ویتامین B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین که با نام کوبالامین هم شناخته می‌شود، برای سلامت بافت عصبی، عملکرد مغز و تولید گلبول‌های قرمز مورد نیاز است.
کمبود ویتامین B12 زمانی رخ می‌دهد که سطح آن در بدن بسیار کم شود. این امر می‌تواند منجر به بروز علائم عصبی جبران‌ناپذیری برای فرد بشود. در ایالات متحده آمریکا در حال حاضر بین ۱.۵ تا ۱۵ درصد از جمعیت، دچار کمبود این ویتامین هستند.
ما در این مقاله به بررسی عملکرد ویتامین B12 ، نحوه آگاهی از مصرف ناکافی این ویتامین و منابع آن می‌پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.
ویتامین B12 چیست؟
ویتامین ب۱۲ مانند سایر ویتامین‌های گروه B، یک ویتامین محلول در آب است. به این معنی که می‌تواند در آب حل شود و از طریق جریان خون حرکت کرده و به نقاط مختلف بدن برسد. بدن انسان می‌تواند این ویتامین را تا چهار سال در خود ذخیره کند. محلول بودن این ماده در آب باعث می‌شود بدن بتواند هرگونه مقادیر اضافی آن را از طریق ادرار دفع کند.
ویتامین B12 دارای بزرگترین و پیچیده‌ترین ساختار در بین ویتامین‌ها است. این ویتامین به طور طبیعی، در فرآورده‌های گوشتی وجود دارد. به صورت صنعتی نیز فقط از طریق سنتز تخمیری باکتریایی تولید می‌شود.
منابع ویتامین B12
ویتامین b12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد و معمولاً در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود (نوعی جلبک دریایی که در آشپزی ژاپنی استفاده می‌شود، حاوی مقادیری ویتامین ب۱۲ است.) بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین b12 شامل موارد زیر است:
- گوشت گاو
- ماهی، به ویژه ماهی ساردین و ماهی تن
- گوشت مرغ و ماکیان
- گوشت بره
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- برخی از محصولات مخمرهای غذایی
- تخم مرغ
برخی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه نیز با ویتامین ب۱۲ غنی شده‌اند. پیشگیری از کمبود ویتامین‌ها آسان است: یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کرده و به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کنید.
خواص ویتامین B12 برای بدن
ویتامین ب۱۲ برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی بسیار مهم است. همچنین در تشکیل گلبول‌های قرمز نقش داشته و برای سنتز و تثبیت پایداری DNA ضروری است. متابولیسم همه سلول‌های بدن به ویتامین ب۱۲ وابسته است، زیرا این ویتامین در سنتز و ترکیب اسیدهای چرب و تولید انرژی نقش دارد. ویتامین b12 از طریق کمک به بدن در جذب اسید فولیک (ویتامین B9)، سبب آزاد شدن انرژی می‌شود.
بدن انسان در هر دقیقه، میلیون‌ها گلبول قرمز تولید می‌کند. این سلول‌ها بدون ویتامین B12 نمی‌توانند به درستی تکثیر شوند. اگر سطح این ویتامین در بدن بسیار کم باشد، تولید گلبول‌های قرمز کاهش یافته و منجر به کم خونی می‌شود.
ویتامین ب12 برای مصرف موضعی نیز وجود دارد. پزشکان در مواردی از این محصول برای کنترل علائم پسوریازیس و اگزما در بزرگسالان استفاده می‌کنند. این ویتامین در برخی محصولات موضعی برای درمان خشکی پوست نیز به چشم می‌خورد.
میزان روزانه ویتامین ب۱۲ مورد نیاز بدن
موسسه ملی سلامت در ایالات متحده (NIH) توصیه می‌کند که نوجوانان و بزرگسالان بالای ۱۴ سال، باید روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین b12 مصرف کنند. این میزان برای خانم‌های باردار و شیرده به ترتیب ۲.۶ و ۲.۸ میکروگرم است.
به دلیل اینکه این ویتامین محلول در آب است و مقادیر مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌شود، تاکنون گزارشی مبنی بر مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین B12 ارائه نشده است. با این حال، همیشه توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل‌ها، با پزشک مشورت کنید.
برخی داروها مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون (مثل امپرازول) و آمینوسالیسیلیک اسید که برای کنترل بیماری‌هایی مثل کرون (Crohn’s disease) و سایر بیماری‌های التهابی روده استفاده می‌شوند، ممکن است با ویتامین ب۱۲ تداخل داشته باشند و روند جذب آن را با مشکل مواجه کنند.
آنتی بیوتیک‌هایی نظیر کلرامفنیکل نیز ممکن است روند تولید گلبول‌های قرمز را در افرادی که مکمل‌های B12 مصرف می‌کنند، دچار اختلال کنند.
علائم کمبود ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 باعث بروز علائم فیزیکی، عصبی و فیزیولوژیکی می‌شود. این علائم می‌توانند به‌طور آهسته ایجاد شده و با گذر زمان بدتر شوند. البته بعضی افراد ممکن است علی‌رغم کمبود ویتامین B12، تا مدتی هیچ علائمی نشان ندهند. برخی دیگر نیز ممکن است دچار علائم عصبی، کم‌خونی (کمبود گلبول‌های قرمز) یا مشکلات روان‌شناختی شوند.
به طور کلی، علائم جسمی کمبود ویتامین B12 عبارتند از:
- احساس خستگی یا ضعف مفرط
- تهوع، اسهال یا استفراغ
- عدم احساس گرسنگی یا از دست دادن اشتها
- کاهش وزن
- زخم در حفره دهانی یا روی زبان
- پوست زرد‌رنگ
علائم عصبی ناشی از کمبود ویتامین B12 عبارتند از:
- بی‌حسی یا گزگز دست و پا
- مشکلات بینایی
- مشکل در به یادآوردن مسائل یا به آسانی گیج شدن
- بروز مشکل و سختی در راه رفتن یا صحبت کردن
نکته: اگر علائم عصبی ناشی از کمبود ویتامین B12 پیشرفت کنند، ممکن است غیرقابل بازگشت شوند.
علائم روان‌شناختی کمبود ویتامین B12 عبارتند از:
- احساس افسردگی
- احساس زود‌رنجی و تحریک‌پذیری
- احساس تغییر در رفتار و خلق‌وخو
در صورت ابتلا به کم‌خونی ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
- وجود زخم در دهان یا زبان
- کاهش وزن
- رنگ پریدگی یا زرد شدن پوست
- اسهال
- مشکلات قاعدگی
از عوارض کمبود ویتامین ب12 در نوزادان، می‌توان به حرکات غیر عادی، مانند لرزش صورت اشاره کرد. همچنین در صورت عدم درمان، این نوزادان می‌توانند به اختلالاتی مانند ریفلاکس معده، بیماری‌های تغذیه‌ای، حساسیت و اختلال رشد دچار شوند.
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند؟
گیاهخواران با خطر کمبود ویتامین b12 مواجه هستند، زیرا در رژیم غذایی آن‌ها محصولات حیوانی وجود ندارد. گیاهخواران در دوران بارداری و شیردهی با تشدید این کمبود مواجه می‌شوند، زیرا غذاهای گیاهی فاقد کوبالامین بوده و نمی‌تواند در طولانی مدت سلامت فرد را تضمین کند.
افردا مبتلا به کم‌خونی بدخیم پرنیسیوز (chronic pernicious anemia) ممکن است دچار کمبود ویتامین ب۱۲ باشند. کم‌خونی بدخیم نوعی بیماری خود ایمنی است که شرایط طبیعی خون را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در بدن بیماران مبتلا به این اختلال، فاکتور داخلی (IF) که نوعی پروتئین موجود در معده است و به بدن اجازه جذب ویتامین ب۱۲ را می‌دهد، به اندازه کافی وجود ندارد. بنابراین این افراد در استفاده از ویتامین b12 با مشکل مواجه می‌شوند.
سایر گروه‌های در معرض خطر عبارتند از:
- بیماران مبتلا به بیماری‌های مربوط به روده کوچک؛ برای مثال افرادی که روده آن‌ها از طریق جراحی کوتاه شده است، زیرا بدن‌شان نمی‌تواند به درستی کوبالامین (ب۱۲) را جذب کند.
- افراد مبتلا به بیماری کرون، البته برای تایید این موضوع همچنان نیاز به انجام مطالعات بیشتر است.
- افراد مبتلا به گاستریت (ورم معده)، سلیاک، بیماری التهابی روده و اعتیاد به الکل نیز ممکن است به کمبود ویتامین B12 دچار شوند، زیرا این بیماری‌ها باعث کاهش جذب مواد مغذی می‌شود.
به افرادی که برای درمان دیابت متفورمین مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود میزان ویتامین ب۱۲ خود را کنترل کنند، زیرا این دارو ممکن است جذب ویتامین ب۱۲ را کاهش دهد. یکی از روش‌های درمانی برای جبران کمبود ویتامین ب۱۲ در افرادی که توانایی جذب مواد مغذی ندارند، آمپول ویتامین b12 است.
مکمل‌های ویتامین B12
بعضی افراد در جذب ویتامین ب۱۲ از طریق منابع غذایی مشکل دارند و ممکن است به مصرف مکمل نیاز پیدا کنند. از جمله می‌توان به افراد مسن، مبتلایان به کم خونی بدخیم، بیماری آکلروهیدرا و اختلالات روده اشاره کرد.
مکمل‌ها را می‌توانید به صورت خوراکی یا اسپری بینی مصرف کنید. در شرایطی که مکمل‌های خوراکی کمبود این ویتامین را جبران نکند، ممکن است به شما ویتامین ب۱۲ تزریق شود. این روش موثری برای رساندن ویتامین ب۱۲ به بدن بدون نیاز به پروسه جذب روده‌ای است.
گیاهخواران می‌توانند برای جلوگیری از کمبود ویتامین ب۱۲، به ویژه در دوران بارداری و شیردهی مکمل مصرف کنند، زیرا رژیم غذایی آن‌ها فاقد محصولات گوشتی است و نمی‌توانند به طور طبیعی این ویتامین را جذب کنند.
قرص ویتامین B12 یا آمپول ویتامین B12
بدن ویتامین B12 وارد شده از طریق دهانی و تزریقی را از راه‌های متفاوتی جذب می‌کند؛ به همین دلیل یک دوز 1000 میکروگرمی خوراکی با یک دوز 1000 میکروگرمی تزریقی برابر نیست.
بدن تنها 1.3 درصد از 1000 میکروگرم ویتامین مصرف‌شده به‌صورت دهانی را جذب می‌کند. این در حالی است که برای مقدار مشابه ویتامین B12 تزریقی، جذب بین 55 تا 97 درصد است.
ویتامین B12 تزریقی از طریق عضلانی وارد بدن شده و مستقیماً وارد جریان خون می‌شود؛ در‌نتیجه جذب بهتری دارد. اما قرص ویتامین B12 باید برای رسیدن به جریان خون، از دستگاه گوارش گذر کند و همین مسئله باعث کاهش جذب آن می‌شود.
عوارض جانبی ویتامین B12
عوارض جانبی مصرف ویتامین ب۱۲ بسیار محدود است و طبق این گزارش مصرف آن حتی در مقادیر بالا (به طور مثال ۱۰۰۰ میکروگرم) برای بدن مضر نیست. تا پیش از سال ۲۰۰۱، هیچ عارضه جانبی برای مصرف ویتامین ب۱۲ ثبت نشده بود، تا اینکه فردی در آلمان گزارش کرد که در اثر مصرف مکمل B12، دچار آکنه روزاسه (rosacea) شده و بعد از آن نیز، چندین مورد ابتلا به جوش گزارش شد.
سیانوکوبالامین، نوعی مکمل تزریقی است که حاوی مقدار بسیار کمی سیانید (نوعی ماده سمی) است و نگرانی‌هایی درباره اثرات احتمالی آن به وجود آمده است.
با این حال، سیانید به صورت طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد و خطر جدی برای سلامت محسوب نمی‌شود. هر چند مصرف این مکمل، برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی توصیه نمی‌شود.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین ب۱۲
مصرف مکمل ویتامین B12 در بازه تعیین‌شده، با خطری همراه نیست. مقدار مورد نیاز ویتامین B12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم در نظر گرفته می‌شود. البته مشکلی حتی در صورت مصرف مقادیر بالاتر این ویتامین نیز گزارش نشده است. چراکه به دلیل محلول بودن در آب، مقادیر اضافی این ویتامین توسط بدن جذب نشده و از طریق ادرار دفع می‌شود.
دوز‌های بالای ویتامین B12، مانند مقادیری که برای درمان کمبود ویتامین B12 استفاده می‌شوند، می‌توانند با عوارضی همراه باشند؛ مانند:
- سردرد
- تهوع و استفراغ
- اسهال
- خستگی و ضعف
- احساس سوزش در دست‌ها و پا‌ها
آیا مکمل ویتامین B12 منع مصرف دارد؟
ابتلا به برخی اختلالات و مشکلات سلامتی شرایط بدن را برای دریافت مکمل ویتامین B12 نامساعد می‌کند. در صورت ابتلا به هریک از موارد زیر، پیش از اقدام به مصرف ویتامین B12 حتماً با پزشک خود مشورت کنید:
- مقدار پایین پتاسیم در خون
- آتروفی ارثی عصب بینایی لبر (Leber’s)
- التهاب معده (گاستریت آتروفیک)
- سابقه برداشتن معده
تجربه شما
آیا شما تجربه‌ای از کمبود یا مصرف ویتامین B12 دارید؟ خوشحال می‌شویم تجربیات‌تان در این زمینه را با ما به اشتراک بگذارید. همچنین اگر پرسشی در مورد این ویتامین دارید، در قسمت نظرات مطرح نمایید تا پاسخگوی شما عزیزان باشیم.
منابع:
https://www.nih.gov
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15149512
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional
https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822#supplements
https://www.webmd.com/diet/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes
تیم نویسندگان
لافارر
