به خواب رفتن، هنگامی‌که تا ساعت 3 صبح نتوانسته‌اید بخوابید، شاید غیر ممکن به نظر برسد؛ اما خواب خوب بیش از آنچه تصور می‌کنید تحت کنترل شماست. پیروی از عادات خواب سالم که با عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شوند، می‌تواند کم‌خوابی و بی‌قراری را برطرف کرده و خواب آرام و کافی را جایگزین آن کند.
امروزه محققان، برای بهبود کیفیت خواب، شیوه‌ها و عادات مختلفی را تحت عنوان اصول «بهداشت خواب» تعریف کرده‌اند. اصول بهداشت خواب به افراد کمک می‌کند تا بتوانند میزان ساعات خواب خود را به مقدار بهینه و مناسب برسانند؛ حتی کسانی که خواب آن‌ها تحت تأثیر پرواززدگی (جت لگ)، شیفت کاری یا بی‌خوابی مزمن، مختل شده است.
در ادامه، نکات ساده‌ای را می‌خوانید که با رعایت آن‌ها می‌توانید کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت زندگی خود را به طور قابل توجهی بهبود ببخشید.
بهداشت خواب (Sleep Hygiene)
رعایت اصول بهداشت خواب، مهم‌ترین گام برای تبدیل رویای یک خواب خوب به واقعیت است. سازمان پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت آمریکا یکی از ارگان‌هایی است که اطلاع‌رسانی در مورد اصول بهداشت خواب را در اولویت‌های برنامه آموزشی خود قرار داده است. توجه روزافزون به این مسئله در کشورهای پیشرفته، حاکی از اهمیت فوق‌العاده خواب سالم است.
1) اتاق خواب خود را به محیطی خواب‌آور تبدیل کنید
یک محیط ساکت، تاریک و خنک یکی از اولین نیازها برای رعایت بهداشت خواب است. چنین محیطی می‌تواند به تحریک و تقویت حس خواب‌آلودگی کمک کند و در پیشگیری از بیدارشدن‌های مکرر در طول شب نیز مفید باشد. برای فراهم‌کردن چنین محیطی لازم است که
- با استفاده از گوش‌گیر یا پخش نویز سفید (ترکیبی از همه فرکانس‌هایی که گوش انسان می‌تواند بشنود) میزان صداهای خارجی را کاهش دهید.
- برای کنترل نور و روشنایی از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند استفاده کنید. کاهش میزان روشنایی محیط، نشانه قدرتمندی است که به مغز می‌گوید اکنون زمان خواب است.
- دمای اتاق را خنک نگه دارید. دمای بین 16 تا 24 درجه سانتی‌گراد می‌تواند مطلوب باشد. همچنین مطمئن شوید که اتاق، تهویه خوبی داشته باشد.
- تشک و بالش مناسب انتخاب کنید. وضعیت کلی بدن و ستون مهره‌‌ها در هنگام خواب، برای داشتن خواب سالم مهم است (توجه داشته باشید که بیشتر تشک‌ها پس از ده سال فرسوده می‌شوند).
- همچنین، اگر در طول شب حیوان خانگی‌تان مرتب شما را بیدار می‌کند، بهتر است محل خواب جداگانه‌ای، خارج از اتاق خواب خود، برایش فراهم کنید.
اتاق خواب تنها باید محل خوابیدن باشد. قرار دادن رایانه، تلویزیون و ابزار کار بیرون از اتاق خواب کمک می‌کند تا ارتباط ذهنی بین اتاق خواب و خواب تقویت شود.
2) به یک روتین آرام‌بخش قبل از خواب پایبند باشید
انتقال از فاز بیداری به فاز خواب را با انجام فعالیت‌های آرام‌بخش تسهیل کنید. این فعالیت‌ها که با عنوان تشریفات خواب شناخته می‌شوند در فاصله زمانی یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب باید انجام شوند. از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- استحمام کنید. بالارفتن و سپس پایین‌آمدن درجه حرارت بدن به‌واسطه استحمام باعث خواب‌آلودگی می‌شود.
- کتاب بخوانید. خواندن یک داستان آرامش‌بخش یا موضوعی که به آن علاقه دارید، فکر شما را از دغدغه‌های روزانه منحرف کرده و ذهن را آرام و آماده خواب می‌کند.
- تمرینات آرامش‌بخش انجام دهید. انجام مرتب حرکات کششی آرام‌بخش یا تمرینات تنفسی به مدت 15 دقیقه قبل از خواب می‌تواند مفید باشد.
- یک فنجان کوچک چای بدون کافئین بنوشید.
- از انجام فعالیت‌های استرس‌زا و محرک، مسائل مربوط به کار و بحث درباره مسائل عاطفی خودداری کنید. فعالیت‌های استرس‌زای جسمی و روحی باعث ترشح بیشتر هورمون استرس یعنی کورتیزول در بدن می‌شوند که با افزایش سطح هوشیاری همراه است. اگر معمولاً قبل از خواب به مشکلات خود فکر می‌کنید، بهتر است آن‌ها را برای مرور در روز بعد یادداشت کنید و سپس کنار بگذارید.
3) از مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و سایر مواد شیمیایی که با خواب تداخل دارند خودداری کنید
همان‌طور که هر فردِ عاشق قهوه می‌داند، کافئین نوعی ماده محرک است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. بنابراین چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف هرگونه فرآورده حاوی کافئین (قهوه، چای، شکلات، کولا و برخی از داروهای مسکن) خودداری کنید. افراد سیگاری نیز باید برای رعایت بهداشت خواب، در زمان نزدیک به خواب از مصرف دخانیات پرهیز کنند.
در مورد الکل هم باید گفت ممکن است به خواب رفتن را در ابتدا تسهیل کند، اما پس از زمان اندکی به‌عنوان یک ماده محرک عمل کرده و با افزایش تعداد دفعات بیدارشدن از خواب، در روند خواب عمیق اختلال ایجاد می‌کند. به‌طور کلی، الکل کیفیت خواب و اثر مثبت آن بر سلامتی را کاهش می‌دهد.
4) وقتی واقعاً احساس خستگی می‌کنید به رخت‌خواب بروید
تلاش برای خوابیدن فقط به ناامیدی و درماندگی منتهی می‌شود. اگر بعد از 20 دقیقه هنوز نتوانسته‌اید بخوابید، از رخت‌خواب بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه‌کردن یا گوش‌دادن به یک موسیقی ملایم بپردازید.
نور اتاق را کم کنید. نور شدید می‌تواند ساعت زیستی بدن را تحریک کند. وقتی پلک‌هایتان سنگین شد و خواب‌آلوده شدید، به رخت‌خواب بازگردید. درنظر داشته باشید تا زمانی که به اندازه کافی خسته نشوید نمی‌توانید بخوابید.
5) سعی کنید قبل از خواب یا هنگام بیدارشدن‌های احتمالی در طول شب، ساعت را چک نکنید
دور کردن ساعت از رخت‌خواب یکی از ساده‌ترین اصول بهداشت خواب است. خیره‌شدن دائم به ساعت، زمانی که می‌خواهید به خواب بروید یا حتی وقتی که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید، نه‌تنها استرس را افزایش می‌دهد بلکه به‌خواب رفتن را دشوارتر می‌کند. بهتر است ساعت را خارج از میدان دید خود قرار دهید.
6) از نور طبیعی روز، برای بهبود خواب شب استفاده کنید
نور طبیعی، ساعت زیستی بدن را روی یک چرخه خواب‌وبیداری سالم نگه می‌دارد. بنابراین صبح، برای روشنایی محیط از نور طبیعی استفاده کنید و در طول روز برای استراحت و استفاده از نور آفتاب از محل کار خارج شوید.
7) ساعت بیولوژیک بدن را با یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید
رفتن به رخت‌خواب و بیدارشدن در زمان معینی از شبانه‌روز، ساعت بیولوژیک بدن را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کند که فرد در یک ساعت مشخص از شب به‌طور خودکار احساس خستگی و خواب‌آلودگی بیش‌تری می‌کند. سعی کنید آخر هفته‌ها تا حد ممکن به برنامه خواب خود پایبند باشید تا صبح روز شنبه دچار احساس کرختی و خستگی نشوید.
بیدارشدن از خواب در یک ساعت مشخص در روز بهترین روش برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن است. در این شرایط، حتی اگر شب قبل به میزان کافی نخوابیده باشید، تمایل به خواب بیشتر به شما کمک می‌کند کمبود خواب خود را در شب بعد جبران کنید.
8) در ساعات پایانی روز چرت نزنید
رعایت بهداشت خواب غیر از خواب شبانه، شامل توجه به زمان و و شرایط خواب در ساعات دیگر شبانه‌روز نیز می‌شود. برای بسیاری از افراد، چرت‌زدن یک برنامه منظم در روتین روزانه است. با این حال، برای کسانی که در به‌خواب‌رفتن یا حفظ خواب در طول شب دچار مشکل هستند، چرت بعدازظهر ممکن است یکی از عوامل اصلی اختلال خواب باشد.
علت این است که چرت‌زدن اواخر روز باعث کاهش تمایل به خواب در هنگام شب می‌شود. اگر مایلید چرت بزنید، بهتر است مدت‌زمان آن را کوتاه کرده و قبل از ساعت 3 بعدازظهر این کار را انجام دهید.
9) شام سبک میل کنید
خوردن یک پیتزای پپرونی در ساعت 10 شب به‌تنهایی می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. سعی کنید شام را چند ساعت قبل از خواب میل کنید و از مصرف غذاهایی که باعث سوءهاضمه می‌شوند خودداری کنید. اگر شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنید، غذاهایی بخورید که طبق تجربه‌های قبلی می‌دانید خواب شما را مختل نمی‌کنند؛ مثل فرآورده‌های لبنی و کربوهیدرات‌ها.
10) مصرف مایعات را در حد متعادل نگه دارید
هنگام شب به اندازه کافی مایعات بنوشید تا به خاطر تشنگی از خواب بیدار نشوید؛ اما نه آن‌قدر زیاد و نزدیک به زمان خواب که به خاطر رفتن به دستشویی بیدار شوید.
11) در اوایل روز ورزش کنید
ورزش می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر و سالم‌تر بخوابید به شرطی که در زمان مناسبی از شبانه‌روز انجام شود. ورزش، ترشح هورمون کورتیزول را در بدن تحریک می‌کند. این هورمون به فعال‌سازی مکانیسم هشدار در مغز کمک می‌کند و باعث افزایش هوشیاری فرد در طول فعالیت‌های روزانه می‌شود اما می‌تواند در زمان نزدیک به خواب برای فرد دردسرساز باشد.
ایده‌آل‌ترین زمان برای ورزش، صبح زود است. البته اگر نمی‌توانید صبح زود ورزش کنید، در هر حال سعی کنید حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
12) سعی کنید برنامه روزانه ثابتی داشته باشید
حتی اگر خواب شبانه خوبی ندارید و احساس خستگی می‌کنید، سعی کنید فعالیت‌های روزانه خود را طبق همان ترتیبی که برنامه‌ریزی کرده‌اید انجام دهید. فعالیت‌های خود را به دلیل اینکه خسته هستید به تأخیر نیندازید. به‌تأخیر انداختن امور روزانه و انباشت آن‌ها اضطراب ایجاد می‌کند و این به نوبه خود می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند.
13) سعی کنید در روتین روزانه خود به موارد ذکرشده توجه داشته باشید
شاید گنجاندن برخی از نکات ذکرشده در روتین روزانه و شبانه شما آسان‌تر از سایر موارد به نظر برسد. حتی اگر به همان موارد پایبند باشید، می‌توانید خواب آرام و باکیفیت‌تری را تجربه کنید.
البته همه مشکلات خواب به‌راحتی قابل درمان نیستند و برخی به دلیل وجود نوعی اختلال خواب مانند آپنه (وقفه تنفسی) خواب، سندرم پای بی‌قرار، نارکولپسی (نوعی اختلال مزمن خواب که با خواب‌آلودگی شدید در طول روز و حملات ناگهانی خواب شناخته می‌شود) یا سایر اختلالات بالینی هستند. اگر مشکلات خواب شما با رعایت اصول بهداشت خواب برطرف نشد، بهتر است حتماً با پزشک مشورت کنید.
آیا درمان دارویی برای اختلالات خواب توصیه می‌شود؟
در حال حاضر از داروهای بسیاری برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، اما متأسفانه اثرات این داروها عموماً موقتی و کوتاه‌مدت است. مصرف مداوم قرص‌های خواب‌آور نیز می‌تواند منجر به وابستگی شود و در شکل‌گیری عادت‌های خواب مستقل از دارو اختلال ایجاد کند. این مسئله در نهایت مشکلات خواب را بیشتر می‌کند.
البته شما می‌توانید درباره دارودرمانی اختلالات خواب با یک متخصص صحبت کنید و از راهکارهای تخصصی که می‌توانند برای شما مناسب باشند مطلع شوید. اما در هر حال، رعایت اصول بهداشت خواب به شدت توصیه می‌شود. این اصول نقش مهمی در درمان بی‌خوابی دارند؛ چه همراه با سایر راهکارها (مانند دارودرمانی یا شناخت‌درمانی) و چه به‌تنهایی.
رعایت اصول بهداشت خواب ممکن است دشوار و گاهی غیر ممکن به نظر برسد، اما شدنی است و بهترین راه برای دستیابی به خواب مورد نیاز شما در شبانه‌روز است.
از تجربه خودتان در زمینه بهداشت خواب بگویید
ممکن است شما هم جزو کسانی باشید که دچار اختلالات خواب هستند؛ یا شاید در دوره کوتاهی آن را تجربه کرده باشید. اگر این‌طور است، برایمان از راه‌هایی بگویید که برای غلبه بر این مشکل و بهبود کیفیت خواب خود استفاده کرده‌اید.
منبع:
https://www.cci.health.wa.gov.au
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
https//www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips
https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/sleep-health
تیم نویسندگان
دکتر مهدیه بهشادفر
