راهکارهای کنترل خشم

به آخرین تجربه‌تان از خشم فکر کنید. فورانی از احساسات غیر قابل کنترل که احتمالاً نتوانسته‌اید به موقع جلوی آن‌ها را بگیرید. خشم معمولاً نتایجی به بار می‌آورد که هیچ کس آن‌ها را دوست ندارد. یک برخورد زننده، یک ایمیل نامربوط، یک فریاد یا خشونت فیزیکی، اصلاً و ابداً راه حل منطقی مشکلات نیستند. طبیعتاً مشکلات را باید با آرامش و منطق حل کرد و تا حد ممکن از عصبانیت جلوگیری کرد تا نتایج حاصل، سازنده باشند. کنترل خشم کلید جلوگیری از رفتارهایی است که قرار است بدون استثناء از آن‌ها پشیمان شویم. البته که این کار در ابتدا آسان نیست؛ ما در این مقاله 11 راهکار قابل انجام برای کنترل خشم را به شما معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند بتوانید در هنگام عصبانیت، احساسات و رفتار خود را کنترل کنید.

کنترل خشم چیست؟

کنترل خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. مدیریت خشم یعنی یاد بگیرید چطور این حس را شناسایی کنید، با آن کنار بیایید و با روش‌های سالم و سازنده آن را ابراز کنید. کنترل خشم مهارتی است که همه می‌توانند آن را بیاموزند. حتی اگر فکر می‌کنید احساس خشم‌تان کاملاً تحت کنترل شماست، باید بدانید که همیشه جایی برای پیشرفت وجود دارد.

چرا باید احساس خشم را مدیریت کنیم؟

عصبانیت کنترل‌نشده اغلب می‌تواند به بروز رفتار پرخاشگرانه منجر شود. برای همین، مدیریت خشم با استفاده از تکنیک‌های متفاوت به افراد در مدیریت افکار، احساسات و رفتارها به روشی سالم و سازنده کمک می‌کند.

خشم، احساسی است که درجه‌های متفاوتی دارد و می‌تواند به شکل تحریک خفیف یا عصبانیت شدید بروز کند. در حالی که بسیاری از مردم خشم را صرفاً یک «احساس منفی» می‌دانند، این احساس می‌تواند مثبت نیز باشد. احساسات خشمناک ممکن است شما را ترغیب کنند تا از کسی دفاع کنید یا شما را به سمت ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهند.

اگر احساس خشم تحت کنترل نباشد می‌تواند به بروز رفتار پرخاشگرانه منجر شود، مانند فریاد زدن بر سر کسی یا آسیب ‌رساندن به وسایل. خشم همچنین ممکن است باعث کناره‌گیری فرد از محیط و پنهان کردن خشم در درون شود. این مسئله می‌تواند بر سلامت و حال عمومی فرد تأثیر بگذارد.

خشم زمانی مشکل‌ساز است که به دفعات تکرار شود، بسیار شدید باشد یا به روش‌های ناسالم ابراز ‌شود، که در این وضعیت آسیب‌های زیادی را از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی به همراه خواهد داشت. به همین دلیل، استراتژی‌های مدیریت خشم می‌توانند مفید باشند و به شما در کشف راه‌های سالم برای ابراز احساسات کمک کنند.

بهترین راه های کنترل خشم

تحقیقات نشان داده‌اند مداخلات رفتاری – شناختی در بهبود مدیریت خشم مؤثرند. این مداخلات شامل ایجاد تغییر در طرز فکر و رفتار افراد می‌شوند. بر اساس نظریه حاصل از این تحقیقات، افکار، احساسات و رفتارها همگی به ‌هم مرتبط هستند.

افکار و رفتارهای شما می‌توانند احساسات‌تان را تشدید یا تضعیف کنند. بنابراین، اگر می‌خواهید عصبانیت را از خود دور کنید، لازم است افکار و رفتارتان را تغییر دهید. بدون ایجاد تحریک اولیه، آتش خشم درون شما کم‌کم فروکش کرده و پس از آن احساس آرامش بیش‌تری خواهید داشت.

راهبردهای مدیریت خشم

بهترین راه برای مدیریت خشم، ایجاد یک برنامه برای کنترل آن است. در این‌ صورت، زمانی که احساس ناراحتی داشته باشید، می‌دانید باید چه کاری انجام دهید.

اکنون راهکارهایی را می‌خوانیم تا بیاموزیم چگونه خشم خود را کنترل کنیم.

۱) شناسایی محرک‌ها

اگر احساس خشم به عادت همیشگی شما تبدیل شده است، محرک‌هایی که شما را عصبانی می‌کنند، بررسی کنید. صف‌های طولانی، ترافیک، حرف‌های با نیش و کنایه و طعنه‌آمیز یا خستگی مفرط، از محرک‌هایی هستند که ممکن است باعث شوند از کوره در بروید.

در عین حال که نباید افراد یا شرایط محیط را به خاطر ناتوانی خودتان در حفظ خونسردی سرزنش کنید، درک عوامل تحریک‌کننده حس خشم به شما کمک می‌کند تا بتوانید بر اساس آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.

ممکن است بخواهید روز خود را به گونه‌ای متفاوت طراحی کنید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند، یا ممکن است برخی از تکنیک‌های کنترل خشم را قبل از مواجهه با وضعیتی که معمولاً برایتان ناراحت‌کننده است، تمرین کنید. انجام‌دادن این کارها به شما کمک می‌کند تحمل بالاتری داشته باشید؛ به این معنی که یک اتفاق آزاردهنده باعث ناراحتی شدیدتان نخواهد شد.

۲) ارزیابی خشم

قبل از اینکه برای آرام‌کردن خود کاری انجام دهید، از خود بپرسید که این خشم دوست یا دشمن شماست؟ اگر در وضعیت نامطلوبی قرار گرفته باشید یا حقوق فردی‌تان در حال نقض‌شدن باشد، خشم می‌تواند مفید باشد.

در این موارد، به جای تغییر وضعیت روحی خود، موقعیت را تغییر دهید. گاهی اوقات، عصبانیت یک علامت هشداردهنده است که می‌گوید به تغییر نیاز دارید. مانند وقتی که در یک رابطه عاطفی آزاردهنده یا یک دوستی سمی و ناسالم، خشمگین می‌شوید.

خشم به شما شجاعت لازم را می‌بخشد تا ایستادگی کرده یا تغییر ایجاد کنید.

با این حال، اگر خشم باعث ناراحتی‌تان شود یا زمینه‌ای را فراهم کند که روابط‌تان آسیب ببینند، دشمن شماست. از دیگر نشانه‌های خشم آسیب‌زا این است که احساس می‌کنید روی خودتان کنترل ندارید یا اینکه بعد از رفع عصبانیت، از کارها و حرف‌های خود پشیمان می‌شوید. در این وضعیت، باید با احساس خشم مقابله کرده و خود را آرام کنید.

۳) شناسایی علائم هشداردهنده

عصبانیت ممکن است در یک لحظه سراغ شما بیاید. یعنی ممکن است در یک چشم به‌ هم ‌زدن آرامش شما به خشم تبدیل شود. به هر حال، علائم هشداردهنده‌ای وجود دارند که نشان می‌دهند خشم‌تان در حال شعله‌ور ‌شدن است. تشخیص زودهنگام این علائم می‌تواند در کنترل خشم به شما کمک کند تا از رسیدن به نقطه انفجاری خشم جلوگیری کنید.

به علائم هشداردهنده فیزیکی خشم که تا به ‌حال تجربه کرده‌اید فکر کنید. ممکن است قلب‌تان تندتر بزند یا صورت‌تان داغ شود یا مشت‌های خود را گره کنید. هم‌چنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید. برای مثال، افکار مسابقه‌ای در ذهن‌تان ایجاد شوند (افکار سریع و تکرارشونده که می‌توانند طاقت‌فرسا و آزاردهنده باشند) یا اصطلاحاً خون جلوی چشم‌تان را بگیرد.

با شناخت علائم هشداردهنده، این فرصت را دارید که اقدامات فوری انجام دهید، از واکنش‌هایی که مشکلات بزرگ‌تری ایجاد می‌کنند، جلوگیری کنید و یاد بگیرید به احساس خود توجه کنید تا علائم هشداردهنده را بهتر بشناسید.

۴) فاصله گرفتن

تلاش برای برنده‌شدن در یک بحث یا ادامه‌دادن آن در یک موقعیت نامطلوب، فقط به عصبانیت شما دامن می‌زند. یکی از بهترین کارهایی که هنگام افزایش عصبانیت می‌توانید بکنید این است که در صورت امکان خود را از موقعیت تنش‌زا خارج کنید.

اگر بحث بالا گرفت، چند دقیقه وقفه ایجاد کنید. هنگامی که فکر می‌کنید در آستانه انفجار هستید جلسه را ترک کنید. اگر فرزندان‌تان شما را ناراحت کرده‌اند به پیاده‌روی بروید. ایجاد وقفه در ماجرایی که در جریان است (time-out)، کلیدی برای کمک به آرامش مغز و بدن شما است.

اگر شخصی وجود دارد که به‌طور معمول با او دچار درگیری می‌شوید، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده، با او درباره اهمیت وجود یک وقفه صحبت کنید و بگویید هر زمان که هر دو احساس آرامش داشتید می‌توانید صحبت‌کردن را از سر بگیرید.

هنگامی که نیاز دارید از بحث کناره‌گیری کنید، توضیح دهید که نمی‌خواهید از موضوعات دشوار طفره بروید، بلکه فقط تلاش دارید تا خشم خود را مدیریت کنید. وقتی ناراحت هستید، نمی‌توانید یک گفت‌وگوی سازنده داشته باشید یا مسئله را حل کنید. زمانی که احساس آرامش کردید می‌توانید به بحث برگردید.

می‌توانید برای گفتگوی مجدد زمان و مکان تعیین کنید. این کار به دوست، همکار یا عضو موردنظر خانواده احساس آرامش خاطر می‌دهد که موضوع رها نمی‌شود و حقیقتاً در زمانی دیگر به آن پرداخته خواهد شد.

۵) صحبت با یک دوست

اگر شخصی وجود دارد که تأثیر آرامش‌بخشی بر شما دارد، گفت‌وگو با آن شخص درباره موضوع پیش‌آمده یا احساس‌تان، می‌تواند مفید باشد. با این حال، توجه داشته باشید که تخلیه احساسات می‌تواند نتیجه معکوس نیز داشته باشد.

شکایت از رئیس خود، بیان دلایلی درباره اینکه چرا شخصی را دوست ندارید یا گله‌کردن درباره بی‌عدالتی‌هایی که تجربه کرده‌اید ممکن است بر آتش خشم شما بیفزاید.

یک تصور رایج غلط این است که باید خشم خود را تخلیه کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اما مطالعات نشان می‌دهند شما به «تخلیه خشم خود» نیازی ندارید. برای مثال، به‌ هم ‌ریختن و درهم‌کوبیدن وسایل در زمان ناراحتی، ممکن است شما را عصبانی‌تر کند. بنابراین در مورد چنین مهارت مقابله‌ای باید بسیار محتاط باشید.

به همین ترتیب، اگر می‌خواهید با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که روی پیداکردن راه‌ حل یا کاهش خشم خود کار می‌کنید، نه فقط تخلیه احساسات. بی‌انصافی است که از دوستانتان فقط به عنوان یک گوش شنونده استفاده کنید. ممکن است متوجه شوید بهترین راه برای استفاده از این راهکار صحبت‌کردن درباره هر مسئله‌ای غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت شما شده است.

۶) فعالیت بدنی

خشم به یک‌باره انرژی زیادی به شما می‌دهد. یکی از بهترین راه‌ها برای استفاده خوب از این انرژی، شرکت در فعالیت بدنی است. پیاده‌روی سریع یا ورزش در باشگاه می‌تواند تنش اضافی را از بین ببرد.

ورزش منظم علاوه بر تاثیر بر رفع تنش و کنترل خشم، به کاهش فشار هم کمک می‌کند. فعالیت هوازی استرس را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تحمل‌تان در موقعیت‌های دشوار افزایش یابد. علاوه بر این، ورزش به شما این امکان را می‌دهد که ذهن‌تان را پاکسازی کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد پس از دویدنی طولانی یا تمرینی سخت، دیدگاه واضح‌تری نسبت به آنچه آزارتان می‌دهد به دست می‌آورید.

۷) مدیریت افکار

افکار عصبی بر خشم شما می‌افزایند. فکرکردن به چیزهایی مانند، «من نمی‌توانم این اتفاق را تحمل کنم» یا «این ترافیک همه‌چیز را خراب می‌کند»، درماندگی شما را افزایش می‌دهد. وقتی متوجه شدید که در حال فکرکردن به اتفاقاتی هستید که آتش خشم‌تان را شعله‌ور می‌کنند، افکار خود را دوباره سازماندهی کنید و در عوض، با گفتن جمله‌ای مانند این که «میلیون‌ها ماشین در جاده‌ها وجود دارد و طبیعتاً ترافیک ایجاد می‌شود» به حقایق فکر کنید. تمرکز بر واقعیت‌ها، بدون اضافه‌کردن پیش‌بینی‌های فاجعه‌بار یا اغراق‌های تحریف‌شده، می‌تواند به شما کمک کند تا آرام بمانید.

همچنین می‌توانید یک مانترا (ذکر) داشته باشید و آن را مرتب تکرار کنید تا افکاری که به خشم‌تان دامن می‌زنند را پس بزنید. تکرار جملات «من خوبم.»، «آرام باش» یا «عصبانیت فایده‌ای ندارد» می‌تواند به شما کمک کند تا افکار عصبی را به حداقل برسانید یا کاهش دهید.

۸) تغییر مسیر فکر

فکرکردن درباره یک موقعیت ناراحت‌کننده به عصبانیت دامن می‌زند. برای مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده‌اید، مرور همه چیزهایی که اشتباه پیش رفته است، شما را در حالت ناراحتی و خشم نگه می‌دارد.

بهترین راه برای آرام‌شدن، تغییر مسیر فکر در مغز و تمرکز روی یک موضوع دیگر است. اینکه به خودتان بگویید «به این موضوع فکر نکن»، همیشه کارساز نیست. بهترین راه برای تغییر مسیر ذهن این است که حواس خود را با یک فعالیت پرت کنید. کاری را انجام دهید که به تمرکز نیاز دارد و از افکار منفی یا خشمگین دورتان می‌کند.

تمیزکردن اساسی آشپزخانه، وجین ‌کردن علف‌های هرز باغچه یا بازی با بچه‌ها، نمونه‌ای از همین کارها هستند. کاری را برای انجام‌ دادن پیدا کنید که ذهن‌تان را به اندازه کافی درگیر کند تا درباره چیزهایی که باعث ناراحتی‌تان می‌شوند فکر نکنید. در این صورت خواهید دید که بدن و مغز شما آرام خواهند شد.

۹) تمرکز روی آرام‌سازی ذهن

تمرینات زیادی برای تمدد اعصاب وجود دارند که می‌توانید برای کاهش احساس خشم از آن‌ها استفاده کنید. نکته کلیدی این است که تمرینی مؤثر را پیدا کنید. تمرینات تنفسی و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، دو راهکار رایج برای کاهش تنش هستند.

خبر خوب اینکه هر دو تمرین را می‌توان به‌سرعت و با احتیاط انجام داد. بنابراین، با انجام این تمرینات هنگام عصبانیت -چه در محل کار و چه هنگام شام‌خوردن با خانواده- می‌توانید به‌سرعت و بلافاصله از استرس رها شوید.

البته توجه داشته باشید که فعالیت‌های آرام‌سازی به تمرین نیاز دارند. در ابتدا، ممکن است احساس کنید این تمرینات مفید نیستند یا از خود بپرسید که آیا برای شما اثرگذار خواهند بود یا خیر. اما انجام‌دادن منظم تمرینات، آن‌ها را به راهکار اصلی شما در مدیریت خشم تبدیل می‌کند.

۱۰) کاوش احساسات

لحظه‌ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساساتی ممکن است زیر خشم شما نهفته باشد. این کار گاهی اوقات کمک‌کننده است. خشم اغلب به عنوان یک نقاب محافظ عمل می‌کند تا به شما کمک کند از احساسات دردناک‌تری مانند شرمساری، غم و ناامیدی اجتناب کنید.

مثلاً وقتی کسی نظری می‌دهد که شنیدن آن برایتان سخت است، ممکن است به دلیل خجالت‌کشیدن، عصبانی شوید. متقاعدکردن خودتان با این دلیل که آن فرد برای انتقاد از شما مناسب نیست، ممکن است در لحظه، حال‌تان را بهتر کند زیرا شرمساری شما را از بین می‌برد. اما آگاهی از احساسات اصلی نهفته درونی، به شما کمک می‌کند تا ریشه مشکل را پیدا کنید. سپس، می‌توانید تصمیم بگیرید که اقدام مناسب را انجام دهید.

برای مثال، اگر کسی برنامه‌های شما را لغو کند و باعث ایجاد حس ناامیدی در شما شود، به جای اینکه عصبانی شوید می‌توانید توضیح دهید که لغو برنامه چه احساسی به شما می‌دهد. وقتی درباره احساسات خود صادق باشید، احتمال اینکه بتوانید مشکل را حل کنید بیشتر خواهد شد. پاسخ‌ دادن با عصبانیت معمولاً نتیجه‌ای جز دورکردن افراد نخواهد داشت.

۱۱) ساختن یک بسته «آرامش»

اگر با استرس از محل کار به خانه برمی‌گردید و خشم خود را روی خانواده تخلیه می‌کنید یا می‌دانید که جلسات کاری باعث ناامیدی و سرخوردگی زیادی در شما می‌شوند، یک بسته کوچک آرامش بسازید تا از آن برای آرام‌سازی خود استفاده کنید.

برای پر کردن این جعبه به اشیایی فکر کنید که کمک می‌کنند تمام حواس شما درگیر شود. با نگاه کردن، شنیدن، دیدن، بوییدن و لمس اشیای خاطره‌انگیز و آرام‌بخش، می‌توانید احساس خود را تغییر دهید. یک کیت آرامش می‌تواند شامل لوسیون دست معطر، تصویری از منظره‌ای آرام، عکس‌هایی که دوستشان دارید، جملات تأثیرگذار معنوی که بتوانید آن‌ها را با صدای بلند بخوانید و چند تکه از شکلات مورد علاقه‌تان باشد. مواردی را درنظر بگیرید که به آرام ‌ماندن شما کمک خواهند کرد.

همچنین می‌توانید یک بسته آرامش مجازی بسازید و آن را همه‌جا همراه داشته باشید. این بسته شامل مواردی است که می‌توانید هنگام نیاز از آن‌ها استفاده کنید تا حواس خود را پرت کنید. برای مثال، موسیقی و تصاویر آرام‌بخش، راهنمای مراقبه یا مدیتیشن، دستورالعمل‌های تمرینات تنفسی و حتی صدای ضبط شده طبیعت را می‌توان در جعبه آرامش گوشی هوشمند ذخیره کرد.

نوبت شما

همه ما بارها و بارها در موقعیت‌های گوناگونی قرار گرفته‌ایم که باعث شده‌اند حس خشم شدیدی را تجربه کنیم. شما در این مواقع چه می‌کنید؟ آیا اغلب با شیوه‌های نادرست خشم خود را ابراز می‌کنید یا برای کنترل آن تدابیری اندیشیده‌اید؟ اگر تکنیک‌‎های دیگری برای کنترل خشم می‌شناسید، از آن‌ها برایمان بنویسید.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید