نحوه مقابله با تب کابین: چگونه علائم افسردگی ناشی از قرنطینه و ماندن در خانه را بهبود دهیم؟
گاهی افراد با گیرافتادن یا محبوس ماندن در داخل خانه، در یک هفته بارانی یا در طی یک کولاک زمستانی دچار تب کابین (Cabin Fever) می‌شوند. در واقع، این مشکل هر زمان که احساس کنید از جهان خارج جدا و منزوی هستید، می‌تواند رخ دهد.
در حقیقت، تب کابین احساسات یا علائمی است که افراد هنگامی که برای مدت زمان طولانی در خانه محبوس می‌شوند، تجربه می‌کنند. این وضعیت ممکن است به دلیل شرایط مختلف، مانند یک فاجعه طبیعی، دسترسی پایین به وسایل حمل و نقل شخصی یا عمومی و حتی رعایت فاصله گذاری اجتماعی برای بیماری‌های فراگیری مانند کرونا ویروس (COVID-19) باشد.
شناخت علائم این بیماری می‌تواند به یافتن راه‌هایی برای مقابله با آن کمک کند. برای آگاهی بیشتر در این باره، با ما همراه باشید…
تب کابین چیست؟
در اصطلاح رایج، تب کابین احساس بی حوصلگی و خستگی به علت محبوس شدن در محیطی بسته به مدت چند ساعت یا چند روز است. اما این موارد، حقیقت این علائم نیستند.
این بیماری مجموعه ای از احساسات و عواطف منفی و پریشان است که افراد در صورت انزوا یا احساس دور افتادن از جامعه تجربه می‌کنند. درواقع این احساسات، انزوا و تنهایی بیشتر در مواقع فاصله‌گذاری اجتماعی، خود قرنطینگی در هنگام بروز یک بیماری پاندمی یا پناه گرفتن در یک محل به دلیل آب و هوای طاقت فرساست.
در واقع این اختلال، می‌تواند منجر به علائمی شود که بدون کاربرد تکنیک های مناسب برای مقابله، مدیریت آن دشوار خواهد شد. تب کابین نوعی بیماری روانی ناشناخته است، اما این بدان معنی نیست که احساسات واقعی نیستند. پریشانی بسیار واقعی است و می‌تواند انجام کارها و فعالیت های روزمره ما را مختل کند.
علائم تب کابین چیست؟
علائم این بیماری، فراتر از احساس بی حوصلگی یا “ماندن” در خانه است. این علائم ریشه در حس شدید تنهایی دارد و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بی قراری
- کاهش انگیزه
- زود رنج بودن
- ناامیدی
- مشکل در تمرکز
- الگوهای نامنظم خواب ، از جمله خواب آلودگی یا بی خوابی
- به سختی از خواب بیدار شدن
- خستگی شدید
- عدم اعتماد به اطرافیان
- عدم صبر
- غم و اندوه مداوم یا افسردگی
شخصیت و خلق و خوی طبیعی شما در تعیین میزان تاثیر تب کابین بر شما بسیار موثر است.
بعضی از افراد این شرایط را راحت تر تحمل می‌کنند، مثلا خود را سرگرم انجام پروژه ای می‌کنند و یا کارهای خلاقانه انجام می‌دهند تا زمان راحت‌تر بگذرد و علائم را پشت سر بگذارند.
اما دیگر افراد ممکن است تا زمانی که این احساسات رفع شود در مدیریت زندگی روزمره خود با مشکلاتی مواجه شوند.
چه چیزی می‌تواند در مقابله با این بیماری به ما کمک کند؟
از آنجا که تب کابین یا افسردگی ناشی از ماندن در خانه، یک بیماری روانی ناشناخته است، “درمان استانداردی” ندارد. با این حال، متخصصان بهداشت روان این علائم را بسیار جدی تلقی می‌کنند و باور دارند که زندگی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
استراتژی مقابله با استرس، وابستگی زیادی به ویژگی‌های شخصیتی فرد و دلیل منزوی شدن او دارد.
یافتن راه‌های هدفمند برای سرگرم کردن ذهن و گذراندن زمان، می‌تواند به کاهش اضطراب و بدخلقی ناشی از این بیماری کمک کند.
ایده‌هایی که در ادامه گفته می‌شود، نقطه ی خوبی برای شروع مقابله با علائم تب کابین است:
وقت خود را در هوای آزاد بگذرانید
تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن زمان در طبیعت برای سلامت ذهن بسیار مفید است.
نه تنها صرف وقت در هوای آزاد باعث افزایش عملکرد شناختی می شود بلکه به ما کمک می‌کند:
- روحیه خود را بهبود ببخشیم
- استرس را کاهش دهیم
- سریع تر احساس سلامتی کنیم
با در نظر گرفتن دلیل قرنطیه و ماندن در خانه، حتماً تمام مقررات محلی را بررسی کرده و از حضور در فضاهایی که به دلایل ایمنی یا سلامت جامعه بسته شده‌اند، اجتناب کنید.
اگر رفتن در هوای آزاد امکان پذیر نیست، می‌توانید راه های زیر را امتحان کنید:
- پنجره‌ها را باز کنید تا نسیم بیرون داخل شود.
- پشت پنجره غذای پرنده بگذارید تا پرندگان به فضای زندگی شما نزدیک‌تر شوند.
- گل‌های معطر و تازه بریده شده تهیه کنید و آنها را در جایی که می‌توانید در طول روز ببینید و بو کنید قرار دهید.
- روی لبه پنجره، پاسیو یا بالکن، گیاهان یا نهال‌های کوچک پرورش دهید.
برای خودتان یک برنامه روزمره داشته باشید
برای رفع علائم تب کابین یا افسردگی ناشی از ماندن در خانه حتما به این نکته توجه کنید. ممکن است در طول مدت قرنطینه، کار منظمی برای انجام دادن نداشته باشید، اما نداشتن برنامه منظم روزانه باعث ایجاد اختلال در خوردن، خوابیدن و فعالیت شما می‌شود.
برای ایجاد یک ساختار درست در برنامه‌ی خود، سعی کنید کار یا پروژه های خانگی، وعده‌های غذایی، بیرون رفتن از خانه و حتی زمان استراحت را در برنامه روزانه‌تان لحاظ کنید.
داشتن یک برنامه مشخص، به شما کمک می‌کند تا حساب گذر زمان را داشته باشید. همچنین این کار به شما هدف‌های کوتاهی می‌دهد تا در طول روز به آن اهداف برسید.
زندگی و روابط اجتماعی خود را حفظ کنید
اگر نمی‌توانید به سینما بروید یا برای صرف شام با دوستان خود بیرون بروید، هنوز هم می‌توانید با آنها “ملاقات” کنید; فقط به روشی متفاوت.
برای گفتگو با دوستان ، همکاران و عزیزان خود از سرویس‌های تماس تصویری بصورت زنده مانند FaceTime ، Zoom یا Skype استفاده کنید. چت تصویری می‌تواند شما را با دنیای خارج مرتبط کرده و حتی خانه کوچک‌تان را بسیار بزرگ‌تر جلوه دهد.
ارتباط با کسانی که در وضعیت مشابه قرار دارند نیز به شما کمک می‌کند تا احساس تنهایی نکنید. به اشتراک گذاشتن افکار، احساسات و چالش های خود با دیگران می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که آنچه احساس می کنید طبیعی است.
ارتباط با دیگران حتی می‌تواند به شما در یافتن راه حل‌های سازنده برای موضوعی که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید کمک کند.
جنبه خلاق خود را نشان دهید
آیا قبلا سابقه‌ی نواختن یک ساز را داشته‌اید؟ به نقاشی علاقمند بوده‌اید؟ آیا عکس‌های تعطیلات را که قبلا جمع آوری کرده بودید، در آلبوم عکس تان قرار داده‌اید؟ دستورالعمل پخت یک غذا، که همیشه می‌خواستید امتحانش کنید اما وقت آن را نداشتید و…
از وقت خود در قرنطینه استفاده کنید تا با فعالیت های خلاقانه ای که به خاطر مشغله‌ی زیاد مجبور به عقب انداختن آنها بودید، مجدداً ارتباط برقرار کنید. صرف وقت روی فعالیت‌های سازنده و خلاقانه، ذهن شما را مشغول نگه می‌دارد.
با سرگرم کردن و مشغول نگه داشتن ذهن‌تان می‌توانید احساس بی حوصلگی و ناراحتی را از خود دور کنید تا زمان سریع تر بگذرد.
چند ساعتی را به خودتان اختصاص دهید
اگر با اشخاص دیگری زندگی می‌کنید، ممکن است حس تب کابین یا افسردگی ناشی از ماندن در خانه با نزدیک شدن به دیگر افراد، تشدید شود.
والدین نسبت به یکدیگر و فرزندان خود، مسئولیت‌هایی دارند. اما این بدان معنی نیست که شما وقتی برای رسیدگی به احوالات خودتان نداشته باشید.
به خودتان فرصت دهید و برای رسیدن به آرامش از دیگران فاصله بگیرید. مکان آرامی را پیدا کنید و کتاب بخوانید، مراقبه کنید یا هدفون بگذارید و به پادکست مورد علاقه‌تان گوش دهید.
اگر احساس استرس دارید ، حتی می‌توانید پادکستی در مورد سلامت روان یا اضطراب انتخاب کنید.
ورزش کنید
تحقیقات نشان داده، افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند کمتر در معرض اضطراب قرار می‌گیرند؛ به این دلیل که فعالیت بدنی هورمون های استرس بدن مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد.
در عین حال، ورزش باعث می‌شود مغز شما اندورفین آزاد کند. این مواد شیمیاییِ عصبی می‌توانند روحیه شما و احساس کلی سلامت تان را تقویت کنند.
اگر نمی‌توانید بیرون بروید، می‌توانید درخانه تنها با استفاده از وزن بدن خود یا تجهیزات ساده‌ای مانند دمبل‌ها یا طناب‌های تی آر ایکس تمرین کنید.
همچنین می‌توانید برنامه‌ی روزانه خود را با تمرکز روی برخی ورزش‌های ساده ولی موثر کامل کنید:
- شنا زدن
- اسکات
- حرکت برپی
- حرکت لانچ
- پلانک
اگر به یک برنامه سازمان یافته تر نیاز دارید، می‌توانید از ویدئوهای ورزشی YouTube یا نرم افزارهای دیگر استفاده کنید.
استراحت کنید
نباید برای هر لحظه از روزی که در خانه می‌گذرانید برنامه ریزی کنید. مدتی به خودتان استراحت دهید. به دنبال روش‌های سازنده‌ای برای استراحت و آرامش باشید.
مراقبه، تنفس‌های عمیق و تمرین‌های آرامش بخش می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت عاطفی خود را حفظ کرده و احساسات قرنطینه یا ناامیدی را متعادل کنید.
چه زمان به کمک نیاز داریم؟
تب کابین اغلب یک احساس زودگذر است. ممکن است چند ساعتی احساس بدخلقی و ناامیدی کنید، اما با انجام یک گفتگوی مجازی با دوست‌تان یا پیدا کردن کاری برای پرت کردن حواس، می‌توانید به از بین بردن سرخوردگی‌هایی که قبلاً احساس می کردید کمک کنید.
با این حال، گاهی اوقات احساسات قوی‌تر می شوند و هیچ استراتژی مقابله با استرسی نمی‌تواند به شما کمک کند تا احساس انزوا، غم و افسردگی را از بین ببرید.
علاوه بر این، اگر زمان ماندن در خانه توسط نیروهای بیرونی مانند آب و هوا یا قوانین حکومتی قرنطینه طولانی شود، احساس اضطراب و ترس موجه است.
در حقیقت، اضطراب ممکن است ریشه‌ی برخی از علائم افسردگی ناشی از ماندن در خانه یا قرنطینه باشد و می‌تواند علائم را بدتر کند.
اگر احساس می‌کنید علائم شما رو به افزایش است، به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید؛ او می‌تواند به شما در درک آنچه تجربه می‌کنید کمک کند. می‌توانید با هم راه‌های غلبه بر احساسات و اضطراب را شناسایی کنید.
البته اگر در قرنطینه هستید یا فاصله اجتماعی را رعایت می‌کنید، برای دیدن یک متخصص بهداشت روان باید به دنبال روش های جایگزین باشید.
ممکن است امکان ویزیت آنلاین پزشکان وجود داشته باشد تا با مشاور شخصی خود یا یک متخصص سلامت روان دیگر مشاوره کنید.
اگر نمی‌خواهید با یک روان شناس صحبت کنید، برنامه‌های تلفن هوشمند برای افسردگی می‌تواند گزینه دیگری برای رفع علائم تب کابین باشد.
حرف آخر
قرنطینه برای بسیاری از افراد یک وضعیت طبیعی نیست. ما در بیشتر لحظات زندگی، موجوداتی اجتماعی هستیم و از همنشینی با یکدیگر لذت می‌بریم. این چیزی است که ماندن در خانه برای مدت طولانی را برای ما دشوار می‌کند.
با این وجود، خواه شما برای جلوگیری از شرایط خطرناک آب و هوایی به خانه پناه ببرید یا برای به حداقل رساندن شیوع بیماری دستور العمل‌ها را رعایت کنید، ماندن در خانه اغلب کار مهمی است که باید برای خودمان و جامعه‌مان انجام دهیم.
در صورت لزوم راه‌هایی پیدا کنید تا با سرگرم کردن ذهن‌تان و صرف وقت بتوانید بر علائم این بیماری و ناراحتی و بی قراری‌های ناشی از قرنطینه غلبه کنید.
شما چه راهکارهایی را برای از بین بردن علائم تب کابین پیشنهاد می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم با ما و دیگران در میان بگذارید.
منبع:
تیم نویسندگان
لافارر
