خواب سالم چگونه است و سلامت خواب چطور تعریف می‌‌‌‌‌‌شود؟

بدون شک شما هم از اهمیت خواب سالم و کافی مطلع هستید و حتماً برایتان پیش آمده است که هنگام بیدار شدن، حس خوشایندی نسبت به خواب شبانه‌تان داشته باشید؛ یا برعکس، با اینکه ساعات کافی را در رختخواب گذرانده‌اید، صبح هنگام، نسبت به کیفیت خواب شب گذشته‌تان حس رضایت نکنید. اما چه عواملی باعث ایجاد حس خوب یا بد ما هنگام بیدار شدن از خواب می‌شوند و چگونه می‌توانیم مطمئن شویم خواب خوب و مناسبی داریم؟

خواب انسان را می‌توان از ابعاد مختلف و در چندین سطح تجزیه و تحلیل کرد. برای آنالیز سلامت خواب می‌توان از تحلیل گزارش‌های فردی یا ویژگی‌های رفتاری، سلولی، ژنتیکی و فیزیولوژیک فرد استفاده کرد. البته ما قصد نداریم خواب را از چنین دیدگاهی تحلیل کنیم.

تعاریف مربوط به سلامت خواب باید بر اساس ویژگی‌های قابل اندازه‌گیری خواب باشد که با سلامت جسمی، روانی و عصبی-رفتاری مرتبط هستند. در این مقاله به بررسی ویژگی‌های یک خواب سالم ، اهمیت و فواید آن و نیز چگونگی اصلاح کمبود خواب خواهیم پرداخت.

سلامت خواب

پروفسور دنیل بایس (Daniel Buysse) روان‌پزشک و متخصص مغز و اعصاب که برای تحقیقات خود در حوزه خواب، برنده جایزه  آکادمی پزشکی خواب آمریکا شده است، “سلامت خواب” را چنین تعریف می‌کند:

“سلامت خواب الگوی چند بعدی خواب و بیداری متناسب با خواسته‌های فردی، اجتماعی و محیطی است که باعث افزایش سلامت جسم و روان می‌شود. سلامت خواب با رضایت شخصی، زمان مناسب، مدت زمان کافی، کیفیت بالا و هوشیاری پایدار در ساعات بیداری مشخص می‌شود.”

ویژگی منحصر به فرد این تعریف، این است که وابسته به اختلالات خواب نیست؛ بلکه بر ویژگی‌های خواب و بیداری متمرکز است و بنابراین می‌تواند در هر فردی (با یا بدون اختلالات خواب) اندازه‌گیری شود.

خواب سالم چگونه است ؟

پروفسور بایس ابعادی از خواب را که به نظر می‌رسد بیشترین ارتباط را با سلامت خواب داشته باشند، معرفی کرده است. در این تعریف، خواب سالم با عواملی بجز عدم وجود مشکلات خواب مشخص می‌شود‌‌. این ابعاد عبارتند از:

• رضایت‌مندی/ کیفیت خواب

همانطور که در بالا اشاره شد، کیفیت خواب، ارزیابی درونی شخص از خوب یا بد بودن خواب با توجه به الگوهای خوابیدن فردی اوست. وقتی به این فکر می‌کنید که شب گذشته چقدر از خواب خود راضی بوده‌اید، در واقع به موضوع مهم کیفیت خواب اندیشیده‌اید.

• هوشیاری

این بخش از سلامت خواب اغلب به عنوان توانایی حفظ تمرکز و هوشیاری در طول روز تعریف می‌شود. به این فکر کنید که در طول روز چقدر می‌توانید تمرکز خود را حفظ کنید و یا چه مقدار احساس خستگی دارید.

• زمان‌بندی

منظور از زمان‌بندی ساعاتی است که معمولاً در یک بازه 24 ساعته می‌خوابید. به عبارت دیگر زمان‌بندی با استفاده از زمان خوابیدن و بیدار شدن تعریف می‌شود.

• بازده خواب

بازده خواب در واقع زمان خواب بودن شما در رختخواب نسبت به کل زمانی است که در رختخواب سپری کرده‌اید.
در دو حالت بازده خواب شما در بالاترین حالت است و نشان دهنده آن است که به خواب رفتن نسبتاً برای شما آسان است:

1. غالباً در طول شب از خواب بیدار نمی‌شوید.
2. پس از بیدار شدن در طول شب مجدداً به راحتی به خواب می‌روید.

• مدت زمان خواب

مدت زمان خواب به طور معمول با میزان کل خواب در طی 24 ساعت تعریف می‌شود. دیشب چند ساعت خوابیدید؟ پاسخ این پرسش می‌تواند تخمینی از کل مدت زمان خواب شما باشد. (مگر اینکه در طی روز نیز بخوابید!)

مزایای داشتن یک خواب سالم و خوب

همه ما از اهمیت خواب سالم آگاهیم؛ اما اگر بدانیم خواب خوب و سالم روی کدام جنبه‌های مربوط به سلامتی‌مان اثرگذار است، با اشتیاق بیشتری مراقب زمان و کیفیت خواب خود خواهیم بود.

خواب سالم، مزایای بی‌شماری دارد که اینجا به موارد مهمی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

1) حافظه را بهبود می‌بخشد

هنگام خواب ذهن شما به طرز شگفت‌انگیزی مشغول است. در طول خواب می‌توانید خاطرات را تقویت کنید یا مهارت‌‌هایی را که هنگام بیداری آموخته‌اید، تمرین کنید (این فرآیند تثبیت نامیده می‌شود). به عبارت دیگر اگر می‌خواهید چیز جدیدی یاد بگیرید، خواه یک زبان جدید باشد یا یک حرکت جدید ورزشی، باید بدانید که بعد از خواب عملکرد بهتری از خود نشان خواهید داد.

2) باعث افزایش طول عمر می‌شود

خواب خیلی زیاد یا خیلی کم با طول عمر کمتر در ارتباط است؛ اگرچه رابطه علت و معلولی بین این دو مسئله به طور دقیق مشخص نیست. بسیاری از اموری که ما به عنوان بدیهی در نظر می‌‌‌گیریم، تحت تأثیر خواب قرار می‌‍گیرند. در یک کلمه، خواب نه تنها بر طول عمر بلکه بر کیفیت زندگی نیز تأثیرگذار است.

3) خواب سالم التهاب را مهار می‌کند

التهاب با بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، التهاب مفاصل (آرتریت) و پیری زودرس در ارتباط است. تحقیقات نشان می‌‌دهد سطح پروتئین‌های التهابی در خون افرادی که در طول شب شش ساعت یا کمتر می‌خوابند، نسبت به سایر افراد بالاتر است. با درمان اختلالات خواب در افرادی که به وقفه تنفسی (آپنه) خواب یا بی‌خوابی مبتلا هستند، فشار خون و التهاب نیز ممکن است بهبود پیدا کند.

4) خلاقیت را تحریک می‌کند

قبل از اینکه هر کار هنری یا خلاقانه‌ای را شروع کنید، خوب بخوابید! به نظر می‌رسد علاوه بر تثبیت خاطرات و تقویت آن‌ها، مغز شما در خواب این خاطرات را دوباره سازماندهی می‌کند که این اتفاق می‌تواند منجر به خلاقیت بیشتر شود. محققان دانشگاه هاروارد و کالج بوستون دریافتند که تقویت اجزای احساسی یک خاطره در هنگام خواب می‌تواند به تحریک روند خلاقیت کمک کند.

5) آمادگی جسمی را بهبود می‌بخشد

اگر ورزشکار هستید، یک روش ساده برای بهبود عملکرد شما وجود دارد: خواب!
یک مطالعه از دانشگاه استنفورد نشان داد بازیکنان فوتبال که به مدت هفت تا هشت هفته خواب خوب و کافی داشتند، میانگین زمان دویدن سرعتی آن‌ها بهبود یافته و خستگی روزانه کمتر و استقامت بیشتری داشتند. نتایج این مطالعه تأییدی بر یافته‌های قبلی در مورد ورزش‌های استقامتی همچون تنیس و شنا است.

6) خواب سالم توجه را افزایش می‌دهد

کمبود خواب می‌‌تواند منجر به علائمی مشابه اختلال کم‌‌توجهی- بیش‌فعالی (ADHD) در کودکان شود. کودکان مانند بزرگسالان به کم‌‌خوابی واکنش نشان نمی‌دهند. بزرگسالان در اثر کم‌خوابی دچار خواب‌آلودگی می‌شوند اما کودکان دچار بیش‌فعالی می‌شوند. مطالعه‌ای که در سال 2009 انجام گرفت، نشان داد که کودکان هفت و هشت ساله که کمتر از حدود هشت ساعت در طول شب می‌خوابند، نسبت به کودکان با ساعت خواب عادی، بیش‌فعال و کم‌توجه بوده و دچار رفتارهای تکانشی (لحظه‌ای، مخاطره‌آمیز و بدون تفکر) هستند.

7) نمرات شما را بهبود می‌بخشد

خواب در یادگیری و حافظه نقش مهمی دارد. کودکان و نوجوانان بین 10 تا 16 سال که دارای اختلالات تنفسی خواب همچون خروپف، آپنه خواب و انواع دیگر وقفه‌های تنفسی در هنگام خواب هستند، در توجه و یادگیری دچار مشکل خواهند شد و این اتفاق منجر به اختلال عملکرد قابل توجه آن‌ها در مدرسه می‌شود.

8) با داشتن خواب سالم، وزن و اندام متناسب‌تری خواهید داشت

اگر به فکر رژیم گرفتن هستید، بهتر است برای اینکه شب‌ها زودتر به رختخواب بروید هم برنامه‌ریزی کنید. محققان دانشگاه شیکاگو دریافتند افرادی که رژیم غذایی لاغری به همراه خواب سالم داشته‌اند، چربی بیشتری از دست داده‌اند (56 درصد از کاهش وزن آن‌ها مربوط به کاهش چربی بدن بوده) در حالی که افراد با مقدار خواب کم، توده عضلانی بیشتری از دست داده‌اند (در واقع میزان کاهش وزن هر دو گروه مشابه بوده اما تفاوت در از دست دادن توده چربی و یا عضله بوده است).

در این مطالعه افرادی که تحت رژیم لاغری بودند و مقدار خواب کمتری داشتند، احساس گرسنگی بیشتری هم تجربه می‌کردند. سوخت و ساز و خواب، هر دو توسط بخش‌های یکسانی در مغز کنترل می‌شوند. وقتی خواب‌آلوده هستید، مقدار برخی هورمون‌ها در خون افزایش می‌یابد و همین هورمون‌ها باعث تحریک اشتهای شما می‌شوند.

9) خواب سالم قند خون را ثابت می‌کند

در طول بخش عمیق خواب میزان گلوکز در خون کاهش می‌یابد. مدت زمان ناکافی در این عمیق‌ترین مرحله خواب به معنای آن است که بدن برای تنظیم مجدد، فرصت کافی ندارد و پاسخگویی به نیاز سلول‌‌ها و سطح قند خون دشوارتر خواهد بود که این امر با گذشت زمان منجر به دیابت نوع 2 می‌شود.

10) استرس را کاهش می‌دهد و در سلامت قلب مؤثر است

وقتی صحبت از سلامتی می‌‌شود، استرس و خواب هر دو از اهمیت یکسانی برخوردارند و هر دو می‌توانند بر سلامت قلب و عروق تأثیر بگذارند. خواب قطعاً می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و باعث کنترل فشار خون شود. هنگام خواب فشار خون شما کاهش می‌یابد و در حقیقت بدن شما به قلب و رگ‌های خونی خود کمی استراحت می‌‌دهد. همچنین اعتقاد بر این است که خواب بر میزان کلسترول که نقش مهمی در بیماری‌های قلبی دارد، تأثیرگذار است.

11) قدرت مبارزه با میکروب‌ها را افزایش می‌دهد

برای دفاع در برابر انواع بیماری‌ها، سیستم ایمنی بدن باکتری‌ها و ویروس‌های مضر موجود در بدن را شناسایی کرده و آن‌ها را از بین می‌برد. کمبود خواب مداوم نحوه عملکرد سلول‌های ایمنی بدن را تغییر می‌دهد و باعث می‌شود این سلول‌ها نتوانند به سرعت وارد عمل شده و با عوامل بیماری‌زا مبارزه کنند و در نتیجه فرد بیشتر دچار بیماری‌ خواهد شد.

12) خواب سالم از تصادفات جاده‌ای جلوگیری می‌کند

اداره ایمنی ترافیک بزرگراه ایالات متحده در سال 2009 گزارش داد که ضعف عملکرد راننده در اثر خستگی دلیل بیشترین تعداد تصادفات شدید رانندگی بوده است (حتی بیشتر از تصادفات ناشی از مصرف الکل).

13) افراد را از افسردگی دور نگه می‌دارد

کار دیگری که مغز شما هنگام خواب انجام می‌‌دهد، پردازش احساسات است. ذهن شما به زمان نیاز دارد تا احساسات را بشناسد و به شیوه صحیح به آنها واکنش نشان دهد. وقتی مقدار خواب خود را کاهش می‌دهید، تمایل به بروز واکنش‌های عاطفی منفی افزایش و بروز واکنش‌های مثبت کاهش می‌یابد. نتایج یک مطالعه گسترده نشان داد که در هنگام درگیری فرد با بی‌خوابی، احتمال افسردگی پنج برابر افزایش می‌یابد و اضطراب و اختلالات هراسی نیز بیشتر خواهند شد. خواب خوب همچنین می‌تواند به یک فرد بدخلق و دمدمی مزاج کمک کند تا اضطراب خود را کاهش داده و ثبات عاطفی بیشتری به دست آورد.

خواب سالم چند ساعت است؟

با دانستن فواید و اهمیت خواب خوب این پرسش مطرح می‌شود که چند ساعت خواب به عنوان مدت زمان مناسب در نظر گرفته می‌شود؟ احتمالاً شما هم جمله‌ی 6 ساعت خواب کافی است را زیاد شنیده‌اید؛ اما واقعیت این است که 6 ساعت خواب در بازه‌ی بهترین زمان خواب برای هیچ گروه سنی نیست. همچنین میزان نیاز افراد به خواب هم یکسان نیست. مثلاً بهترین یا بدترین ساعت خواب برای کودکان در مقایسه با سایر گروه‌های سنی بسیار متفاوت است.

البته باید تاکید کرد همانگونه که خوابیدن کمتر از شش یا هفت ساعت در شب اثرات منفی بر سلامت جسم و روان دارد، خواب بیشتر از 9 ساعت به صورت مداوم نیز آسیب‌های قابل توجهی خواهد داشت.

بر اساس نتایج تحقیقات، افرادی که بیشتر می‌‌‌خوابند، تجمع کلسیم بیشتری در عروق قلب خواهند داشت و انعطاف‌پذیری عروق پای آن‌ها کمتر خواهد بود. بهترین زمان خواب برای یک فرد بزرگسال 7 الی 8 ساعت در طول شب است. توصیه‌های مربوط به مدت زمان مطلوب خواب بر اساس سن به نقل از بنیاد ملی خواب آمریکا در تصویر زیر نشان داده شده است.

وقتی به خواب می‌رویم، در بدن چه اتفاقاتی می‌افتد؟

مغز انسان از زمانی که فرد به خواب می‌رود تا هنگام بیدار شدن، در یک وضعیت ثابت نیست و فعالیت‌های جالب و حیاتی مختلفی را انجام می‌دهد. بنابراین برای دانستن اینکه چه اتفاقاتی در حین خواب می‌افتد، لازم است ابتدا اطلاعات مختصری در مورد مراحل مختلف خواب داشته باشید.

مراحل خواب

هنگام خواب اتفاقات زیادی در بدن رخ می‌‌دهد. وقتی به خواب می‌روید، چرخه REM و Non-REM به گردش در می‌آیند. REM مخفف عبارت “حرکت سریع چشم” است. در مرحله REM چشم‌ها به سرعت در جهات مختلف حرکت می‌‌کنند اما هیچ اطلاعات بصری را به مغز ارسال نمی‌کنند. این اتفاق در مرحله Non-REM رخ نمی‌دهد. خواب انسان ابتدا با مرحله Non-REM آغاز شده و به دنبال آن یک دوره کوتاه از مرحله REM اتفاق می‌افتد و سپس چرخه از نو تکرار می‌شود. رؤیاها معمولاً در مرحله REM اتفاق می‌افتند.

• خواب Non-REM

خواب Non-REM از سه مرحله متفاوت تشکیل شده است. هر مرحله می‌تواند بین 5 تا 15 دقیقه طول بکشد. قبل از رسیدن به مرحله REM فرد باید هر سه مرحله Non-REM را طی کند.

مرحله اول: چشمان شما بسته است اما بیدار کردن شما آسان است و به سادگی از خواب بیدار می‌شوید. این مرحله ممکن است 5 تا 10 دقیقه طول بکشد.

مرحله دوم: شما در مرحله خواب سبک هستید. ضربان قلب شما آرام می‌شود و دمای بدن کاهش می‌یابد. بدن شما برای خواب عمیق آماده می‌‌شود. این مرحله می‌تواند 10 تا 25 دقیقه طول بکشد.

مرحله سوم: این مرحله خواب عمیق است. در این مرحله بیدار شدن شما از خواب دشوارتر است و اگر فردی شما را از خواب بیدار کند، برای چند دقیقه احساس گیجی خواهید داشت.

در طی مراحل عمیق خواب Non-REM بدن به ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده می‌پردازد؛ استخوان‌سازی و ماهیچه‌سازی انجام می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

با افزایش سن، خواب انسان سبک‌تر می‌شود و افراد خواب عمیق کمتری را تجربه خواهند کرد. البته این به معنای نیاز کمتر به خواب نیست؛ مطالعات نشان داده‌اند که علی‌رغم کاهش زمان خواب در سنین بالاتر، افراد همچنان به اندازه زمان جوانی به خواب نیاز دارند.

• خواب REM

معمولاً 90 دقیقه پس از به خواب رفتن، مرحله خواب REM شروع می‌شود. اولین دوره REM معمولاً 10 دقیقه طول می‌کشد. در ادامه، هر یک از مراحل بعدی REM طولانی‌تر می‌شود به گونه‌ای که آخرین مرحله ممکن است یک ساعت طول بکشد. در این مرحله ضربان قلب افزایش می‌‌یابد و تنفس فرد سریع می‌‌شود.

در هنگام خواب REM به دلیل فعالیت بیشتر مغز، “خواب دیدن” اتفاق می‌افتد و در طی یک خواب شبانه ممکن است خواب‌های متفاوتی ببینید. REM از آن جهت اهمیت دارد که مناطقی از مغز را که به یادگیری کمک می‌‌‌‌کنند، تحریک کرده و از سوی دیگر با افزایش تولید پروتئین نیز در ارتباط است.

خوب است بدانیم که 50 درصد از خواب کودکان می‌تواند در مرحله REM باشد؛ در حالی که این مرحله در افراد بالغ حدود 20 درصد است.

نکته پایانی. چگونه خواب سالم و بهتری داشته باشیم؟

خواب نقش اساسی در سلامت بدن ایفا می‌کند. اگر خواب سالم و کافی ندارید، فقط یک راه برای جبران آن وجود دارد: خواب بیشتر!

این کمبود خواب با یک شب زود به خواب رفتن جبران نمی‌شود. اگر ماه‌ها خواب ناکافی داشته‌‌‌‌‌اید، کمبود قابل توجهی در بدن خود ایجاد کرده‌اید. بنابراین انتظار می‌رود که روند بهبودی چندین هفته طول بکشد. از یک آخر هفته شروع کنید و یک یا دو ساعت به خواب شبانه خود اضافه کنید. این کار را به شیوه زیر عملی کنید:

وقتی خسته‌اید به رختخواب بروید و اجازه دهید صبح فردا بدنتان شما را از خواب بیدار کند (بدون استفاده از ساعت زنگ‌‌دار!). در ابتدا انتظار می‌رود که بیش از 10 ساعت در طول شب بخوابید اما بعد از مدتی، زمان خواب شما به تدریج کاهش می‌‌یابد تا به میزان طبیعی برسد. به سراغ کافئین یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا نروید. آن‌ها ممکن است به طور موقت انرژی و تمرکز شما را افزایش دهند اما در طولانی‌مدت می‌توانند الگوی خواب شما را مختل کنند. در نهایت اگر می‌خواهید همیشه سلامت و تندرست باشید، خواب سالم را جزو اولویت‌های اصلی زندگی خود قرار دهید.

برای داشتن خواب بهتر و با کیفیت‌تر رعایت اصول و نکات ساده‌ای که با عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شوند نیز به شدت توصیه می‌شود. شما می‌توانید در این مورد، مقاله بهداشت خواب را مطالعه کنید.

از تجربه خودتان بگویید

آیا شما هم مشکلات ناشی از نبود خواب سالم مانند کم‌خوابی یا بی‌خوابی را تجربه کرده‌اید؟ چه آسیب‌هایی برایتان در پی داشته است؟ و چگونه بر این مشکل غلبه کرده‌اید؟ تجربه‌های شخصی خودتان را در این صفحه با ما و مخاطبان این مقاله به اشتراک بگذارید و چنانچه سؤالی داشتید، مطرح کنید تا پاسخگوی شما عزیزان باشیم.

منبع:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-101
https://academic.oup.com/sleep/article/37/1/9/2454038
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877308
https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more
https://www.health.com/condition/sleep/11-surprising-health-benefits-of-sleep
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-much-sleep-do-kids-need
https://www.psychologyinaction.org/psychology-in-action-1/2014/04/06/what-is-sleep-health