افسردگی و ورزش دو واژه‌ای هستند که معمولاً در ذهن ما کنار هم قرار نمی‌گیرند، زیرا زمانی که به افسردگی یا اضطراب مبتلا باشیم، احتمالاً ورزش آخرین کاری است که می‌خواهیم انجام دهیم؛ اما اگر بتوانیم انگیزه لازم را ایجاد کنیم، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند اثرات مثبت و قابل توجهی در بهبود شرایط ما داشته باشد؛ چرا که بررسی‌ها نشان داده‌اند علائم افسردگی و اضطراب اغلب با انجام تمرینات ورزشی بهبود می‌یابند. ورزش همچنین به پیشگیری و بهبود بسیاری از بیماری‌های جسمی مانند فشار خون بالا، دیابت و آرتریت (التهاب مفاصل) کمک می‌کند.
تحقیقات علمی نشان می‌دهند که تأثیر روانی و جسمی ورزش می‌تواند باعث بهبود خلقوخو و کاهش اضطراب شود. اگرچه ارتباط بین افسردگی، اضطراب و ورزش به طور کامل مشخص نشده است، اما بدون تردید انجام تمرینات ورزشی و سایر فعالیت‌های بدنی می‌تواند علائم افسردگی یا اضطراب را کاهش داده و احساس بهتری در شما ایجاد کند. ورزش همچنین می‌تواند در جلوگیری از بازگشت علائم افسردگی و اضطراب پس از بهبودی نیز مؤثر واقع شود.
در این مقاله قصد داریم به چند توصیه علمی در این زمینه اشاره کنیم که برای شروع ورزش و حفظ انگیزه در ادامه مسیر به شما کمک خواهند کرد. پس با ما همراه باشید.
اثر بیولوژیک ورزش بر بدن و بهبود افسردگی
به گفته دکتر مایکل کریگ میلر، استادیار روان‌پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش یک آبشار بیولوژیک از فرایندها را در سطوح مختلف بدن آغاز می‌کند که در نهایت منجر به فواید متعددی مانند محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود کیفیت خواب و کاهش فشار خون می‌شود.
انجام ورزش با شدت بالا باعث تولید ماده‌ای به نام اندورفین (یک ماده شیمیایی که در مغز تولید شده و به شما احساس بهتری می‌دهد) و بروز پدیده سرخوشی دونده “Runner’s High” می‌شود که غالباً در دونده‌ها گزارش شده است. در این حالت پس از انجام ورزش شدید یا طولانی نوعی حالت سرخوشی کوتاه و عمیق احساس می‌کنید.
در اکثر افراد ارزش و اثر واقعی ورزش با انجام تمرینات نه چندان شدید و به صورت بلندمدت آشکار می‌شود. این نوع فعالیت باعث آزادسازی پروتئین‌هایی به نام فاکتورهای رشد عصبی می‌شود که نهایتاً رشد سلول‌های عصبی و ایجاد ارتباطات جدید بین آن‌ها را به‌دنبال دارد. بهبود عملکرد مغز باعث می‌شود که شما احساس بهتری داشته باشید.
دانشمندان علوم اعصاب دریافته‌اند که هیپوکامپ (ناحیه‌ای در مغز که به تنظیم خلقوخو کمک می‌کند) در افرادی که افسرده هستند، کوچک‌تر است. ورزش رشد سلول‌های عصبی در هیپوکامپ را تقویت کرده و ارتباطات سلول‌های عصبی را بهبود می‌بخشد و از این طریق باعث بهبود افسردگی می‌شود.
فواید روانی و عاطفی ورزش
ورزش منظم با پرت کردن حواس‌تان از نگرانی‌ها باعث کاهش افسردگی و اضطراب شده و در نتیجه، رهایی از چرخه افکار منفی که به واسطه افسردگی و اضطراب‌تان به وجود آمده است، برای شما آسان‌تر می‌شود. همچنین ورزش منظم فواید روانی و عاطفی بسیاری دارد و می‌تواند به شما کمک کند تا:
- اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید: رسیدن به اهداف یا چالش‌های ورزشی حتی کوچک می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. تناسب اندام همچنین باعث می‌شود که احساس بهتری نسبت به ظاهر خودتان داشته باشید.
- تعامل و روابط اجتماعی بیشتری داشته باشید: ورزش و انجام فعالیت بدنی به شما فرصت ملاقات و معاشرت با دیگران را می‌دهد. یک لبخند دوستانه یا گفتن سلام در حالی که در محله خود پیاده‌روی می‌کنید، می‌تواند به بهبود روحیه شما کمک کند.
- از روش صحیح برای مقابله با افسردگی و اضطراب استفاده کنید: انجام یک فعالیت مثبت برای مدیریت افسردگی یا اضطراب، یک استراتژی مقابله سالم است. در نقطه مقابل، تلاش برای داشتن احساس بهتر با نوشیدن الکل، نشخوار فکری و توجه افراطی به احساسی که دارید یا امید به اینکه افسردگی یا اضطراب به خودی خود برطرف شود، می‌تواند به بدتر شدن علائم بیماری منجر شود.
آیا تأثیر برنامه ورزشی ساختارمند و فعالیت بدنی بر بهبود افسردگی یکسان است؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که نه تنها برنامه‌های ورزشی رسمی، بلکه انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده روی درست و منظم نیز می‌تواند به بهبود خلقوخو کمک کند. توجه داشته باشید که فعالیت بدنی و ورزش دو مقوله جدا از هم هستند که غالباً معادل یکدیگر به کار می‌روند و البته هر دو برای سلامتی شما مفیدند.
فعالیت بدنی به هرگونه فعالیتی گفته می‌شود که روی عضلات شما فشار آورده و به انرژی نیاز دارد و می‌تواند شامل فعالیت‌های کاری، کارهای خانه یا حتی برنامه‌های تفریحی باشد؛ اما ورزش یک حرکت بدنی برنامه‌ریزی‌شده، ساختاریافته و تکرارشونده است که برای بهبود یا حفظ تناسب اندام و آمادگی جسمانی انجام می‌شود.
کلمه «ورزش» در نگاه اول ممکن است شما را به یاد حرکات سنگین بدنسازی بیندازد در حالی که ورزش به طیف گسترده‌ای از تمرینات بدنی گفته می‌شود که با افزایش سطح فعالیت به شما کمک می‌کنند تا احساس بهتری داشته باشید. از بین همه فعالیت‌ها دویدن، بلند کردن وزنه، بازی بسکتبال و سایر فعالیت‌های مرتبط با تناسب‌اندام که باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند، به‌طور ویژه‌ای می‌توانند کمک‌کننده باشند.
فعالیت‌هایی مانند باغبانی، شستن ماشین، پیاده‌روی اطراف خانه یا فعالیت‌هایی با شدت کمتر نیز بی‌تأثیر نخواهند بود. هرگونه فعالیت بدنی که شما را از روی مبل بلند کند و به حرکت وا دارد، می‌تواند به بهبود روحیه شما کمک کند.
لزومی ندارد که همه ورزش‌ها یا فعالیت‌های بدنی خود را هم‌زمان انجام دهید. طرز فکر خود را در مورد ورزش تغییر دهید و سعی کنید با به‌کارگیری راهکارهای جدید در طول روز فعالیت‌های بدنی کوچک انجام دهید. به عنوان مثال به جای آسانسور، برای بالا رفتن از پله استفاده کنید یا ماشین را کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید تا بتوانید قبل از شروع به کار یک پیاده‌روی کوتاه داشته باشید یا اگر نزدیک محل کار خود زندگی می‌کنید، فاصله خانه تا محل کار را دوچرخه‌سواری کنید.
چه مقدار ورزش برای بهبود افسردگی کافی است؟
انجام حداقل 30 دقیقه ورزش در روز (سه تا پنج روز در هفته) می‌تواند علائم افسردگی یا اضطراب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد اما انجام فعالیت‌های بدنی سبک و کوتاه برای مدت 10 تا 15 دقیقه در هر بار نیز می‌تواند مؤثر باشد. با این حال انجام فعالیت‌های شدیدتر مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری در مدت‌زمان کمتری باعث بهبود خلق‌وخوی شما می‌شود.
توجه داشته باشید که فواید ورزش و فعالیت بدنی برای سلامت روان تنها در صورتی باقی می‌ماند که در طولانی‌مدت به انجام آن پایبند باشید. برای داشتن انگیزه بیشتر در ادامه مسیر می‌توانید روی انجام فعالیت‌هایی تمرکز کنید که لذت بیشتری برایتان به ارمغان می‌آورند.
چالش آغاز روتین ورزشی
افسردگی از نظر جسمی خود را با علائمی مانند اختلال خواب، کاهش سطح انرژی، تغییر در میزان اشتها، بدن‌درد و افزایش ادراک درد نشان می‌دهد که این علائم باعث می‌شود تا فرد انگیزه کمتری برای ورزش داشته باشد. شکستن این چرخه کار سختی است اما از جا برخاستن و کمی تحرک می‌تواند کمک مؤثری باشد.
با پنج دقیقه پیاده‌روی در روز یا هر فعالیتی که از انجام آن لذت می‌برید (یا پیش از شروع افسردگی لذت می‌برده‌اید)، شروع کنید. به‌تدریج با گذشت زمان این پنج دقیقه فعالیت به 10 دقیقه و پس از مدتی به 15 دقیقه خواهد رسید.
همراهی فردی که با او راحت هستید هم می‌تواند آغاز روتین ورزشی را برایتان ساده‌تر کند. اگر دوست یا فردی از اعضای خانواده امکان همراهی با شما را دارد، از او بخواهید 15 دقیقه در روز همراه‌تان باشد.
چگونه شروع کنیم و ادامه دهیم؟
شروع و پیگیری یک روتین ورزشی یا فعالیت بدنی منظم می‌تواند یک چالش بزرگ باشد. در اینجا نکاتی را یادآوری می‌کنیم که به موفقیت شما در این چالش کمک خواهد کرد.
- مشخص کنید که از انجام چه کاری لذت می‌برید. بررسی کنید که به انجام چه نوع فعالیت‌هایی تمایل بیشتری دارید و به این فکر کنید که چه زمانی و تحت چه شرایطی به احتمال زیاد این فعالیت‌های بدنی را دنبال خواهید کرد. سراغ کاری بروید که از انجام آن لذت می‌برید. لذت انجام یک فعالیت، شما را به تداوم آن پایبند می‌کند.
- از مشاوره و پشتیبانی متخصص سلامت روان بهره ببرید. برای دریافت راهنمایی و پشتیبانی تخصصی حتماً با پزشک یا متخصص بهداشت روان مشورت کنید. درباره نحوه طراحی یک برنامه ورزشی یا روتین معمول فعالیت بدنی و گنجاندن آن در برنامه درمانی خود با متخصص صحبت کنید.
- برای خودتان اهداف منطقی تعیین کنید. لازم نیست در همان ابتدای مسیر برای خودتان تعیین کنید که پنج روز در هفته روزی یک ساعت پیاده‌روی کنید. درباره کارهایی که می‌توانید انجام دهید، واقع‌بینانه فکر کنید و به‌تدریج فعالیت‌ها را به برنامه ورزشی خود افزوده و شدت آن‌ها را افزایش دهید. هنگام طرح‌ریزی برنامه ورزشی خود به جای تعیین دستورالعمل‌های غیر واقعی که بعید است بتوانید انجام‌شان دهید، فقط بر اساس نیازها و توانایی‌های خود برنامه‌ریزی کنید.
- ورزش یا فعالیت بدنی را به عنوان یک کار سخت تلقی نکنید. اگر از همان ابتدا فکر کنید که ممکن است نتوانید در بلندمدت به ورزش پایبند باشید، مطمئن باشید که در این مسیر شکست خواهید خورد. به جای این طرز فکر سعی کنید برنامه ورزشی یا فعالیت بدنی خود را همان‌طور پیش ببرید که جلسات درمانی یا برنامه مصرف داروهای خود را پیگیری می‌کنید. به عبارت دیگر ورزش را یکی از ابزارهایی بدانید که به بهبود شما کمک می‌کند.
- موانع موجود در مسیر اجرای برنامه ورزشی را تجزیه و تحلیل کنید. عواملی را که مانع فعالیت بدنی یا ورزش شما می‌شوند، پیدا کنید. به عنوان مثال اگر خجالتی هستید، ممکن است بخواهید در خانه ورزش کنید. اگر با داشتن یک همراه بهتر می‌توانید به اهداف خود پایبند باشید، دوستی پیدا کنید که از فعالیت‌های بدنی مشابه با شما لذت میبرد و تمرینات را با هم انجام دهید. اگر توان مالی کافی برای خرید تجهیزات ورزشی ندارید، فعالیتی را انتخاب کنید که نیاز به پرداخت هزینه ندارد؛ مانند انجام یک پیاده‌روی معمولی. اگر درباره اینکه چه چیزی مانع فعالیت بدنی یا ورزش شما می‌شود، خوب فکر کنید احتمالاً می‌توانید راه حل مناسبی برای آن پیدا کنید.
- خود را برای شکست‌ها و موانع آماده کنید. خودتان را برای برداشتن هر قدم کوچک در مسیر درست تشویق کنید. اگر یک روز ورزش نکردید، هرگز به این معنا نیست که نمی‌توانید روتین ورزشی خود را حفظ کنید. کافی است در کوتاه‌ترین زمان ممکن بعد از ایجاد وقفه، تمرینات خود را از سر بگیرید و تا جای ممکن به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.
چقدر طول می‌کشد تا احساس بهتری داشته باشیم؟
هنوز مشخص نیست که انجام تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی با چه شدت و پس از چه مدتی باعث تحریک روند بهبود سلول‌های عصبی و در نتیجه کاهش علائم افسردگی می‌شود. اگرچه به احتمال زیاد چند هفته پس از شروع ورزش احساس بهتری خواهید داشت، اما به خاطر داشته باشید که این یک درمان بلندمدت است و اثرات آن یک‌باره ظاهر نمی‌شود. فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید در زمان طولانی آن را انجام دهید. نکته اصلی درباره روتین ورزشی این است که آن را به روندی تبدیل کنید که دوست دارید و می‌خواهید ادامه دهید.
چه زمانی لازم است به پزشک مراجعه کنیم؟
قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا از بی‌خطر بودن آن کاملاً مطمئن شوید. درباره نوع فعالیت‌ها، زمان ورزش کردن، میزان و شدت مناسب آن با یک پزشک مشورت کنید زیرا پزشک در بررسی‌های خود برای ارائه یک مشاوره صحیح، مواردی مانند داروهای مصرفی و شرایط سلامتی شما را نیز در نظر می‌گیرد.
پزشک شما همچنین ممکن است توصیه‌های مفیدی درباره نحوه شروع یک روتین ورزشی و حفظ انگیزه به شما ارائه دهد. اگر با وجود اجرای یک برنامه ورزشی منظم همچنان علائم افسردگی یا اضطراب، امور روزانه شما را مختل کرده است، حتماً به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. انجام تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی راهکار بسیار خوبی برای کاهش علائم افسردگی یا اضطراب است اما نمی‌تواند به تنهایی جایگزین گفتگودرمانی (روان‌درمانی) یا مصرف داروهای تجویزی پزشک شود.
سخن پایانی
تقریباً 280 میلیون نفر در دنیا با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند و مصرف داروهای ضد افسردگی یک روش معمول برای درمان این بیماری است. با این حال استفاده از دارو تنها راه حل نیست. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش نیز یک درمان مؤثر است. اگرچه انجام تمرینات ورزشی به تنهایی برای بهبود علائم در افراد مبتلا به افسردگی شدید کافی نیست اما برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط یا کسانی که دچار اضطراب هستند، می‌تواند مانند داروهای ضد افسردگی اثربخش باشد.
تجربه شما
آیا شما هم تجربه بهبود علائم استرس و اضطراب با ورزش را داشته‌اید؟ اگر پاسختان مثبت است، نتایج کوتاه‌مدت و بلندمدت تجربیات خود در مورد اضطراب یا افسردگی و ورزش را با ما و مخاطبان این مقاله به اشتراک بگذارید.
منابع:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7171062
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
تیم نویسندگان
دکتر مهدیه بهشادفر
