بدن انسان در پاسخ به مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست و برخی غذاها و مکمل‌ها نیز میزان آن را در بدن افزایش می‌دهند. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها بسیار حیاتی است و در پیشگیری از دیابت نوع 1 و بسیاری از بیماری ها موثر است.
ویتامین D در اصل یک ویتامین نیست بلکه پیش ساز یک هورمون محسوب می‌شود. ویتامین‌ها مواد مغذی هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا تامین شوند. با این وجود بدن می‌تواند ویتامین D تولید کند. در این مقاله فواید ویتامین D ، میزان مورد نیاز روزانه آن برای بدن و همچنین مواد غذایی حاوی ویتامین D را باهم بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
فواید و ضرورت ویتامین D در بدن
تنها ماده مغذی که بدن در معرض نور خورشید قادر به تولید آن است ویتامین D ست. ویتامین D نقش های ضروری و متعددی در بدن ایفا می‌کند از جمله:
- حفظ سلامتی استخوان ها و دندان ها
- حفظ سلامتی سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی
- تنظیم سطح انسولین خون و کمک به درمان دیابت
- حمایت از عملکرد شش‌ها و حفظ سلامتی قلب و عروق
- موثر در بیان ژن های درگیر در بروز سرطان
بدن انسان روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟
حدود 50% از جمعیت جهان ممکن است به اندازه کافی قادر به دریافت نور خورشید نباشند. تقریبا 40% از ساکنین ایالات متحده نیز مبتلا به کمبود ویتامین D هستند. این موضوع به این دلیل است که افراد اغلب در خانه می‌مانند و یا از رژیم غذایی غربی( مواد غذایی دارای ویتامین D اندک) پیروی می‌کنند.
توصیه می‌شود مقدار روزانه 20 میکروگرم یا 800 واحد بین المللی (IU ) ویتامین D از طریق غذا دریافت شود. اگر به قدر کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید، مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه تقریبا 25 میکروگرم یا 1000 واحد می‌شود.
به هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تامین ویتامین D بدن، فراموش نکنید که از یک ضد آفتاب خوب استفاده کنید. کرم ضد آفتاب از آثار اشعه های مضر خورشید بر روی پوست مانند سرطان پوست، چین و چروک و … جلوگیری می‌کند.
11 ماده غذایی که منبع ویتامین D هستند.
1. ماهی سالمون
ماهی سالمون یک ماهی چرب و محبوب است که منبع خوبی از ویتامین D است. بر طبق اعلام پایگاه داده‌های مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، صد گرم یا 3.5 اونس ماهی سالمون پرورشی آتلانتیک 526 واحد یا 66% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد.
این میزان در ماهی سالمون پرورشی و وحشی تفاوت قابل ملاحظه‌ای دارد. به طور متوسط ماهی سالمون وحشی در هر3.5 اونس (100 گرم) ، 988 واحد یا 124% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد. برخی مطالعات مقادیر خیلی بالاتر تا حدود 1300 واحد در هر وعده 100 گرمی ماهی سالمون وحشی را نشان می‌دهند.
میزان این ویتامین در ماهی سالمون پرورشی 25% این مقدار است. یعنی هر وعده 100 گرمی از سالمون پرورشی تا 250 واحد یا 32% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می‌کند.
2. شاه ماهی و ماهی ساردین
شاه ماهی در سرتاسر دنیا پرطرفدار است و به صورت خام، کنسروی، دودی یا ترشی استفاده می‌شود. این ماهی کوچک غنی از ویتامین D است.
شاه ماهی تازه آتلانتیک در هر 3.5 اونس ( 100 گرم) 216 واحد ویتامین D دارد که مطابق با 27% میزان توصیه شده روزانه است. شاه ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است، به طوری که هر 3.5 اونس (100 گرم) 112 واحد ویتامین D یا 14% میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کند، اما مقادیر زیادی سدیم دارد که برای بعضی افراد مقدار بالایی محسوب می‌شود.
کنسرو ماهی ساردین هم منبع خوبی از ویتامین D است. هر قوطی کنسرو که 3.8 اونس است، حاوی177 واحد یا 22% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D است. ماهی‌های چرب منابع غنی از ویتامین D هستند. ماهی هالیبوت(لوزی ماهی) و ماهی خال مخالی، در نصف یک فیله به ترتیب 384 واحد و 360 واحد ویتامین D دارد.
3. روغن کبد ماهی کاد
روغن کبد ماهی حاوی مواد مغذی مشخصی است که در سایر منابع غذایی موجود نیست و برای کسانی که به ماهی علاقه‌ای ندارند بسیار مناسب است. این ماده منبع غنی از ویتامین D است. در یک قاشق چایخوری (9/4 میلی لیتر) حدود 448 واحد از آن وجود دارد که 56% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می‌کند.
سالهای زیادی است که این ماده برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان تجویز می‌شود. روغن کبد ماهی نیز منبع غنی از ویتامین A با 150% میزان توصیه شده روزانه در یک قاشق چایخوری(9/4 میلی لیتر ) است. اگرچه مقادیر بالای ویتامین A سمی است، لذا برای احتیاط مطمئن شوید که مقدار زیادی روغن کبد ماهی دریافت نمی‌کنید.
بعلاوه روغن کبد ماهی حاوی مقدار فراوانی اسیدهای چرب امگا3 هست که افراد زیادی به کمبود این ماده دچار هستند.
4. کنسرو ماهی تن
شاید برایتان جالب باشد که بدانید، کنسرو ماهی تن نیز یک منبع ویتامین D است. بسیاری افراد به دلیل طعم خوب و روش نگهداری آسان، طرفدار کنسرو ماهی تن هستند. همچنین نسبت به خریدن ماهی تازه ارزان‌تر است. یک قوطی کنسرو ماهی تن سبک در هر 3.5 اونس(100 گرم) 268 واحد ویتامین D دارد که 34% میزان توصیه شده روزانه است.
این غذای لذیذ منبع غنی از نیاسین و ویتامین K است. متاسفانه کنسرو ماهی تن مانند اکثر ماهی‌ها حاوی سم متیل‌مرکوری است. تجمع این ماده در بدن مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند. اما برخی انواع ماهی خطر کمتری دارند. برای مثال تن ماهی سبک نسبت به تن ماهی سفید انتخاب بهتری است، زیرا خوردن 6 اونس(170گرم) از آن در هفته بی خطر است.
5. میگو
یکی دیگر از منابع غذایی ویتامین D میگو است. میگو منبع غنی از امگا3 و پروتئین است و مقدار کمی چربی و کالری دارد که می‌تواند میزان کلسترول نسبتا بالای آن را تعدیل کند. بر طبق اعلام پایگاه ملی داده‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار 3 اونس(85 گرم) میگو حاوی 129 واحد ویتامین D است.
6. زرده تخم مرغ
افرادی که علاقمند به ماهی نیستند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیست. تخم مرغ کامل منبع خوبی از این ویتامین و نیز یک ماده غذایی بسیار مغذی است. سفیده تخم مرغ مقادیر بالایی پروتئین دارد و زرده آن حاوی چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
زرده یک تخم مرغ معمولی حاوی 37 واحد ویتامین D یا 5% میزان توصیه شده روزانه است. (همچنین هر زرده تخم‌مرغ حاوی 67 تا 192 میکروگرم ویتامین K2 است. ویتامین D و ویتامین K هر دو برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها ضرروری هستند.)
میزان ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ بستگی به مقدار آن در غذای مرغ و قرار گرفتن مرغ در معرض نور خورشید دارد. وقتی غذای یکسانی را به مرغ‌هایی می‌دهند که در مراتع و زیر نور خورشید رشد کرده‌اند، زرده‌ای که تولید می‌کنند 3-4 برابر بیشتر ویتامین D دارد.
همچنین به مرغ‌هایی که غذای غنی شده با ویتامین D می‌دهند، زرده تخم آنها تا 6000 واحد ویتامین D دارد که 7 برابر بیشتر از میزان توصیه شده روزانه است. تخم مرغ از مرغ‌هایی که در مراتع پرورش می‌یابند و یا تخم مرغ‌های غنی از ویتامین D که به بازار عرضه می‌شوند، بهترین منبع ویتامین D برای تامین نیازهای غذایی روزانه شما است.
7. قارچ‌ها
به جز مواد غذایی غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی خوب برای ویتامین D است. قارچ ویتامین D را از طریق تابش نور خورشید سنتز می‌کند. با این وجود قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. گرچه ویتامین D2 موجب افزایش سطح ویتامین D خون می‌شود ولی شاید به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود قارچ وحشی منبع غنی از ویتامین D2 است.
برخی انواع آن حاوی 2300 واحد ویتامینD در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که تقریبا سه برابر میزان توصیه شده روزانه می‌باشد. البته اغلب قارچ‌های موجود در بازار در محیط تاریک پرورش می‌یابند و مقدار خیلی کمی ویتامین D2 دارند. مارکهای خاصی هم هستند که قارچ را در معرض اشعه ماورا بنفش (UV ) پرورش می‌دهند. این قارچ‌ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 130-450 واحد ویتامین D2 است.
غذاهای غنی شده
منابع طبیعی حاوی ویتامین D بسیار محدود هستند به ویژه اگر شما گیاهخوار باشید یا به ماهی علاقه‌ای نداشته باشید. خوشبختانه برخی محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی می‌شوند.
8. شیر گاو
پر مصرف‌ترین شیر، شیر گاو است. ارزش غذایی شیر گاو به علت وجود مواد مغذی مثل کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین بسیار زیاد است . بسیاری کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی می‌کنند که معمولا در یک فنجان ( 237 میلی لیتر) حاوی 115-130 واحد ویتامین D یا به عبارتی 15-22% میزان توصیه شده روزانه است.
9. شیر سویا
از آنجا که محصولات حیوانی مهمترین منبع ویتامین D هستند، به همین دلیل افراد گیاهخوار به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. به این منظور شیرهای جایگزین گیاهی مانند شیر سویا با مواد مغذی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که در شیر گاو وجود دارد، غنی شده است.
یک فنجان شیر سویا (237 میلی لیتر ) معمولا 107-117 واحد ویتامین D یا 13-15% میزان توصیه شده روزانه را دارد.
10. آب پرتقال
حدود 75% از مردم سرتاسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و 2-3% هم به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مثل کلسیم غنی می‌کنند. با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده ( 237 میلی لیتر ) برای وعده صبحانه ، می‌توانید روزتان را با 100 واحد ویتامین D یا 12% میزان توصیه شده روزانه شروع کنید.
11. غلات و جودوسر
برخی غلات و جو دوسر با ویتامین D غنی شده‌اند. نصف فنجان ( 78 گرم) از این غذاها می‌تواند 54-136 واحد ویتامین D و تا 17% میزان توصیه شده روزانه را برای شما فراهم کند. غلات و جودوسر غنی شده نسبت به منابع طبیعی مقدار کمتری ویتامین D برای بدن تامین می‌کند با این وجود راه خوبی برای جذب هر چه بیشتر این ویتامین در بدن است.
خورشید
یک راه خیلی خوب برای جذب ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است هر چند که برای بسیاری از افراد مواجه کافی با نور خورشید کار دشواری است. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D یک راه عالی است برای اینکه مطمئن شوید این ماده مغذی و ضروری را به اندازه کافی دریافت می‌کنید.
شما از کدام منبع ویتامین D برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن‌تان استفاده می‌کنید؟ آیا تا به حال با عوارض کمبود ویتامین مواجه شده‌اید؟ برای کسب این ماده ارزشمند روزانه چقدر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید و یا چقدر از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده می‌کنید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
منبع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#benefits
https://www.livescience.com/35136-good-sources-vitamin-d.html
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
تیم نویسندگان
دکتر مهدیه بهشادفر
