کاهش استرس و اضطراب بدون دارو

امروزه اصطلاح استراحت و ریلکسیشن (آرام‌سازی) به‌قدری مورد استفاده قرارگرفته که تقریباً به یک کلیشه تبدیل ‌شده است. اگرچه استراحت می‌تواند آرامش‌بخش باشد، اما تمرکز روی این اصطلاح باعث می‌شود که فراموش کنیم ورزش، انجام حرکات فیزیکی و برخی تکنیک‌های ساده ذهنی هم می‌توانند در نوع خود به کاهش استرس بیانجامند. این حقیقت برای انواع فعالیت‌های بدنی مانند تمرینات خاص ریلکسیشن صادق است. همه می‌دانیم که ورزش نوعی استرس جسمی است. اما آیا استرس جسمی می‌تواند استرس روحی را تسکین دهد؟

طبق گفته افلاطون: «ورزش عذاب وجدان انسان را درمان می‌کند.» در صورتی‌که یاد بگیرید چگونه استرس و فشار فیزیکی ورزش را به ‌صورت کنترل‌شده و درجه‌بندی‌شده اعمال کنید، شما هم با افلاطون هم‌عقیده خواهید شد.

برای دانستن  کامل نکات مربوط به ورزش و ریلکسیشن و نیز اثر آن روی استرس، با ما همراه باشید.

فعالیت فیزیکی چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند؟

ورزش‌های هوازی به همان اندازه که برای عملکرد قلب شما مهم هستند، برای بهبود فعالیت‌های ذهنی و کارکرد مغز نیز بسیار مؤثر تلقی می‌شوند. در ابتدا ممکن است علاقه‌ای به داشتن یک روتین ورزشی نداشته باشید. در واقع اولین قدم همیشه سخت‌ترین مرحله است و در آغاز ممکن است ورزش بیشتر شبیه به یک کار طاقت‌فرسا باشد تا یک فعالیت سرگرم‌کننده؛ در ابتدای این مسیر حرکات جسمانی را تحمل می‌کنید؛ سپس از آن‌ها لذت برده و در نهایت به آن‌ها وابسته خواهید شد.

یک روتین ورزشی منظم چگونه بر تندرستی شما تأثیر می‌گذارد؟

ورزش منظم هوازی تغییرات چشمگیری در بخش‌های مختلف بدن به‌وجود می‌آورد. این تغییرات در سوخت‌وساز بدن، عملکرد قلب و روحیه شما بروز پیدا می‌کنند. فعالیت فیزیکی ظرفیت منحصربه‌فردی را در انسان ایجاد می‌کند، به گونه‌ای که افراد ورزشکار از سطح شادابی، نشاط و آرامش بیشتری برای مقابله با افسردگی و رفع استرس برخوردار هستند. فواید اشاره‌شده در واقع تجربیات مشترک ورزشکاران استقامتی است. این تجربیات از طریق برخی مطالعات بالینی که در آن‌ها از ورزش برای درمان اختلالات اضطرابی و افسردگی بالینی استفاده ‌شده بود، نیز تأیید شده‌ است. پس اگر ورزشکاران و بیماران می‌توانند به لحاظ روانی از ورزش بهره‌مند شوند، شما هم می‌توانید.

ورزش چگونه می‌تواند با مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی مقابله کند؟

ورزش کردن برای بهبود علائم افسردگی بسیار مفید است. برای کارکرد ضد افسردگی ورزش چند توضیح وجود دارد که برخی از آن‌ها شیمیایی و برخی دیگر رفتاری هستند. فواید ذهنی ورزش هوازی، اساس عصبی-شیمیایی دارد. ورزش باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول در بدن می‌شود. فعالیت‌های جسمانی همچنین باعث تحریک تولید اندورفین می‌شود.

تاثیر اندورفین

اندورفین نوعی ماده شیمیایی است که در مغز تولید شده و در واقع مُسکن طبیعی بدن و بهبوددهنده خلق ‌و خو است. اندورفین مسئول «سرخوشی دوندگان» (پدیده‌ای که در آن دوندگان پس از دویدن طولانی دچار نوعی حالت سرخوشی می‌شوند) و احساس سرخوشی و خوش‌بینی خاصی است که پس از تمرینات سخت یا حتی در هنگام دوش آب گرم پس از ورزش در فرد به وجود می‌آید.

تصویر بدنی

البته عوامل رفتاری نیز می‌توانند به فواید عاطفی ورزش کمک کنند. با کم شدن سایز دور کمر و افزایش قدرت و استقامت، تصویر ذهنی شما از خودتان بهبود می‌یابد؛ در نتیجه احساس تسلط، کنترل، غرور و اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهید داشت. بازیابی نیرو و انرژی پس از انجام حرکات ورزشی به شما کمک می‌کند تا در انجام بسیاری از فعالیت‌ها موفق‌تر ظاهر شوید. پایبندی به یک برنامه ورزشی منظم به شما در دستیابی به سایر اهداف مهم و داشتن یک سبک زندگی مناسب کمک می‌کند.

کاهش استرس و بهبود تفکر

ورزش و فعالیت‌های فیزیکی فرصت دلپذیری را برای دور شدن از شلوغی روزمره و لذت بردن از تنهایی یا دوست‌یابی و تشکیل گروه‌های دوستی فراهم می‌کند. هنگامی‌که بدن شما مشغول فعالیت‌های فیزیکی است، ذهن شما از دغدغه‌های زندگی روزمره منحرف می‌شود و راحت‌تر می‌توانید تفکر خلاقانه داشته باشید.

نوع ورزش

نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید، تفاوت زیادی ایجاد نمی‌کند، زیرا تقریباً همه رشته‌های ورزشی مفید هستند. بسیاری از افراد دریافته‌اند که تمرین دادن گروه‌های عضلانی بزرگ به‌ صورت ریتمیک و تکراری بهترین نتیجه را به دنبال دارد. با تمرین و تکرار این نوع فعالیت که می‌توانیم آن را «مراقبه عضلانی» بنامیم، به‌تدریج متوجه نحوه تأثیر آن بر روی بدن خواهید شد. پیاده‌روی و دویدن آهسته، مثال‌های شناخته‌شده‌تر این دسته از فعالیت‌ها هستند.

حتی یک پیاده‌روی ساده 20 دقیقه‌ای می‌تواند ذهن را آرام کرده و استرس را کاهش دهد؛ اما برخی افراد تمرینات شدید را ترجیح می‌دهند که استرس را به همراه کالری از بین می‌برد. شاید به همین علت است که بسیاری از افراد علاقه زیادی به دستگاه اسکی فضایی (الپتیکال) دارند. در نظر داشته باشید که همان تمرینات کششی که باعث بر طرف شدن انقباض عضلات بعد از یک تمرین سنگین می‌شوند، به آرامش ذهن شما نیز کمک خواهند کرد.

تمرینات اتورگولاسیون و کاهش استرس

فعالیت بدنی منظم علاوه بر حفظ سلامتی شما باعث کاهش استرس نیز می‌گردد. تمرینات اتورگولاسیون یا خودتنظیمی، گروهی از تکنیک‌های ویژه هستند که باعث کاهش سطح استرس می‌شوند. این تمرینات شامل تکنیک‌هایی هستند که برای جایگزینی «مارپیچ استرس» با «چرخه آرامش ذهن» طراحی ‌شده‌اند و روش‌های مختلفی را برای کاهش استرس به ما می‌آموزند. از جمله این تکنیک‌ها می‌توان به تنفس عمیق و آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی اشاره کرد که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.

استرس انواع مختلفی دارد و علائم زیادی ایجاد می‌کند. علائم روانی استرس شامل نگرانی، تحریک‌پذیری، بی‌قراری، بی‌خوابی، عصبانیت، احساس ترس، خشم، دلواپسی و حتی وحشت است.

علائم فیزیکی استرس روانی

متأسفانه استرس می‌تواند علائم جسمانی ایجاد کند. به ‌طور کلی استرس باعث تنش عضلات می‌شود. این تنش علائم ناخوشایندی مانند بی‌قراری، حالات چهره پرتنش، سردرد یا درد گردن و پشت را به دنبال دارد. در این حالت دهان به‌شدت خشک ‌می‌شود. این موضوع باعث ایجاد احساس عطش شدید یا احساس وجود توده‌ای در گلو شده و بلع را دشوار می‌کند. همچنین اسپاسم عضلات فک باعث درد در نواحی فک و بروز سردرد می‌گردد و طی آن پوست کاملاً رنگ‌پریده، عرق‌کرده و مرطوب می‌شود.

عوارض گوارشی می‌تواند طیف گسترده‌ای از علائم را شامل شود؛ از احساس پرواز پروانه‌ در شکم (ناشی از انقباض عروق و کاهش جریان خون به معده) تا سوزش سر دل، گرفتگی و درد در ناحیه شکم یا اسهال. همچنین تکرر ادرار نیز علامت آزاردهنده دیگری در این افراد است.

افزایش ضربان قلب و احساس تنگی در ناحیه قفسه سینه نیز در اثر استرس شایع است. تنفس سریع هم از علائم شایعی است که می‌تواند با صدای آه یا سرفه‌های مکرر همراه باشد. در موارد شدید، تنفس سریع، متوالی و بیش ‌از حد (هایپروِنتیلاسیون) می‌تواند منجر به گزگز صورت و انگشتان، گرفتگی عضلات، احساس سبکی سر و حتی افت سطح هوشیاری شود.

افزایش استرس در اثر بروز علائم فیزیکی ناشی از استرس

علائم فیزیکی استرس نه تنها آزاردهنده هستند، بلکه می‌توانند محرک استرس باشند. در واقع پاسخ بدن به استرس می‌تواند به ‌اندازه‌ای با احساس ناخوشایند همراه باشد که باعث ایجاد فشار روانی بیشتری در فرد شود. در جریان پاسخ بدن به استرس، ذهن و بدن می‌توانند پیام‌های اضطرابی یکدیگر را تقویت کرده و یک چرخه معیوب تنش و اضطراب را ایجاد کنند.

از آنجا که استرس منشأ عاطفی و روانی دارد، بهتر است آن را با کسب بینش صحیح، کاهش موقعیت‌های استرس‌زا در زندگی روزمره و اصلاح رفتار و رویکرد به زندگی کنترل کنیم. در مسیر کنترل استرس نباید از بدن غافل بود. یکی از رویکردهای مؤثر در این زمینه انجام ورزش‌های هوازی است.

آمادگی جسمانی به ارتقاء سلامت ذهن نیز کمک می‌کند. ضمن اینکه شما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه از ذهن خود برای آرامش بدن استفاده کنید. بدن آرام شما پیام‌هایی از آرامش و کنترل را ارسال می‌کند و از این طریق باعث کاهش تنش روانی می‌شود.

آیا تکنیک‌های تنفسی باعث کاهش استرس می‌شوند؟

جالب است بدانید که حتی بدون مراقبه و تنفس کنترل‌شده نیز کشش آرام عضلات در حرکات یوگا می‌تواند استرس را کاهش دهد. یوگای کامل گزینه قابل ‌توجه و مؤثری برای کنترل استرس است. اگر به هر علتی قادر به انجام آن نیستید، تمرینات تنفسی ساده می‌توانند به ‌تنهایی مؤثر باشند. تنفس سریع، کم‌عمق و نامنظم یک پاسخ شایع به استرس است. از سوی دیگر تنفس آهسته، عمیق و منظم نشانه آرامش است. شما می‌توانید با کنترل الگوی تنفسی خود، آرامش را به نحوی تقلید کرده و با استرس مقابله کنید.

مراحل تمرین تنفس عمیق برای کنترل و کاهش استرس

• به ‌آرامی و عمیق نفس بکشید. شکم خود را به بیرون فشار دهید تا دیافراگم فضای بیشتری داشته باشد.
• نفس خود را مدتی نگه ‌دارید.
• هم‌زمان با فکر کردن به عبارت «آرام باش» یا «آرام هستم»، به ‌آرامی بازدم را انجام دهید.
• تمامی مراحل را 5 تا 10 بار تکرار و روی عمق و سرعت تنفس خود تمرکز کنید.

تنفس عمیق به‌راحتی قابل یادگیری است. شما می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی انجام دهید. می‌توانید از تنفس عمیق برای از بین بردن استرس استفاده کنید. با تمرین و تکرار این مراحل می‌توانید با مهارت بیشتری در مواقع لازم آن‌ها را اجرا کنید. اشکالی ندارد که حتی در روزهای آرام و بدون استرس نیز مراحل را چهار تا شش بار در روز انجام دهید.

تنفس عمیق هم از طریق جسمی و هم روانی باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

تمرینات ذهنی استرس را کاهش می‌دهند

علاوه بر فعالیت‌های بدنی، تمرینات ذهنی هم می‌توانند به آرامش ذهن کمک کنند. بیشتر اوقات این تکنیک‌ها می‌توانند به شکل در میان گذاشتن مشکلات با یک شنونده حامی انجام پذیرند. این شنونده حامی می‌تواند یک دوست، یک مشاور آموزش‌دیده یا یک روان‌درمانگر باشد. با این ‌حال خود شما هم می‌توانید این کار را انجام دهید و از قدرت ذهنتان برای کاهش استرس استفاده کنید. نوشتن افکار و احساسات می‌تواند فواید بسیاری داشته باشد. همچنین انجام تمرینات مدیتیشن به کاهش استرس کمک کرده و باعث می‌شود نگاه بهتری به وقایع زندگی داشته باشید.

مدیتیشن نمونه بارز پیوستگی ذهن و جسم است. استرس روانی می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون شود. در واقع مدیتیشن می‌تواند علائم جسمی استرس را معکوس کند. پژوهش‌های انجام‌شده توسط اساتید یوگا در هند نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون، کاهش سرعت تنفس، کاهش مصرف اکسیژن بدن، کاهش سطح آدرنالین خون و تغییر درجه حرارت پوست شود.

پاسخ آرمیدگی (Relaxation Response)

اصطلاح «پاسخ آرمیدگی» برای اولین بار در سال 1975 توسط دکتر هربرت بنسون، استاد دانشگاه هاروارد، استفاده شد. پاسخ آرمیدگی در واقع نقطه مقابل استرس و پاسخ جنگ یا گریز است. با استفاده از تکنیک‌های این روش فرد می‌تواند استرس فیزیکی و روانی خود را کاهش دهد. در ادامه به خلاصه‌ای از این تکنیک می‌پردازیم:

1) زمان و مکانی را برای مدیتیشن انتخاب کنید که عاری از هر نوع مزاحمت و حواس‌پرتی باشد

اغلب یک اتاق نیمه‌تاریک بهترین مکان برای مدیتیشن است. اتاق باید خصوصی و کاملاً آرام باشد. در صورت امکان پس از غذا خوردن دو ساعت صبر کنید. همچنین قبل از مراقبه مثانه خود را خالی کنید.

2) راحت باشید

موقعیتی را پیدا کنید که بدن شما در آن بیشترین آرامش را داشته باشد؛ به گونه‌ای که سیگنال‌های فیزیکی ناشی از قرارگیری نامناسب بدن، نتوانند به ذهن شما نفوذ کنند. به‌آرامی و عمیق نفس بکشید و اجازه دهید ذهن شما از تنفس موزون آگاه شود.

3) یک نگرش ذهنی آرام و منفعل داشته باشید

چشمان خود را ببندید و ورود محرک‌های بینایی را مسدود کنید. سعی کنید ذهن خود را خالی کنید و مانع از هجوم افکار مزاحم و نگرانی‌ها شوید.

4) روی یک سوژه ذهنی تمرکز کنید

بیشتر مردم از مانترا استفاده می‌کنند. مانترا (Mantra) یک کلمه یا هجای ساده‌ است که بارها و بارها به‌صورت ریتمیک و شبیه شعار تکرار می‌شود. می‌توانید مانترای خود را بی‌صدا تکرار کنید یا آن را با صدای بلند بگویید. در واقع این تکرار است که اهمیت دارد نه محتوای عبارت. حتی کلمه «یک» نیز می‌تواند مانند مانترا عمل کند. برخی از مراقبه‌کنندگان ترجیح می‌دهند به ‌جای تکرار مانترا، به یک شیء ثابت خیره شوند. در هر صورت هدف این است که توجه خود را روی یک موضوع خنثی متمرکز کنید و مانع افکار و احساسات مزاحم شوید.

اگرچه مدیتیشن سخت‌ترین روش از سری تکنیک‌های خودتنظیمی است ولی در مقایسه با سایر روش‌ها مفیدترین آن‌ها است. پس از تسلط بر مراقبه احتمالاً مشتاقانه مایل خواهید بود که یک یا دو بار در روز و در هر نوبت 20 دقیقه از زمان خود را به آن اختصاص دهید.

آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی

عضلاتی که دچار استرس شده‌اند، منقبض و سفت هستند. با یادگیری نحوه آرام‌سازی عضلات می‌توانید از بدن خود برای از کاهش استرس و سپس رفع کامل آن استفاده کنید. یادگیری آرام‌سازی عضلات کمی بیشتر از تکنیک تنفس عمیق طول می‌کشد. همچنین انجام آن نیز زمان بیشتری می‌برد؛ اما حتی اگر یادگیری این تکنیک مستلزم تلاش بیشتری باشد، می‌تواند گزینه مؤثری در برنامه کنترل استرس شما محسوب شود. مراحل آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی به‌صورت زیر است:

بهتر است آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی در یک مکان ساکت و خلوت انجام شود. برای انجام آن باید روی یک زیرانداز ورزشی یا تشک محکم بنشینید یا دراز بکشید. تا زمانی که تسلط کافی روی تمام مراحل پیدا کنید، از یکی از دوستان خود بخواهید که دستورالعمل‌ها را برای شما بخواند یا اینکه آن‌ها را از قبل برای خود ضبط کرده و هنگام انجام حرکات پخش کنید. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی به‌طور متوالی روی گروه‌های اصلی عضلات متمرکز می‌شود؛ به‌ این ‌ترتیب که هر عضله را منقبض کرده و آن را به مدت 20 ثانیه در همین حالت نگه می‌‌دارید و سپس به‌آرامی شل می‌کنید. هنگام آرام‌سازی عضله، روی آزاد شدن تنش از عضله و احساس آرامش تمرکز کنید. مراحل این تکنیک را با عضلات صورت شروع کنید و سپس به‌تدریج در عضلات نواحی پایین‌تر بدن ادامه دهید.

پیشانی

پیشانی و ابروهای خود را به سمت بالا حرکت دهید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ و سپس رها کنید.

چشم‌ها

چشمانتان را محکم ببندید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ و سپس رها کنید.

بینی

بینی خود را به سمت بالا جمع کرده و سوراخ‌های بینی را باز کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ و سپس رها کنید.

زبان

زبان خود را محکم به سقف دهان خود فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ و سپس رها کنید.

صورت

صورت خود را به‌ شکل درهم‌رفته دربیاورید (بینی جمع شده و چشم‌ها کاملاً بسته). این حالت را برای چند ثانیه حفظ و سپس رها کنید.

فک

فک خود را محکم قفل کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ و سپس رها کنید.

گردن

گردن خود را با آوردن چانه به سمت قفسه سینه منقبض کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ و سپس رها کنید.

پشت

پشت خود را خم ‌کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ و سپس رها کنید.

سینه

تا آنجا که می‌توانید یک نفس عمیق بکشید. نگه ‌دارید و سپس رها کنید.

شکم

عضلات شکم را منقبض کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ و سپس رها کنید.

باسن و ران

عضلات باسن و ران را در دو طرف منقبض کنید. نگه ‌دارید و سپس رها کنید.

بازوها

عضلات دو سر بازو را منقبض کنید. نگه ‌دارید و سپس رها کنید.

ساعدها و دست‌ها

ساعدها را منقبض کرده و دستتان را مشت کنید. نگه‌ دارید و سپس رها کنید.

ساق پا

عضله ساق پا را به سمت پایین فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ و سپس رها کنید.

مچ پا و پا

انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. نگه ‌دارید و سپس رها کنید.

تمام مراحل باید روی هم 12 تا 15 دقیقه طول بکشند. اگر تمایل دارید که در انجام این تکنیک به مهارت برسید، باید روزی دو بار آن را تمرین کنید. پس از دو هفته تأثیر این تکنیک را روی میزان استرس خود مشاهده خواهید کرد.

ورزش، سلامتی و استرس

تقریباً می‌توان گفت که واقعه‌ای استرس‌زاتر از بیماری وجود ندارد. ورزش استرس را به‌طور مستقیم کاهش می‌دهد و همچنین با جلوگیری از بروز بیماری‌های جسمی، مزایای بسیاری برای سلامت ذهن نیز خواهد داشت. فعالیت بدنی منظم باعث کاهش فشارخون، بهبود سطح کلسترول و کاهش قند خون می‌شود. ضمن اینکه خطر حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت، سرطان روده بزرگ و پستان، پوکی استخوان و شکستگی، چاقی، افسردگی و حتی زوال عقل را کاهش می‌دهد. ورزش روند پیری را کند کرده و باعث افزایش انرژی و طول عمر می‌شود.

تقریباً هر روز باید ورزش کنید، مگر این که بیمار باشید. این توصیه لزوماً به این معنا نیست که هر روز به باشگاه بروید یا دوی ماراتن انجام دهید؛ بلکه در واقع به این معناست که روزانه حدود 30 تا 40 دقیقه ورزش متوسط ​​مانند پیاده‌روی یا 15 تا 20 دقیقه ورزش شدید انجام دهید. البته ناگفته پیداست که هر چه بیشتر بهتر! اما اولین قدم، مهم‌ترین مرحله برای ایجاد عادت جدید است. طوری برنامه‌ریزی کنید که روزانه حداقل سه کیلومتر پیاده‌روی کنید یا فعالیتی معادل آن انجام دهید.

با در نظر گرفتن برنامه روزانه خود می‌توانید فعالیت را به‌صورت یک‌باره یا در بازه‌های زمانی 10 تا 15 دقیقه‌ای انجام دهید. افزودن تمرینات قدرتی و حرکات کششی دو تا سه نوبت در هفته می‌تواند یک روتین ورزشی متعادل و ایده‌آل برای سلامتی و کاهش استرس بسازد. در صورتی ‌که در زمینه استرس به کمک بیشتری نیاز دارید، تمرینات خودتنظیمی (تنفس عمیق و آرام‌سازی عضلانی) را حتماً در نظر بگیرید. همچنین به خاطر داشته باشید که تمرینات ذهنی برای کاهش استرس، روش‌‌هایی باستانی و ریشه‌دار هستند.

از تجربه خود برای ما بگویید

حالا که متوجه شدید ورزش چگونه به کاهش استرس و در نهایت رفع آن کمک می‌کند، برای ما از تأثیرات دیگر ورزش در زندگی روزمره خود بنویسید. منتظر خواندن نظراتتان هستیم.