می‌کند. این علائم خطرناک نیستند، اما به طور معمول دو هفته طول می‌کشد تا کمی بهبود یابید.

چگونه در ماه‌های سرد، خود را از افتادن به دام سرماخوردگی نجات دهید؟

پیش از هر چیز باید بکوشید بیماری را به بدنتان راه ندهید. راه‌های زیادی وجود دارد که از سرماخوردگی جلوگیری می‌کنند یا دست کم مدت زمان آن را کاهش می‌دهد.

در ادامه شماری از راهکارهای کاربردی برای پیشگیری از سرماخوردگی در تمام فصول را می خوانید:

1) از دستگاه مرطوب کننده‌ هوا یا بخور استفاده کنید

کمبود رطوبت، مجاری تنفسی شما را خشک می‌کند. به دنبال آن، میکروب‌های موجود در سینوس به راحتی به دام نمی‌افتند و از بین نمی‌روند. این امر در نهایت منجر به سرماخوردگی می‌شود. راه حل این است که به محض احساس خشکی هوا از یک دستگاه مرطوب کننده یا بخور استفاده کنید. دستگاه بخور غشای مخاطی را مرطوب نگه می‌دارد. خشکی غشای مخاطی بینی توانایی بدن برای به دام انداختن میکروب‌ها را کاهش می‌دهد.

دستگاه بخور را تمیز نگه دارید، زیرا محیط گرم و مرطوب زمینه‌ پرورش قارچ‌ها را فراهم می‌کند. (اگر به این شرایط حساسیت (آلرژی) داشته باشید، خود این امر سبب بروز علائمی شبیه سرماخوردگی می‌شود.)

2) ویتامین D مصرف کنید

بر اساس تحقیقات افرادی که ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند، بیشتر از آنهایی که این ویتامین را به میزان کافی مصرف می کنند، در معرض ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی (که با علائمی نظیر سرفه، گلو درد و گرفتگی بینی همراه است) قرار دارند. زیرا سلول های شما برای فعال کردن واکنش مقابله با عفونت به ویتامین D وابسته‌اند. برخی مطالعات نشان می دهد مصرف 400 واحد بین المللی ویتامین D در روز از عفونت دستگاه تنفسی پیشگیری می‌کند.

طبق گزارش مؤسسه‌ی ملی سلامت امریکا (NIH)، اغلب بزرگسالان باید برای سلامتی و پیشگیری از سرماخوردگی هر روز حداقل 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند، اما برخی سازمان‌های دیگر مصرف مقدار بیشتری را توصیه کرده‌اند. ویتامین D کافی فقط از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌شود.

ماهی سالمون، گوشت گاو، زرده‌ی تخم مرغ، شیر، آب پرتقال غنی شده، پنیر، و قارچ از مهم‌ترین منابع ویتامین D به شمار می‌روند که می‌توانند تا حدی ویتامین D موردنیاز شما را تأمین می‌کند. همچنین، می‌توانید در صورت نیاز پس از مشورت با پزشک خود از مکمل‌های مناسب نیز استفاده کنید.

3) دست‌هایتان را به طور مرتب بشویید و آنها را از چشم، بینی و دهان خود دور نگه دارید

ممکن است متوجه نباشید، اما واقعیت این است که احتمالاً در طول روز بارها صورت خود را با دست لمس می کنید. تحقیقی که در سال 2008 انجام شد، نشان می‌دهد هر فرد به طور میانگین 16 بار در ساعت صورت خود را لمس می کند.

هنگامی که از طریق تماس با فردی دیگر یا لمس سطوح آلوده به میکروب در معرض یک ویروس قرار می‌گیرید، شستشوی ناکافی و نامناسب دست ها زمینه‌ی ورود آن به بدنتان را فراهم می‌کند. ویروس ها از طریق تماس‌هایی نظیر دست دادن نیز منتقل می‌شوند. از این رو، بهتر است تماس‌های فیزیکی خود را تا حد ممکن کاهش دهید، به این ترتیب از ورود میکروب‌ها به غشای مخاطی (بینی و دهان) و بیمار شدن خود جلوگیری خواهید کرد.

برای پیشگیری از سرماخوردگی دست‌های خود را به خوبی بشویید و از مرطوب کننده مناسب استفاده کنید. یعنی آنها را حداقل به مدت 20 ثانیه با صابون یا اسکراب شستشو دهید و بین انگشتان و زیر ناخن‌های خود را فراموش نکنید. اگر به آب و صابون دسترسی ندارید، از ضد عفونی کننده‌ دست استفاده کنید.

4) تلفن همراه خود را ضدعفونی کنید

به سطوح مختلفی که هر روز تلفن همراه خود را روی آن قرار می‌دهید، فکر کنید: پیشخوان آشپزخانه، میز رستوران، میز جلسه. همه‌ی این محیط ها میکروب زیادی را در خود جای داده اند.

محققان دانشگاه آریزونا در سال 2012 پژوهشی را انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که تلفن همراه از نظر مقدار باکتری از صندلی توالت 10 برابر آلوده‌تر است.
می‌توانید تلفن همراه خود را با دستمال مرطوب ضد عفونی کننده، تمیز کنید. این کار را زمانی که تلفن همراه‌تان خاموش است انجام دهید، سپس، با دستمال یا پارچه‌ نرم، آن را خشک کنید. به یاد داشته باشید که مواد ضدعفونی کننده برای از بین بردن ویروس‌ها و پیشگیری از سرماخوردگی گزینه‌های مناسبی هستند، اما مواد موجود در آنها ممکن است به تلفن همراه شما آسیب برساند.

5) زمانی را به استراحت اختصاص دهید

بد نیست بدانید بر اثر اضطراب و استرس بدن شما هورمون کورتیزول را ترشح می‌کند. این هورمون توانایی سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت را کاهش می‌دهد و راه سرماخوردگی را باز می‌کند.

پس آرامش خود را در اولویت قرار دهید. می‌توانید برای کسب آرامش بیشتر یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید. همچنین، پس از کار، پیاده‌روی در طبیعت، وقت گذرانی با خانواده یا دوستان و به طو کلی هر فعالیت دیگری را که به آرامش شما کمک می‌کند، انجام دهید.

6) به اندازه‌ کافی بخوابید

داشتن خواب کافی خطر سرماخوردگی را کاهش می دهد. در یک پژوهش، محققان به 153 مرد و زن سالم قطره بینی حاوی راینوویروس دادند و عادات خواب آنها را پیگیری کردند. آنها متوجه شدند افرادی که به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شبانه روز می‌خوابند، نسبت به آنهایی که هشت ساعت یا بیشتر می‌خوابند، سه برابر بیشتر ممکن است به سرماخوردگی مبتلا شوند.

بنیاد ملی خواب آمریکا نیز توصیه می‌کند که هر شب 7 تا 9 ساعت استراحت داشته باشید.

7) مکمل «روی» برای پیشگیری از سرماخوردگی می‌تواند تاثیرگذار باشد

تحقیقات نشان می‌دهد که «روی» رشد ویروس‌ها را کاهش می‌دهد. افزون بر این، مصرف روی (به ویژه به شکل قرص مکیدنی روی یا اسپری روی گلوکونات) مدت زمان و شدت علائم بیماری را کاهش می‌دهد.

اگرچه دوز مصرفی مناسب این نوع مکمل‌ها هنوز مشخص نیست، اما طبق تحقیقات موجود، مصرف بیش از 75 میلی گرم روی در روز مفید است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد برای تأمین روی مورد نیاز بدن خود باید چیزی بسیار کمتر از این میزان را مصرف کنید. پس، بهتر است به جای مصرف مکمل، روی مورد نیاز بدن خود را از منابع غذایی تأمین کنید. گوشت، پنیر سویا (توفو)، صدف و عدس همگی منابع عالی سرشار از این ماده‌ معدنی هستند.

8) از لیوان شخصی خودتان بنوشید

زمانی که یکی از اعضای خانواده سرما خورده است، با استفاده از لیوان‌های یکبار مصرف یا جدا کردن لیون او، احتمال انتقال ویروس را کاهش دهید. اگر از اشیاء و وسایلی نظیر تلفن، حوله یا لوازم غذاخوری به صورت مشترک استفاده می‌کنید، برای پیشگیری از سرماخوردگی بسیار مراقب باشید زیرا ممکن است منجر به شیوع بیماری شوند.

9) از پروبیوتیک‌ها غافل نشوید

انواع خوبی از میکروب‌ها در روده‌ی انسان زندگی می‌کنند که در غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، نوشیدنی کفیر، ساورکرات یا کلم شور تخمیری، و کامبوچا (نوعی نوشدنی حاصل از تخمیر چای) یافت می‌شوند. این باکتری‌ها سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کنند. افزون بر این، باید توجه داشته باشید که دستگاه گوارشتان بخش بزرگی از سیستم ایمنی شما را در خود جای داده است.

بر اساس تحقیقی که در سال 2014 در نشریه‌ علم و طب ورزش منتشر شد، آن دسته از بازیکنان راگبی‌ که مکمل پروبیوتیک مصرف کرده بودند، نسبت به آنهایی که دارونما دریافت کرده بودند، به مراتب سرماخوردگی و عفونت گوارشی کمتری را تجربه کردند.

برای تشخیص اینکه پروبیوتیک‌ها می‌توانند ویروس‌ها را از بین ببرند یا برای پیشگیری از سرماخوردگی مفیدند یا نه، پژوهش‌های بیشتری باید انجام شود. هرچند بسیاری از تحقیقات موجود ثابت می‌کنند که میکروب‌های خوب به هنگام بروز علائم بیماری مفیدند. مثلاً، طبق تحقیقی که در نشریه‌ی بریتانیایی تغذیه (British Journal of Nutrition) منتشر شد، محققان دریافتند شدت، علائم و مدت زمان سرماخوردگی در دانشجویانی که پروبیوتیک و دارونما دریافت کرده بودند، کمتر بوده است.

10) واکسن آنفلوانزا بزنید

اگرچه سرماخوردگی و آنفلوانزا بر اثر ویروس های متفاوتی ایجاد می‌شوند، به جرئت می‌توانیم بگوییم علائم بسیار مشابهی دارند. با این حال، آنفلوانزا شدیدتر است و ممکن است عوارض خطرناکی در پی داشته باشد، به خصوص اگر سیستم ایمنی ضعیفی داشته باشید. پس، بهترین کاری که برای محافظت از خود در مقابل این بیماری سخت می‌توانید انجام دهید، این است که هر سال واکسن آنفلوانزا بزنید، زیرا ویروس‌های دخیل در ایجاد این بیماری، مدام در حال تغییرند.

طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ امریکا (CDC) بهترین زمان تزریق واکسن آنفلوانزا برای پیشگیری از سرماخوردگی (یا تهیه‌ اسپری بینی) پیش از شروع فصل سرماست.

سخن پایانی

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. با این حال اگر بیمار شدید نگران نشوید. زیرا اغلب بزرگسالان سالانه یک یا دو بار به سرماخوردگی مبتلا می‌شوند. پس فقط بکوشید با مراقبت کافی از خود، دوره‌ بیماری را کاهش دهید. اگر تب شدید یا علائم مزمنی را در خود مشاهده کردید، بهتر است هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید بیماری شما چیزی جز سرماخوردگی ساده نیست و سپس طبق دستور پزشک به درمان سرماخوردگی خود بپردازید.

هدف ما از انتشار این مطالب، کمک به سلامت شماست. با پیشنهادها، انتقادها و نظرات خود، ما را در دستیابی به این هدف یاری دهید.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید