روش های درمان طبیعی برای گرگرفتگی در دوران یائسگی

گرگرفتگی و تعریق شبانه، رایج‌ترین نشانه‌های پیش از یائسگی هستند. قبل از یائسگی دورانی را پشت سر می‌گذارید که علائم یائسگی در آن آغاز شده و به تدریج به اوج می‌رسند. این دوره به طور متوسط 4 سال طول می‌کشد، اما مدت آن می‌تواند بیشتر نیز باشد.

یائسگی زمانی اتفاق می‌افتد که یک خانم حداقل یک سال عادت ماهیانه نداشته باشد. البته ممکن است در طول این مدت، علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه به سراغتان بیاید ولی معمولاً این نشانه‌ها به ندرت اتفاق می‌افتند.

این که گرگرفتگی نشانه چیست به طور کامل معلوم نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود هورمون استروژن توانایی کنترل دما توسط بدن را مختل می‌کند. درحالی که درمان “جایگزینی هورمون” می‌تواند در کاهش موارد شدیدتر موثر باشد، اما درمان‌های طبیعی نیز ممکن است از شدت و تعداد دفعات گرگرفتگی بکاهد.

سبک زندگی

روش‌های فراوانی برای کاهش علائم گرگرفتگی در زنان وجود دارد. سبک زندگی می‌تواند به کاهش این گرگرفتگی‌ها کمک کند. در ادامه به شرح نکاتی پیرامون این موضوع می‌پردازیم.

عوامل محرک را شناسایی و از آن‌ها اجتناب کنید

عواملی که تناوب و شدت گرگرفتگی را افزایش می‌دهند، در زنان مختلف متفاوت هستند. محرک‌های شایع عبارتند از:

• هوای گرم
• استرس
• مصرف الکل
• غذاها و نوشیدنی‌های پر ادویه یا تند

در بیشتر زنان، لازم نیست از همه عوامل محرک اجتناب شود، اما دانستن اینکه کدام عامل خاص گرگرفتگی را بدتر می‌کند، به شما اجازه می‌دهد که هنگام بروز این نشانه ها، بتوانید با آن مقابله کنید.

سیگار نکشید

سیگار کشیدن ممکن است باعث تسریع شروع یائسگی و افزایش شدت علائم، به ویژه افزایش گرگرفتگی شود.

وزنتان را کاهش دهید

چاقی و وزن نامناسب بدن، در افزایش شدت و تعداد دفعات گرگرفتگی موثر است.

مصرف قهوه را کاهش دهید

کافئین یک ماده محرک است؛ بنابراین، غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین ممکن است گرگرفتگی را تشدید کنند. سعی کنید روزانه حداکثر 200 تا 300 میلی گرم کافئین، یعنی در حدود یک فنجان و نیم قهوه میل کنید.

همیشه آب خنک همراه داشته باشید

نوشیدن آب خنک یا پاشیدن آن به صورت و مچ دست‌ها می‌تواند در خنک کردن سریع بدن هنگام گرگرفتگی موثر باشد. دوش آب سرد نیز به کاهش سریع‌تر دمای بدن کمک می‌کند. همچنین، مصرف آب کافی می‌تواند در تثبیت دمای بدن موثر باشد.

یک وسیله خنک کننده مانند پنکه در دسترس داشته باشید

هنگامی که بدن شما به طور خودکار دما را کاهش نمی‌دهد، باید به آن کمک کنید. جریان هوای خنک می‌تواند دمای اتاق را در طول خواب شبانه، پایین و ثابت نگه دارد. بادبزن دستی نیز می‌تواند به سرعت، احساس خنک شدن را در فرد افزایش دهد.

آرامش خود را حفظ کنید

شدت گرگرفتگی می‌تواند سبب بروز ترس و اضطراب و در نتیجه تشدید علائم شود. عجله در یافتن روشی برای احساس آرامش، مانند استفاده از حوله مرطوب یا باد زدن سریع، ممکن است دمای بدن را بالاتر ببرد.

تکنیک ها و ورزش های آرامش بخش

استرس موجب آزاد شدن هورمونی به نام اپی نفرین (آدرنالین) می‌شود. این ماده دمای بدن و میزان تعریق را افزایش می‌دهد. فعالیت‌های آرامش بخش می‌توانند در کاهش شدت و تعداد دفعات گرگرفتگی موثر باشند.

ورزش‌های آرامش بخش توصیه شده عبارتند از:

• یوگا (yoga)
• تکنیک‌های ذهن آگاهی
• مدیتیشن (Meditation)
• تای چی و چی کونگ
• طب سوزنی (Acupuncture)
• مشاوره و گفتار درمانی
• ماساژ (Massage)
• تمرینات تنفسی

ورزش کنید

انجام فعالیت‌های منظم ورزشی می‌تواند در حفظ سلامت کلی بدن و کاهش شدت گرگرفتگی موثر باشد. بررسی‌ها نشان داده‌اند زنانی که پنج روز در هفته و هر روز به مدت یک ساعت، تمرینات یوگا یا دیگر ورزش‌ها را انجام می‌دهند، تعداد دفعات گرگرفتگی کمتری را تجربه می‌کنند. توصیه می‌کنیم که حداقل دو و نیم ساعت در هفته ورزش هوازی سبک و دو روز در هفته تمرینات تقویت کننده عضلات انجام دهید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

مواد مغذی، به ویژه پروتئین‌ها و چربی‌‎ها، به هدایت سالم پیام‌های عصبی و هورمون‌ها در بدن کمک می‌کنند.

همچنین، رژیم‌های غذایی متعادل می‌توانند از تغییرات قند خون، که علائمی مشابه با گرگرفتگی ایجاد می‌کنند، بکاهند. توصیه می‌شود از غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی‌های آب سرد، تخم کتان آسیاب شده و یا مکمل روغن ماهی استفاده کنید. به علاوه، سعی کنید که کمتر از ادویه استفاده کنید. به خصوص ادویه‌هایی مانند کاری و فلفل می‌توانند باعث ایجاد گرگرفتگی شوند. دقت کنید که آیا مصرف این ادویه‌ها باعث ایجاد گرگرفتگی در شما می‌شوند یا خیر؟ اگر بله، مصرف آن‌ها را قطع کنید.

محیط را خنک نگه دارید

با خنک نگه داشتن دمای اتاق خواب و استفاده از کولر یا پنکه در طول روز، از بالا رفتن دمای هوای منزل و احساس خفگی جلوگیری کنید. اگر برای رفع گرگرفتگی به تسکین فوری نیاز دارید، بهتر است دوش آب سرد بگیرید. هنگامی که خارج از منزل هستید، به ویژه در فصل تابستان، سعی کنید به مکان‌های گرم نروید.

روش های درمانی جایگزین

از قدیم، انواع محصولات گیاهی برای رفع گرگرفتگی مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگرچه شواهد علمی کمی درباره موثر بودن این روش‌های درمانی وجود دارد، اما بسیاری از خانم ها هنوز از مکمل‌های گیاهی استفاده می‌کنند و از آن رضایت دارند.

• فیتواستروژن‌ها (Phytoestrogen)

بسیاری از گیاهان حاوی ترکیباتی هستند که فیتواستروژن یا «استروژن های گیاهی» نامیده می‌شوند. این مواد قادرند به گیرنده‌های استروژن متصل شوند. استروژن‌های دارای پایه گیاهی، با افزایش تاثیر این هورمون در بدن، به زنانی که میزان استروژن در بدن آن‌ها کاهش یافته، کمک می‌کنند.

انواع مختلفی از فیتواستروژن ها در حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل یافت می شود. محصولات حبوبات و لوبیا، مانند سویا، حاوی فیتواستروژن‌هایی هستند که ایزوفلاون (نوعی استروژن گیاهی که بیشترین مطالعه روی آن انجام شده است) نامیده می‌شوند.

در آمریکای شمالی، لیگنان موجود در دانه‌هایی مانند کتان و کنجد، رایج ترین شکل مصرفی فیتواستروژن‌ها هستند.

• ریشه گیاه شیرین بیان

نتیجه مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد، حاکی از آن بود که شدت و تعداد دفعات گرگرفتگی در زنان یائسه ای که به مدت 8 هفته، 330 میلی گرم عصاره ریشه شیرین بیان را سه بار در روز مصرف کرده‌اند، کاهش یافته است.

اثر این مکمل، تا 2 هفته پس از قطع مصرف آن، همچنان باقی بود. ریشه گیاه شیرین بیان حاوی فیتواستروژن است.

• ریشه سنبل الطیب

مطالعات متعددی تاثیرگذاری ریشه گیاه سنبل الطیب برای کنترل و بهبود علائم یائسگی را تایید کرده‌اند.

نتیجه یک بررسی در سال 2013 نشان داد که تعداد دفعات و شدت گرگرفتگی در زنان یائسه‌ای که به مدت 8 هفته، 255 میلی‌گرم سنبل الطیب را سه بار در روز مصرف کرده‌اند، کاهش یافته است. همچنین، این گیاه با بهبود خواب نیز به کاهش این علائم کمک می‌کند.

سنبل الطیب حاوی فیتواستروژن است و به نظر می‌رسد بر فعالیت سروتونین اثر گذاشته و در بهبود کیفیت خواب نیز موثر است.

• توت مار سیاه (Black cohosh)

توت مار سیاه، گیاهی است که بومیان آمریکا قرن‌ها از آن برای کاهش علائم یائسگی استفاده کرده‌اند. اگرچه مکمل‌های گیاه توت مار سیاه معمولاً برای درمان گرگرفتگی مورد استفاده قرار می‌گیرند، موثر بودن این گیاه، همچنان بحث برانگیز است.

تحقیقات متعددی درمورد مصرف روزانه 5/6 تا 160 میلی‌گرم گیاه توت مار سیاه به مدت یک سال برای درمان علائم یائسگی انجام شده است.
مصرف این گیاه برای خانم هایی که دارای بیماری های وابسته به استروژن، مانند سرطان های سینه، تخمدان و رحم هستند، توصیه نمی‌شود.

اگرچه به ندرت، اما مصرف این گیاه عوارض شدیدی برای بدن دارد که شایع‌ترین آن‌ها نارسایی کبدی است. توت مار سیاه با اغلب داروها ایجاد تداخل می‌کند و نباید با سایر گیاهان دارویی به طور همزمان مصرف شود. بنابراین پیش از مصرف، حتما با پزشک مشورت کنید. زنانی که این گیاه را مصرف می‌کنند، باید از نشانه های نارسایی کبدی یا یرقان (زردی) آگاهی داشته باشند.

نشانه‌های رایج یرقان عبارتند از:

• زردی پوست و چشم‌ها
• کاهش اشتها
• درد یا گرفتگی معده
• ادرار تیره رنگ
• حالت تهوع یا استفراغ
• خستگی مفرط که به تمرینات ورزشی یا کمبود خواب مربوط نباشد

• هورمون‌های زیست هم‌سان (بیو آیدنتیکال)

در روش‌های درمان “جایگزینی هورمون” به صورت سنتی، از شکل مصنوعی هورمون‌های انسانی استفاده می‌شود. اگرچه این هورمون‌ها یکسان نیستند، اما داروهای هورمونی زیست هم‌سان (Bioidentical Hormones) از هورمون‌های گیاهی مشابه هورمون‌های انسانی مانند استروژن، استریول، استرادیول و پروژسترون استفاده می‌کنند.

داروهای هورمونی زیست هم‌سان (بیو آیدنتیکال) زیادی وجود دارند که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) آن‌ها را تایید کرده است. پزشکان می‌توانند راهنمای خوبی برای استفاده از این روش‌های درمانی باشند.

شبکه ملی بهداشت زنان آمریکا، توصیه کرده که زنان یائسه از کمترین دوز موثر این هورمون‌ها برای کوتاه‌ترین دوره ممکن استفاده کنند. با این وجود، داروهای ترکیبی ساخته شده از انواع هورمون‌های زیست هم‌سان، دارای تاییدیه سازمان غذا و داروی آمریکا نبوده و در نتیجه ایمنی آن‌ها قابل تایید نیست.

روش‌های درمانی جایگزین دیگری نیز برای کاهش گرگرفتگی وجود دارد، اما هنوز تایید نشده‌اند و شواهد بسیار کمی برای تایید اثربخشی آن‌ها موجود است.

احتیاط در مصرف فراورده‌های گیاهی

این نکته را مدنظر داشته باشید که فرآورده‌های گیاهی می بایست با احتیاط مصرف شوند، علت این موضوع، عدم نظارت سازمان غذا و داروی آمریکا بر روی همه فرآورده‌های گیاهی است. همچنین، بعضی از گیاهان دارویی و مکمل‌های گیاهی با فاکتورهای تنظیم‌کننده فشار خون و لخته شدن آن تداخل دارند.

سخن پایانی

یائسگی قسمتی از زندگی هر بانویی است. در این دوره، بدن متحمل تغییرات زیادی می‌شود و این تغییرات پیامدهای زیادی دارند. گرگرفتگی یکی از این پیامدها است و تقریباً بیشتر بانوان آن را طی یائسگی تجربه می‌کنند. این علامت خطرناک نبوده و نرمال است؛ اما می‌تواند احساس اذیت‌کننده‌ای باشد. به همین دلیل، بسیاری از افراد در صدد بهبود این وضعیت برمی‌آیند. با راه‌کارهای ساده‌ای مانند تغذیه مناسب و ورزش، می‌توان احساس گرگرفتگی را کاهش داد.

تجربه شما

بیش از 75 درصد بانوان در مقطعی از زندگی، گرگرفتگی را تجربه می‌کنند. اگر شما یا فردی از عزیزانتان هم این تجربه را داشته‌اید، برای ما و سایر مخاطبان از راهکارهایی بگویید که برای تحمل این شرایط به شما کمک کرده‌اند.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید