8 مورد از مهم‌ترین خواص سیب برای سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها

ممکن است شما سیب را به دلیل تردی آن مصرف کنید و یا اینکه جزو آن دسته از افرادی باشید که باور دارند مصرف یک سیب در روز، پزشک را از شما دور نگه می‌دارد. سیب ازجمله میوه‌های بسیار پرمصرف و محبوب در جهان به شمار می‌آید و در تمام طول سال در ایران یافت می‌شود. از سیب به‌عنوان یک میوه معجزه‌آسا یاد می‌شود؛ چراکه حاوی ترکیباتی است که در واکنش‌های بیوشیمیایی مختلف که منجر به بهبود رشد و سلامت کلی بدن می‌شوند، نقش دارند. ما در این مقاله به بررسی ارزش غذایی سیب و نقش آن در سلامت بدن می‌پردازیم. پس با ما همراه باشید.

ارزش غذایی سیب

مواد مغذی درون یک سیب متوسط عبارتند از:

• 100 کالری
• 25 گرم کربوهیدرات
• 4 گرم فیبر
• 19 گرم شکر
• انواع آنتی اکسیدان‌های قوی

این میوه از ترکیبات مختلفی تشکیل شده است که در ادامه به آن‌ها پرداخته می‌شود.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات موجود در سیب بیشتر به شکل نشاسته، پکتین، سلولز و همی‌سلولز است. تقریباً 15 درصد نشاسته و 13-10 درصد قند در سیب‌های رسیده تازه وجود دارد. علی‌رغم اینکه میزان کربوهیدارت موجود در این میوه 90 درصد است، اما کماکان به عنوان ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین (شاخص نشان‌دهنده میزان افزایش قندخون بعد از مصرف یک ماده غذایی) و نمره ۳۸ طبقه‌بندی می‌شود؛ چراکه قند اصلی این میوه فروکتوز است.

پروتئین‌ها

جالب است بدانید که میوه‌ها نیز حاوی پروتئین هستند. با این وجود سیب نسبت به سایر میوه‌ها پروتئین کمتری دارد.

چربی‌ها

سیب حاوی مقادیر ناچیزی چربی و فاقد کلسترول است. علاوه‌بر این، تری‌گلیسیریدهای موجود در این میوه اغلب به شکل غیراشباع هستند.

فیبر

سیب منبعی غنی از فیبر است. فیبر به حفظ آب در روده بزرگ کمک کرده و با تسهیل حرکات روده، سلامت دستگاه گوارش را تأمین می‌کند. یکی از انواع فیبرهای موجود در سیب پکتین است که به‌عنوان یک پری‌بیوتیک (غذاهایی که باکتری‌های مفید روده از آن تغذیه می‌کنند) عمل کرده و تأثیرات مفیدی بر مجموعه باکتری‌های مفید روده (فلور میکروبی) می‌گذارد. علاوه‌بر این، پکتین با کاهش سرعت تخلیه معده به کنترل سطح قند خون کمک کرده و کلسترول خوب را در بدن حفظ می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی، ریزمغذی‌هایی بسیار ضروری برای عملکرد طبیعی بدن به شمار می‌روند. ویتامین‌های غالب در سیب شامل ویتامین C (اسید آسکوربیک) و ویتامین B6 (پیریدوکسین) می‌شود. این میوه همچنین منبع بسیار غنی از پیش‌سازهای مختلف ویتامین A از جمله بتا کاروتن و لوتئین است.

در این میوه تنوع مواد معدنی، محدود است. اما مواد معدنی‌ای نظیر پتاسیم، فسفر و روی به‌میزان زیادی در آن یافت می‌شود. پتاسیم، عنصر غالب در میان دیگر مواد معدنی موجود در سیب است.

پلی‌فنول‌ها

سیب حاوی انواع مختلفی از ترکیبات مورد نیاز برای افزایش سلامت بدن است. پلی‌‌فنول‌ها، از ترکیبات فیتوشیمیایی (ترکیبات شیمیایی گیاهی) غالب موجود در این میوه هستند که خواص آنتی اکسیدانی دارند. انواع مختلف سیب، ترکیبات فیتوشیمیایی متفاوتی دارند. علاوه‌بر این، در طول رسیدن این میوه، تغییرات کمی در ترکیبات فیتوشیمیایی آن ایجاد می‌شود.

• پلی‌فنول‌های موجود در سیب، پتانسیل محافظت از کبد را دارند و از بروز کبد چرب جلوگیری می‌کنند.
• علاوه‌بر این، پلی‌فنول‌های سیب مکمل‌های غذایی بالقوه مؤثری هستند. این ترکیبات از لایه پوشاننده سطح داخلی معده در برابر آسپرین و از غشاء مخاطی روده بزرگ در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو (زخم التهابی روده) محافظت می‌کنند و فرآیندهای التهابی را که منجر به بیماری روده می‌شوند، کاهش می‌دهند.
• همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌های موجود در این میوه توانایی حذف مواد خطرناکی مانند سرب و جیوه از بدن، خواص ضد باکتریایی، کاهش قند خون پس از صرف غذا و همچنین مهار تکثیر سلول‌های سرطانی را دارند.

خواص پوست سیب

برخی معتقدند که باید پوست میوه‌ها را در هنگام مصرف آن‌ها گرفت. اما سیب از آن دسته میوه‌هایی است که پوست آن هم فواید زیادی دارد. این میوه یک منبع غنی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی بوده که مقدار آن‌ها در پوست سیب نسبت به گوشت آن بیشتر است. ترکیبات آنتی‌اکسیدانی پوست سیب اغلب از دسته پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها بوده که دارای اثرات ضدچاقی هستند.

روش‌های گنجاندن سیب در رژیم غذایی

سیب را به شکل‌های متنوعی می‌توان استفاده کرد. این میوه هم به‌صورت تازه و هم خشک‌شده قابل مصرف است و می‌توان آب آن را گرفت. در هر کدام از این روش‌ها، میزان متفاوتی از ویتامین‌های این میوه جذب بدن می‌شود. به‌عنوان مثال، سیب‌های تازه و کاملاً رسیده بیشترین مواد مغذی را دارند. دهیدراته یا خشک کردن این میوه، ویتامین C را که بیشتر در گوشت این میوه یافت می‌شود، از بین می‌برد. علاوه‌بر این، به سیب‌های خشک‌شده غالباً مقادیری شکر اضافه می‌شود. از طرفی آب سیب شفاف پس از عبور از فیلتر و پاستوریزه‌شدن به دست می آید که باعث حذف بخش عمده فلاونوئیدها و فیبر موجود در آن می‌شود.

خواص سیب برای سلامتی

فواید بی‌شمار سیب برای بدن، به‌دلیل وجود ماده‌ای به‌نام فلاونوئید است. این میوه همچنین دارای پکتین بوده، نوعی فیبر، که در دستگاه گوارش تجزیه می‌شود. خوردن غذاهای غنی از فیبر به کاهش اثرات رفلاکس اسید معده (برگشت اسید معده به مری) و کنترل علائم آن کمک می‌کند. فیبر موجود در سیب، برای رفع یبوست و اسهال نیز مفید است.

علاوه‌بر این مصرف این میوه فواید دیگری نیز دارد، ازجمله:

1) بهبود سلامت روان

اگر به‌دنبال حفظ سلامت روان خود هستید، یکی از کارهایی که باید انجام دهید داشتن رژیم غذایی غنی از میوه‌هایی مانند سیب است. بر همین اساس متخصصان توصیه می‌کنند که افراد باید حداقل پنج وعده در روز میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانند. نتایج پژوهشی در سال 2020 نشان داد که مصرف میوه و سبزیجات ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد.

مطالعه‌ای دیگر در سال 2019 روی مهاجران در کانادا نشان داد که هرچه افراد از میوه‌ها و سبزیجات به‌میزان بیشتری استفاده کنند، احتمال تجربه اختلالات اضطرابی و خلقی در آن‌ها کاهش می‌یابد. بهبود سلامت روان از دیگر مواردی بود که شرکت‌کنندگان در این پژوهش گزارش کردند.

2) کاهش خطر سکته مغزی

سیب حاوی مواد مغذی بسیاری برای کاهش خطر سکته مغزی است. پژوهشی در سال 2017 نشان داد، افرادی که مصرف فیبر بالایی دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های زیر قرار می‌گیرند:

• بیماری‌های قلبی-عروقی
• بیماری‌های کرونری قلب (بیماری عروق تغذیه‌کننده ماهیچه قلب)
• سکته مغزی

یک سیب متوسط با قطر حدود 7.5 سانتی‌متر و وزن 169 گرم، دارای 4.06 گرم فیبر است. این مقدار فیبر 11 تا 14 درصد از نیازهای روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند؛ هرچند که این موضوع، به سن و جنس افراد بستگی دارد.

3) کاهش کلسترول

مطالعات بسیاری روی خواص این میوه و مشتقات آن انجام شده است. برای مثال مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که اگر افراد سالم به‌مدت 8 هفته، روزانه دو عدد سیب خام بخورند، سطح کلسترول خون آن‌ها کاهش می‌یابد؛ هرچند که خوردن آب سیب شفاف چنین تأثیری ندارد. بنابراین فیبر موجود در این میوه است که کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

4) تقویت سلامت قلب

همان‌‌طور که پیش‌تر گفته شد سیب دارای ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان است. خوردن یک سیب متوسط 11 تا 14 درصد از نیاز روزانه فرد به فیبر و 10 درصد از نیاز روزانه او به ویتامین C را تأمین می‌کند.

به نظر می‌رسد که فیبر موجود در این میوه به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند که درنتیجه آن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کاهش می‌یابد. ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان است که می‌تواند همراه با سایر آنتی اکسیدان‌ها در سلامت قلب نقش داشته باشد. همچنین ویتامین C از عوامل ضروری برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی است که از بدن در مقابل عفونت‌ها و بیماری‌ها محافظت می‌کند.

5) کاهش خطر ابتلا به دیابت

نتایج مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داد، افرادی که میوه‌هایی مانند سیب را در رژیم غذایی خود می‌گنجانند نسبت به افرادی که میوه نمی‌خورند، 36 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در یک بازه زمانی پنج‌ساله هستند. همچنین براساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، افرادی که مصرف فیبر بالایی دارند کمتر مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شوند. علاوه‌بر نقش سیب در پیشگیری از ابتلا به دیابت، مصرف این میوه در درمان دیابت نیز مؤثر است؛ به‌طوری که اگر فردی مبتلا به دیابت باشد و مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهد، احتمالاً سطح قند خون پایین‌تری خواهد داشت.

در همین راستا انجمن دیابت آمریکا خوردن میوه‌های تازه، ازجمله سیب را برای برطرف‌کردن هوس شیرینی‌جات و تأمین مواد مغذی بدن مؤثر می‌داند. هرچند که این سازمان توصیه می‌کند، افراد به میزان کربوهیدرات موجود در میوه‌ها توجه کنند. چراکه 100 گرم سیب سبز، حاوی 13.2 گرم کربوهیدرات بوده که 10.6 گرم آن قند است. با تمام این تفاسیر، سیب، فیبر خوراکی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و می‌توان به‌عنوان یک میان‌وعده شیرین با فواید سلامتی فراوان روی آن حساب کرد.

6) کاهش خطر ابتلا به سرطان

تحقیقات نشان داده‌اند مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می‌تواند در جلوگیری از استرس اکسیداتیو که باعث آسیب سلولی و درنتیجه ابتلا به سرطان می‌شود، نقش مؤثری داشته باشد. به‌عنوان مثال، داده‌های یک مطالعه در سال 2016 نشان داد مصرف سیب می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زیر کمک کند:

• سرطان ریه
• سرطان پستان
• سرطان کولورکتال (روده بزرگ و مقعد)

همچنین نتایج مطالعه دیگری در سال 2018 نشان داد فیبر در کاهش سرطان روده نقش بسیار مؤثری دارد.

7) کمک به حفظ وزن

فیبر موجود در سیب می‌تواند منجر به ایجاد حس سیری برای مدت طولانی و درنتیجه سبب کاهش پرخوری شود و به مدیریت وزن کمک کند. نتایج تحقیقی روی شماری از زنان در سال 2020 نشان داد که فیبر خوراکی موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند در کاهش وزن افراد نقش داشته باشد؛ چراکه با ایجاد حس سیری، میزان مصرف مواد غذایی و درنتیجه کالری دریافتی، کاهش می‌یابد. مطابق نتایج به‌دست‌آمده از پژوهش دیگری در سال 2022، مصرف نوعی سیب قرمز (Fuji apple) پتانسیل کاهش چربی در سطح سلولی و درنتیجه جلوگیری از چاقی را دارد.

8) تأثیر بر آسم و عملکرد ریوی

مصرف سیب با بروز آسم ارتباط معکوس و با بهبود سلامت ریوی ارتباط مستقیم دارد. نتایج پژوهشی نشان داد که مصرف سیب و گلابی با کاهش خطر ابتلا به آسم و حساسیت بالای مجاری هوایی مرتبط است.

فواید سیب برای پوست

شما می‌توانید از سیب روی پوست خود استفاده کنید. ازجمله فواید سیب برای پوست می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آب‌رسانی پوست: تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در سیب با اتصال به مولکول‌های آب می‌توانند به هیدراته‌شدن پوست کمک کنند.
• پیشگیری از پیری زودرس: ترکیبات موجود در عصاره سیب از پوست در برابر آلودگی هوا محافظت می‌کنند. چراکه هوای آلوده منجر به بروز چین‌وچروک و پیری پوست می‌شود.
• درخشندگی و شفافیت پوست: یکی از ترکیبات سیب به‌نام سیتریک اسید با از بین بردن لایه خارجی پوست به طراوت و شادابی آن کمک می‌کند.
• کمک به رفع آکنه: سیتریک اسید موجود در سرکه سیب می‌تواند سبب کاهش التهابات پوست مانند آکنه شود. اگرچه استفاده بیش از حد از سرکه سیب می‌تواند به پوست آسیب برساند.

خطرات احتمالی مصرف سیب

با وجود فواید بسیار سیب برای بدن، مصرف بیش از حد آن می‌تواند برای انسان مضر باشد. به‌عنوان مثال، مصرف بالای میوه‌ها می‌تواند باعث افزایش وزن در افراد شود. علاوه‌بر این، هنگام مصرف سیب باید به موارد زیر توجه کرد:

• آفت‌کش‌ها: سیب ازجمله میوه‌هایی است که بقایای آفت‌کش روی آن بیشتر باقی می‌ماند؛ چراکه احتمال بیشتری وجود دارد که حشرات و بیماری‌ها روی این میوه اثر بگذارند. بنابراین بهتر است پیش از خوردن سیب، آن را خوب بشویید.
• هسته سیب: هسته این میوه دارای مواد شیمیایی‌ای است که در بدن به سیانید تبدیل می‌شود؛ اما درصورتی مضر خواهد بود که خرد شده و به مقدار زیاد مصرف شود. یک فرد بالغ با قد و وزن متوسط، باید حداقل ۱۵۰ دانه خرد شده را بخورد تا خطر مسمومیت با سیانید داشته باشد. اما با این وجود، هسته‌های سیب غنی از فیبر و پروتئین هستند.
• آلرژی: برخی افراد ممکن است نسبت به سیب واکنش آلرژیک نشان دهند. اگر با خوردن این میوه دچار کهیر، تورم یا مشکل تنفسی شدید، سریعاً به پزشک مراجعه کنید. تبدیل این علائم به آنافیلاکسی (نوعی واکنش شدید به عوامل حساسیت‌زا)، زندگی فرد را به خطر می‌اندازد.
• تداخلات: آب سیب می‌تواند با داروی آلرژی فکسوفنادین تداخل داشته باشد. چراکه جذب این دارو در بدن با نوشیدن آب سیب سخت می‌شود.
• دندان‌ها: درگذشته این باور وجود داشت که خوردن یک سیب می‌تواند پلاک‌های روی دندان را از بین ببرد. هرچند که تحقیقات نتوانسته‌اند این موضوع را اثبات کنند. علاوه‌بر این، محتوای اسیدی سیب ممکن است منجر به ایجاد پلاک روی دندان شود. احتمال بیشتری وجود دارد که مسواک‌زدن به‌طور مرتب، پلاک دندان را از بین ببرد. به‌همین دلیل به افراد توصیه می‌شود که بعد از خوردن این میوه، دهان خود را با آب بشویند یا دندان‌های خود را مسواک بزنند.
• خفگی: خردسالان و آن دسته از افراد مسن که مشکل بلع دارند، ممکن است با خوردن تکه‌های این میوه در معرض خطر خفگی قرار گیرند. برای این افراد، مصرف سس سیب شیرین‌نشده یا سایر شکل‌های پخته سیب می‌تواند گزینه بهتری باشد.

چگونه سیب را بشوییم و تمیز کنیم؟

• براساس توصیه سازمان غذا و داروی امریکا (FDA)، پیش از خوردن محصولات کشاورزی، آن‌ها را به‌طور کامل با آب بشویید و میوه‌های سفت مانند سیب را با یک برس تمیز کنید. این سازمان شست‌و‌شوی میوه‌ها و سبزیجات با صابون، مواد شوینده یا مواد ضدعفونی‌کننده را توصیه نمی‌کند. چراکه این محصولات بیشتر برای کشتن باکتری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند تا برای از بین بردن آفت‌کش‌ها. مطالعات نشان داده‌اند که آب به اندازه کافی، اگر نگوییم بیشتر، برای پاکسازی سطح سیب از باکتری‌ها مناسب است.
• جوش‌شیرین برای از بین بردن باکتری‌ها، تجزیه بقایای آفت‌کش‌ها و شست‌و‌شوی راحت آن‌ها بسیار مؤثر است. اما به‌کارگیری این روش، نیازمند انجام چند مرحله اضافه‌تر نسبت به شستن سیب با آب است. در این روش، اجازه دهید سیب‌ها در محلول حاوی 1 قاشق چای‌خوری جوش شیرین و 2 فنجان آب به‌مدت 10 الی 15 دقیقه بمانند؛ سپس آن‌ها را خوب بشویید. در مرحله آخر، سیب‌ها را با دستمال پارچه‌ای کاملاً خشک کرده و در یخچال قرار دهید؛ چراکه رطوبت اضافی باقی‌مانده می‌تواند باعث کپک زدن یا فساد این میوه شود.

نکته: به خاطر داشته باشید فواید گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی در مقایسه با خطرات احتمالی آفت‌کش‌ها بیشتر است و این موضوع نباید شما را از گنجاندن سیب در رژیم غذایی منصرف کند.

سخن پایانی

سیب یکی از میوه‌های مفید به شمار می‌رود و فواید بالقوه آن برای سلامت بدن بسیار زیاد است. مصرف منظم میوه‌ها و سبزیجات، ازجمله سیب، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن و حفظ سلامتی کمک کند. بنابراین از مصرف آن غافل نشوید.

تجربه شما

اگر شما هم تجربه گنجاندن این میوه خوشمزه را در برنامه غذایی خود دارید و نتایج آن را دیده‌اید، می‌توانید تجربیات خود در مورد خواص سیب را اینجا با ما و سایر خوانندگان در میان بگذارید.