8 مورد از مهم‌ترین خواص بادام و مواد مغذی آن

بادام یکی از محبوب‌ترین آجیل‌های درختی در جهان محسوب می‌شود. درخت بادام (Prunus dulcis) از خانواده گل رز (Rosaceae) بوده و میوه آن مغزی خوراکی دارد. این درخت جزو درختان بومی جنوب غربی آسیا است و یک درخت چوب‌ده و بسیار مهم از لحاظ اقتصادی محسوب می‌شود که عمدتاً در آب و هوای مدیترانه‌‌ای رشد می‌‌کند. اما مهم‌تر از چوب، میوه بسیار ارزشمند و خواص بادام است. مغز بادام بسیار مغذی و سرشار از چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک ماده غذایی عالی و بی‌نظیر! در ادامه مقاله همراه ما باشید تا شما را بیشتر با این خوراکی بی‌نظیر آشنا کنیم.

مواد مغذی موجود در بادام

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) بادام را به دلیل داشتن مواد مغذی بسیار، در فهرست خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی قرار داده است. بادام به عنوان سالم‌ترین و مغذی‌ترین آجیل بدون کلسترول در جهان شناخته شده است.

خواص بادام ناشی از تنوع مواد مغذی آن است به طوری که مصرف 100 گرم بادام 575 کیلوکالری انرژی، مقدار مناسبی فیبر (12 گرم)، میزان بسیار خوبی از ویتامین E (26 میلی‌گرم)، چربی تام (45 گرم)، پروتئین (21 گرم)، پتاسیم (670 میلی‌گرم)، منیزیم (270 میلی‌گرم)، فسفر (485 میلی‌گرم)، کلسیم (265 میلی‌گرم) و آهن (3.5 میلی‌گرم) را برای بدن فراهم می‌کند. البته این مقادیر نسبت به گونه بادام و روش انجام مطالعه می‌توانند تغییرات جزئی داشته باشند. برای مثال میزان چربی بادام در برخی مطالعات، تا 50 گرم هم ذکر شده است. البته این عدد نگران‌کننده نیست؛ بادام دارای مقدار کمی چربی اشباع بوده اما در عین حال حاوی مواد مغذی محافظ بسیاری نیز هست. از جمله مهم‌ترین این مواد می‌توان به لیست زیر اشاره کرد:

• کربوهیدرات: میزان کل کربوهیدرات موجود در 100 گرم بادام، 21.6 گرم است که حدوداً 4.4 گرم آن به شکل قند است. از آن جایی که میزان قند موجود در بادام کمتر از 5 گرم در هر 100 گرم است، طبق مقررات اتحادیه اروپا، در دسته‌‌‌‌ مواد غذایی با قند پایین قرار می‌‌گیرد. همچنین بادام علاوه بر قند، حاوی 0.7 گرم نشاسته نیز هست.
• پروتئین: در بین آجیل‌‌ها، بادام منبع نسبتاً خوبی برای تأمین پروتئین باکیفیت است و کلیه اسیدهای آمینه ضروری را دارد. یک عدد مغز بادام حاوی 0.25 گرم پروتئین است. عمده اسیدهای آمینه بادام، آسپارتیک اسید، گلوتامیک اسید و آرژنین هستند. پروتئین ذخیره‌‌‌ اصلی بادام نیز آماندین یا آلموندین است که بیش از 70 درصد از کل محتوای پروتئین محلول را شامل می‌‌شود.
• فیبر غذایی: مقررات اتحادیه اروپا بادام را جزو غذاهای با فیبر بالا به حساب می‌‌آورد؛ چرا که مصرف 100 گرم بادام، مقدار 12.5 گرم از فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می‌‌کند. به عبارت دیگر یک وعده‌‌ 28 تا 30 گرمی بادام، 14 درصد از نیاز روزانه‌‌ بدن به فیبر را تأمین می‌‌کند.
• لیپیدها (چربی‌‌ها): بادام منبعی بسیار غنی از چربی‌‌ها به شمار می‌‌رود. درصد چربی کل بادام 45 تا 50 گرم در هر 100 گرم است. با وجود این که بادام سرشار از لیپید است اما مصرف آن به دلیل وجود درصد بالایی از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع و به دنبال آن اسیدهای چرب چندغیراشباع، مفید است. بادام کم‌ترین میزان چربی اشباع‌شده را در بین تمامی مغزها دارد. علاوه بر آن، مجموع 62 درصد اسیدهای چرب تک‌غیراشباع و 24 درصد اسیدهای چرب چندغیراشباع، محتوای چربی مغز بادام را تشکیل می‌‌دهند.
• ویتامین‌‌ها: بادام منبع بسیار خوبی برای تأمین ویتامین E (25.6 میلی‌گرم در هر 100 گرم) و کولین (52 میلی‌گرم در هر 100 گرم) است. علاوه بر این، بادام حاوی B کمپلکس نیز بوده، اما فاقد ویتامین‌‌های C، D و K است.
• مواد معدنی: بادام منبعی بسیار غنی از کلسیم (264 میلی‌گرم در هر 100 گرم) و منیزیم (268 میلی‌گرم در هر 100 گرم) است. بادام سرشار از پتاسیم و مقدار کمی سدیم بوده و همچنین حاوی مقادیر ناچیزی از سلنیوم نیز هست.
• مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال‌‌ها): بادام حاوی تعدادی مواد مغذی گیاهی (فیتونوترینت) و اسیدهای فنولیک است. علاوه بر این، بادام همانند سایر آجیل‌‌های درختی فاقد کلسترول غذایی بوده اما حاوی فیتواسترول‌‌های به‌خصوصی است. فیتواسترول‌‌ها ترکیباتی هستند که جذب کلسترول را محدود کرده و در نتیجه، میزان کلسترول خون را کنترل می‌‌کنند. برخی از فیتوکمیکال‌های معمول که در بادام یافت می‌شوند عبارت‌اند از پروتوکاتچیک اسید، متیل‌کوئرستین، کاتچین، پارا هیدروکسی بنزوئیک اسید، اسید وانیلیک، فلاونوئیدها، رزوراترول و کامفرول. این فیتوکمیکال‌ها با مهار مسیرهای مولکولی مرتبط، می‌توانند اثرات گوناگونی را علیه سرطان، دیابت، چاقی، بیماری‌های تخریبی عصبی، بیماری‌‌های قلبی-عروقی و کبدی داشته باشند.

خواص بادام برای سلامتی انسان

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) بادام را به عنوان یک خوراکی سودمند برای بیماران مبتلا به کلسترول خون بالا، معرفی کرده است چرا که اسیدهای چرب غنی بادام، میزان کلسترول را در بدن تنظیم می‌‌کنند. علاوه بر این، انجمن قلب آمریکا نیز مصرف بادام را به افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی-عروقی هستند، توصیه می‌‌کند، چرا که بادام حاوی صدها ماده شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال) است که برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی مفید هستند. علاوه بر این بادام در برابر دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان نیز مؤثر است. به غیر از این موارد، برخی دیگر از خواص بادام برای سلامتی انسان عبارت‌اند از:

1) کاهش کلسترول از خواص بادام

مصرف بادام تأثیرات مثبتی بر سطوح لیپوپروتئین در بدن دارد. کاهش چربی خون هدف اولیه در درمان بیماری‌های قلبی-عروقی است. بالا بودن نسبت اسیدهای چرب غیراشباع به اسیدهای چرب اشباع در بادام، باعث ایجاد تغییرات مطلوب در اسیدهای چرب بدن می‌‌شود. آرژنین یکی دیگر از اجزای تشکیل‌دهنده‌‌ بادام است که در کاهش قند خون عملکرد مؤثری دارد. این اسید آمینه شبه ضروری، اثر کاهنده‌‌ای بر میزان کلسترول دارد. همچنین، تحقیقات ثابت کرده که مصرف بادام می‌‌تواند به طور قابل توجهی LDL را که تحت عنوان کلسترول بد شناخته می‌‌شود، کاهش دهد و در عین حال HDL یا همان کلسترول خوب را حفظ کند. مواد مغذی بادام مانند فیبر و فیتواسترول‌ها، نقش اصلی را در کاهش کلسترول بد (LDL) ایفا می‌‌کنند.

2) خواص بادام برای کنترل دیابت و کاهش قند خون

آجیل‌‌ها دارای مقدار کمی کربوهیدرات بوده اما چربی‌‌های سالم، پروتئین و فیبر بالایی دارند. این موضوع سبب می‌‌شود که آجیل‌‌ها گزینه‌‌ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشند. از دیگر مزایای بادام می‌‌توان به بالا بودن میزان منیزیم در آن، اشاره نمود. منیزیم ماده‌‌‌ معدنی است که در بیش از 300 فرآیند بدن از جمله کنترل قند خون نقش دارد. در حال حاضر میزان مصرف روزانه‌ توصیه‌شده (RDI) منیزیم در رژیم غذایی 310 الی 420 میلی‌گرم است. 150 میلی‌گرم بادام می‌‌تواند تقریباً نیمی ‌از این مقدار را تأمین ‌کند. نکته‌‌ جالب توجه اینجاست که 25 تا 38 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دچار کمبود منیزیم هستند. برطرف کردن این کمبود منیزیم به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح قند خون و بهبود عملکرد انسولین می‌‌شود.

3) خواص بادام برای کنترل وزن بدن

چاقی مفرط و اضافه وزن تهدیدی است که به‌سرعت در جامعه در حال افزایش بوده و مشکلات متعددی را نیز به دنبال دارد. غذاهای سرشار از انرژی مانند آجیل‌‌ها، می‌‌توانند به عنوان بخشی از راه‌حل کاهش وزن در نظر گرفته شوند. چرا که خاصیت کنترل‌ وزن توسط بادام به دلیل جایگزین شدن تأمین انرژی از بادام به‌جای سایر غذاها، خاصیت سیرکنندگی بادام و احتمال ضعیف سوء‌جذب چربی از بادام است.

چربی‌‌های موجود در بادام به‌خوبی جذب نمی‌‌شوند زیرا ساختار دیواره‌‌ سلولی بادام به نوعی است که اجازه نمی‌دهد چربی‌های موجود در بادام بتوانند در فعالیت‌های آنزیمی دستگاه گوارش شرکت کنند.

4) فعالیت‌‌های آنتی اکسیدانی

مطالعات متعددی خاصیت آنتی اکسیدانی و از بین بردن رادیکال‌های آزاد توسط بادام را نشان داده‌اند. آنتی اکسیدان‌‌های طبیعی عبارت‌اند از ویتامین‌‌ها، مواد معدنی، کاروتنوئیدها و پلی‌فنول‌‌ها که به دو گروه مغذی (مانند ویتامین‌‌ها) و گروه غیرمغذی (مانند فنولیک‌‌ها) تقسیم‌بندی می‌شوند.

لازم به ذکر است که آنتی اکسیدان‌‌های غیرمغذی، قوی‌تر از آنتی اکسیدان‌‌های مغذی هستند. بادام حاوی هر دو گروه‌ از این آنتی اکسیدان‌ها است. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که بادام منبعی غنی از اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها نیز هست. وجود میزان بالای ترکیبات فنولی ممکن است به فعالیت‌‌های آنتی اکسیدانی مرتبط باشد.

5) فعالیت‌‌های پری‌بیوتیکی (Prebiotic)

بسیاری از جنبه‌‌های سلامتی انسان وابسته به ترکیب میکروارگانیسم‌‌های هم‌زیست (میکروبیوتا) روده و عملکرد آن‌ها است. مغز بادام به عنوان منبع اصلی پری‌بیوتیک‌‌ها می‌‌تواند باعث افزایش باکتری‌‌های مفید روده شود. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهای گیاهی اختصاصی هستند که باعث تحریک رشد باکتری‌های سالم روده می‌شوند. همچنین مصرف بادام به همراه پوست آن باعث افزایش فعالیت آنزیم بتاگالاکتوزیداز نیز می‌‌شود. باکتری‌‌های مفید روده بزرگ این آنزیم را تولید می‌کنند.

6) فعالیت‌‌های ضد التهابی

بادام به عنوان یک منبع غذایی ضد التهاب که حاوی برخی ترکیبات از جمله منیزیم، ال‌ـ‌آرژنین، آنتی اکسیدان‌‌ها و فیبرهای خوراکی نیز هست، می‌تواند مورد توجه قرار بگیرد و افرادی که دچار التهاب هستند می‌توانند از خواص بادام برای کنترل التهاب استفاده کنند.

7) بهبود سلامت استخوان‌‌ها از مهم‌‌ترین خواص بادام

بادام حاوی مقادیری کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و پروتئین است و یکی از منابع زینک به شمار می‌رود. تمام این ترکیبات به حفظ سلامت استخوان‌‌ها کمک می‌‌کنند. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل بادام به طرز قابل توجهی پوکی استخوان را کاهش داده و باعث افزایش میزان کلسیم و ویتامین D3 در خون می‌‌شود.

همچنین مصرف بادام باعث بالا رفتن میزان مواد معدنی استخوان‌‌ها (منیزیم و زینک)، کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو می‌‌گردد. استرس اکسیداتیو عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن است که منجر به آسیب سلولی و انواع بیماری‌ها می‌شود.

8) سلامت مفاصل

مصرف روزانه مقداری گردو، بادام، دانه‌‌ چیا یا دانه‌‌ کاج می‌‌تواند به کاهش التهاب در مفاصل و بافت پیوندی کمک کند. اگر از درد مفاصل رنج می‌برید حتماً درباره مصرف بادام از پزشک خود بپرسید.

تفاوت خواص بادام شیرین و بادام تلخ

دو گونه‌‌ متفاوت از بادام (P. dulci) وجود دارد:

• بادام شیرین (زیرگونه dulcis)
• بادام تلخ (زیرگونه amara)

بادام شیرین که همه‌‌ ما با آن آشنایی داریم، به عنوان آجیل مصرف می‌‌شود. همچنین بادام شیرین در آشپزی نیز به عنوان منبع روغن بادام یا آرد بادام کاربرد دارد. روغن بادام تلخ نیز پس از حذف اسید پروسیک، در تهیه و ساخت عصاره‌‌های طعم‌دهنده غذاهای مختلف استفاده می‌‌شود.

عمدتاً بادام تلخ و بادام شیرین حاوی ترکیب شیمیایی مشابهی هستند، اما بادام تلخ خام دارای مقادیر بسیار زیادی از ترکیبی به نام هیدروسیانیک اسید (یک نسخه‌‌‌ ارگانیک از سم سیانور) است. مصرف یک مشت بادام تلخ خام، به دلیل وجود مقادیر کافی اسید هیدروسیانیک، قابلیت کشندگی دارد. به همین دلیل مصرف بادام تلخ خام در برخی از کشورها ممنوع اعلام شده است. مقادیر کمتر نیز اگرچه احتمال کشندگی کمتری دارند، می‌توانند باعث صدمات کبدی و کلیوی شوند.

روغن بادام

جدای از خواص بادام به عنوان یک منبع خوراکی فوق‌العاده پرخاصیت، از مغز بادام نیز روغن غیرفرار اولئوم آمیگدال (Oleum amygdalae) به دست می‌آید.

مغز بادام را خشک می‌کنند و از آن روغن به دست می‌آورند. این روغن به روغن زیتون نیز اضافه می‌‌شود. روغن بادام روغنی منحصربه‌فرد، غیرسمی و نامحلول در آب است که باعث ایجاد آکنه، تحریک پوست و یا حساسیت نمی‌‌شود.

خواص روغن بادام

روغن بادام نیز درست مثل بادام دارای خواص بی‌نظیری است. از جمله این خواص می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اثرات ضدالتهابی
• اثرات تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن
• اثرات ضد سمیت کبدی
• بهبود حرکات روده
• کاهش بروز سرطان روده‌‌ بزرگ
• سلامتی سیستم قلبی-عروقی
• کاهش علائم سندرم روده‌‌ تحریک‌پذیر

خطرات مصرف بادام

بعضی از خطرات بالقوه مرتبط با مصرف بادام عبارتند از:

1) حساسیت

افرادی که به آجیل حساسیت دارند، باید از خوردن بادام اجتناب کنند. اگر فردی پس از خوردن بادام دچار کهیر، تورم و مشکل در تنفس شد، باید فوراً به مراکز خدمات پزشکی مراجعه کند. شدیدترین نوع واکنش آلرژیک به بادام، وضعیتی به نام آنافیلاکسی است که می‌تواند به سرعت اتفاق بیفتد و زندگی فرد را به خطر بیندازد.

2) خفگی و آسپراسیون ریوی

خردسالان، برخی از سالمندان و افرادی که با مشکلاتی در عمل بلع مواجه هستند، باید از مصرف بادام کامل و خردنشده به دلیل خطر خفگی، اجتناب کنند.

افراد مبتلا به زوال عقل، پارکینسون و اختلالات حرکتی ممکن است در معرض خطر بیشتری برای آسپیراسیون، وضعیتی که می‌تواند باعث ورود غذا به ریه‌ها و مجاری تنفسی شود، باشند. درنتیجه آسپیراسیون غذا، امکان بروز عوارض شدیدی مانند ذات الریه وجود دارد.

بادام و مسمومیت با سیانور

به گفته‌‌ مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، سیانور به طور بالقوه ماده‌‌ای کشنده است و به‌سرعت نیز عمل کرده و روی بدن تأثیر می‌‌گذارد. هرچند سمی‌ترین حالت ممکن سیانور، شکل گازی آن است که از طریق تنفس وارد بدن می‌‌شود، اما خوردن سیانور از طریق مصرف بادام یا منابع دیگر نیز می‌تواند برای بدن زیان‌آور باشد. سیانور مانع از جذب اکسیژن توسط سلول‌‌ها شده و در نتیجه باعث مرگ سلولی می‌‌شود.

اگر بادام شیرین مصرف می‌‌کنید، احتمال مسمومیت با سیانور بادام برایتان وجود ندارد. شما تنها در صورتی احتمال مسموم شدن با سیانور موجود در بادام شیرین را دارید که در یک روز حدود 1.5 کیلوگرم بادام یا 1150 عدد مغز بادام بخورید. اما در مورد بادام تلخ ماجرا کاملاً متفاوت است زیرا بادام تلخ نوعی بادام وحشی بوده و هر کیلوگرم آن 50 برابر بیشتر از بادام شیرین سیانور دارد. در واقع خوردن 50 عدد بادام تلخ می‌تواند یک انسان را از پای درآورد.

سخن پایانی

بادام یک خوراکی بسیار ارزشمند است که فواید فراوانی برای سلامتی ما دارد اما اغلب از آن غافل هستیم. میزان فواید و خواص بادام به قدری زیاد است که اغلب مردم معتقدند بادام می‌تواند یک غذای کامل به شمار برود. بسیاری از پزشکان هم این آجیل مغز‌دار را به عنوان مکمل رژیم غذایی روزانه توصیه می‌‌کنند. در نتیجه ما نیز به شما پیشنهاد می‌‌کنیم این آجیل شگفت‌انگیز را حتماً در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

نوبت شما

اگر تجربه‌ای از فواید و خواص بادام دارید، در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید. همچنین در صورتی که پرسشی در این زمینه دارید که در مقاله پاسخ داده نشده است، مطرح نمایید تا پاسخگوی شما باشیم.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید