شاید برای شما هم این سوال پیش بیاید که یائسگی چیست؟ یائسگی دورانی است که برای همه زنان اتفاق می‌افتد. اغلب بانوان از کلیت این تغییرات در سیستم بدن خود اطلاع دارند؛ اما اینکه بدانید دقیقا چه چیزی را در طی این سال‌ها تجربه خواهید کرد و برای گذراندن آن با سلامت جسمی بهتر چه راهکاری داشته باشید، مطالبی هستند که نباید فراموش شوند. اگر چه مشاوره و راهنمایی‌های پزشکی مسائل مهمی هستند، اما باید به دنبال شیوه‌های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی باشید؛ در ادامه این مطلب به 11 درمان خانگی یائسگی می پردازیم، با ما همراه باشید.
زمان و علائم یائسگی در بیشتر زنان در پایان ۴۰ سالگی و شروع دهه ششم زندگی‌شان ظاهر می‌شود و چند سالی نیز با آنها همراه خواهد بود. البته گاهی هم زنان در سنین قبل از 40 سالگی، یائسگی را تجربه می کنند که به آن یائسگی زودرس می گویند. از علائم یائسگی می توان به گرگرفتگی و تعریق شبانه اشاره کرد. نوسانات خلقی، تحریک پذیری و احساس خستگی، از دیگر علائم شروع یائسگی است، که معمولا دو سوم خانم‌ها در این مدت آنها را تجربه می‌کنند.
در دوران یائسگی، وضعیت هورمون ها به طور چشمگیری تغییر می کند، به دنبال تغییرات هورمونی، ترشحات واژن، کیفیت بافت و pH تعادلی واژن نیز تغییر می یابد و به بالاتر از 4.5 می رسد. همچنین، بافت واژن و فرج نازک و خشک می شود. سایر تغییرات واژن در این دوران و راه هایی برای مقابله با آنها را در مقاله “تغییرات واژن در دوران یائسگی” بخوانید.
برای حفظ سلامت واژن و جلوگیری از خارش واژن، بوی بد، عفونت و خشکی آن بهتر است از ژل بهداشتی بانوان استفاده شود.
علاوه بر این، احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله پوکی استخوان، چاقی، مشکلات قلبی و دیابت در زنان یائسه بیشتر دیده می‌شود.
بسیاری از زنان برای تسکین علائم، به مکمل‌ها و درمان‌های طبیعی روی می‌آورند. در اینجا لیستی از 11 راهکار طبیعی و خانگی برای بهبود علائم یائسگی و راه درمان آن آورده شده است:
1) از غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بیشتر مصرف کنید
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند باعث تضعیف استخوان‌ها و در نتیجه افزایش خطر پوکی استخوان شود. بنابراین دریافت مقدار کافی از کلسیم و ویتامین دی در رژیم غذایی می‌تواند نقش بسزایی در سلامت استخوان ها ایفا کند.
روش های جذب کلسیم
کلسیم مورد نیاز بدن را می‌توان با مصرف لبنیاتی همچون ماست، شیر و پنیر تامین کرد. سبزیجات سبز و برگ دار مانند کلم پیچ ، کولارد و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. البته مواردی چون توفو (پنیر سویا)، لوبیا و ساردین هم از منابع سرشار از کلسیم محسوب می‌شوند.
علاوه بر این، غذاهای غنی شده با کلسیم نیز منابع خوبی هستند؛ از جمله بعضی از انواع غلات صبحانه، آب میوه یا جایگزین‌های شیر.
روش های جذب ویتامین D
مصرف مقدار کافی ویتامین D در زنان یائسه منجر به کاهش خطر شکستگی لگن در اثر ضعف بافت استخوانی خواهد شد. نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، پوست با قرار گرفتن در معرض آفتاب ویتامین D تولید می کند.
با بالارفتن سن، کارآیی پوست برای تولید این ویتامین کمتر خواهد شد؛ بنابراین اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید یا پوست خود را در برابر آفتاب می‌پوشانید، مصرف مکمل یا افزایش مصرف منابع غذایی ویتامین D را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
این منابع غذایی عبارتند از ماهی‌های چرب، تخم مرغ، روغن جگر ماهی کاد و غذاهای غنی شده با ویتامین Dی درمان علائم یائسگی در زنان داشتن وزن نرمال و متناسب است.
عوامل مختلفی مانند تغییرات هورمونی، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک در افزایش وزن بانوان تاثیر دارند؛ بطوریکه می‌توان گفت افزایش وزن در دوران یائسگی امری رایج و طبیعی است.
انباشته شدن چربی اضافی در بدن به ویژه در اطراف کمر، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می دهد. بعلاوه وزن بدن می‌تواند در بروز علائم یائسگی موثر باشد.
مطالعه ای روی 17473 نفر از زنان یائسه نشان داده است افرادی که حداقل 4.5 کیلوگرم یا 10 درصد از وزن بدن خود را در طول یک سال کم کرده‌اند، شانس بیشتری در خلاصی از علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه دارند.
2) مقادیر زیادی از میوه و سبزیجات مصرف کنید
داشتن رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می‌تواند به جلوگیری از بروز تعدادی از علائم یائسگی کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات، کالری کمی دارند و با ایجاد حس سیری، گزینه‌ای عالی برای کاهش و حفظ وزن مناسب هستند.
آنها همچنین می‌توانند در پیشگیری از بروز برخی مشکلات مانند بیماری‌های قلبی موثر باشند. این موضوع از آن جهت اهمیت دارد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بعد از یائسگی به دلیل عواملی مانند افزایش سن، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن بیشتر خواهد شد.
در نهایت اینکه میوه‌ها و سبزیجات در جلوگیری از کاهش تراکم استخوان موثرند. بر اساس یک مطالعه بر روی 3236 زن که در سن یائسگی قرار دارند (بازه سنی 50-59 ساله)، داشتن رژیم‌های غذایی حاوی میوه و سبزیجات فراوان می‌تواند موجب شکستگی کمتر استخوان‌ها شود.
3) از خوردن غذاهای تحریک کننده علائم یائسگی پرهیز کنید
برخی از غذاها ممکن است علائمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه یا نوسانات خلقی را تحریک کنند. مصرف آنها بخصوص در شب احتمال بروز علائم یائسگی در زنان را افزایش می‌دهد. از رایج‌ترین این محرک‌ها می‌توان به کافئین، الکل و غذاهای شیرین یا پرادویه اشاره کرد.
غذاهایی که محرک علائم شما هستند را ثبت کرده و به خاطر بسپارید. اگر احساس می‌کنید غذاهای خاصی باعث بروز علائم یائسگی در شما می‌شوند، سعی کنید مصرف آن ها را کاهش داده یا کلا آن ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
4) به طور منظم ورزش کنید
در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید تاثیر ورزش در بهبود گرگرفتگی و تعریق شبانه در دسترس نیست. با این وجود داشتن ورزش منظم مزیت‌هایی به همراه دارد؛ این مزایا عبارتند از بهبود انرژی و متابولیسم بدن، مفاصل و استخوان‌های سالم تر، استرس کمتر و خواب بهتر.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که سه ساعت ورزش در هفته به مدت یک سال، سلامت جسمی و روحی و کیفیت کلی زندگی را در گروهی از زنان یائسه بهبود بخشیده است.
ورزش منظم همچنین منجر به داشتن سلامت بهتر و مقاومت بیشتر در برابر بیماری هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، چاقی و پوکی استخوان می‌شود.
5) غذاهای غنی از فیتواستروژن مصرف کنید
فیتواستروژن‌ها ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که اثراتی مشابه استروژن در بدن ایجاد می‌کنند؛ بنابراین، می‌توانند در تعادل هورمونی بدن نقش بسزایی داشته باشند.
پژوهشگران براساس فرضیه‌ای باور دارند دلیل آن که زنان یائسه در کشورهای آسیایی نظیر ژاپن، به ندرت علائمی نظیر گرگرفتگی را تجربه می کنند، مصرف زیاد فیتواستروژن هاست.
مواد غذایی حاوی فیتواستروژن
غذاهای سرشار از فیتواستروژن ها عبارتند از:
- دانه و محصولات سویا
- توفو
- تمپه (نوعی غذای اندونزیایی که از دانه سویا تهیه می‌شود)
- تخم کتان
- دانه کنجد
- لوبیا
با این حال، میزان فیتواستروژن موجود در مواد غذایی بسته به روش طبخ و آماده سازی آنها می‌تواند متفاوت باشد.
طبق یک مطالعه داشتن رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیادی از سویا در زنانی که به تازگی وارد دوران یائسگی شده‌اند، با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه همراه بوده است. با این حال، در مورد اینکه محصولات سویا برای شما مفید هستند یا مضر همچنان اختلاف نظر وجود دارد.
شواهد نشان می‌دهند که منابع غذایی طبیعی حاوی فیتواستروژن ها از مکمل‌ها یا غذاهای فرآوری شده که به آن ها پروتئین سویا اضافه شده، بهتر هستند.
6) جهت درمان علائم یائسگی در زنان در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید
در دوران یائسگی زنان اغلب دچار کم آبی هستند. این حالت احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن در بدن ایجاد می‌شود.
نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز می‌تواند به بهبود این علائم کمک کند. همچنین نفخ ایجاد شده در اثر تغییرات هورمونی را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، آب با ایجاد حس سیری و افزایش جزئی سوخت و ساز بدن می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. نوشیدن 500 میلی لیتر آب، 30 دقیقه قبل از غذا باعث می‌شود که 13٪ کالری کمتر در طول وعده غذایی تان مصرف کنید.
7) از مصرف شکر تصفیه شده و مواد غذایی فرآوری شده اجتناب کنید
یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات و شکر تصفیه شده می‌تواند باعث افزایش ناگهانی و شدید و سپس افت سریع سطح قند خون شوند که این موضوع باعث احساس خستگی و تحریک پذیری می‌شود.
در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که داشتن رژیم های غذایی با مقادیر بالای کربوهیدرات‌های تصفیه شده، می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی در زنان یائسه را افزایش دهد.رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده فراوان نیز ممکن است بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارد.
براساس تحقیقاتی در بین زنان 50 تا 59 ساله مشخص شد رابطه مستقیمی بین رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و میان وعده‌هایی با کیفیت پایین مانند اسنک‌ها و استخوان‌های ضعیف وجود دارد.
8) هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید
خوردن وعده های غذایی منظم در دوران یائسگی مهم است. مصرف نامنظم وعده‌های غذایی می‌تواند با بدتر شدن برخی علائم یائسگی، حتی مانع کاهش وزن شود.
یک مطالعه یک ساله روی زنان یائسه، با رویکرد بررسی چگونگی کنترل وزن توسط آن ها نشان داد که افرادی که یک یا چند وعده غذایی را از رژیم خود حذف کرده بودند، 4.3 درصد کاهش وزن کمتری داشتند.
9) غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید تا علائم یائسگی در زنان را کاهش دهید
مصرف منظم پروتئین در طول روز می‌تواند از تحلیل و از دست رفتن توده‌های عضلانی بدون چربی که در اثر بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد، جلوگیری کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین در طول روز و در هر وعده غذایی می‌تواند روند تحلیل بافت عضلانی ناشی از افزایش سن را کندتر کند.
علاوه بر کمک به جلوگیری از تحلیل ماهیچه ها، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن دارند زیرا باعث افزایش حس سیری و افزایش سوزاندن کالری در بدن می‌شوند.
از جمله غذاهای سرشار از پروتئین می‌توان گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات را نام برد.
10) از مکمل‌های طبیعی استفاده کنید
بسیاری از بانوان برای درمان یائسگی یا رفع علائم آن، محصولات و درمان‌های طبیعی را ترجیح می‌دهند اما متأسفانه شواهد مبنی بر موثر بودن بسیاری از این درمان ها، بسیار ضعیف است.
در اینجا رایج‌ترین مکمل‌های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی را به شما خواهیم گفت:
- فیتواستروژن ها: طبق این گزارش این مواد را می‌توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل‌هایی مانند عصاره شبدر قرمز دریافت کرد.
- گیاه کوهوش (توت مار) سیاه: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که این گیاه می‌تواند گرگرفتگی را به شکل موثری کاهش دهد.
- سایر مکمل ها: سایر مکمل‌های متداول مانند پروبیوتیک‌ها، پری بیوتیک‌ها، گیاه کاوا، ﺩی ﻫﻴﺪﺭﻭ ﺍﭘﻲ ﺍﻧﺪﺭﻭﺳﺘﺮﻭﻥ ﺳﻮﻟﻔﺎﺕ (DHEA-S)، گیاه دونگ کوئی و روغن گل مغربی (پامچال شب) تا حدی اثربخشی دارند.
نکاتی برای یادآوری
یائسگی بیماری نیست بلکه دورانی طبیعی از چرخه زندگی زنان است. اگرچه تحمل و سازگاری با علائم آن مشکل به نظر می‌رسد اما داشتن رژیم غذایی صحیح و ورزش منظم می‌تواند به کاهش و پیشگیری از آنها کمک کند.
نمی‌توان برای زمان شروع و توقف علائم یائسگی جدول زمانی مشخصی در نظر گرفت و همانطور که گفته شد به عوامل زیادی از جمله ژنتیک بستگی دارد، اما اینکه یاد بگیرید چطور با این علائم آرامش و سلامت جسمی خود را حفظ کنید مسئله‌ای است که باید آن را همواره بخاطر داشته باشید.
برای مدیریت علائم خود و بهبود آنها مواردی که در بالا گفته شد را امتحان کنید تا دوران یائسگی و پس از آن را راحت‌تر و لذت بخش‌تر سپری کنید.
شما چه تجربه ای از این دوران دارید؟ کدام راهکارها به شما در بهبود علائم یائسگی در زنان کمک بیشتری کرده اند؟ تجربیات تان را در این زمینه با ما و دیگران در میان بگذارید.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/11-natural-menopause-tips
تیم نویسندگان
دکتر مهدیه بهشادفر
