بهترین زمان ورزش کردن

سبک زندگی امروزی معمولاً مجال چندانی برای تحرک کافی و برنامه‌های متعدد ورزشی باقی نمی‌گذارد. پس اگر جزو افراد پرمشغله‌ای هستید که به سلامت جسم و روان و همچنین تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، خوب است با کسب اطلاعات علمی، بهترین زمان ورزش کردن را انتخاب کنید تا بیشترین بازده و بهترین نتیجه را از فعالیت‌های ورزشی خود بگیرید.

اهمیت زمان ورزش کردن

امروزه در بسیاری کشورها، برنامه‌های ورزشی متنوعی از کراس‌فیت (نوعی برنامه ورزشی با شدت بالا که دربرگیرنده ترکیبی از ورزش‌های مختلف است) تا یوگا و دوی ماراتن در میان مردم محبوبیت پیدا کرده است. با این حال، بسیاری از افراد علی‌رغم تلاش و پیگیری، باز هم با این برنامه‌های ورزشی به نتیجه دلخواه‌شان نمی‌رسند. تحقیقات جدید نشان می‌دهند این مسئله تا حدی به زمان انجام‌دادن این فعالیت‌ها برمی‌گردد.

البته زمان مطلوب برای ورزش‌کردن، لزوماً آن زمانی نیست که اغلب مردم فکر می‌کنند. معمولاً باور بر این است هر زمانی که بتوان ورزش کرد، بهترین زمان است. اما باید بدانید همیشه این‌طور نیست. اینکه چه زمانی از روز را به ورزش اختصاص می‌دهید بسیار مهم است چون انتخاب درست، به کسب نتایج بهتر منجر می‌شود. از سوی دیگر ورزش کردن در زمان نادرست می‌تواند برای مثال، با برهم زدن چرخه خواب و بیداری، در درازمدت تاثیرات منفی متعددی بر سلامت انسان باقی بگذارد.

بهینه‌کردن زمان ورزش مبنای علمی دارد. برای دستیابی به این زمان، یکی از کارهایی که لازم است انجام دهید توجه به ریتم شبانه‌روزی بدن است. با تدوین دقیق برنامه‌ ورزشی مطابق با ریتم شبانه‌روزی بدن، می‌توانید تمرینات ورزشی قوی‌تری انجام دهید.

ریتم شبانه‌روزی چیست؟

بسیاری از موجودات زنده از جمله حیوانات، گیاهان و حتی بسیاری از میکروب‌های کوچک،‌ ریتم شبانه‌روزی دارند. ریتم شبانه‌روزی که به آن چرخه زیستی هم گفته می‌شود مراحل خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند. این ریتم شامل تغییرات جسمی، ذهنی و رفتاری است که یک الگوی روزانه را دنبال می‌کنند.

اغلب از ریتم شبانه‌روزی با عنوان ساعت بدن یاد می‌شود، به این دلیل که مسئول زمان‌بندی ذاتی بدن است. ساعت داخلی طبیعی بدن با نشانه‌های محیطی کار می‌کند. ساعت شبانه روزی بدن از دو بخش مجزا تشکیل شده است: ساعت مرکزی که در هیپوتالاموس (بخشی از مغز که علی‌رغم اندازه کوچکش، نقش بسیار حیاتی در حفظ تعادل و پایداری داخلی بدن ایفا می‌کند.) قرار دارد و ساعت‌های محیطی که تقریباً در تمام بافت‌ها و اعضای بدن قرار دارند. ریتم شبانه‌روزی بدن تحت تاثیر عوامل محیطی مانند نور و فعالیت عضلات اسکلتی تنظیم می‌شود.

نور از طریق چشم‌ها به هیپوتالاموس می‌رود و پیام می‌دهد که وقت بیدارشدن است. سپس هیپوتالاموس سایر بخش‌های مغز که مسئول کنترل هورمون‌ها، درجه حرارت بدن و سایر عملکردهای مهمی هستند که در احساس خواب‌آلودگی یا بیداری نقش دارند را تحریک می‌کند.

تأثیر ریتم شبانه‌روزی‌ بسیار وسیع است و بر الگوهای روزانه هوشیاری، خلق‌و‌خو و عملکردهای بدن همچون هضم غذا تأثیر می‌گذارد. همچنین ریتم شبانه‌روزی بر وضعیت هورمون‌ها، مانند ترشح ملاتونین (هورمون خواب) و کورتیزول (هورمون استرس) اثرگذار است.

پس ریتم شبانه‌روزی بدن بسیار مهم است چون بر بسیاری از بخش‌های بدن تأثیر دارد. این یعنی زمان مطلوب برای ورزش‌کردن می‌تواند با استفاده از مناسب‌ترین زمان‌ها در ریتم شبانه‌روزی بدن برای ورزش به‌دست آید.

تصویر اینفوگرافیک فوق، ریتم شبانه روزی بدن و وضعیت فیزیولوژیک آن در ساعت‌های مختلف را نشان می‌دهد. البته همان‌طور که مشخص است، شرایط فیزیولوژیک بدن افراد شب‌فعال طبق ساعت‌های این ریتم تغییر نمی‌کند. حتی افراد سحرخیز و روزفعال نیز لزوماً همگی ساعت‌های این ریتم را به همین شکل دنبال نمی‌کنند. اما روند و ترتیب تغییرات آن می‌تواند قابل تعمیم به افراد مختلف باشد.

بهترین زمان برای ورزش کردن کدام است؟

بازه زمانی برای انجام‌دادن فعالیت جسمی وسیع است و متناسب با تفاوت‌های فردی تغییر می‌کند. به‌ طور خاص، همان‌طور که اشاره شد، مردم در دو گروه کلی قرار می‌گیرند: گروه اول سحرخیزها هستند که شب زود می‌خوابند و صبح هم زود از خواب بلند می‌شوند. گروه دوم، شب‌زنده‌دارها هستند که شب‌ها دیر می‌خوابند و صبح هم دیر از خواب بیدار می‌شوند.

این زمان‌بندی بر همه ریتم‌های بیولوژیک از جمله توانایی ورزش و کارکردن تأثیر می‌گذارد. در ادامه، تحقیقات مختلفی را بررسی می‌کنیم که به فواید و مضرات ورزش کردن در زمان‌های متفاوت روز یعنی صبح، بعدازظهر و عصر پرداخته‌اند.

فواید ورزش صبحگاهی

بنابر مطالعات و تحقیقات متعددی که انجام شده است، ورزش صبحگاهی مزیت‌های بسیاری دارد که حتی ممکن است شب‌زنده‌دارها را هم ترغیب کند تا تمرینات ورزشی‌‌شان را صبح‌ها انجام دهند. در ادامه مزایای ورزش صبحگاهی را با هم می‌خوانیم.

• کمک می‌کند تا روتین ورزشی داشته باشید

افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، اغلب ثابت‌قدم‌تر هستند، زیرا ورزش صبحگاهی برای عذر و بهانه‌آوردن جای چندانی نمی‌گذارد. اگر اولین کاری که صبح‌ها انجام می‌دهید ورزش‌کردن باشد، دیگر مشغله زیاد در طول روز بهانه‌ای برای ورزش نکردن نخواهد بود.

• باعث چربی‌سوزی بیش‌تر می‌شود

این موضوع ثابت شده است که ورزش‌کردن با معده خالی و در حالت ناشتا، در مقایسه با ورزش‌کردن پس از خوردن وعده غذایی و با شکم پر، چربی‌سوزی بیش‌تری در پی دارد.

این اتفاق به این دلیل می‌افتد که بدن برای تأمین انرژی لازم برای ورزش‌کردن، نه از غذایی که تازه خورده‌اید، بلکه از ذخیره‌های چربی استفاده می‌کند. همچنین تحقیقات دیگری نشان می‌دهند وقتی صبح‌ها ورزش می‌کنید، روند سوزاندن کالری پس از ورزش (Afterburn) مدت بیش‌تری انجام می‌شود. این موضوع به کاهش وزن در طول زمان کمک می‌کند.

• چرخه خواب‌تان را بهبود می‌بخشد

صبح زود بیدارشدن ممکن است ابتدا سخت باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهند عادت ورزش صبحگاهی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را طوری تغییر دهد که بدن‌تان به شکل طبیعی صبح‌ها هوشیارتر و عصرها خسته‌تر باشد. در نتیجه، شب زودتر می‌خوابید و می‌توانید دوباره صبح ورزش کنید.

همچنین طبق نتایج برخی تحقیقات، به‌نظر می‌رسد ورزش صبحگاهی بیش‌تر از ورزش عصرگاهی خواب عمیق را تقویت می‌کند. خواب هم به رشد بهتر عضلات کمک می‌کند و در نتیجه با بهبود ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب‌تان، حتی شاهد افزایش قدرت خود هم خواهید بود.

• عادت به ورزش‌کردن پایدارتر خواهد بود

همه ما این تجربه را داشته‌‌ایم که صبح‌ها با خودمان می‌گوییم «سایر کارها را انجام می‌دهم و بعد از آن ورزش می‌کنم». اما شب که می‌شود گزینه‌ای که در فهرست کارهای روزانه علامت نخورده است، رفتن به باشگاه یا حتی پیاده‌روی هدفمند است.

ورزش‌کردن هنگام بعدازظهر و عصر ممکن است با سایر وظایف و امور روزمره تداخل پیدا کند. به علاوه، یک روز شلوغ و پرکار می‌تواند اراده را متزلزل کند و مانع از رفتن به باشگاه شود.

احتمالاً متوجه شده‌اید انجام‌دادن مستمر روتین ورزش صبحگاهی راحت‌تر است. پس به خودتان فرصت تعلل ندهید. به‌سرعت آماده شوید و بیرون بروید.

• خلق‌وخو را در طول روز بهبود می‌بخشد

ورزش صبحگاهی روشی عالی برای شروع روزی پرانرژی است. اندورفین یا هورمون شادی‌آوری که بدن‌تان در پاسخ به فعالیت ورزشی تولید می‌کند تا ساعت‌ها پس از ورزش‌کردن باعث بهبود خلق و خو می‌شود. احساس موفقیتی که پس از ورزش کردن به‌دست می‌آورید باعث می‌شود روز مثبتی را شروع کنید.

معایب ورزش صبحگاهی

با اینکه عادت ورزش صبحگاهی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است، ورزش در صبح زود معایبی هم دارد. وقتی اولین کار شما در صبح ورزش‌کردن باشد، برخی از موارد باعث می‌شوند ورزش در بهترین حالت خود نباشد. از جمله:

• ممکن است با انرژی پایین فعالیت کنید

اگر شب قبل به اندازه کافی غذا نخورده باشید، ممکن است در حین ورزش گرسنه شوید. اگر اکثر روزها با احساس گرسنگی از خواب بیدار می‌شوید، سعی کنید شام بیش‌تری بخورید یا قبل از خواب یک خوراکی پروتئینی کم‌حجم بخورید. همچنین می‌توانید قبل از ورزش صبحگاهی یک خوراکی کربوهیدرات‌دار کم‌حجم مانند موز میل کنید تا جلوی گرسنگی و خستگی ناشی از آن گرفته شود.

• ممکن است باعث اختلال خواب شود

با توجه به چرخه خواب‌تان، زنگ ساعت در صبح زود ممکن است باعث برهم‌خوردن خواب عمیق شود و به اینرسی خواب (احساس سستی و گیجی تا مدتی پس از بیدارشدن) منجر شود. اگر این مسئله، مکرر اتفاق بیفتد باعث خستگی مزمن در طول روز می‌شود.

• عملکرد جسمی در بهترین وضعیت خود نیست

بیش‌تر مردم پرانرژی و چالاک از خواب بیدار نمی‌شوند. احتمالاً شما هم هنگامی‌ که از خواب بیدار می‌شوید، احساس می‌کنید مفاصل بدن‌تان خشک و ‌انعطاف‌ناپذیر است. البته بدن با گرم‌کردن باید منعطف‌تر شود اما تحقیقات نشان می‌دهند برخی شاخصه‌های قدرت از جمله اوج توان، عصرها بالاتر است.

• برای گرم‌کردن، زمان بیش‌تری لازم است

علت اصلی این که در طول ورزش صبحگاهی چندان احساس قدرت نمی‌کنید این است که درجه حرارت مرکزی بدنتان پایین است. همین موضوع باعث می‌شود که هنگام ورزش صبحگاهی، گرم‌کردن خیلی مهم باشد. شروع ناگهانی ورزش به جای انجام‌دادن تدریجی آن، می‌تواند به آسیب منجر شود. این موضوع همیشه اتفاق می‌افتد، مخصوصاً مواقعی که بدنتان سرد است.

همچنین، هنگام صبح، ضربان قلب‌تان کندتر است (صبح، بهترین زمان برای اندازه‌گیری ضربان قلب در حالت استراحت است). همین موضوع باعث می‌شود که لازم باشد مدت‌زمان بیش‌تری را برای گرم‌کردن درنظر بگیرید.

مزایای ورزش بعدازظهر و عصرگاهی

بعضی افراد هنگام بعد از ظهر آمادگی بدنی و انرژی جسمی بیشتری دارند، انعطاف‌پذیری بدنشان بیشتر است و در نتیجه می‌توانند تحرک بیشتری داشته باشند. اگر بتوان ورزش در این ساعت از روز را به صورت منظم و مستمر انجام داد، زمان ایده‌آلی برای ورزش کردن خواهد بود. از فواید ورزش عصرگاهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عملکرد جسمی‌ بهبود پیدا می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهند بیش‌تر مردم، در اواسط روز، عملکرد جسمی بهتری دارند. قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری، توان خروجی و استقامت، همگی در بعدازظهر‌ بیش‌تر از صبح‌ است. به علاوه افرادی که بعدازظهرها ورزش می‌کنند، 20 درصد بیش‌تر طول می‌کشد تا به سر حد واماندگی (خستگی مفرط یا exhaustion) برسند.

• در طول روز، بدن گرم‌تر می‌شود

به دلیل این که درجه حرارت مرکزی بدن در طول روز بالاتر می‌رود، بسیاری از افراد می‌توانند هنگام ورزش بعدازظهر و عصرگاهی زودتر به حرکات اصلی بپردازند. با این حال، باز هم باید گرم کردن انجام شود.

• هورمون‌ها به نفع شما کار می‌کنند

هورمون تستوسترون عامل مهمی برای عضله‌سازی هم در مردان و هم در زنان است و بدن شما هنگام ورزش عصرگاهی، نسبت به ورزش صبحگاهی، مقدار بیش‌تری تستوسترون تولید می‌کند.

• می‌تواند استرس را کاهش دهد

ورزش همیشه روش خوبی برای کاهش استرس است.  ورزش شبانه می‌تواند کمک کند تا کمی از اضطراب و خشم خود را کاهش دهید. افزایش اندورفین در طول ورزش و پس از آن می‌تواند کمک‌ کند تا قبل از خواب آرامش داشته باشید. البته ورزش کردن کمتر از سه ساعت پیش از زمان خواب اصلاً توصیه نمی‌شود زیرا با افزایش هشیاری، خواب شبانه را مختل می‌کند.

• به تغییر عادت‌های بد کمک می‌کند

اگر عادت‌های عصرگاهی یا شبانه‌ای دارید که می‌خواهید آن‌ها را تغییر دهید مانند خوردن تنقلات، مصرف نوشیدنی‌های الکلی، سیگارکشیدن و یا تماشای بیش از حد تلویزیون، بگذارید که ورزش جای آن‌ها را بگیرد. هنگامی که به ورزش شبانه عادت کنید، احتمالاً تعجب خواهید کرد که حتی دلتنگ عادت‌های قدیمی‌تان هم نخواهید شد.

معایب ورزش بعدازظهر و عصرگاهی

مزایایی که درباره ورزش بعدازظهر و عصرگاهی گفته شد، احتمالاً وسوسه‌‌تان می‌کند تا پایان روز را برای ورزش‌کردن انتخاب کنید. اما در کنار مزایا، باید معایب بالقوه آن را هم درنظر بگیرید.

• ممکن است با خواب تداخل داشته باشد

همان‌طور که گفته شد ورزش شبانه ممکن است باعث شود خواب به‌هم بریزد. اما این نظریه درباره همه افراد صدق نمی‌کند. دانشمندان دریافته‌اند ورزش شبانه ممکن است در بعضی افراد تأثیری بر خواب نداشته باشد و حتی می‌تواند برای برخی باعث بهتر شدن خواب شود. با این وجود ورزش کردن با فاصله بسیار کم قبل از خواب ممکن است باعث احساس نگرانی و پریشانی در بعضی افراد شود.

به طور کلی تداخل خواب با ورزش‌، درباره ورزش‌های سنگینی مانند کراس‌فیت یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) صدق می‌کند. اما یوگا، حرکات کششی و سایر ورزش‌های سبک به بهبود خواب کمک می‌کنند.

• انجام‌دادن مستمر آن مشکل است

برای بیش‌تر افراد ورزش‌کردن در شب چندان ساده نیست زیرا بدن ما پس از اینکه یک روز طولانی را پشت سر می‌گذارد خیلی خسته است. همچنین ورزش هنگام بعدازظهر و عصر ممکن است با مسئولیت‌های روزمره افراد تداخل داشته باشد، به‌ ویژه اگر کارها در طول روز روی هم انباشته شده باشند. پس اگر سبک زندگی شما هم به این شکل است، سعی کنید روتین روزانه خود را به شکلی تغییر دهید تا بتوانید هنگام صبح ورزش کنید.

در نهایت صبح ورزش کنیم یا شب؟

با توجه به نکاتی که گفته شد، در نهایت چه زمانی بهترین زمان برای ورزش کردن است؛ صبح یا عصر؟ این موضوع به اهداف و برنامه‌هایتان بستگی دارد.

ورزشکاران نخبه و حرفه‌ای مثل دوندگان ماراتن و بازیکنان بسکتبال و فوتبال که به دنبال برتری از رقبایشان هستند، ممکن است بعدازظهر را برای ورزش یا مسابقه انتخاب کنند. به همین ترتیب، افرادی که مسئول برنامه‌ریزی رویدادهای مهم ورزشی هستند، احتمالاً این رویدادها را در شب برگزار می‌کنند تا عملکرد ورزشکاران در مطلوب‌ترین سطح باشند (و البته این زمان برای پخش تلویزیونی هم مناسب‌تر است).

ورزش قهرمانی یا ورزش برای سلامتی؟

دینا آشر اسمیت، ورزشکار دو و میدانی و دارنده‌ پنج مدال جهانی می‌گوید: «اگر می‌خواهید رکورد جهان را بزنید یا رکورد شخصی‌تان را تغییر دهید، عصرها برای رسیدن به هدف‌تان بهتر است.» اما افرادی که به جای کاهش یک یا دو دقیقه از زمان رکورد دوی ماراتن، بیش‌تر نگران وزن و کنترل قند خون‌شان هستند، باید صبح‌ها ورزش کنند چون پس از ورزش پاسخ‌های سلولی که بر سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد بسیار قوی‌تر است.

انتخاب زمان ورزش به سبک زندگی‌تان بستگی دارد

پروفسور بنجامین نول، استاد دانشکده روان‌شناسی دانشگاه نیو ساوت ولز استرالیا، می‌گوید: «در نهایت ما کارهایی را بیش‌تر انجام می‌دهیم که برایمان راحت‌ترند و کار راحت کاری است که انرژی کم‌تری برای انجام آن مصرف می‌کنیم. پس اگر در مسیر بازگشت به خانه از جلوی باشگاه رد می‌شوید و نه در مسیر رفتن به محل کار، احتمالاً ورزش‌کردن عصرگاهی برایتان آسان‌تر است.»

به عبارت دیگر روتین ورزشی‌ای را انتخاب کنید که دسترسی به آن برایتان از همه آسان‌تر است تا شانس انجام‌دادن مستمر آن را افزایش دهید.

به همین دلیل، متخصصین به مردم پیشنهاد می‌کنند روتین ورزشی‌شان را آنقدر راحت و ساده کنند که بهانه‌آوردن برای مغز دشوار باشد. سخت‌ترین قسمت ورزش، بیرون‌رفتن از خانه است. وقتی به باشگاه برسید، بر اغلب موانع غلبه کرده‌اید.

کاری را انجام دهید که برایتان از همه بهتر است

نیازی نیست متخصص ریتم‌های شبانه‌روزی باشید تا بهترین زمان برای ورزش کردن را تعیین کنید. دکتر استیون آلدانا، استاد دانشگاه بریگهام یانگ امریکا توصیه می‌کند زمان‌های مختلف روز را امتحان کنید تا به زمانی که براش شما مناسب است برسید. ابتدا ورزش در هنگام صبح، بعدازظهر و شب را به مدت دوهفته امتحان کنید. ببینید در کدام زمان لذت بیش‌تری می‌برید و حس بهتری از ورزش‌کردن می‌گیرید. علاوه بر این، نوع ورزش و سایر تعهدات روزمره خودتان را هم در نظر بگیرید.

پروفسور آلدانا همچنین می‌گوید: «زمانی را انتخاب کنید که کمک می‌کند ورزش به یک بخش همیشگی و منظم در زندگی‌تان تبدیل شود. این موضوع مهم‌تر از در نظرگرفتن زمان روز است.»

سخن آخر

ورزش کردن هم مانند هر فعالیت دیگری برای نتیجه دادن باید مستمر باشد و برای اینکه بتوانید به طور پویا و با پشتکار ورزش کنید، باید از تمام جوانب آن لذت ببرید، نوع ورزش، محل آن و زمان ورزش کردن همگی باید به نحوی باشند که به شما حس خوب و خوشایندی بدهند. همچنین ورزش باید باعث بهبود سایر فعالیت‌های روزمره شما شود. زیرا اگر قرار باشد به اجبار در ساعتی که باعث اختلال در خواب یا انجام فعالیت‌های شغلی شما می‌شود ورزش کنید، مطمئن باشید در اولین فرصت مغزتان بدون حس عذاب وجدان، ورزش را از روتین روزمره شما حذف خواهد کرد. پس با در نظر گرفتن مزایا و معایب ورزش در ساعت‌های مختلف روز، سعی کنید بهترین ساعت را مطابق با روند زندگی شخصی‌تان پیدا کنید.

از تجربه خودتان بگویید

شما معمولاً چه زمانی از روز ورزش می‌کنید؟ آیا در تعیین زمان ورزش‌ به مواردی که در این مقاله گفته شد توجه کرده بودید؟ به نظرتان برای پایبندی به روتین ورزشی باید چه کارهایی انجام داد؟ از تجربه خودتان  برای انتخاب بهترین زمان ورزش کردن برایمان بگویید.