التهاب چیست و چگونه می‌توانیم آن را کنترل کنیم؟

اغلب ما معمولاً با شنیدن واژه التهاب به یاد قرمزی و تورم نقطه‌ای از بدن که به جسم سختی برخورد کرده است می‌افتیم. این علائم جزو نشانه‌های التهاب هستند، اما التهاب می‌تواند بسیار فراتر از واکنش موضعی بدن نسبت به یک آسیب سطحی باشد. در این مقاله می‌خوانیم که التهاب چیست، چرا بدن به آن نیاز دارد، چه مزایا یا پیامدهایی برای ما دارد و چگونه می‌توانیم با در پیش گرفتن سبک زندگی ضد التهاب (برای مثال استفاده از مواد غذایی ضد التهاب) آن را مدیریت کنیم. با ما همراه باشید.

التهاب چیست؟

التهاب یکی از راه‌های طبیعی بدن برای محافظت از خود است و شامل بسیاری از واکنش‌های شیمیایی می‌شود. این واکنش‌ها به مبارزه با عفونت‌ها، افزایش جریان خون به سوی نقاط نیازمند ترمیم و ایجاد درد به عنوان سیگنالی مبنی بر وجود مشکل در بدن کمک می‌کنند. مسئله زمانی ایجاد می‌شود که این واکنش‌ها از کنترل خارج شوند. متأسفانه، مانند هر فرایند دیگری در بدن، وقوع بیش از حد التهاب، به طور عکس عمل می‌کند و به جای ترمیم آسیب، خود عامل ایجاد آسیب می‌شود.

انواع التهاب

التهاب دو نوع دارد؛ حاد و مزمن.

• التهاب حاد: پاسخ بدن به آسیب ناگهانی، مانند بریدگی انگشت، التهاب حاد است. در این حالت، بدن سلول‌های التهابی را برای آغاز روند ترمیم جراحت به ناحیه آسیب‌دیده ارسال می‌کند.
• التهاب مزمن: بدن به ارسال سلول‌های التهابی ادامه می‌دهد، حتی اگر هیچ خطر خارجی باقی نمانده باشد. در این حالت، سلول‌ها و مواد التهابی، عملاً با حمله به بافت سالم باعث تخریب گسترده بافت و ایجاد درد می‌شوند.

علائم التهاب

می‌توان التهاب را به طور کل بر اساس مشاهده 5 علامت اصلی تعریف کرد: قرمزی، تورم، گرما، درد و تغییر در عملکرد عضو یا اندام.

البته علائم التهاب حاد و التهاب مزمن، قابل تفکیک هستند.

علائم التهاب حاد

التهاب حاد معمولاً باعث همان علائم آشنای ناشی از بریدگی انگشت می‌شود:

• قرمزی پوست در ناحیه آسیب
• درد یا حساس شدن ناحیه آسیب‌دیده
• تورم
• گرما

علائم التهاب مزمن

در مورد التهاب مزمن، تفکیک و تشخیص علائم، به دلیل شباهت بسیاری از آن‌ها به علائم بیماری‌ها و اختلالات دیگر، می‌تواند سخت‌تر باشد. در التهاب مزمن بسته به ناحیه درگیر، فرد می‌تواند مشکلات متفاوتی را تجربه کند. مانند:

• درد شکمی
• درد قفسه سینه
• خستگی (مانند لوپوس سیستمیک)
• تب (مانند توبرکلوزیس)
• زخم دهان (مانند عفونت HIV)
• راش پوستی (مانند پسوریازیس)
• درد یا خشکی مفاصل (مانند آرتریت روماتوئید)

التهاب؛ خوب یا بد؟

التهاب را معمولاً با آتش مقایسه می‌کنند. شکی نیست که آتش به میزان کنترل‌شده، ما را گرم می‌کند و مصون نگه می‌دارد، اما زمانی که گسترش یابد یا از کنترل خارج شود، می‌تواند مخرب و زیان‌بار باشد. البته لازم نیست حتماً آتش بسیار گسترده‌ای به پا شود تا زیان‌هایی به بار آید!

اکنون مشخص شده است التهاب مزمن خفیف که دردی با خود به همراه ندارد، می‌تواند در بسیاری از مشکلات مزمن سلامتی دخیل بوده و حتی خود به یک بیماری تبدیل شود. این التهاب خفیف ممکن است مانع از ترمیم مناسب بافت‌های بدن شده و تخریب سلول‌های سالم در شریان‌ها، اندام‌ها، مفاصل و سایر قسمت‌های بدن را به دنبال داشته باشد.

چه بیماری‌هایی با التهاب مرتبط هستند؟

برخی از بیماری‌ها با بروز التهاب بیش از حد در بدن مرتبط هستند. از جمله:

• بیماری آلزایمر
• آسم
• سرطان
• بیماری‌های انسدادی مزمن ریه (امفیزم و برونشیت)
• درد مزمن
• دیابت نوع دو
• بیماری قلبی
• بیماری‌های التهابی روده (بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو)
• سکته مغزی
• بیماری‌هایی که در آن‌ها سیستم ایمنی به بدن حمله می‌کند؛ همانند روماتیسم مفصلی، لوپوس (یک بیماری مزمن که باعث ایجاد درد مفصلی، بثورات پوستی و خستگی می‌شود) یا اسکلرودرمی (یک بیماری نادر که منجر به ایجاد نواحی سخت و ضخیم در پوست و گاهی اوقات مشکلاتی در اندام‌های داخلی و عروق خونی می‌شود).

چگونه بفهمیم التهاب زیادی در بدن‌مان وجود دارد؟

تمام افراد می‌توانند از غذاخوردن و زندگی‌کردن به روش ضد التهاب سود ببرند، به خصوص که التهاب مزمن خفیف معمولاً علامت اختصاصی ندارد که در کوتاه‌مدت به آن توجه کنید. اما در کل، برای اینکه بدانید بدن شما درگیر التهاب زیادی است یا نه، می‌توانید به پزشک مراجعه کنید. اندازه‌گیری سطح پروتئین واکنشی C در خون (C-reactive)، رایج‌ترین آزمایش تشخیص التهاب است. اگر نگرانی‌هایی در این مورد دارید، می‌توانید از پزشک خود سؤال کنید.

چگونه از التهاب غیر ضروری جلوگیری کنیم یا آن را کاهش دهیم؟

شاید اولین پاسخی که به ذهن برسد، داروی ضد التهاب باشد. اغلب افراد نیز به منظور کاهش التهاب، دارو مصرف می‌کنند. داروهایی مانند ایبوپروفن و آسپرین می‌توانند واکنش‌های شیمیایی بدن را دست‌خوش تغییر کنند، اما مسلماً عوارض جانبی نیز در پی خواهند داشت.

تحقیقات حاکی از آن است که سبک زندگی هم می‌تواند التهاب را کاهش دهد. انتخاب‌های ما می‌توانند بر میزان التهاب در بدن‌مان تأثیر بگذارند. داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سطح التهاب داشته باشد. به این ترتیب فرد در اکثر موارد نیازی به استفاده از داروی ضد التهاب و سرکوب بلندمدت سیستم ایمنی برای مهار واکنش‌های التهابی پیدا نمی‌کند.

سبک زندگی ضد التهاب

رعایت رژیم غذایی ضد التهاب یکی از مهم‌ترین فاکتورها در سبک زندگی ضد التهاب است، اما به تنهایی نمی‌تواند کل بار را به دوش بکشد. سبک زندگی ضد التهاب، مواردی از تمام جنبه‌های زندگی را در برمی‌گیرد که رعایت هرچه بیشتر آن‌ها نتیجه بهتری به شما می‌دهد. این موارد عبارتند از:

• خوردن غذاهای ضد التهاب
• داشتن خواب کافی و باکیفیت
• مدیریت استرس به شیوه مناسب
• عدم مصرف دخانیات
• پرهیز از مصرف الکل
• ورزش و فعالیت کافی
• مدیریت وزن

غذاخوردن برای کاهش التهاب

نحوه غذاخوردن ما بر التهاب تأثیرگذار است. تحقیقات این امید را می‌دهند که برخی رژیم‌های غذایی خاص، در کاهش درد و سایر علائم بیماری مؤثر هستند. تخمین زده شده است که با رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌توان از 60 درصد بیماری‌های مزمن، ازجمله مواردی که در بالا گفته شد، پیشگیری کرد. خوردن غذاهای مناسب نه‌تنها در وهله اول میزان التهاب را کم می‌کند، حتی به کاهش و رفع التهاب در حال وقوع نیز کمک می‌کند.

برای کاهش التهاب چه بخوریم؟

غذاخوردن به منظور کاهش التهاب، در همه افراد به یک شکل انجام نمی‌شود. در واقع، افراد این کار را به شیوه‌های متفاوتی انجام می‌دهند. یکی از رایج‌ترین نمونه‌های تغذیه ضد التهاب، رژیم مدیترانه‌ای سنتی است. این الگوی غذایی از رفتار تغذیه‌ای مردم برخی کشورهای حوزه مدیترانه الهام گرفته شده است. حتی افرادی که از رژیم غذایی مشابه رژیم مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند، در مقایسه با افرادی که روش‌های ناسالم غذاخوردن را در پیش می‌گیرند، همواره سطوح پایین‌تری از التهاب را دارند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای در میان سایر رژیم‌های غذایی

درباره رژیم غذایی مدیترانه‌ای مطالعات گسترده‌ای انجام و اثبات شده است که این رژیم در برابر بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی‌-عروقی، دیابت نوع 2، پارکینسون و بیماری آلزایمر و حتی برخی سرطان‌ها از فرد محافظت می‌کند.

رژیم مدیترانه‌ای تنها نمونه‌ای‌ از رژیم‌های غذایی سنتی است و پژوهش‌های بسیاری روی آن انجام شده است. بسیاری از رژیم‌های غذایی سنتی، سالم‌تر از رژیم‌های مدرن هستند چون بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری‌نشده همراه با خانواده و دوستان تمرکز دارند.

ویژگی‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است از مطالعه‌ای به مطالعه دیگر متفاوت باشد، اما عناصر مشترکی نیز در آن‌ها وجود دارند. به طور کلی، رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی مبتنی بر گیاهان، سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات است. این رژیم بر آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون به عنوان منابع چربی تأکید داشته و شامل مصرف مقادیر متوسط ماهی و صدف، گوشت سفید، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی تخمیری (پنیر و ماست) و میزان کمی شیرینی‌جات و گوشت قرمز است.

وقتی از یک رژیم غذایی به شکل کامل استفاده می‌کنید، نسبت به وقتی که از بعضی از بخش‌های آن استفاده می‌کنید، احتمالاً نتیجه بهتری می‌گیرید.

رژیم غذایی ضد التهاب

همان‌طور که گفتیم، یک رژیم غذایی ضد التهاب کاملاً دقیق و مشخص وجود ندارد. برای مثال، رژیم غذایی مدیترانه‌ای انتخابی عالی برای مبارزه با التهاب است. البته درباره مصرف لبنیات در این رژیم، به دلیل وجود مقادیری از چربی اشباع‌شده، هنوز هم بحث است. بنابراین، می‌توانید اصول اصلی رژیم غذایی را بیاموزید و آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که مناسب شرایط‌تان باشد.

1) مواد غذایی ضد التهاب

اکنون به معرفی برخی از غذاهای ضد التهاب رایج که تقریباً در همه رژیم‌های غذایی ضد التهابی یافت می‌شوند، همراه با شواهد علمی از اثربخشی آن‌ها می‌پردازیم.

• میوه‌ها و سبزیجات

برای داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سالم باید مقادیر بالایی سبزیجات و میوه مصرف کنید. رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکِمیکال‌های (مواد شیمیایی گیاهی) مهمی را تأمین می‌کنند که مواد مغذی ضد التهابی قوی به شمار می‌آیند.

نتایج مطالعات حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، بسیار سودمند هستند. میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های روشن، به ویژه سبز، نارنجی، زرد، قرمز و بنفش حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که فیتوکمیکال نامیده می‌شوند. بسیاری از این ترکیبات خواص آنتی اکسیدانی دارند و بنابراین می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

• امگا-3

مصرف اسیدهای چرب امگا-3 را افزایش دهید. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا-3 با زنجیره بلند مانند ماهی‌های آب سرد (سالمون، ساردین و تن)، برای کاهش التهاب بسیار مفیدند. سعی کنید 2 تا 3 وعده در هفته (هر وعده برابر با حدود 100 گرم) ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل آلای خاکستری، ساردین و تن باله‌دراز مصرف کنید.

نکته: اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی‌های چرب، یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نسبت به آلفا لینولنیک اسید (ALA) که معمولاً در گیاهان یافت می‌شود، اثرات ضد التهابی قوی‌تری دارند.

• روغن زیتون

روغن زیتون فرابکر، انتخابی عالی برای استفاده در پخت و پز است. محققان اثبات کرده‌اند این روغن فشار خون، کلسترول LDL (کلسترول بد) و نشانگرهای التهاب را کاهش می‌دهد.

به روغن‌های موجود در سس‌های سالاد صنعتی توجه کنید و در صورت امکان، از روغن زیتون به جای این سس‌ها استفاده کنید. روغن زیتون عمدتاً حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباع (نه امگا 3 یا 6) است و چندین درجه‌بندی متفاوت دارد. روغن زیتون «خالص» فراوری‌شده‌‌ترین نوع آن است. «بکر» فراوری متوسط و «فرابکر» (EVOO) کمترین فرآوری را دارد و به دلیل اینکه فیتوکمیکال‌های مفید و قوی دارد، بسیار ارزشمند است.

روغن‌های «خالص» و «بکر» برای پخت و پز مناسب‌اند. بهتر است از روغن زیتون «فرابکر» برای آشپزی استفاده نکنید، چون حرارت‌دادن آن تا دماهای متوسط، فیتوکمیکال‌های روغن را حدود 15 تا 25 درصد کاهش می‌دهد. با این حال، فواید اسیدهای چرب تک غیر اشباع موجود در آن، پس از حرارت‌دادن نیز باقی می‌مانند. روغن زیتون فرابکر را می‌توانید پس از پخت به غذا اضافه کرده یا برای درست‌کردن سس سالاد از آن استفاده کنید.

• روغن نارگیل

علاقه روزافزونی به استفاده از روغن نارگیل در آشپزی وجود دارد. اینکه آیا روغن نارگیل برای سلامت قلب مفید است یا خیر، موضوعی است که همچنان درباره آن بحث می‌شود. به‌نظر می‌رسد روغن نارگیل کلسترول HDL (کلسترول خوب) را بیشتر از کلسترول LDL (کلسترول بد) افزایش می‌دهد. در نتیجه، در مقایسه با کره، کلسترول مطلوب‌تری برای بدن دارد. علاوه بر این، به‌نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی سنتی که در آن‌ها از روغن نارگیل به شکل منظم استفاده می‌شود، مضراتی برای شخص به همراه نداشته باشند.

این مورد بدین معناست که توجه به بقیه بخش‌های رژیم، نه فقط روغن، اهمیت بسیاری دارد.

درباره التهاب، تحقیقات اولیه روی حیوانات نشان می‌دهند روغن نارگیل فرابکر ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشد. با این حال، هنوز هم تحقیقات کافی در این‌باره روی انسان انجام نشده است. به خصوص در مورد پخت و پز و حرارت دادن روغن نارگیل، نظرات متضادی وجود دارد.

• چای و ادویه

ادویه‌هایی مانند زنجبیل و زردچوبه حاوی بسیاری از ترکیبات ضد التهابی مهم هستند. با نوشیدن چای (چای سبز یک چای ضد التهابی قوی است) و استفاده از این ادویه‌ها در آشپزی، میزان ادویه‌های مورد نظر را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید.

• عسل

به باور عموم، عسل طبیعی خواص متعددی دارد. مطالعات علمی نیز برخی از این خواص را تائید می‌کنند. خاصیت تعدیل‌کنندگی پاسخ ایمنی از جمله ویژگی‌های عسل است که شواهد علمی معتبر دارد. عسل در این مورد عملکرد دوگانه‌ای دارد. از یک سو می‌تواند پاسخ التهابی را برای دفاع در برابر عوامل خارجی و جراحات فیزیکی تحریک کند و از سوی دیگر با مهار عوامل ایجاد التهاب می‌تواند پاسخ التهابی را مهار نماید.

2) غذاهای التهاب‌زا

به منظور کاهش خطر التهاب ناشی از غذا باید غذاهای ضد التهابی را جایگزین غذاهای التهاب‌زا کنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:

• غذاهای حاوی چربی ترانس

اسیدهای چرب ترانس التهاب را افزایش می‌دهند. گاهی از این اسیدهای چرب با نام روغن‌های هیدروژنه نیز یاد می‌شود. غذاهایی که ممکن است چربی‌های ترانس داشته باشند عبارتند از مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای فرآوری‌شده‌ای که ماندگاری طولانی دارند (همانند کراکر و غذاها و خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده).

• روغن‌های تصفیه‌شده دانه‌های گیاهی

مصرف روغن دانه‌های گیاهی (روغن‌های سویا، ذرت، آفتابگردان، گلرنگ، دانه انگور، پنبه‌دانه و روغن جوانه گندم) و غذاهای فرآوری‌شده را که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند، محدود کرده و منابع اسیدهای چرب تک غیر اشباع مانند روغن زیتون و کانولا را انتخاب کنید. در عین حال، مصرف غذاهای غنی از امگا 3 (مانند ماهی‌های چرب آب سرد) را نیز افزایش دهید.

نکته: روغن دانه‌هایی که در بالا گفته شد، در صورت مصرف محدود ناسالم نیستند. فقط این نکته را مد نظر داشته باشید که نباید مقادیر زیادی از آن‌ها را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.

• اسیدهای چرب امگا-6

اسیدهای چرب امگا-6 در رژیم غذایی معمول غربی فراوانند. این اسیدهای چرب در روغن دانه‌های ذکرشده و بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده (کراکر، چیپس، فست‌فودها) در غلظت‌های بالا یافت می‌شوند.

تأثیر اسیدهای چرب امگا-6 بر التهاب و بیماری‌های مزمن چندان روشن نیست. تحقیقات اولیه نشان داده‌اند مقادیر بسیار بالای این اسیدهای چرب با مسیرهای پیش‌التهابی در بدن مرتبط هستند. با این وجود، پژوهش‌هایی که اخیراً انجام شده‌اند حاکی از آن است که اسیدهای چرب امگا-6 ممکن است به طور مستقیم التهاب را افزایش ندهند. در واقع، بسته به عوامل دیگر می‌توانند به شیوه ضد التهابی عمل کنند.

پس با امگا-6 چه کنیم؟

امگا-3 و امگا-6، هر دو، مواد مغذی ضروری هستند. پس شما به مقداری امگا-6 در رژیم غذایی خود نیاز دارید. اما میزان آن را بایستی محدود کنید. در واقع، نسبت امگا-3 به امگا-6 بسیار مهم است. بنابراین، روی افزایش امگا-3 و کاهش امگا-6 در رژیم غذایی تمرکز کرده و در عین حال، هر دوی این اسیدهای چرب را به میزان لازم در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.

• چربی‌های اشباع

شواهد اخیر تأیید کرده‌اند مصرف بالای چربی‌های اشباع‌شده در یک رژیم غذایی ناسالم غربی، تا حدودی با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌-عروقی و التهاب، به ویژه در افراد چاق و دارای اضافه وزن، مرتبط است.

با این وجود، هنگام کاهش چربی‌های اشباع‌شده، مهم است که به جای کربوهیدرات‌ها، روی چربی‌های چندغیر‌اشباع و تک‌غیراشباع و به‌ویژه اسیدهای چرب امگا-3 تأکید شود. همچنین، سایر شرایط رژیم نیز حائز اهمیت است. مصرف غذاهای ضد التهابی ذکر شده در بالا، هم‌زمان با این تغییرات، مهم است.

• لبنیات

مصرف لبنیات را تعدیل کنید. لبنیات پرچرب و تخمیرنشده ممکن است در افزایش التهاب تأثیرگذار باشند. با این وجود، لبنیات تخمیرشده مانند ماست و نوشیدنی کفیر تأثیر خنثی یا حتی مثبتی روی ابتلا به بیماری‌های قلبی-‌عروقی و التهاب دارند. بنابراین، مصرف مقادیر متوسط لبنیات و به‌خصوص ماست پروبیوتیک ممکن است بخش قابل قبولی از روش غذاخوردن ضد التهابی باشد.

• گوشت قرمز

افرادی که بیشترین میزان گوشت قرمز را مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی-‌عروقی و بسیاری از سرطان‌ها قرار دارند. شواهدی که اخیراً به دست آمده‌اند نشان می‌دهند مصرف گوشت قرمز فرآوری‌شده، مانند هات‌داگ، سوسیس و کالباس، اصلی‌ترین عامل ابتلا به این بیماری‌ها است.

گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین، آهن و سایر ریزمغذی‌ها است، اما مرغ، تخم‌ مرغ، لبنیات و همچنین پروتئین‌های گیاهی (حبوبات) و غلات می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای گوشت قرمز باشند. اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که گوشت قرمز مصرف می‌کنید، منابع فرآوری‌نشده را انتخاب کنید که پروفایل اسید چرب مطلوب‌تری داشته باشند. همچنین، تکه‌های گوشتی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند و بخش‌های قابل مشاهده چربی را جدا کنید.

بنیاد جهانی تحقیقات سرطان پیشنهاد می‌کند در هفته بیش از 340 تا 510 گرم گوشت قرمز پخته‌شده مصرف نکنید. از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سالامی، هات‌داگ و سوسیس نیز پرهیز کنید.

• غذاهای ذغالی‌شده

از برشته‌کردن زیاد و ذغالی‌کردن غذا خودداری کنید. شواهد علمی نشان می‌دهند ذغالی‌کردن غذا با سرطان و التهاب ارتباط پررنگی دارد.

3) قند خون را ثابت نگه دارید

غذاهای مختلف به شیوه‌های متفاوتی بر سطح گلوکز و انسولین خون تأثیر می‌گذارند. میزان گلوکز و انسولین خون نیز بر سطح التهاب بدن اثرگذارند. اکنون، نکاتی را درباره نحوه مدیریت مصرف این غذاها باهم می‌خوانیم.

• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

بدن، غذاهایی مانند آرد سفید، برنج سفید، نان سفید و شکر تصفیه‌شده را که مقادیر فراوانی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارند، به راحتی به قندهای ساده تجزیه می‌کند. در نتیجه، این مواد به‌سرعت جذب می‌شوند. این غذاها سطح هورمون انسولین را افزایش داده و باعث التهاب می‌شوند. بهتر است مصرف این غذاها را محدود کرده یا از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.

• غذاهای دارای شاخص گلایسمی پایین

غذاهایی را مصرف کنید که GL پایین (شاخص گلایسمی یا قندی پایین) دارند. این غذاها شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل فرآوری‌نشده، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها)، پروتئین، چربی‌های سالم و غذاهای غنی از فیبر هستند که به ثابت نگه‌داشتن قند خون و کاهش اثرات التهابی انسولین کمک می‌کنند. با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در ترکیب با غذاهایی که دارای فیبر بالا و چربی‌های سالم هستند، تجزیه کربوهیدرات‌ها کند شده و بار گلایسمی کلی کاهش می‌یابد.

4) فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر نه‌تنها در تسهیل حرکات روده مؤثر است، بلکه عملکردهای بسیار بیشتری در بدن دارد.

• رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر به کاهش التهاب کمک می‌کنند

ماده فیبر به کندکردن روند هضم کربوهیدرات‌ها و تنظیم سطح قند خون کمک کرده و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. مکانیسم‌هایی که فیبر از طریق آن‌ها میزان التهاب را کاهش می‌دهد، چندان مشخص نیستند، اما می‌دانیم فیبر بازیافت چربی در بدن را افزایش داده و باکتری‌های خوب را در روده تقویت می‌کند. این امر به طور مثبت بر مسیرهای التهابی تأثیر می‌گذارد. همچنین، غذاهای کامل غنی از فیبر حاوی مواد شیمیایی گیاهی مهم دیگری هستند که اثرات ضد التهابی دارند.

• به هدف تعیین‌شده روزانه مصرف فیبر برسید

مصرف 30 گرم فیبر یا بیشتر در روز، هدفی مطلوب است. عادت کنید که برچسب‌های روی محصولات غذایی را بخوانید تا غذاهای حاوی فیبر بیشتر را بیابید. با این وجود، دریافت فیبر از غذاهای کامل، بهترین راه مصرف آن است. بررسی میزان کل فیبر مصرفی ممکن است دشوار باشد، اما اگر از یک الگوی رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای استفاده کنید، احتمالاً مقدار زیادی فیبر دریافت خواهید کرد.

چگونه مصرف روزانه فیبر را افزایش دهیم؟

1. منابع کربوهیدرات خود را به مواد غذایی دارای کربوهیدرات کامل، مانند سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات، غلات کامل و میوه‌ها تغییر دهید. در عین حال، بار گلایسمی خود را نیز پایین نگه دارید. نصف فنجان سبزیجات نشاسته‌ای (چغندر، ذرت، نخود سبز، جعفری، کدو حلوایی، سیب‌زمینی شیرین و کدو تنبل) حدود 2 تا 4 گرم فیبر دارد. یک سیب متوسط حاوی 4 تا 5 گرم فیبر و یک پرتقال متوسط حاوی حدوداً 3.5 گرم فیبر است. مراقب مقدار مصرف این مواد نیز باشید. کربوهیدرات‌ها باید حدود یک چهارم از بشقاب غذای شما را تشکیل دهند، نه بیشتر.
2. لوبیا منبع غنی فیبر است خوردن حداقل یک وعده (نصف فنجان) حبوبات (لوبیا و نخود) در روز به شما در دستیابی به هدف تعیین‌شده روزانه مصرف فیبر کمک می‌کند. نصف فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه پخته‌شده 6 تا 9 گرم فیبر دارد. انواع مختلف لوبیا، منبع مناسبی برای تأمین فیبر است. بنابراین سعی کنید انواع متفاوتی از آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. در استفاده از لوبیاهای مختلف خلاقیت به خرج دهید و آن‌ها را به سوپ اضافه کرده یا پوره لوبیا را به عنوان دیپ مصرف کنید (مثلاً می‌توانید با لوبیا حمص درست کنید). به منظور جلوگیری از ایجاد نفخ بیش از حد، ابتدا مقادیر کمی از لوبیا را مصرف کنید تا سیستم گوارشی‌تان کم‌کم با آن سازگار شود.
3. غلات کامل را به غلات تصفیه‌شده ترجیح دهید غلات کامل به میزان حداقلی فرآوری می‌شوند و تا حد زیادی دست‌نخورده می‌مانند. این دسته از غلات شامل جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، ارزن، جو، دانه تاج‌خروس، بلغور گندم و گندم سیاه است. با مصرف نصف فنجان از این غلات حدود 2 تا 4 گرم فیبر بدن تأمین می‌شود.
4. سبزیجات را در همه وعده‌های غذایی خود بگنجانید و پیش از هر چیزی، آن‌ها را بخورید یک مطالعه نشان داد افرادی که سالاد را قبل از غذای اصلی می‌خوردند، نسبت به کسانی که سالاد را همراه با غذا می‌خوردند، 23 درصد سبزیجات بیشتری مصرف می‌کردند. این امر باعث افزایش مصرف فیبر و کاهش کالری دریافتی آن‌ها شد.

نقش منیزیم در فرآیند التهاب

منیزیم یک ماده معدنی مهم برای بدن است و کمبود آن با افزایش التهاب در بدن مرتبط است. در بسیاری از جوامع، منیزیم به میزان کافی مصرف نمی‌شود. سبزیجات دارای برگ تیره و همچنین حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل منبع غنی از منیزیم هستند.

میزان مصرف روزانه‌ توصیه‌شده (RDA) منیزیم در رژیم غذایی برای زنان و مردان بالای 31 سال به ترتیب برابر با 320 و 420 میلی گرم در روز است. به‌نظر می‌رسد مصرف بیشتر از این مقدار برای شخص سودمند نخواهد بود.

یک فنجان اسفناج یا چغندر برگی حاوی حدود 150 میلی‌گرم منیزیم، یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل حاوی 190 میلی‌گرم منیزیم، و نیز یک فنجان لوبیا سیاه، سه چهارم فنجان کینوآ و یک چهارم فنجان بادام هندی یا تخمه آفتابگردان حاوی حدود 120 میلی‌گرم منیزیم هستند.

چه مدت باید رژیم غذایی ضد التهاب را رعایت کرد؟

ممکن است مدتی طول بکشد تا رژیم ضد التهاب اثر کند. بنابراین، باید حداقل شش هفته یا بیشتر آن را ادامه دهید. در نهایت، این رژیم باید به روش معمولِ غذاخوردن شما تبدیل شود تا در طولانی‌مدت سلامتی‌تان حفظ شود.

سبک زندگی ضد التهاب فقط رعایت رژیم غذایی نیست

پیروی از رژیم غذایی ضد التهاب گام بزرگی در راستای رهایی بدن از التهاب مزمن است. اما مهم‌تر از آن، داشتن سبک زندگی ضد التهاب است. برای اینکه سبک زندگی ضد التهاب داشته باشیم، لازم است تغییرات بیشتری در زندگی ایجاد کنیم. برآیند این تغییرات حقیقتاً می‌تواند معجزه کند.

فعال باشید

تحقیقات نشان داده‌اند ورزش کردن، التهاب را کاهش می‌دهد. افرادی که منظم فعالیت فیزیکی می‌کنند، سطوح پایین‌تری از التهاب دارند.

توصیه‌های کلی برای فعالیت عبارتند از:

• حداقل 150 دقیقه (30 دقیقه در 5 روز هفته) فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا تنیس یا 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه در هفته) فعالیت بدنی هوازی شدید
• فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات با شدت متوسط یا بالا (مانند وزنه‌برداری یا استفاده از کش‌های مقاومتی) به مدت 2 روز در هفته یا بیشتر

خواب کافی و با کیفیت داشته باشید

یکی از مهم‌ترین موارد لازم برای حفظ سلامت جسم و ذهن، خواب است. افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، مکرراً از خواب می‌پرند یا خواب آن‌ها کیفیت پایینی دارد، بیشتر در معرض ابتلا به التهاب و بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2 و افزایش وزن قرار دارند. خواب به بافت‌های بدن در ترمیم، رشد، بازسازی و تولید سطوح مناسب از هورمون‌های مختلف کمک می‌کند.

استرس‌تان را مدیریت کنید

استرس به اشکال متفاوت فیزیکی (تهدید خطر)، روانی (استرس شغلی یا مالی) یا عاطفی (طرد اجتماعی، انزوا یا استرس رابطه) بروز می‌یابد. استرس بخشی طبیعی از زندگی است و ممکن است میزان آن تغییر کند. اما اگر استرس شدید باشد یا حتی اگر سطوح متوسط از استرس به طور مداوم در فرد وجود داشته باشد و درمان نشود، بدن توانایی خود را برای پاسخگویی از دست می‌دهد. این امر موجب می‌شود التهاب در بدن افزایش یابد و به سلامتی آسیب وارد شود.

نکته مهم این است که توانایی مدیریت استرس را می‌توانیم در خودمان ایجاد کنیم. تمامی استراتژی‌هایی که تا اینجا درباره آن‌ها بحث شد، یعنی داشتن رژیم غذایی سالم، فعال‌بودن و داشتن خواب کافی، به بدن ما کمک می‌کنند تا استرس را کنترل کند. علاوه بر این، استراتژی‌های سودمند دیگری نیز وجود دارند که از میان آن‌ها می‌توان به رویکردهای ذهنی‌جسمی مانند کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)، آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (روشی که با ایجاد انقباض و رهاسازی متناوب به کاهش تنش عضلات کمک می‌کند)، بازخورد زیستی یا بیوفیدبک (تکنیکی که در آن با استفاده از حسگرهای متصل به بدن می‌توانید برخی از عملکردهای بدن مانند ضربان قلب و تنفس را کنترل کنید)، تمرینات تنفسی و تای چی اشاره کرد.

وزن‌تان را کنترل کنید

عوامل بسیاری در تعادل التهاب بدن دخیل هستند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند برای کنترل التهاب مهم است که وزن سالم را حفظ کنید. افراد چاق یا دارای اضافه وزن یا کسانی که چربی اضافه در ناحیه شکم دارند، بیشتر در معرض ابتلا به التهاب قرار می‌گیرند.

سلول‌های چربی، به‌ویژه آن‌هایی که در ناحیه شکم قرار دارند، ترکیباتی را تولید و ترشح می‌کنند که در التهاب نقش دارد. خوشبختانه، حتی کاهش 10 درصد از وزن بدن نیز به کاهش التهاب کمک می‌کند.

بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا رژیم غذایی ضد التهاب را هدف قرار دهید.

سخن پایانی

هریک از فاکتورهای سبک زندگی که در این مقاله باهم مرور کردیم می‌توانند به شما در مدیریت التهاب کمک کنند. البته لازم نیست همه این کارها را یک‌جا انجام دهید. هر بار قدم کوچکی در این مسیر برداشته و تغییری ایجاد کنید. این امر به افزایش ظرفیت شما برای ایجاد و حفظ تغییرات کمک می‌کند.

تلاش برای یافتن تعادل در زندگی، مقابله با استرس به روش‌های سالم، فعالیت به عنوان عضوی از یک جامعه، گذراندن وقت در فضای باز، ورزش‌کردن، خوب خوابیدن و مهم‌تر از همه، وقت‌گذراندن با افرادی که دوست‌شان دارید به اندازه غذاهایی که می‌خورید، مهم هستند. شما باید ذهن، جسم، قلب و روح خود را به عنوان یک کل منسجم تغذیه کنید.

از تجربه خودتان بگویید

آیا شما هم تاکنون به التهاب دچار شده‌اید؟ اگر با چنین مشکلی مواجه شده‌اید، آیا به این فکر کرده‌اید که سبک زندگی خود را تغییر بدهید؟ چه تغییری در پیش گرفتید که به بهبود التهاب بدن‌تان کمک کرد؟ اگر در این زمینه تجربه‌ای دارید با ما به اشتراک بگذارید.