درمان بی خوابی شبانه بدون استفاده از دارو

آیا با اینکه سبک زندگی متعادلی دارید، باز هم حس و حال خوبی ندارید؟ در این صورت، احتمالاً یکی از جنبه‌های بسیار مهم و تأثیرگذار زندگی را نادیده گرفته‌اید. یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث سرحال و پرنشاط بودن ما در طول روز می‌شود، داشتن خواب کافی و مناسب در شب است. کسل بودن، افت تمرکز و حافظه، خواب‌آلودگی و مشکلات مشابه می‌توانند نشان‌دهنده بی خوابی باشند و مطمئناً بر کیفیت فعالیت شما در طول روز تاثیرگذار هستند؛ به همین دلیل درمان بی خوابی در افزایش کیفیت تمام جوانب زندگی بسیار تاثیرگذار است.

بی خوابی فقط به یک شکل نیست

در یک تعریف ساده، بی‌خوابی به سه شکل اتفاق می‌افتد:

• سخت به خواب رفتن
• به راحتی از خواب پریدن و نداشتن خواب عمیق
• بیدار شدن در صبح خیلی زود و ناتوانی در به خواب رفتن مجدد

به طور کلی، مبتلایان به بی‌خوابی علی‌رغم داشتن فرصت کافی برای خواب، خواب کم یا بی‌کیفیتی دارند. خواب بی‌کیفیت باعث اختلال در عملکرد روزانه‌ فرد می‌شود. برای اینکه بدانید آیا دچار بی‌خوابی هستید یا خیر، شمارش تعداد ساعات خواب در شبانه‌روز کافی یا تعیین‌کننده نیست، زیرا میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

علت بی‌خوابی در بسیاری از موارد مسائلی مانند استرس، درد یا بیماری است. در صورت وجود این مسائل، درمان مشکل زمینه‌ای می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. در موارد دیگر، یا علت بی‌خوابی مشخص نیست یا با درمان مشکل زمینه‌ای، بی‌خوابی برطرف نمی‌شود. بنابراین بی‌خوابی در این موارد باید به طور خاص بررسی و درمان شود.

در هر صورت از آنجایی که خواب یکی از نیازهای اساسی ما برای ادامه زندگی است و بی‌توجهی به کیفیت آن می‌تواند باعث بروز مشکلاتی برای ما شود، نباید به راحتی از کنار مشکلات مربوط به خواب عبور کنیم. در این مقاله، به بررسی مواردی می‌پردازیم که می‌توانند به ما در درمان بی خوابی مزمن کمک کنند؛ بنابراین اگر مشکل خواب دارید، حتماً این مقاله را تا انتها بخوانید.

روشی بسیار مؤثر برای درمان بی خوابی: رفتاردرمانی

رفتاردرمانی اغلب اولین راه‌ حلی است که برای بی‌‌خوابی توصیه می‌شود. رفتاردرمانی در واقع یک شیوه درمانی مبتنی بر تغییرات رفتاری است. در ابتدا ممکن است این تغییرات رفتاری به تنهایی انجام شوند و در صورت نیاز و در ادامه روند درمان، برای بیمار، دارو نیز تجویز شود. رفتاردرمانی شامل چند راه‌کار درمانی است:

• آموزش بهداشت خواب
• آرام‌سازی (ریلکسیشن)
• بازخورد زیستی (یا بیوفیدبک که یک تکنیک ذهنی-جسمی است و در آن با استفاده از بازخوردهای دیداری یا شنیداری به افراد آموزش می‌دهند علائم فیزیکی استرس و اضطراب را شناسایی و کنترل کنند.)
• کنترل محرک
• محدودسازی خواب
• شناخت‌درمانی
• رفتاردرمانی شناختی
• نوردرمانی
• کرونوتراپی (زمان‌درمانی که در آن با تغییر زمان خواب و بیداری فرد، تلاش می‌شود ریتم شبانه‌روزی بدن او مجدداً تنظیم شود.)

در ادامه خواهیم دید هرکدام از این شیوه‌های درمانی چگونه به درمان بی خوابی ما کمک می‌کنند.

1) آموزش بهداشت خواب

بهداشت خواب، عادت‌های خوب برای خواب را به شما آموزش می‌دهد. این آموزش شامل موارد زیر است:

•  به اندازه‌ای که برای رفع خستگی لازم است، بخوابید و بعد از رختخواب خارج شوید.
• یک برنامه خواب منظم داشته باشید. (زمان مشخص خوابیدن و بیدار شدن)
• خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید.
• بعد از ناهار تا هنگام خواب نوشیدنی‌های کافئین‌دار نخورید.
• از مصرف الکل اجتناب کنید؛ در زمان‌های نزدیک به خواب.
• سیگار نکشید؛ خصوصاً در هنگام عصر.
• گرسنه یا با معده کاملاً پر، به رختخواب نروید.
• محیط اتاق‌خوابتان (نور، صدا، دما) را طوری تنظیم کنید که قبل از خوابیدن احساس راحتی داشته باشید.
• نگرانی‌ها و دغدغه‌هایتان را با خود به رختخواب نبرید. سعی کنید قبل از خواب آن‌ها را حل کرده یا فکر کردن و تصمیم‌گیری در مورد آن‌ها را به فردا موکول کنید. برای کاهش اضطراب پیشنهاد می‌کنیم لیستی از کارهای روز بعدتان تهیه کنید تا دغدغه کمتری داشته باشید.
• به طور منظم ورزش کنید. البته نهایتاً چهار ساعت قبل از خواب؛ ورزش باید تمام شده باشد.
• قبل از خواب برای مدت طولانی و ساعت‌های زیاد از تلفن همراه یا کتاب‌خوان الکترونیکی استفاده نکنید؛ چون استفاده از ابزارهای نوری می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند.

2) درمان بی خوابی با ریلکسیشن (آرام‌سازی)

گاهی نیاز است قبل از هر بار خوابیدن، آرام‌سازی یا ریلکسیشن انجام دهید. دو روش متداول برای آرام‌سازی وجود دارد: آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی و پاسخ آرام‌سازی.

•  آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی مبتنی بر این دیدگاه است که فرد می‌تواند یاد بگیرد که هر بار یک عضله را شل کند تا زمانی که کل بدن ریلکس شود. برای این شیوه ریلکس‌کردن باید با عضلات صورت شروع کنید، روی تک‌تک عضلات صورت خود تمرکز کنید (حتی زبان) و آن‌ها را به آهستگی شل کنید. بعد همین کار را برای سایر عضلات، به ترتیب انجام دهید: فک و گردن، شانه‌ها، بازوها، ساعد، انگشتان دست، قفسه سینه، شکم، باسن، ران‌ها، ساق پا و کف پا. در صورت لزوم این چرخه را به مدت 45 دقیقه تکرار کنید. این برنامه آرام‌سازی می‌تواند باعث آرامش بیشتر و بهبود خواب شما شود. البته ممکن است در شب‌های اول این روش به سادگی باعث به خواب رفتن شما نشود، اما با تکرار آن در شب‌های بعدی در مدت تنها چند هفته، خواهید توانست به کمک این روش در کمتر از 5 دقیقه به خواب بروید.
• پاسخ آرام‌سازی با دراز کشیدن یا نشستن در یک حالت راحت آغاز می‌شود. در این شیوه چشم‌ها بسته است و باعث می‌شود آرامش در سراسر بدن پخش شود. در این روش همچنین الگوی تنفس شکمی آرام ایجاد می‌شود. افکار شما کم‌کم از مسائل روزمره دور شده و به سمت متمرکزسازی ذهن روی یک کلمه یا تصویر مسالمت آمیز هدایت می‌شوند. در ادامه دو نوع تمرین پاسخ آرام‌سازی توضیح داده شده است.

تمرینات پاسخ آرام‌سازی برای درمان بی خوابی

تمرین تنفس و تمرین تصورات هدایت‌شده را در ادامه بخوانید و سعی کنید آن‌ها را به کار بگیرید. اثربخشی این تمرینات اثبات شده است.

1. تمرین تنفس

چشمان خود را ببندید و به تنفس خود توجه کنید. تمام توجه خود را به الگوی تنفس طبیعی خود جلب کرده و هوایی که از راه بینی و دهان وارد و خارج می‌شود را احساس کنید. جریان هوا را هنگام عبور از دهان، مجاری هوایی، شکم و بازگشت دوباره به بیرون تجسم کنید. وجود هرگونه فشار و تنش را در بدن خود بررسی کنید و هنگام بازدم، برداشتن فشار از آن قسمت از بدن را احساس کنید. تنفس خود را در رسیدن به پیشانی، گردن، شانه‌ها و بازوها تجسم کنید و سپس هنگام بازدم فشار را آزاد کنید. اگر ذهن شما درگیر نگرانی‌ها یا افکار دیگر است، آن‌ها را رها کرده و به آرامی توجه خود را به تنفس خودتان معطوف کنید. اگر تمرکز خود را از دست دادید، آرام باشید و در همان حالت دوباره ذهن خود را متمرکز کنید. به تدریج این تمرین برای شما آسان‌تر خواهد شد.

2. تمرین تصورات هدایت‌شده

در این تمرین باید توجه خودتان را روی یک تصویر یا داستان متمرکز کنید، به این ترتیب ذهن شما می‌تواند نگرانی‌ها یا افکاری که شما را بیدار نگه می‌دارند رها کند.

در رختخواب به راحت‌ترین شکل ممکن قرار بگیرید. چشمان خود را ببندید و آرام باشید. شروع به تجسم یک صحنه، خاطره یا داستانی کنید که با آن آرامش پیدا می‌کنید. انتخاب این موضوع کاملاً به خودتان مربوط است. می‌توانید چند گزینه را در نظر بگیرید و بعد از امتحان هرکدامشان یکی که از همه برایتان بهتر است را انتخاب کنید. به عنوان مثال، تعطیلات مورد علاقه‌تان، یک مکان آرامش‌بخش در فضای باز، یک فعالیت آرامش‌بخش مانند ورق زدن یک کتاب روی صندلی مورد علاقه خود یا یک کار تکراری مانند به یاد آوردن مراحل یک ورزش یا حرکات موزون.

نکته مهم در این تمرین پیدا کردن چیزی است که به شما این امکان را می‌دهد تا توجه‌تان را متمرکز کرده و افکار مزاحم دیگر را کنار بگذارید. به سناریوی مورد نظر در ذهنتان فکر کنید و آن را شکل داده و شاخ و برگ دهید. تمام جزئیات تصویر یا داستان را تا جایی که می‌توانید آهسته و با دقت برای خودتان تجسم کنید. هر زمان که حواس شما از تصویرسازی پرت شد و فکرتان به موضوعات دیگری کشیده شد (نگرانی در مورد روزی که گذشت یا کاری که باید برای فردا انجام دهید)، به اجبار آن را از ذهنتان دور نکنید؛ بلکه آن را ببینید، قبول کرده و رها کنید. سپس دوباره ذهن خود را به سمت داستان آرامش‌بخشی که مشغول آن بودید، برگردانید. زمان می‌برد تا بتوانید این روش را به طور صحیح انجام دهید. البته این موضوع هیچ اشکالی ندارد. هر بار که تمرین می‌کنید، در این کار مهارت بیشتری پیدا خواهید کرد.

به خاطر داشته باشید که اگر مشکل شما در «به خواب رفتن» است، علاوه بر تمرین‌های گفته‌شده، این موارد را نیز رعایت کنید:

• •  وسایل الکترونیکی‌ را خاموش کرده و ساعت را از خودتان دور کنید. اگر نمی‌توانید بخوابید، نباید مرتب ساعت و تلفنتان را چک کنید. اگر نمی‌توانید به خواب بروید، نگران نباشید و به خود یادآوری کنید که بدن شما بالاخره فرمان را به دست می‌گیرد و به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید.
  • اگر بیش از 20 دقیقه در رختخواب بیدار ماندید، به بخش دیگری از خانه بروید؛ البته بدون روشن کردن چراغ‌ها. برای مدتی کاری انجام دهید که به شما آرامش می‌دهد. مثلاً به یک موزیک ملایم گوش دهید. این کار را تا زمانی که احساس خستگی کنید و دوباره به رختخواب برگردید انجام دهید.

3) کنترل محرک

شیوه کنترل محرک بر اساس این ایده طراحی شده است که برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی، در اتاق خواب خود زمان بیشتری را در بیداری طی می‌کنند تا خواب. برای استفاده از این شیوه جهت غلبه بر بی‌خوابی باید به این نکات دقت کرده و عمل کنید:

•  تلاش شما برای به خواب رفتن نباید بیشتر از 20 دقیقه طول بکشد.
• اگر طی 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، از جای خودتان بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و با نور ملایم مطالعه کنید یا فعالیت آرامش‌بخش دیگری را پیدا کنید؛ تا زمانی که دوباره احساس خواب‌آلودگی به سراغ شما بیاید. اما دقت کنید که به هیچ عنوان کارهایی مثل غذا خوردن، انجام امور مالی، انجام کارهای منزل، تماشای تلویزیون یا مطالعه برای یک آزمون را انجام ندهید. در واقع به‌طور کلی کارهایی که شما را به بیدارماندن تشویق می‌کنند، باید کنار گذاشته شوند.
• هر زمان که احساس خواب‌آلودگی داشتید، می‌توانید به رختخواب برگردید. اگر نتوانستید در 20 دقیقه بعدی نیز به خواب بروید، دوباره کارهای مرحله قبل را تکرار کنید.
• یک ساعت زنگ‌دار تنظیم کنید و هر روز (حتی در روزهای آخر هفته) در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
• در طول روز چرت نزنید. یا حداقل خواب میان‌روز را به شکل درست انجام دهید.

با انجام این کارها ممکن است شب اول خواب کافی و خوبی نداشته باشید ولی نگران نباشید، از آنجایی که احساس خواب‌آلودگی به‌مرور بیشتر می‌شود و از طرفی شما مجاز به چرت زدن در طول روز نیستید، احتمال خوابیدن در شب‌های بعد بیشتر خواهد شد.

4) درمان بی خوابی با محدودسازی خواب

بعضی از افراد مبتلا به بی‌خوابی، در طول شب، ساعت‌های طولانی بیدار هستند و برخی نیز سعی می‌کنند صبح با خوابیدن بیشتر، کمبود خواب خود را جبران کنند. این کار درست نیست، زیرا ارزش خواب شبانه با خواب روزانه بسیار متفاوت است و خوابِ بیشتر در صبح، باعث سخت‌تر شدن روند به خواب رفتن شب می‌شود؛ در نتیجه ممکن است صبح روز بعد به مدت طولانی‌تری در رختخواب بمانید. محدودسازی خواب باعث شکسته شدن این چرخه و تنظیم خواب می‌شود.

برای استفاده از این شیوه، به نکات زیر دقت کنید:

•  اولین قدم در درمان با روش محدودسازی خواب، تخمین زدن متوسط ساعات خواب در شب است. کل زمانی که مجاز به بودن در رختخواب هستید را به زمان متوسط خوابتان کاهش دهید، به شرطی که کمتر از پنج ساعت نباشد.
• ساعت خواب و بیداری مشخص و دقیقی داشته باشید و چرت زدن در طول روز را ممنوع کنید. این امر باعث ایجاد کم‌خوابی نسبی شده و در نهایت توانایی شما را برای خوابیدن در شب بعد بیشتر می‌کند.
• هنگامی که روند خوابیدنتان بهتر شد، کم‌کم زمان خوابتان را بیشتر کنید تا جایی که متوجه شوید بدنتان به چند ساعت خواب شبانه نیاز دارد. به این ترتیب کم‌کم می‌توانید خواب سالم و کافی داشته باشید.
• طی چند روز تا چند هفته اول، ممکن است در طول روز احساس خواب‌آلودگی کنید و هوشیاری لازم را برای انجام کارهایتان نداشته باشید. با بالا بردن سطح فعالیت‌تان در زمان خواب‌آلودگی، پرهیز از فعالیت‌های کم‌تحرک و مشاوره با درمانگر خود درباره درمان با محدودسازی خواب و تنظیم دقیق زمان آن، با این مسئله کنار بیایید. بهتر است درمان با روش محدودسازی خواب را زیر نظر درمانگر انجام دهید، زیرا کاهش بیش از حد ساعت خواب می‌تواند باعث خواب‌آلودگی زیاد و بروز حوادث ناگوار شود.

5) شناخت درمانی

افرادی که طی شب نمی‌خوابند، معمولاً به دلیل نداشتن خواب کافی، نگران عملکرد ضعیف خود در روز بعد هستند. این نگرانی می‌تواند شروع‌کننده چرخه‌ای باشد که در آن شب‌بیداری، اضطراب شما را افزایش می‌دهد و در نتیجه خوابیدن شما سخت‌تر می‌شود. این چرخه معیوب ممکن است باعث شود خواب بی‌کیفیت خود را دلیل همه اتفاقات منفی زندگی‌تان بدانید. این تفکر می‌تواند منجر به حس خشم و کلافگی شود.

در طول شناخت درمانی، شما برای مقابله با اضطراب و تفکرات منفی خود با یک درمانگر همکاری می‌کنید. درمانگر به شما کمک می‌کند تا درک کنید که خواب بی‌کیفیت به تنهایی نمی‌تواند دلیل همه مشکلات شما باشد.

6) رفتار درمانی شناختی (CBT)

رفتار درمانی شناختی یک دوره آموزشی 8 تا 10 هفته‌ای و ترکیبی از چندین روش درمانی (که در سطرهای بالاتر در مورد آن‌ها صحبت کردیم) برای اختلالات مختلفی از جمله درمان بی خوابی است.

در یک برنامه هشت جلسه‌ای، جلسه اول آموزش مقدماتی است. پس از آن یک یا دو جلسه روی کنترل محرک و محدودسازی خواب تمرکز دارد. پس از آن جلسات با تمرکز بر شناخت درمانی و بهداشت خواب ادامه می‌یابند. در پایان، ممکن است جلساتی برگزار شوند که در آن‌ها فعالیت‌های قبلی مرور و تکمیل شده و مشکلات بعدی مانند استرس و عود عارضه که ممکن است در آینده با آن‌ها مواجه شوید بررسی می‌شوند.

7) درمان بی خوابی با نوردرمانی

نور درمانی که به آن فوتوتراپی نیز گفته می‌شود، درمانی مؤثر برای افرادی است که بی‌خوابی آن‌ها ناشی از مشکلی به نام «سندرم تأخیر در فاز خواب» است. افراد مبتلا به این اختلال با ساعت خواب بدن خود مشکل دارند، به‌طوری که به سختی و دیرتر از زمان دلخواه خود به خواب می‌روند و بنابراین صبح روز بعد دیرتر از آنچه که می‌خواهند بیدار می‌شوند.

نوردرمانی شامل 30 تا 40 دقیقه نشستن در مقابل یک منبع نور با طراحی خاص است. زمان قرار گرفتن در معرض نور مهم است. اگر صبح بعد از بیدار شدن در معرض نور قرار بگیرید، باعث می‌شود شب زودتر به خواب بروید. اگر در اواسط بعد از ‌ظهر یا دیرتر از جعبه نور استفاده شود، این موضوع باعث تأخیر در خواب خواهد شد. در مواردی از بی‌خوابی با شدت کمتر، کافی است به طور مداوم در یک ساعت مشخص در صبح از خواب بیدار شوید، فعالیت بدنی داشته باشید و در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین می‌توانید در محلی با تابش نور آفتاب، مثلاً نزدیک پنجره یا در ایوان بنشینید. قرار گرفتن در معرض نور در زمان‌های خاص به تنظیم مجدد ساعت خواب بدن کمک می‌کند.

8) زمان درمانی (کرونوتراپی)

از کرونوتراپی در افرادی که اختلالات خواب مرتبط با ریتم شبانه‌روزی بدن دارند استفاده می‌شود. در این نوع درمان، در روزهای متوالی، خوابیدن به مدت دو الی سه ساعت عمداً عقب انداخته می‌شود تا زمانی که بتوانید در ساعت دلخواه خود بخوابید. انجام این کار در خانه سخت است و معمولاً لازم است چند روز کار یا تحصیل خود را کنار گذاشته و مرخصی بگیرید تا خود را با زمان خواب در حال تغییر -وقتی که در طول روز اتفاق می‌افتد- تطابق بدهید. پس از رسیدن به ساعت خواب مطلوب، باید برنامه خواب و بیداری تنظیم‌شده را دقیقاً اجرا کنید.

9) ورزش

ورزش با شدت متوسط می‌تواند به شما کمک کند هنگام شب، خواب بهتر و هنگام بیداری، انرژی بیشتری داشته باشید. یک روتین ورزشی 20 تا 30 دقیقه‌ای را سه یا چهار بار در هفته دنبال کنید. تمرینات ورزشی را متناسب با شرایط بدنی خود انتخاب و در صبح یا بعد از ظهر (نه نزدیک به زمان خواب) ورزش کنید. بهتر است در مورد میزان و نوع ورزشی که برای شما مناسب است، با پزشکتان مشورت نمایید.

سخن پایانی

اگر رفتاردرمانی مؤثر نبود و بی‌خوابی‌های شبانه‌ در عملکرد شما در طول روز اختلال ایجاد کرد، پزشک ممکن است برای کمک به بهبود خواب، برایتان دارو تجویز کند. در صورت تجویز چنین داروهایی، درباره مصرف آن‌ها حتماً با پزشک، پرستار یا داروساز مشورت کنید. برای استفاده از دارو مزایای بالقوه دارو (مثل بهبود علائم و عملکرد در روز) را در مقابل خطرات (مانند عوارض جانبی و وابستگی به دارو) و هزینه آن (قیمت دارو و تلاشی که برای درمان صرف می‌کنید و موارد مشابه) در نظر بگیرید.

اگر داروی خواب‌آور طی چند روز اول مؤثر نبود، پزشک یا درمانگرتان ممکن است داروهایتان را تغییر داده یا شما را به یک مرکز اختلال خواب ارجاع دهد.
در هر صورت نسبت به مشکل بی‌خوابی و یا تنظیم نبودن خواب شبانه خودتان بی‌توجه نباشید و به‌راحتی از کنار آن نگذرید.

نوبت شما
اگر شما از رفتاردرمانی بیماری‌های خواب استفاده کرده‌اید یا تجربه خاصی در زمینه درمان بی خوابی دارید، می‌توانید آن را اینجا با ما و سایر خوانندگان این مقاله در میان بگذارید. تجربیات هر فرد می‌تواند مسیر درمان را برای دیگران کوتاه‌تر کند.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید