24 مورد از منابع زینک و ضرورت مصرف آن برای سلامتی

کارکرد درست سیستم ایمنی، التیام زخم‌ها، ساختن پروتئین‌ها و DNA و همچنین بسیاری دیگر از عملکردهای طبیعی بدن، وابسته به نقش کلیدی عنصر زینک است. بدن انسان قابلیت ذخیره زینک را ندارد؛ بنابراین برای حفظ سلامتی باید از منابع زینک استفاده کنید و میزان لازم آن را به طور روزانه در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. در صورتی که نمی‌توانید زینک را از طریق منابع طبیعی به بدن‌تان برسانید، می‌توانید از مکمل‌های آن استفاده کنید.

در این مقاله، به مزایای زینک می‌پردازیم و منابع غذایی غنی از زینک که می‌توانند تأمین‌کننده نیاز روزانه شما به این ماده مغذی باشند را معرفی می‌کنیم.

فواید استفاده از منابع زینک برای بدن

زینک در انجام بسیاری از عملکردهای طبیعی بدن انسان نقش دارد؛ از جمله:

• رشد: انسان‌ها برای رشد جسمی به عنصر زینک نیاز دارند. کمبود زینک در کودکان و نوجوانان باعث اختلال رشد آن‌ها می‌شود.
• عملکرد سیستم ایمنی بدن: بدن انسان برای ساخت نوعی از سلول‌های سیستم ایمنی به نام لنفوسیت T از زینک استفاده می‌کند.
• عملکرد آنزیم‌ها: عنصر زینک نقشی اساسی در آغاز واکنش‌های شیمیایی بدن دارد. زینک به بدن کمک می‌کند تا با استفاده از اسید فولیک، پروتئین و DNA جدید تولید کند.
• سلامت چشم‌ها: کمبود زینک در بدن باعث بروز بیماری‌های چشمی از جمله دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد چشم) می‌شود.
• التیام زخم‌ها: زینک به بهبود سلامت پوست و غشای مخاطی و در نتیجه به التیام زخم‌ها کمک می‌کند.

میزان زینک مورد نیاز بدن

انجمن ملی سلامت آمریکا، میزان روزانه زینک مورد نیاز برای افراد مختلف را به این شرح مشخص کرده است:

• خانم‌های 14 سال به بالا: 9 میلی‌گرم
• آقایان 14 سال به بالا: 11 میلی‌گرم
• زنان باردار: 11 میلی‌گرم
• زنان در دوران شیردهی: 12 میلی‌گرم

کدام‌یک از فراورده‌های حیوانی جزو منابع زینک هستند؟

ماده معدنی روی برای حفظ سلامتی بدن ضروری است و وجود آن به بسیاری از فرآیندهای بدن کمک می‌کند. اما به دلیل اینکه بدن ما زینک ذخیره نمی‌کند باید روزانه به مقدار کافی از مواد غذایی سرشار از زینک استفاده کنیم تا مطمئن شویم زینک مورد نیاز بدنمان تأمین می‌شود. در ادامه با منابع زینک موجود در فراورده‌های حیوانی و میزان روی موجود در آن‌ها آشنا می‌شوید.

1) زرده تخم مرغ، از غنی‌ترین منابع زینک

یک سهم غذایی: 243 گرم (یک سهم غذایی مقداری از ماده غذایی است که به طور معمول توسط یک فرد در یک وعده مصرف می‌شود.)

میزان زینک در یک سهم غذایی: 5.6 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 37 (درصد ارزش روزانه به این معنی است که به ازای دریافت هر سهم از یک ماده غذایی، چه درصدی از نیاز روزانه بدن به این ماده تأمین می‌شود.)

زرده تخم مرغ در کنار داشتن زینک، سرشار از انواع مواد مغذی از جمله ویتامین‌های A، D، E و K و اسیدهای چرب امگا-3 است. مهم‌تر از این‌ها، زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان‌هایی همچون لوتئین و زئاگزانتین است که به تقویت بینایی کمک می‌کنند.

2) گوشت بره

یک سهم غذایی: 113 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 3.9 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 26

گوشت بره که منبعی خوب برای تأمین زینک محسوب می‌شود، یکی از با کیفیت‌ترین انواع پروتئین‌ و دارای تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن است. پروتئین موجود در گوشت بره به طور خاص برای بدنسازان، ورزشکاران در زمان ریکاوری و یا بیمارانی که در دوره نقاهت پس از جراحی هستند، بسیار مفید است. یکی از مهم‌ترین اسیدهای آمینه موجود در گوشت بره، بتا-آلانین است که به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند.

3) ماست، یکی از منابع غذایی غنی از زینک

یک سهم غذایی: 245 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 1.4 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 10

ماست علاوه بر زینک، سرشار از کلسیم و دیگر مواد مغذی است. در حقیقت یک فنجان ماست، 49 درصد نیاز بدن به مواد معدنی را تأمین می‌کند. یکی از فواید کلسیم موجود در ماست، کمک به سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها است. انواع ویتامین‌های B موجود در ماست (ویتامین B12 و B2) از بروز برخی نقایص مادرزادی لوله عصبی در جنین جلوگیری می‌کنند. ماست همچنین سرشار از پروتئین‌ نیز است.

4) گوشت گاو

یک سهم غذایی: 28 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 1.3 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV) : 8

گوشت گاو دارای مقادیر قابل‌توجهی زینک است. دام‌هایی که از علف تغذیه می‌کنند نسبت به دام‌هایی که از غلات تغذیه می‌کنند، گوشت باکیفیت‌تری دارد.

گوشت گاوی که با علوفه تغذیه شده، چربی کمتری دارد و دارای اسیدهای چرب سالم همچون امگا-3 است که برای قلب مفیدند. به‌علاوه، این نوع گوشت گاو حاوی مقدار زیادی از نوعی اسید چرب به نام اسید لینولئیک کونژوگه است که خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. در گوشت گاو علف‌خوار مقدار زیادی ویتامین E نیز وجود دارد.

5) گوشت مرغ

یک سهم غذایی: 41 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 0.8 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 5

گوشت مرغ نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر، پروتئین و زینک بیشتری دارد و سرشار از سلنیوم (یکی از مواد مغذی مهم برای مقابله با سرطان) است. ویتامین‌های B6 و B3 موجود در گوشت مرغ به افزایش متابولیسم بدن و بهبود سلامت سلول‌های آن کمک می‌کنند.

6) گوشت بوقلمون

یک سهم غذایی: 33 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 0.4 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 3

گوشت بوقلمون سرشار از زینک و البته پروتئین است. پروتئین به افزایش احساس سیری برای مدتی طولانی و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. دریافت میزان کافی پروتئین، روی تنظیم میزان انسولین بدن پس از صرف غذا اثر دارد.

سلنیوم موجود در گوشت بولقمون نیز مانند گوشت مرغ، خطر ابتلا به انواع سرطان‌ را کاهش می‌دهد.

7) پنیر سوئیسی

یک سهم غذایی: 132 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 5.8 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 38

توجه داشته باشید که پنیر نه تنها منبع زینک، بلکه یکی از منابع مهم کلسیم است؛ عنصری که برای استحکام استخوان‌ها بسیار ضروری است. با توجه به این که پنیر منشأ حیوانی دارد، در نتیجه می‌توان گفت که پنیر سوئیسی منبع کاملی از پروتئین‌ها نیز هست. پنیر سوئیسی همچنین حاوی آمینو اسیدهایی است که برای ساخت پروتئین در بدن به کار می‌روند.

با این حال، پنیر سوئیسی دارای میزان زیادی چربی اشباع است و نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.

منابع زینک گیاهی

درست است که بهترین منابع زینک، در مواد غذایی جانوری یافت می‌شود، اما زینک در بسیاری از مواد غذایی گیاهی هم (البته با درصد کمتر) وجود دارد. در ادامه، مهم‌ترین مواد غذایی گیاهی را به شما معرفی کرده‌ایم تا با بهره‌مندی از آن‌ها سلامت بدن خود را تضمین کنید.

1) کنجد از مقوی‌ترین منابع غذایی حاوی زینک

یک سهم غذایی: 100 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 7.8 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 52

دانه کنجد علاوه بر زینک، یکی از منابع غنی فیتواسترول‌ (نوعی ماده شیمیایی گیاهی که ساختاری شبیه به استروئیدها و کلسترول دارد) نیز هست که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. سسامین (Sesamin) نیز یکی دیگر از ترکیبات کنجد است که به تعادل هورمون‌ها و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. انواع پروتئین‌ها نیز در کنجد وجود دارند.

2) دانه کتان

یک سهم غذایی: 168 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 7.3 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 49

دانه کتان در کنار داشتن زینک، سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است. این اسیدهای چرب دارای مزایای زیادی بوده و برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. دانه کتان به درمان التهاب مفاصل (آرتریت) و بیماری‌های التهابی روده نیز کمک می‌کند.

3) دانه کدو حلوایی

یک سهم غذایی: 64 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 6.6 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 44

دانه کدو حلوایی منبع غنی زینک و سرشار از فیتو استروژن‌ها (نوعی ترکیب شیمیایی گیاهی که ساختاری مشابه هورمون استروژن دارد) است. فیتو استروژن‌ها در دوران یائسگی، به تنظیم کلسترول بانوان کمک می‌کنند. دانه کدو حلوایی حاوی آنتی اکسیدان نیز هست و به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

4) جو دو سر

یک سهم غذایی: 156 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 6.2 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 41

جو دو سر یکی از صبحانه‌های محبوب در جهان است که میزان زینک بالایی دارد. یکی دیگر از مواد مغذی موجود در جو دو سر، بتاگلوکان نام دارد. بتاگلوکان نوعی فیبر محلول است که به تنظیم کلسترول و افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.

جو دو سر به کنترل میزان قند خون نیز کمک می‌کند که این مورد با توجه به افزایش ابتلا به دیابت در سراسر جهان، اهمیت زیادی دارد.

5) پودر کاکائو از محبوب‌ترین منابع غذایی زینک

یک سهم غذایی: 86 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 5.9 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 39

زینک موجود در پودر کاکائو به افزایش ایمنی بدن کمک می‌کند. با توجه به این که بیشتر ما عاشق شکلات هستیم، دریافت زینک از این طریق برایمان خیلی ساده است. پودر کاکائو همچنین سرشار از فلاوونوئید (نوعی ماده شیمیایی گیاهی) نیز هست که باعث بهبود ایمنی بدن می‌شود.

6) لوبیای لیما

یک سهم غذایی: 184 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 5 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 34

لوبیای لیما که بومی مناطق آمریکای میانه و آمریکای جنوبی است، به جز زینک، سرشار از اسید فولیک (ماده مغذی لازم برای ساخت DNA و تقسیم سلولی) نیز هست. لوبیای لیما همچنین سرشار از ویتامین B1 و B6 است.

فیبر موجود در لوبیای لیما برای روده بزرگ بسیار مفید است و با سرطان‌های گوارشی مقابله می‌کند. لوبیای لیما باعث ایجاد حس سیری و کاهش طبیعی وزن بدن می‌شود.

7) لوبیا قرمز

یک سهم غذایی: 184 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 5.1 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 34

مصرف لوبیا قرمز، زینک مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و غلظت پروتئین واکنشی C (CRP) را نیز پایین می‌آورد. پروتئین واکنشی C از عوامل بروز اختلالات التهابی در بدن است. لوبیا قرمز به کنترل قند خون و در نتیجه به درمان دیابت نیز کمک می‌کند.

8) بادام زمینی

یک سهم غذایی: 146 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 4.8 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 32

این ماده غذایی علاوه بر زینک، دارای نیاسین، منیزیم، مس، اولئیک اسید و انواع آنتی اکسیدان‌ها است. بادام زمینی همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید برای سلامت قلب است.

مصرف بادام زمینی خطر ابتلا به سنگ صفرا را در زنان و مردان کاهش می‌دهد؛ چرا که سنگ‌های صفراوی معمولاً از کلسترول ساخته می‌شوند و بادام زمینی به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند.

9) بادام

یک سهم غذایی: 95 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 2.9 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 20

بادام که یکی از محبوب‌ترین آجیل‌ها است، حاوی زینک بوده و سرشار از آنتی اکسیدان‌‌هایی است که به کاهش استرس و پایین آمدن سرعت فرآیند پیری کمک می‌کنند.

بادام حاوی مقادیر زیادی ویتامین E است که از غشای سلول در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند. ویتامین E خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر را نیز کاهش می‌دهد.

10) نخودچی

یک سهم غذایی: 164 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 2.5 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 17

نخودچی علاوه بر زینک، سرشار از فیبر است و به تنظیم قند و کلسترول خون نیز کمک می‌کند؛ در نتیجه مصرف نخودچی از ابتلا به بیماری‌هایی همچون دیابت و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

نخودچی حاوی سلنیوم نیز هست. سلنیوم عنصری معدنی است که در کاهش خطر مرگ در اثر سرطان نقش دارد.

11) نخودفرنگی

یک سهم غذایی: 160 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 1.9 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 13

نخودفرنگی دارای زینک و فاقد کلسترول است و چربی و سدیم بسیار کمی دارد. دانه‌های سبز نخودفرنگی حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌ها به ویژه لوتئین هستند. بدن انسان آنتی اکسیدان لوتئین را در بخش ماکولا (لکه زرد) شبکیه چشم ذخیره می‌کند. لکه زرد در چشم به تفکیک صحیح نور کمک می‌کند؛ در نتیجه کمبود لوتئین باعث بروز بیماری‌های چشمی از قبیل تخریب لکه زرد چشم و آب مروارید می‌شود. مصرف نخودفرنگی خطر ابتلا به این بیماری‌های چشمی را کاهش می‌دهد.

12) بادام هندی

یک سهم غذایی: 28 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 1.6 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 11

بادام هندی علاوه بر زینک، سرشار از آهن و مس است و به بهبود گردش خون، تولید گلبول‌های قرمز خون و استفاده مؤثر از آن‌ها کمک می‌کند.

بادام هندی به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیر اشباع، جایگزین مناسبی برای پروتئین و چربی حیوانی است. اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در بادام هندی، باعث کاهش تجمع چربی و کلسترول در قلب می‌شوند.

13) سیر

یک سهم غذایی: 136 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 1.6 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 11

سیر، یکی دیگر از منابع طبیعی است که می‌توانید با استفاده از آن زینک مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید. سیر که با وجود مغذی بودن کالری کمی دارد، برای قلب مفید است، به تنظیم فشار و سطح کلسترول خون کمک کرده و با سرماخوردگی نیز مقابله می‌کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در سیر، به پیشگیری از اختلالات شناختی (مانند زوال عقل) هم کمک می‌کنند.

یکی از خواص جالب سیر آن است که بدن انسان را از فلزات سنگینی که وارد آن شده‌ است پاکسازی می‌کند. سیر همچنین دارای آلیسین است که اثرات مثبت زیادی روی کارکرد بدن دارد.

14) برنج قهوه‌ای (پخته)

یک سهم غذایی: 195 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 1.2 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 8

برنج قهوه‌ای علاوه بر زینک، سرشار از منگنز است. منگنز به جذب سایر مواد مغذی، تولید آنزیم‌های گوارشی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

برنج قهوه‌ای با تنظیم قند خون، در کنترل دیابت نیز مؤثر است.

15) قارچ

یک سهم غذایی: 70 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 0.4 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 2

قارچ حاوی زینک بوده و همچنین یکی از منابع نادر ژرمانیوم است. ژرمانیوم عنصری است که به بدن انسان کمک می‌کند تا از اکسیژن دریافتی به طور مؤثر استفاده کند. قارچ‌ حاوی آهن و ویتامین‌های C و D نیز هست.

16) اسفناج

یک سهم غذایی: 30 گرم

میزان زینک در یک سهم غذایی: 0.2 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 1

اسفناج نیز حاوی زینک است. یکی از آنتی اکسیدان‌های موجود در اسفناج به نام آلفا-لیپوئیک اسید، سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهد و از استرس اکسیداتیو (عدم تعادل رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن که می‌تواند باعث آسیب به سلول‌ها و بافت‌ها شود) به ویژه در بیماران دیابتی جلوگیری می‌کند.

اسفناج سرشار از ویتامین K نیز هست که در سلامت استخوان‌ها نقش دارد.

17) عدس (پخته)

یک سهم غذایی: نصف لیوان

میزان زینک در یک سهم: 1.3 میلی‌گرم

درصد ارزش روزانه (%DV): 12

عدس غیر از زینک، منبع مواد مغذی مختلفی مانند پروتئین، فولات، فیبر، آهن، پتاسیم و منگنز نیز هست. این ماده غذایی می‌تواند بدن را در برابر انواع بیماری‌ها مانند دیابت، چاقی، مشکلات قلبی و سرطان محافظت کند.

سخن پایانی

درباره منابع زینک و برخی از خواص دیگر هریک از آن‌ها برای سلامتی خواندید. در صورتی که دچار کمبود زینک باشید، پزشک ممکن است برای شما مصرف مکمل زینک را نیز تجویز کند. به هر صورت، نباید در شرایط کمبود زینک قرار بگیرید، زیرا این مسئله می‌تواند برای سلامت بدن و همچنین سلامت پوست و مو مشکلات زیادی ایجاد کند. برای آگاهی بیشتر در مورد فواید و ضرورت مصرف زینک برای بدن، می‌توانید مقاله دیگر ما را مطالعه کنید.

تجربه شما

شما از کدام منابع زینک استفاده می‌کنید؟ آیا تاکنون به میزان زینک دریافتی خود توجه داشته‌اید؟ اگر تجربه‌ای در مورد مصرف یا کمبود زینک دارید با ما در میان بگذارید.