ارتباط بین مواد غذایی و افسردگی: چه بخوریم و چه نخوریم؟

برای داشتن ذهن سالم، لازم است به‌طور ویژه به تغذیه خود توجه کنیم. شاید باور ارتباط مستقیم مواد غذایی و افسردگی و به طور کلی، تأثیر تغذیه بر وضعیت روحی و روانی ما، کمی سخت باشد؛ اما خوشبختانه این موضوع حقیقت دارد و ما با کنترل رژیم غذایی خود می‌توانیم علائم افسردگی را کاهش داده و سلامت روان خود را بهبود بخشیم.

ترکیبات شیمیایی و ویژگی‌های هر غذا، می‌تواند بر فرآیندهای زیستی مرتبط با وضعیت روانی ما، تأثیر بگذارد. با توجه به این موضوع، هر فرد با توجه به نیازهای خود، باید برخی مواد غذایی را مهم‌تر بداند و البته از مصرف برخی مواد غذایی دیگر، اجتناب کند.

برای آگاهی از تأثیر مواد غذایی مختلف بر وضعیت سلامت روان، در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

کدام مواد غذایی به بهبود افسردگی کمک می‌کنند؟

نمونه‌های خوبی از غذاهای سالم وجود دارند که می‌توانند به افراد در مبارزه موفق با افسردگی و اضطراب کمک کنند.

1) شیر

شیر یکی از منابع ویتامین D است. کمبود این ویتامین در بدن، منجر به بروز افسردگی می‌شود. نتایج یک بررسی در نروژ نشان داد افرادی که از مکمل ویتامین D استفاده کرده‌اند، پس از گذشت یک سال نسبت به افرادی که این مکمل را مصرف نکرده بودند، افسردگی کمتری داشتند. اگر طعم شیر را دوست ندارید یا به آن آلرژی دارید، با مصرف غلات، کنسرو ماهی یا مکمل ویتامین D، میزان این ماده ضروری را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

دقت: هیچ‌گاه بدون مشورت پزشک، مکمل ویتامین دی مصرف نکنید. مقدار مازاد این ویتامین از بدن دفع نمی‌شود و می‌تواند موجب مسمومیت شود.

2) مرغ

مرغ و بوقلمون دارای آمینواسید تریپتوفان هستند. آمینواسید، واحد سازنده پروتئین است و انواع متفاوتی دارد. بدن از تریپتوفان برای تولید «سروتونین» استفاده می‌کند. به گفته محققان، این ماده شیمیایی نقش اساسی در افسردگی دارد . در واقع، برخی از داروهای ضدافسردگی با هدف قرار دادن شیوه استفاده مغز از سروتونین عمل می‌کنند. شما می‌توانید این تأثیر را از دانه‌های سویا نیز دریافت کنید.

3) دانه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع خوبی برای سلنیوم است که از بدن در برابر ذرات ریز و مخرب موسوم به رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. نتایج یک بررسی نشان داد جوانانی که به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی خود سلنیوم دریافت نمی‌کنند، بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. با این حال محققان نمی‌توانند به قطعیت بگویند که کمبود سلنیوم باعث بروز افسردگی می‌شود.

برنج قهوه‌ای، گوشت گاو بدون چربی و غذاهای دریایی حاوی این ماده معدنی هستند. همچنین اسفناج، تخم مرغ، شیر و ماست نیز منابع خوبی برای دریافت سلنیوم محسوب می‌شوند.

4) هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن است. شما می‌توانید این ماده را از کدو حلوایی، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و طالبی نیز دریافت کنید. مطالعات، وجود این ماده مغذی را با سطوح پایین افسردگی در ارتباط نشان می‌دهند، با این ‌همه، شواهد کافی برای گفتن این که بتاکاروتن می‌تواند از افسردگی جلوگیری کند وجود ندارد. به هر حال اضافه کردن مقدار بیشتری از بتاکاروتن به رژیم غذایی، ضرر نخواهد داشت.

5) جگر

جگر و ماهی تن، منبع خوبی برای دریافت ویتامین B12 هستند. نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند افرادی که سطح این ویتامین در بدنشان پایین است، بیشتر در معرض افسردگی هستند. کمبود ویتامین B12 باعث کمبود ماده‌ای به نام اس ـ آدنوزیل متیونین (S-AM) می‌شود. مغز برای پردازش و ساخت سایر مواد شیمیایی اثرگذار بر خلق‌و‌خو، به این ماده نیاز دارد. گوشت گاو بدون چربی، شیر و تخم مرغ نیز حاوی ویتامین B12 هستند.

6) قهوه

ما در بخش بعدی، قهوه را جزو مواردی که باید از آن‌ها اجتناب کنید هم آورده‌ایم، زیرا مزایا و معایب نوشیدن قهوه در زمینه سلامت روان و خلق‌وخو، برای همه افراد یکسان نیست.

نوشیدن کافئین می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید. اما اگر افسردگی پس از زایمان یا اختلال هراس دارید، نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف کافئین ممکن است علائم شما را بدتر کند. برخی دیگر از محققان نیز می‌گویند یک فنجان قهوه می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد، اگرچه دلیل آن را نمی‌دانند.

7) سبزیجات با برگ سبز تیره

این سبزیجات حاوی فولات زیادی هستند. فولات ماده‌ای است که سلول‌های مغزی برای عملکرد خوب به آن نیاز دارند و احتمال دارد به جلوگیری از ابتلا به افسردگی نیز کمک کند. برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی این ویتامین را که به B9 نیز معروف است، به غلات غنی‌شده مانند ماکارونی و پاستا اضافه می‌کنند. همچنین این ماده در عدس، لوبیای لیما (لوبیای عروس)، تخمه آفتابگردان، جگر، میوه‌های تازه و مارچوبه وجود دارد.

نکته: اسفناج منبع خوبی برای منیزیم نیز هست. در زمان‌هایی که احساس غم و دل‌گرفتگی دارید، به خصوص هنگامی که دلیل احساس خود را نمی‌دانید، حتماً اسفناج را امتحان کنید.

8) ماهی سالمون

این ماهی و ماهی‌های دیگر مانند شاه‌ماهی و ماهی تن سرشار از چربی‌های چندغیراشباع هستند. محققان معتقدند مصرف این مواد غذایی می‌تواند به افراد در مبارزه با افسردگی کمک کند. یکی از انواع این چربی‌ها که به نام «اسیدهای چرب امگا 3» شناخته می‌شوند، می‌تواند به سلول‌های مغزی در استفاده از مواد شیمیایی مؤثر بر خلق ‌و خو، کمک کند. نتایج چند مطالعه کوچک‌مقیاس نشان می‌دهد افرادی که دچار افسردگی نیستند، در مقایسه با افرادی که اختلال خلقی دارند، میزان بیشتری از امگا 3 را در برنامه غذایی خود داشته‌اند.

9) شکلات تلخ

مدت‌هاست که کارشناسان گمان می‌کنند شکلات تلخ می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. نتایج یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف 40 گرم شکلات تلخ در کاهش استرس دانش‌آموزان دختر کمک‌کننده بوده است.

طبق نتایج سایر مطالعات به‌طور کلی می‌توان گفت شکلات تلخ یا کاکائو می‌تواند روحیه افراد را بهبود بخشد. با این حال، بسیاری از این مطالعات مشاهده‌ای هستند، بنابراین نتایج آن‌ها باید با احتیاط تفسیر شود.

اگرچه هنوز مشخص نیست که شکلات تلخ با چه مکانیسمی استرس را کاهش می‌دهد، اما این خوراکی منبعی غنی از پلی‌فنول‌ها، به‌ویژه فلاونوئیدها است. یک مطالعه نشان می‌دهد فلاونوئیدها ممکن است التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز را کاهش داده و جریان خون را بهبود بخشند.

شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. داشتن رژیم غذایی حاوی مقدار کافی منیزیم و مصرف مکمل‌های حاوی این ماده، می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.

هنگام انتخاب، شکلات تلخی بخرید که 74 درصد یا بیشتر کاکائو داشته باشد. دقت کنید که در خوردن شکلات تلخ زیاده‌روی نکنید، چون شکلات تلخ هم حاوی قندها و چربی‌های افزودنی است.

کدام مواد غذایی باعث تشدید افسردگی می‌شوند؟

حذف این 13 ماده غذایی، به مغز در بهبود افسردگی کمک می‌کند. برای درک بهتر چرایی حذف این مواد غذایی، دلایل علمی نیز ارائه شده‌اند.

1) آب میوه

فیبر موجود در میوه کامل، فرد را کاملاً سیر می‌کند و باعث کاهش سرعت دریافت انرژی از خون می‌شود. هنگام نوشیدن آب ‌میوه، به دلیل عدم وجود فیبر در آن، شما در واقع فقط آب قند مغذی می‌خورید که به سرعت بدن را پرانرژی کرده و به همان سرعت هم انرژی‌تان را پایین می‌آورد. این اتفاق باعث گرسنگی و عصبانیت شما می‌شود. ترکیب دو احساس «گرسنگی و عصبانیت» قطعاً به بهبود اضطراب و افسردگی کمک نخواهد کرد! پس بهترین پیشنهاد این است که کل میوه را بخورید و در زمان تشنگی، آب بنوشید.

2) نوشابه گازدار

خوردن این نوشیدنی هیچ فایده خاصی برای شما ندارد. نوشابه مثل آب‌ میوه دارای نوعی شکر است که قند خون را به بالاترین میزان می‌رساند و از طرف دیگر، هیچ ماده مغذی خاصی نیز در آن وجود ندارد. همچنین مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر مانند نوشابه‌های گازدار ارتباط مستقیمی با ابتلا به افسردگی دارد. هر زمان هوس یک نوشیدنی گازدار کردید، آب گازدار را با مقدار کمی آب میوه طبیعی مخلوط و میل کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بدون دریافت مواد اضافی که مورد نیاز بدن هم نیستند، هوس‌تان را برطرف کنید.

3) نوشابه رژیمی

احتمالاً مانند اغلب افراد، تصور می‌کنید این نوشابه بدون قند است و مصرف آن مشکلی ندارد. اگر این‌طور فکر می‌کنید، باید بگوییم که تفکرتان اصلاً درست نیست. شاید با مصرف زیاد قند دچار افت انرژی نشوید، اما مصرف نوشابه رژیمی می‌تواند علاوه بر آسیب‌های جسمی، شما را دچار افسردگی هم بکند.

در حقیقت، این نوشیدنی بیشتر از نوشابه غیر رژیمی شما را دچار احساس ناراحتی و کسالت می‌کند. مقدار زیاد کافئین موجود در بسیاری از نوشابه‌ها نیز می‌تواند برای کاهش اضطراب مضر باشد.

4) نان تست

با دیدن این تیتر شاید با خودتان گفته باشید که: «نان تست؟ واقعاً؟!»

بله نان تست هم اگر از آرد سفید تهیه شده باشد، جزو مواد مضر برای افسردگی به حساب می‌آید. آرد سفید بسیار فرآوری شده‌ای که در تهیه نان تست (یا هر نوع نان سفید دیگری) مورد استفاده قرار می‌گیرد، پس از خوردن به سرعت به قند خون تبدیل می‌شود. این اتفاق، باعث افزایش ناگهانی سطح انرژی و سپس افت ناگهانی آن می‌شود. این اتفاق برای اضطراب و افسردگی مضر است.

البته در صورتی که نان تست با آرد سبوس‌دار (آرد کامل) تهیه شده باشد، این موضوع دیگر مطرح نیست و می‌توانید نان تست را به‌راحتی مصرف کنید.

5) چاشنی و سس‌های رژیمی (لایت)

احتمالاً می‌دانید که باید از مصرف چاشنی‌ها و سس‌های آماده مصرف حاوی قند خودداری کنید. اما در مورد سس‌های رژیمی (لایت) یا بدون قند چقدر اطلاع دارید؟

بسیاری از این سس‌ها، شیرینی خود را از آسپارتام می‌گیرند. آسپارتام یک شیرین‌کننده مصنوعی است که با بروز عارضه‌هایی مثل اضطراب و افسردگی ارتباط دارد. همچنین احتمال ارتباط بین مصرف آسپارتام و بروز برخی بیماری‌های خودایمنی نیز مطرح است. به شما توصیه می‌کنیم در زمان خرید، مواد تشکیل‌دهنده فرآورده غذایی را با دقت مطالعه کنید. حتی می‌توانید خودتان در منزل سس درست کنید.

6) سس گوجه فرنگی (کچاپ)

هر چند بخش زیادی از این سس، گوجه فرنگی است؛ ولی مقدار زیادی شکر نیز در ترکیب آن وجود دارد. اگر بخواهیم به طور دقیق بگوییم، چهار گرم شکر در هر قاشق غذاخوری.

وقتی روی برچسب یک محصول کلمه رژیمی (لایت) نوشته شده باشد، یعنی محصول دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی است. همان‌طور که در مورد آسپارتام گفته شد، این شیرین‌کننده‌ها با بروز مشکلاتی مثل اضطراب و افسردگی در ارتباط‌ هستند. می‌توانید به جای کچاپ، سالسای گوجه فرنگی خانگی را امتحان کنید. حتی اگر می‌خواهید سس طعم تند داشته باشد، می‌توانید کمی پودر فلفل قرمز هم به آن اضافه کنید.

7) قهوه

اگر به این نوشیدنی عادت نداشته باشید، کافئین موجود در آن می‌تواند شما را کلافه و عصبی کرده و همچنین خواب شما را مختل کند؛ و طبیعتاً هیچ کدام از این مسائل به بهبود اضطراب و افسردگی کمک نمی‌کنند. از طرفی، اگر از علاقه‌مندان پر و پا قرص قهوه هستید، قطع مصرف کافئین (ترک کافئین) نیز می‌تواند حس بدی در شما ایجاد کند. اگر فکر می‌کنید ممکن است برایتان مشکلی ایجاد شود، کافئین را به‌آرامی در رژیم غذایی خود کم و سپس حذف کنید. در صورتی که با مصرف کافئین مشکلی ندارید یا قهوه بدون کافئین می‌نوشید، قهوه می‌تواند به شما در کاهش افسردگی کمک کند.

8) نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشیدنی‌های انرژی‌زا باعث ایجاد تغییر در الگوی ضربان قلب، اضطراب و مشکلات خواب می‌شوند. دلیل این اتفاق وجود مقادیر بالای کافئین پنهان‌شده در مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها (مثل گیاه گوارانا) است که شما از وجود آن بی‌اطلاع هستید. این نوشیدنی‌ها اغلب دارای مقدار زیادی شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند. پس بهتر است برای رفع عطش آب بنوشید و اگر احساس می‌کنید به یک خوراکی شیرین نیاز دارید، میوه بخورید.

9) الکل

حتی مصرف مقدار کمی الکل می‌تواند خواب شما را مختل کند. استراحت ناکافی می‌تواند باعث افزایش اضطراب و ایجاد افسردگی شود. از طرفی خواب بیش از حد نیز مشکلات روانی بیشتری را ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، نوشیدن الکل علائم افسردگی را با گذشت زمان بدتر می‌کند، زیرا نوشیدنی‌های الکلی باعث می‌شوند مغز شما کمتر فعال باشد و همچنین اثربخشی داروهای ضد افسردگی را نیز کاهش می‌دهند.

با وجود اینکه بعضی افراد معتقدند که نوشیدن مقدار کمی الکل مضر نیست، اما حداقل مقدار ایمن یا مفید برای مصرف الکل وجود ندارد. مطالعات جدید نشان داده‌اند که در تمامی موارد، به‌ویژه هنگام ابتلا به استرس، اضطراب یا افسردگی، تنها مقدار ایمن الکل موجود در خون، صفر درصد است.

10) لایه خامه روی کیک و شیرینی

خامه روی کیک مملو از شکر است و این تمام ماجرا نیست! خامه روی هر وعده کیک دارای 2 گرم «چربی ترانس» نیز هست. مصرف خامه شیرین و مواد غذایی حاوی این ماده با ابتلا به افسردگی ارتباط دارد. چربی ترانس که «روغن‌های نیمه‌هیدروژنه» نیز نامیده می‌شوند، در غذاهای سرخ‌شده، خمیر پیتزا، کیک‌ها، کلوچه‌ها و کراکر (نوعی بیسکوییت گندمی) وجود دارند.

برای بررسی سلامت مواد غذایی، حتماً در زمان خرید، برچسب و مواد اولیه موجود در محصول را بررسی کنید. اگر می‌خواهید چربی مصرف کنید، از انواع مفید چربی که در خوراکی‌هایی مانند ماهی، روغن زیتون، آجیل و آووکادو وجود دارند بهره ببرید. مصرف این مواد غذایی باعث بهبود احوال و خلق ‌و خوی شما می‌شود.

11) سس سویا

محدودیت مصرف سس سویا فقط برای افرادی است که به گلوتن حساس هستند. گلوتن علاوه بر نان، رشته فرنگی (نودل‌ها) و شیرینی، در غذاهای بسته‌بندی‌شده مانند سس سویا نیز وجود دارد. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که به گلوتن حساس هستند، مصرف این مواد می‌تواند باعث ایجاد اضطراب یا افسردگی شده و به شما احساس سستی و کسالت بدهد یا اینکه سبب شود تا احساس خوبی نداشته نباشید. همچنین ما پیشنهاد می‌کنیم که برچسب خوراکی‌ها را مطالعه کنید و مصرف مواد غذایی را تحت کنترل خود داشته باشید.

12) غذاهای فرآوری شده

اگر مقدار زیادی گوشت فرآوری شده، غذای سرخ‌شده، غلات تصفیه‌شده، آب‌نبات، شیرینی و محصولات لبنی پرچرب مصرف می‌کنید، دقت کنید، زیرا با مصرف این مواد غذایی بیشتر دچار اضطراب و افسردگی خواهید شد.

در مقابل، رژیم غذایی مملو از غلات کامل و سرشار از فیبر، میوه، سبزیجات و ماهی به بهبود، توازن و ثبات حال شما کمک می‌کند. بهترین سبک غذا خوردن برای دریافت مقادیر کافی از این مواد خوراکی، رژیم غذایی مدیترانه است.

13) دونات

همه ما دونات دوست داریم. خوراکی‌های کوچک لذت‌بخش گاهی اوقات می‌توانند به بهبود روحیه افراد کمک کنند. اما بهتر است بدانیم دونات‌ها دارای انواع مختلفی از چربی‌های مضر، آرد سفید با فیبر اندک برای کاهش سرعت جذب و مقدار زیادی شکر هستند. اگر دلتان دونات خواست و حریفش نشدید، لذت خوردنش را به دفعات کم محدود کنید و اجازه ندهید خوردن دونات بخشی از روال غذایی عادی شما شود.

سخن پایانی

هر فرد می‌تواند برای کمک به کنترل اضطراب و افسردگی، تغییرات گوناگونی را در سبک زندگی خود ایجاد کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات کامل و پروتئین کم‌چرب می‌تواند یکی از این تغییرات مفید باشد.

البته حذف کامل مواد غذایی مورد علاقه فرد، مانند شیرینی یا نان سفید، به صورتی که موجب حس منفی در او شود هم توصیه نمی‌شود. قاعدتاً اصلاح یکباره سبک تغذیه به تنهایی نمی‌تواند افسردگی را درمان کند، پس بهتر است در صورتی که تصمیم دارید علاوه بر ورزش، تراپی و سایر روش‌های درمان افسردگی، از تغییر مواد غذایی دریافتی هم برای بهبود حال خود استفاده کنید، این تغییرات را به تدریج ایجاد کنید تا مشاهده اثر آن‌ها، شما را برای ادامه راه مشتاق‌تر کند.

نوبت شما

آیا تاکنون به ارتباط مواد غذایی و افسردگی توجه کرده بودید؟ اگر مواد غذایی مفید و مضر در بهبود افسردگی و اضطراب را مصرف کرده‌اید و اثر مثبت یا منفی آن‌ها بر حالتان قابل لمس بوده است، در بخش نظرات برایمان بنویسید که کدام ماده را مصرف کرده‌اید و اثرات آن را چطور ارزیابی می‌کنید.