کمر درد می‌تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند و یا منجر به تداخل در برنامه‌هایتان شود. در حقیقت، احتمال ابتلا به کمر درد (درد پشت) در طول زندگی، حدود 84% است. این عارضه به گونه‌ای نیست که بتوان نسبت به آن بی‌توجه بود یا منتظر ماند تا خود به خود برطرف شود. خوشبختانه چندین راه برای درمان کمر درد وجود دارد. این روش‌های درمانی، استفاده از گیاهان دارویی تا ماساژ بدن را شامل می‌شوند.
روش‌های درمان کمر درد
برای رفع این مشکل بدون جراحی، لازم است با روش‌های خانگی و گیاهی درمان آشنا شده و در صورت لزوم از آنها استفاده کنید. تیم لافارر در این مطلب، چند روش برای رفع کمر درد را معرفی کرده است. با ما همراه باشید.
از محصولات ضد درد گیاهی استفاده کنید
پمادها و کرم‌های زیادی وجود دارند که به کاهش درد کمر کمک می‌کنند. به عنوان مثال، کرم‌های حاوی کپسایسین می‌توانند حساسیت به درد را در مجرا و کانال‌های درد، در ناحیه مورد نظر، کاهش دهند. سایر مواد موثره‌ای که می‌توانند در کرم ضد درد موضعی وجود داشته باشند، عبارتند از:
- کتوپروفن
- ایبوپروفن
- دیکلوفناک (وُلتارِن)
- لیدوکائین
- فلفلِ کایِن
- گیاه هماور (کامفری)
- آرنیکای برزیلی (سوسن کوهی)
نتایج مطالعات نشان می‌دهد که داروها و محصولات ضد درد موضعی می‌توانند به اندازه درمان‌های خوراکی موثر باشند. بسیاری از این داروها به طور قابل ملاحضه‌ای بهتر از دارونماها (فرآورده‌ای که از لحاظ ظاهری کاملاً مشابه دارو بوده ولی ماده موثره دارویی ندارد) عمل می‌کنند. این داروها به صورت ژل، کرم، چسب، پچ پوستی، یا سایر اشکال در دسترس هستند.
روغن‌های گیاهی را امتحان کنید
با وجود انتخاب‌های زیاد موجود و در دسترس از اسانس‌های روغنی، دانستن این که کدام یک واقعاً می‌تواند در درمان کمر درد موثر باشد، گیج‌کننده خواهد بود. برخی از روغن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا انتخاب صحیحی داشته باشید. این روغن‌ها عبارتند از:
- روغن نعناع فلفلی
- روغن گیاه چای کوهستان (انگورک)
- روغن علف لیمو
- روغن زنجبیل
- روغن اسطوخودوس
- روغن اوکالیپتوس
- روغن بابونه آلمانی یا رومانیایی
- روغن رزماری
- روغن چوب صندل
اسانس‌های روغنی می‌توانند در حین ماساژ مورد استفاده قرار گیرند. شما همچنین می‌توانید این روغن‌ها را به صورت مستقیم روی کمر بمالید؛ اما به خاطر داشته باشید که باید ابتدا آنها را با یک روغن حامل رقیق کنید.
نحوه استفاده از روغن‌های گیاهی
6 قطره از روغن انتخاب شده را با 6 قاشق چای‌خوری از روغن حامل (مانند روغن زیتون یا جوجوبا) مخلوط کنید. روی ناحیه کوچکی از پوست‌تان، تست پوستی از روغن رقیق شده را انجام دهید. پس از 24 ساعت، اگر هیچ‌گونه ناراحتی و تحریکی اتفاق نیفتد، می‌توانید با اطمینان بالایی روغن را روی سطح وسیعی از پوست‌تان (مانند کمرتان) استفاده کنید.
به دنبال گیاه آرنیکا باشید
عصاره گیاه آرنیکا در درمان جراحات جزئی، درد عضلانی، کبودی و تورم مفید است. می‌توانید آن را مستقیماً روی پوست بمالید. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف کرم آرنیکا، همراه با طب سوزنی و ماساژ، به کاهش درد آرتروز مزمن و درمان کمر درد کمک می‌کند.
محصولات حاوی آرنیکا باعث بهبود گردش خون موضعی می‌شوند و می‌توانند در تسکین انواع دردهای ماهیچه‌ای و روماتیسمی مانند کمر درد و زانو درد موثر باشند. برای مثال، کرم ضد درد رزماری و آرنیکا با بهره‌گیری از خواص درمانی گیاه آرنیکا و رزماری موجب تسکین دردهای عضلانی و کشیدگی، رفع کبودی، التیام درد ناشی از روماتیسم مفصلی، آرتروز و آسیب دیسک کمر می‌گردد.
ماساژ دهید
ماساژ ملایم، برای درد، ناراحتی و گرفتگی عضلات، یکی از موثرترین راه‌ها به منظور شل کردن یا تسکین درد است. نتایج مطالعه‌ای نشان می‌دهد که ماساژ درمانی، به همراه درمان‌های سنتی، می‌تواند نتایج موثری به همراه داشته باشد. از جمله:
- کمر درد را کاهش دهد
- عملکرد حرکتی کمر را بهبود بخشد
- استفاده از داروهای ضد التهاب را کاهش دهد
- تعداد روزهای استراحت اجباری در تخت‌خواب را به حداقل رساند
ورزش‌های هدفمند انجام دهید
ورزش، با هدف بهبود حالت بدن و تقویت عضلات کمر و شکمی (که ماهیچه‌های مرکزی نامیده می‌شوند)، یکی از راه‌های درمانی بوده که باید مورد توجه قرار گیرد.
این روش درمانی معمولاً با موارد زیر مرتبط است:
- بهبود وضعیت و ساختار بدن
- استفاده از روش‌های وزنه‌برداری مناسب
- تقویت ماهیچه‌های مرکزی
- کشش ماهیچه‌ها با هدف بهبود انعطاف پذیری
متخصصان فیزیوتراپی می‌توانند در چگونگی اجرای این نوع ورزش‌ها در خانه برای درمان کمر درد ، شما را راهنمایی کرده و آموزش‌های لازم را به شما ارائه دهند.
تعدادی از این حرکات ورزشی نیز در مقاله دیگر ما توضیح داده شده‌اند:
نحوه خوابیدن خود را اصلاح کنید
گذراندن چند شب روی کف زمین با بالشی در زیر پاهایتان، می‌تواند به درمان درد کمر کمک کند؛ حتی اگر خوابیدن در این حالت سخت‌تر باشد. در صورتی که عادت دارید به پهلو بخوابید، قرار دادن بالش در بین زانوان می‌تواند در آرامش دادن به ماهیچه‌ها موثر باشد.
خوابیدن روی شکم نیز می‌تواند برای کمر، بد و نامناسب باشد. در صورتی که این حالت تنها راهی است که می‌توانید با آن به خواب بروید، متخصصان مایوکلینیک توصیه می‌کنند که در هنگام خواب، بالش کوچکی را در زیر قسمت پایین‌تر شکم یا لگن قرار داده تا از ایجاد قوس و فرورفتگی و کشیدگی کمر جلوگیری کند.
تغذیه خود را تغییر دهید
بعضی از برنامه‌های تغذیه‌ای به شدت التهاب‌زا هستند؛ به خصوص آن دسته که سرشار از چربی‌های ترانس، قندهای تصفیه‌شده و غذاهای پروسس‌شده هستند. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که افراد مبتلا به درد ستون فقرات مزمن بیشتر احتمال دارد که از رژیم‌های غذایی با مقادیر کم غلات، لبنیات و میوه پیروی کنند. خوراکی‌هایی مانند ماست، غلات کامل، میوه، سبزیجات، چای سبز، زردچوبه، زنجبیل و فلفل سیاه موارد ضدالتهابی هستند که می‌توانند در بهبود درد مؤثر باشند. اگر از کمردرد رنج می‌برید در رابطه با رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید تا بدانید آیا برای وضعیت شما مناسب است یا خیر.
همچنین، تغذیه در کاهش وزن نیز مؤثر است. کاهش وزن با برداشتن فشار از روی ستون فقرات می‌تواند برای بهبود کمردرد بسیار مفید باشد.
با نمک اپسوم حمام کنید
نمک اپسوم یا سولفات منیزیم، از طریق پوست اثر گذاشته و به درون ماهیچه‌های دردناک راه پیدا می‌کند. به مدت 20 دقیقه ماندن در آب حاوی این نمک می‌تواند به کاهش و تسکین درد ماهیچه‌های کمر (به ویژه پس از ورزش) کمک کند.
در صورتی که در هنگام حمام از نمک اپسوم استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که آب گرم (نه داغ) باشد. آب داغ باعث ورم ماهیچه‌ها شده و آب سرد نیز موجب گرفتگی عضلات می‌شود. بنیاد آرتروز، دمای بین 92 تا 100 درجه فارنهایت (33 تا 38 درجه سانتی‌گراد) را توصیه می‌کند. دمای بالای 104 درجه فارنهایت (40 درجه سانتی‌گراد) توصیه نمی‌شود؛ به خصوص برای اشخاصی که مشکلات قلبی-عروقی دارند.
استرس‌تان را مدیریت کنید
استرس باعث ایجاد گرفتگی و افزایش اسپاسم عضلانی دردناک و در نتیجه افزایش درد می‌شود. اگر در اثر استرس طولانی مدت یا در اثر یک اتفاق آسیب‌زا دچار کمردرد شده‌اید، چند تکنیک برای کاهش استرس و درمان کمر درد در ادامه برای شما آورده شده است:
- مراقبه یا مدیتِیشن
کاهش استرس با مراقبه بر پایه ذهن‌آگاهی، کمردرد را کاهش می‌دهد. ذهن‌آگاهی یعنی به آنچه بدن انجام می‌دهد آگاه باشید و برای کمک به کاهش درد از تکنیک‌های مراقبه استفاده کنید.
- تنفس عمیق
اگر چندین‌بار به صورت پی‌درپی و با آرامش نفس عمیق بکشید و هوای درون ریه‌های خود را بیرون دهید، بدن‌تان را در مقابل استرس آرام می‌کنید.
- آرام یا ریلکس کردن تدریجی عضلات
این کار را با کشیدن و شل کردن عضلات انجام دهید؛ به صورتی‌که هر بار بر یک گروه عضلات متمرکز شوید. دراز بکشید و از عضلات پاهایتان شروع کنید و به تدریج بالا بیایید تا به شانه‌ها برسید.
- تصورات آرام‌بخش
با این کار از تصاویر ذهنی کمک می‌گیرید تا به آرامش برسید. تصاویر ذهنی و موسیقی می‌توانند استرس کاری مزمن شما را کاهش دهند.
- یوگا
یوگا بر حالت‌های خاص بدن و تنفس تمرکز دارد. شما می‌توانید با تمرین مرتب یوگا به آرامش برسید. یوگا روشی مؤثر در مدیریت استرس به شمار می‌رود.
امروزه در گوشی‌های هوشمند برنامه‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید با استفاده از آنها تکنیک‌های رسیدن به آرامش و مراقبه را فرا بگیرید. البته پیش از انجام هر اقدامی حتما از یک پزشک برای تشخیص علت اصلی کمردرد خود کمک بگیرید؛ سپس با راهنمایی او یا یک متخصص، از اقدامات فوق برای تکسین یا کاهش دردتان بهره‌مند شوید.
سخن پایانی
تقریباً همه ما کمردرد را در طول زندگی خود تجربه کرده‌ایم و می‌دانیم حتی یک کمردرد گذرا می‌تواند بسیار دردناک بوده و زندگی روزانه را تحت‌تأثیر قرار دهد. کمردرد مزمن به دلیل برخی دلایل مانند افزایش سن و یا ناهنجاری‌های ستون فقرات به وجود می‌آید. برای تسکین سریع راه‌کار‌هایی مانند حرکات ورزشی یا ماساژ می‌توانند مفید باشند. اما توجه داشته باشید که در صورت درد بیش از حد و غیرمعمول حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید.
نوبت شما
شما برای پیشگیری از ابتلا به کمر درد، چه کارهایی انجام می‌دهید؟ به غیر از مواردی که در این مطلب به آنها اشاره شد، به نظر شما کدام درمان خانگی کمر درد دیگری می‌تواند موثر باشد؟ نظرات و تجربیات خود را درباره راه‌هایی که برای درمان کمر درد امتحان کرده‌اید، با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322582
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3048583
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-155-1-201107050-00002
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/back-pain/7-ways-to-treat-chronic-back-pain-without-surgery
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/pain-relief-solutions/heat-therapy-helps-relax-stiff-joints
تیم نویسندگان
لافارر
