بر اساس نتایج آخرین تحقیقات و مطالعات علمی، نشستن طولانی‌مدت می‌تواند حتی بیشتر از سیگار برای سلامتی ضرر داشته باشد. آناتومی و فیزیولوژی بدن انسان با راه رفتن بسیار سازگارتر از نشستن است. بلند شدن از روی مبل و خارج شدن از خانه برای پیاده روی می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، دیابت و حتی فشار خون بالا، افسردگی و مشکلات حافظه به شما کمک کند.
اگرچه انسان تقریباً از حدود یک سالگی راه می‌رود، اما تکنیک‌های خاصی وجود دارد که می‌تواند به شما در جلوگیری از آسیب‌دیدگی، دلپذیر کردن و افزایش فواید پیاده روی در حفظ و ارتقای سلامت فردی کمک کند. این تکنیک‌ها به شما کمک میکنند تا وزن خود را کاهش دهید؛ چرا که به کمک آن‌ها میتوانید سریع‌تر و طولانی‌تر راه بروید. وقتی صاف می‌ایستید، عضلات پا برای برداشتن گامهای قدرتمندتر، دامنه حرکتی بیشتری دارند.
بهبود وضعیت راه رفتن به شما کمک میکند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و بدون کاهش وزن، لاغرتر به نظر برسید. همچنین به کاهش درد کمک میکند و به شما این امکان را می‌دهد که با تنفس‌های عمیق‌تر انرژی بیشتری بگیرید. شما چه مبتدی باشید و چه بخواهید تمرینات پیاده روی خود را بهبود ببخشید، این تکنیک‌ها باعث ایجاد تغییرات اساسی در شکل راه رفتن شما میشوند. هنگام راه رفتن در پیاده‌رو، مسیر مخصوص پیاده روی یا روی تردمیل میتوانید از این تکنیک‌ها استفاده کنید.
1) حالت بدن در هنگام راه رفتن
حالت بدن اولین قدم برای راحتی و کسب انرژی در پیاده روی است. حالت صحیح بدن در هنگام راه رفتن به شما کمک میکند تا درست و عمیق نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن شما درگیر شوند و از عضلات پا و باسن خود برای داشتن یک پیاده‌روی مطلوب استفاده کنید. همچنین این کار عاملی برای جلوگیری از قوز کردن و خمیدگی است که بسیاری از افراد در محل کار و هنگام استفاده از تلفن همراه دچار آن هستند. حالت بد راه رفتن می‌تواند باعث ایجاد درد پس از پیاده‌روی شود؛ در حالی که حالت درست راه رفتن تسکین‌بخش درد خواهد بود. بنابراین در شروع هر پیاده‌روی چند ثانیه برای تنظیم حالت راه رفتن خود وقت بگذارید.
بهترین حالت پیاده روی
1) صاف بایستید و پاهای خود را با فاصله مناسبی کنار هم قرار دهید. انگشتان پا را میتوانید کمی زاویه دهید اما باید به سمت جلو باشند.
2) پشت خود را قوس ندهید.
3) به جلو یا عقب خم نشوید. ریسمانی را تصور کنید که به بالای سر شما وصل شده است به گونه‌ای که ریسمان شما را از ناحیه لگن بلند میکند تا صاف بایستید.
4) شکم خود را کمی منقبض و ماهیچه‌های مرکزی ناحیه شکم خود را درگیر کنید. این کار به حفظ وضعیت مناسب در هنگام راه رفتن کمک میکند.
5) لگن خود را در حالت صاف قرار دهید. باسن خود را به جلو یا عقب خم نکنید تا انحنای طبیعی ستون فقرات شما حفظ شود.
6) به سمت پایین و جلوی پاهایتان نگاه نکنید. چشمان خود را به فاصله ۳ تا ۶ متری خود متمرکز کنید؛ در این صورت هم میتوانید موانع پیش رویتان را ببینید و هم از وارد شدن تنش به نیمه بالایی بدن جلوگیری کنید. اگر به سمت پایین و پاهای خود نگاه کنید، به قسمت بالایی کمر و گردن شما فشار غیر ضروری وارد خواهد شد.
7) چانه خود را موازی با زمین نگه دارید. اگر مطابق آنچه در مورد قبل بیان شد، نگاه به جلو را حفظ کنید، این موضوع خود به خود حل می‌شود اما بهتر است کمی دقت کنید تا چانه‌تان به بالا یا پایین خم نشده باشد. راه رفتن با سر پایین (مثلاً هنگام نگاه کردن به تلفن همراه) و همچنین خم کردن گردن به سمت عقب باعث ایجاد تنش در قسمت بالایی بدن و فشار به گردن می‌شود. ضمن اینکه با این کار مناظر زیبا و انرژی‌بخش اطراف خود را نیز از دست خواهید داد.
8) شانه‌هایتان را بالا بیندازید و در حالی که شانه‌هایتان را کمی به سمت عقب می‌برید سعی کنید راحت باشید. شانه‌های خود را به سمت بالا، عقب و سپس پایین بچرخانید. این نقطه جایی است که شانه‌های شما باید به هنگام راه رفتن قرار بگیرند. شانه‌ها نباید به سمت گوش‌هایتان بالا بیایند. تصور کنید که می‌خواهید شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید تا کشش قسمت بالای بدن کاهش یابد و بازوها به راحتی حرکت کنند. این کار به کاهش تنش شانه‌ها در بسیاری از افراد و نیز تنظیم وضعیت برای استفاده از حرکت بازو کمک میکند. اکنون شما آماده راه رفتن هستید!
۲) حرکت بازو در پیاده روی
حرکتهای هدفمند بازو می‌تواند نیروی راه رفتن شما را افزایش دهند و باعث شوند که ۵ تا ۱۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. همچنین به عنوان عامل ایجاد تعادل هنگام حرکت پا به شما کمک میکنند. اگر حرکت بازوها را به پیاده‌روی خود اضافه کنید، به سرعت شما افزوده می‌شود. در فرهنگ عامه برخی نمونه‌های نادرست از «پیاده روی سریع» با حرکات بازوها وجود دارد؛ به این شکل که بازوها در هوا حرکتهای فشاری انجام می‌دهند یا به خارج از بدن کشیده میشوند. باید بدانید که این نوع حرکت بازو به شما کمکی نمی‌کند.
حرکت صحیح بازوها هنگام راه رفتن
- آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
- دست‌های خود را کمی ببندید اما مشت‌های خود را گره نکنید. گره کردن مشت‌ها می‌تواند فشار خون شما را افرایش دهد.
- با هر قدم، بازوی مخالف پای جلوی خود را مستقیم (نه به شکل مورب) جلو بیاورید.
- همانطور که پای جلوی خود را به عقب می‌برید، بازوی مخالف را مستقیماً به عقب بازگردانید.
- آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و به بیرون پرت نکنید.
- دست رو به جلوی شما نباید از نقطه مرکزی بدن عبور کند.
- دست‌تان هنگام جلو رفتن نباید بالاتر از استخوان سینه باشد و باید پایین قرار بگیرد.
- اگر حرکت دادن بازوها شما را خسته میکند، این کار را هر بار 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و سپس بازوها را شل کنید تا به طور طبیعی در کنار بدن حرکت کنند.
۳) حرکت پاها
گام برداشتن در پیاده روی باید به صورت روان و غلتشی باشد. اگر هنگام پیاده روی به پاهای شما ضربه وارد می‌شود، احتمالاً از کفش‌های سفت و نامناسبی استفاده می‌کنید. کفش‌های انعطاف‌پذیر به شما کمک میکنند که حرکت پاها به درستی انجام شود.
گام برداشتن درست
برای گام برداشتن درست (به صورت غلتشی)، ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید. در مرحله بعد کف پا و انگشتان را روی زمین قرار دهید. با انگشتان پای عقب فشاری به سمت جلو وارد کرده و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. پای عقب را به سمت جلو آورده و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید. در ابتدای انجام این حرکت و تا زمانی که عضلات ساق پا تقویت شوند، ممکن است کمی احساس خستگی و درد کنید. زمانی که برای اولین بار برای تناسب اندام شروع به پیاده روی می‌کنید، یا زمانی که نوع حرکت پاها، گام برداشتن یا کفش‌های خود را تغییر می‌دهید، این احساس خستگی کاملاً طبیعی است.
نحوه گام برداشتن
فشار دادن پای عقب کلید پیاده‌روی با قدرت و سرعت است. متأسفانه بسیاری از مردم این عادت اشتباه را دارند که با پای جلو گام بلند برمی‌دارند. این کار فشار بیشتری به مفاصل پایین پای شما وارد میکند و به شما قدرت کافی برای گام برداشتن نمی‌دهد. بهتر است از یکی از دوستانتان بخواهید که راه رفتن شما را مشاهده کند تا ببیند آیا در الگوی معمول راه رفتن خود گامهای بسیار بلند بر می‌دارید یا خیر.
هنگام راه رفتن گام برداشتن صحیح را تمرین کنید
همانطور که با حالت درست بدن راه میروید و انتقال نیرو از پاشنه به پنجه را انجام می‌دهید، پای عقب را بیشتر روی زمین نگه دارید تا فشار کافی برای گام بعدیتان ایجاد شود. دقت کنید که گامهای رو به جلوی خود را کوتاه‌تر بردارید. همانطور که با این الگوی راه رفتن جدید آشنا می‌شوید، میتوانید با برداشتن قدم‌های بیشتر و کوچک‌تر سرعت خود را افزایش دهید. افرادی که تند راه می‌روند، به جای برداشتن گامهای بلند، این‌گونه قدم برمی‌دارند.
زمان گامهای عقب را بلندتر کنید
شما باید ابتدا روی کوتاه کردن گام جلو تمرکز کنید. در مرحله بعد اگر دوست داشتید، میتوانید گامهای عقب خود را بلندتر کنید تا قدرت و کارایی گام‌هایتان افزایش یابد. پای جلوی شما باید به بدنتان نزدیک‌تر باشد. دور کردن پای جلو از بدن کمکی به شما نمی‌کند. طولانی کردن گام عقب به این صورت است که باید پای عقب خود را برای مدت بیشتری روی زمین نگه دارید و آن را فشار دهید تا بتوانید با قدرت گام بردارید. پاهای شما با حفظ قدرت پاشنه پای جلو و فشار دادن انگشتان پای عقب، راه رفتن صحیح را تکمیل میکنند.
با چه سرعتی باید راه رفت؟
ساده‌ترین راه برای اینکه بدانید با چه سرعتی راه میروید، استفاده از «آزمایش صحبت کردن» است که ببینید هنگام راه رفتن چقدر میتوانید راحت حرف بزنید.
- اگر میتوانید نسبتاً راحت اما با کمی تنگی نفس صحبت کنید، احتمالاً با سرعت متوسطی راه میروید.
- اگر صحبت با صدای بلند برای شما سخت است، احتمالاً با سرعت بالایی راه میروید.
- اگر بتوانید آهنگ مورد علاقه خود را به‌راحتی بخوانید، با سرعت کمی راه میروید. سعی کنید سرعت خود را بالاتر ببرید!
معیار دیگری که در این زمینه به شما کمک میکند، عبارت است از «مقیاس احساس سختی بورگ» که میزان فشار وارد شده به بدن در اثر فعالیت‌های مختلف را اندازه‌گیری میکند. این مقیاس از 6 تا 20 است. در عدد 6 اساساً هیچ تلاش و سختی خاصی هنگام فعالیت وجود ندارد؛ مثل اینکه شما ساکت و آرام در حال خواندن کتاب باشید.
عدد 20 به این معنی است که احساس کنید بسیار بسیار سخت کار می‌کنید؛ مانند یک سرعت بسیار زیاد در انتهای یک مسابقه دو یا نوع دیگری از صرف انرژی بسیار زیاد که نمی‌توانید آن را برای مدتی طولانی انجام دهید. برای راه رفتن با سرعت متوسط بر اساس این مقیاس، اعداد ۱۳ تا ۱۴ را در نظر داشته باشید. با این سرعت، ضربان قلب و تنفس شما تندتر می‌شود اما دچار تنگی نفس نمی‌شوید.
اگر می‌خواهید با سرعت بیشتری راه بروید، اعداد ۱۵ تا ۱۶ را در این مقیاس در نظر بگیرید. در صورتی که تازه پیاده روی را آغاز کرده‌اید، سعی کنید سرعت پیاده روی را بین 5 تا 5.5 کیلومتر در ساعت نگه دارید. و اگر در حال حاضر نسبتاً فعال هستید، سرعت 5.5 تا 7 کیلومتر در ساعت را در نظر بگیرید؛ همچنین اگر به اندازه شرکت در یک مسابقه پیاده‌روی آماده‌اید، سرعت خود را تا بالای 8 کیلومتر در ساعت افزایش دهید.
چند وقت یک بار باید پیاده روی کرد؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های امریکا (CDC) توصیه میکند که برای سلامت کلی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها، هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشید. بر اساس این دستورالعمل میتوانید پنج مرتبه پیاده روی سریع 30 دقیقه‌ای در هفته انجام دهید. اگر به نظرتان این کار سخت است، آن را از نظر زمانی به بخش‌های کوتاه‌تر و قابل کنترل تقسیم کنید. به عنوان مثال میتوانید این کار را انجام دهید:
- سه پیاده روی 10 دقیقه‌ای در روز
- دو پیاده روی 15 دقیقه‌ای در روز
برای اینکه از پیاده روی خود بیشترین فایده را کسب کنید، هر بار حداقل 10 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. در ابتدا میتوانید با پیاده‌روی روی زمین مسطح شروع کنید. به تدریج که استقامت و قدرتتان افزایش می‌یابد، میتوانید راه رفتن روی تپه‌های کوچک را هم اضافه کنید. البته انتخاب مناسب‌ترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی هم در دستیابی به هدفی که از ورزش کردن دارید، چه افزایش سلامتی باشد و چه رکورد زدن و ورزش قهرمانی، اهمیت ویژه‌ای دارد. در این مورد میتوانید مقاله دیگر ما با عنوان بهترین زمان ورزش کردن را مطالعه نمائید.
سایر نکات مهم برای پیاده روی درست
برای راه رفتن علاوه بر مواردی که تاکنون درباره آن صحبت کردیم، موارد دیگری نیز اهمیت دارند؛ مواردی مانند نوع کفش، لباس مناسب و مقدماتی که برای پیاده‌روی باید فراهم آورید.
یک جفت کفش خوب تهیه کنید
قبل از برداشتن اولین گام تمرین پیاده‌روی، مطمئن شوید که کفش مناسبی دارید. کفش شما باید سبک‌وزن اما به اندازه کافی محکم باشد که هم برای کف پا و هم برای پاشنه پای شما مانند بالشتک محافظ عمل کند. همچنین کفش شما باید فضایی کافی را در قسمت پنجه (جلوی کفش) داشته باشد تا انگشتان پا به راحتی در آن جای بگیرند، البته نه آنقدر آزاد که با هر قدم کفش‌تان به جلو و عقب برود.
لباسی بپوشید که هوا را از خود عبور دهد
لباس‌های گشاد با پارچه‌های سبک که هوا را از خود عبور می‌دهند، به راحت‌تر راه رفتن شما کمک میکنند. لباس‌هایی که پارچه آن‌ها باعث خشک ماندن بدن شده و عرق شما را جذب میکنند، بدن را خنک نگه می‌دارند.
بدنتان را پیش از شروع پیاده روی گرم کنید
قبل از حرکت، چند دقیقه بدن خود را گرم کنید تا به افزایش جریان خون در سراسر بدن کمک کرده و عضلات و مفاصل خود را برای فعالیت آماده کنید. در اینجا چند حرکت ساده برای گرم کردن بدن آورده شده است:
- روی یک پا بایستید و پای دیگر را بدون خم کردن زانو، از مفصل ران، به آرامی 10 تا 20 بار به جلو و عقب (حدود سی سانتی‌متر) حرکت دهید. دقت کنید که پای خود را پرتاب نکنید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- چند حرکت اسکات را با ایستادن و باز کردن پاها به اندازه عرض لگن انجام دهید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود. در حالی که زانوهای شما بالای انگشتان پاهایتان قرار گرفته است (نه جلوتر از انگشتان)، اندکی مکث کنید. نفس خود را بیرون دهید و بایستید. این کار را 8 تا 10 بار انجام دهید.
- در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوها را هم مستقیماً به طرفین باز کرده‌اید، با بازوها 10 دایره به سمت عقب ایجاد کنید. دقت کنید در این حالت گردن خود را منقبض نکنید. این حرکت را میتوانید در روزهای بعدی، به دفعات بیشتری انجام دهید.
در فضای باز به ایمنی خود توجه کنید
اگر در خارج از منزل راه میروید، حتماً از ضد آفتاب ، عینک آفتابی و کلاه استفاده کنید. اگر در هوای سرد پیاده‌روی می‌کنید، به جای یک لباس بسیار ضخیم، چند لایه لباس بپوشید که اگر گرمتان شد، بتوانید آن‌ها را دربیاورید. برای حفظ آب بدن در طول پیاده‌روی ، آب کافی به همراه داشته باشید.
پیاده روی را به سرگرمی تبدیل کنید
اگر پیاده‌روی برای شما سرگرم‌کننده باشد، احتمال اینکه به برنامه خود پایبند بمانید بیشتر خواهد بود. برای افزایش جذابیت پیاده روی میتوانید این کارها را انجام دهید:
- پیاده‌روی با دوستان یا پیوستن به یک گروه پیاده‌روی
- گوش دادن به پادکست به هنگام راه رفتن
- گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه که باعث می‌شود دوست داشته باشید بیشتر راه بروید
- استفاده از برنامه‌های تناسب اندام یا برنامه‌هایی برای تعیین اهداف و به چالش کشیدن خود روی تلفن همراه
تجربه شما
شما برای جذاب کردن پیاده‌روی خود از چه شیوه‌ای استفاده می‌کنید؟ تجربه‌های سرگرم‌کننده و جذاب خود را با ما و مخاطبان این مقاله در میان بگذارید تا ما هم انگیزه بیشتری برای پیاده‌روی پیدا کنیم. منتظر پیشنهادهای انرژی‌بخش و ارزشمندتان هستیم.
منبع:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21904237
https://www.verywellfit.com/tips-for-walking-technique-3435093
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/is-walking-cardio
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
تیم نویسندگان
دکتر مهدیه بهشادفر
