9 مورد از مهم‌ترین فواید ورزش برای سلامت بدن

همه ما بارها تصمیم گرفته‌ایم که از شنبه آینده یا ماه آینده ورزش کردن را شروع کنیم؛ اما آن شنبه و آن ماه هنوز نیامده است! یا در برنامه‌ریزی‌های سالانه‌مان ورزش را در اولین گزینه‌های برنامه روزانه‌مان گذاشته‌ایم و در آخر سال دیده‌ایم که انجامش نداده‌ایم! اما چه چیزی باعث شده که ورزش کردن تقریباً برای اکثر افراد مهم باشد و به آن علاقه‌مند باشند؟ چه چیزی باعث شده که به ورزش فکر کنیم و برایمان مهم باشد که آن را در برنامه‌های روزانه‌مان بگنجانیم؟ اولین چیزی که به ذهنمان می‌رسد فواید ورزش و نقش ورزش کردن در سلامتی بدن است. اما ورزش دقیقاً چطور می‌تواند به سلامتی ما کمک کند؟ ورزش و فعالیت جسمانی منظم چه فواید و مزایایی برایمان دارد؟

فواید ورزش برای سلامت جسمی و روانی

به لطف تحقیقات و پژوهش‌های بسیار، همه ما می‌دانیم که ورزش تأثیر زیادی بر زندگی روزمره و سلامت ما دارد. در واقع فعالیت جسمی ‌علاوه بر ساختن یک روز خوب، برای ما تنی سالم نیز به همراه خواهد داشت. ورزش، عملکرد و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد، قند خون را کنترل می‌کند و با کاهش سطح اضطراب و استرس، سلامت روان را نیز بهبود مب‌بخشد. همچنین انرژی مثبت، نظم و بسیاری ویژگی‌های خوب دیگر را برای زندگی ما به همراه می‌آورد.

انجام ورزش بدن را تقویت می‌کند و حافظه عضلانی (فرآیندی که به بدن اجازه می‌دهد تا مهارت‌های حرکتی خاصی را به خاطر بسپارد و آن‌ها را بدون تلاش آگاهانه انجام دهد) و هماهنگی عضلات ما را بهبود می‌بخشد.

نقش ورزش بر سلامتی جسمانی افراد تا آن اندازه مهم است که پزشکان و کارشناسان بهداشت، انجام منظم حرکات ورزشی را توصیه می‌کنند. همان‌طور که گفته شد فواید ورزش بی‌شمار است. با توجه به گستردگی و اهمیت این فواید، در ادامه به بررسی برخی از مهم‌ترین آن‌ها خواهیم پرداخت.

1) فواید ورزش برای کنترل وزن

در سراسر جهان میلیون‌ها نفر با مشکل چاقی روبه‌رو هستند. چاقی و اضافه وزن خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. یکی از بهترین راه‌ها برای رهایی از چاقی یا پیشگیری از افزایش وزن، ورزش کردن است. فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنید. ورزش‌ها اغلب فعالیت‌های شدیدی هستند که کالری‌های اضافی را به سرعت و به شکل مفیدی می‌سوزانند. به همین دلیل ورزش کردن یک روش عالی برای کاهش وزن اضافی و به دست آوردن فرم بدن ایده‌آل است.

در واقع چاقی، ناشی از وجود چربی اضافه در بدن شماست و این چربی را می‌توان با فعالیت و ورزش سوزاند؛ تنها مشکل این است که انجام فعالیت بدنی و تمرینات تکراری ورزشی می‌تواند برای افراد غیرقابل تحمل و خسته‌کننده باشد. اما از طرفی انجام یک ورزش خاص، مفرح است و با وجود آنکه ما را خسته می‌کند ولی همچنان با حس خوب مایل به انجام آن هستیم.

البته باید به این نکته توجه کنید که شما زمانی می‌توانید از فواید ورزش برای سلامت بدن بهره‌مند شوید که در کنار آن، یک رژیم غذایی سالم و متعادل را نیز در پیش بگیرید.

تمریناتی برای سوزاندن چربی شکم

شایع‌ترین چاقی، چاقی دور شکم است و بیشتر افراد حتی با وجود داشتن اندام مناسب گرفتار این عارضه می‌شوند. تقریباً هر نوع تمرین ورزشی به شما کمک می‌کند تا خوش‌اندام شوید، اما بعضی از ورزش‌ها برای سوزاندن چربی، به‌ویژه سوزاندن چربی‌های شکم، مفیدتر هستند. در ادامه به برخی از این ورزش‌ها اشاره می‌کنیم:

• پیاده روی، به‌خصوص با سرعت بالا
• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• قایقرانی
• شنا کردن
• دوچرخه‌سواری حرفه‌ای
• شرکت در کلاس‌های تناسب اندام گروهی

2) ورزش و بهبود فشار خون بالا

فشار خون بالا برای سلامتی مردم سرتاسر جهان تهدیدی بزرگ به شمار می‌رود. فشار خون بالا می‌تواند باعث سکته مغزی یا سایر بیماری‌ها شود. کنترل فشار خون از بارزترین فواید ورزش است. ورزش کردن، حرکات کششی، دویدن و همه حرکات مورد نیاز شما را فراهم می‌کند و روشی عالی برای مقابله با فشار خون بالا خواهد بود. اغلب متخصصان سلامت و پزشکان، ورزش منظم را به افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه می‌کنند. ورزش بهترین شکل فعالیت بدنی است که هم جذاب و هم هیجان‌انگیز است. فشار خون افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کنند، بیشتر در محدوده عادی قرار دارد.

چه ورزش‌هایی فشار خون شما را کاهش می‌دهند؟

ورزش‌های هوازی (ورزشی که در آن خون اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد) می‌تواند به کاهش فشار خون و تقویت قلب کمک کند. مانند:

• پیاده‌روی
• دویدن آهسته
• طناب زدن
• دوچرخه‌سواری (ایستا یا در فضای باز)
• اسکی صحرایی
• اسکیت
• قایقرانی
• ایروبیک با شدت بالا یا پایین
• شنا کردن
• ایروبیک در آب

3) فواید ورزش برای کاهش کلسترول

انجام ورزش کمک می‌کند سطح کلسترول خود را کنترل کنید و کلسترول پایینی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد افراد دارای فعالیت بدنی بالا در مقایسه با افرادی که سبک زندگی کم‌تحرک دارند، سطح کلسترول پایینی دارند. ورزشکاران حرفه‌ای مانند کریستیانو رونالدو حتی پس از سی سالگی هم سطح کلسترول پایینی دارند.

بهترین ورزش‌ها برای کاهش کلسترول

• پیاده‌روی سریع یا آهسته دویدن. اگر این کار را با تردمیل انجام می‌دهید نیازی نیست که سرعت آن را به حداکثر برسانید.
• دوچرخه‌سواری
• شنا
• یوگا

4) گردش خون بهتر با فعالیت بدنی

ورزش، گردش خون را در بدن بهبود می‌بخشد و این بهبود گردش خون در سلامتی تاثیرگذار است چرا که باعث افزایش سطح اکسیژن در بدن می‌شود. فعال بودن همچنین هموگلوبین و حجم خون را افزایش می‌دهد. هنگام تحرک و ورزش، قلب شما سریع‌تر شروع به پمپاژ می‌کند و ماهیچه‌های قلب بیشتر کار می‌کنند. این بار اضافی، ماهیچه‌های قلب را تقویت می‌کند و جریان خون را بهبود می‌بخشد.

انجام ورزش‌های هوازی به شکل منظم، تراکم مویرگی عضلات درگیر را به روشی صحیح افزایش می‌دهد. ایروبیک تعداد میتوکندری‌ها را در فیبرهای ماهیچه‌های در حال فعالیت افزایش می‌دهد. عملکرد قلب بهبود پیدا می‌کند و پمپاژ خون بهتر انجام می‌شود؛ در نتیجه به مرور می‌توانید با وارد آوردن فشار کمتری بر بدن، بیشتر ورزش‌‌ کنید.

ضربان قلب خطرناک هنگام ورزش چیست؟

شما می‌توانید حداکثر ضربان قلب مجاز خود را با کم‌کردن سن خود از عدد ۲۲۰ محاسبه کنید. برای مثال، اگر شما ۴۵ سال دارید، ۴۵ را از ۲۲۰ کم کنید؛ در نتیجه حداکثر ضربان قلب شما می‌تواند ۱۷۵ باشد. این میانگینِ حداکثر تعداد ضربان قلب شما در هر دقیقه ورزش است و نباید ضربان قلب شما از این عدد بالاتر برود.

برای شمارش ضربان قلب در دقیقه، انگشت اشاره و وسط خود را روی گردن قرار دهید تا نبض کاروتید خود را احساس کنید. نبض کاروتید را می‌توانید در دو طرف جلوی گردن درست زیر زاویه فک احساس کنید.

5) تقویت سیستم ایمنی از فواید ورزش

بله درست خواندید. ورزش منظم، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت و بدن را در برابر بسیاری از بیماری‌ها مصون می‌‌کند. اما چطور این اتفاق می‌افتد؟!

• ورزش، با افزایش جریان خون، سرعت جابجایی گلبول‌های سفید را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
• هنگامی‌ که در حین ورزش عرق می‌کنید، سموم از بدن شما دفع می‌شوند.
• افزایش دمای بدن نیز شانس رشد باکتری‌ها را کاهش می‌دهد.
• ورزش با کاهش هورمون‌های مربوط به اضطراب و استرس، از سرکوب سیستم ایمنی توسط خود بدن نیز پیشگیری می‌کند.

6) تمرین عضلانی، مزیتی فراتر از فرم خوب بدن

بهترین روش برای تمرین دادن عضلات، ورزش است. ورزش‌هایی که به شکل بازی هستند، می‌توانند سرگرم‌کننده باشند و در عین حال ماهیچه‌هایی قوی و محکم به شما بدهند. این تنها در صورتی امکان‌پذیر است که به طور منظم ورزش‌های پرتحرک مانند فوتبال، تنیس و والیبال انجام دهید. با شرکت در این بازی‌ها که به آن‌ها تمرینات عصبی-عضلانی نیز گفته می‌شود، عضلات خود را تقویت کرده و آن‌ها را برای کار کردن گروهی با هم تمرین ‌می‌دهید.

با انجام بازی، بدن شما توده‌های عضلانی بدون چربی می‌سازد و هم‌زمان نیز چربی اضافی را می‌سوزاند. اگر بدنی خوش‌فرم با شکمی ‌شش تکه و ماهیچه‌های خط‌دار می‌خواهید، این نوع ورزش می‌تواند مفیدتر از رفتن به باشگاه‌های بدنسازی باشد. برای به دست آوردن چنین عضلاتی باید ورزش‌هایی را انتخاب کنید که شامل حرکت اکثر گروه‌های عضلانی شما باشد. در این زمینه اندام ورزیده ورزشکاران مطرح دنیا می‌تواند الهام‌بخش همه ما باشد.

فواید داشتن عضلات قوی

عضلات قوی تنها ظاهری بهتر به شما نمی‌دهند، بلکه:

• عضلات قوی از مفاصل و استخوان‌ها بهتر حمایت می‌کنند و خطر ناتوانی جسمی ‌را در سنین بالاتر کاهش می‌دهند.
• قدرت عضلانی به شما کمک می‌کند وزن بدن خود را با سوزاندن کالری و بهبود ترکیب بدنی (نسبت بین چربی و عضله) حفظ کنید.
• با افزایش قدرت عضلات خود ثبات، تعادل و انعطاف‌پذیری بیشتری خواهید داشت و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهید.
• قدرت عضلانی، سلامت کلی بدن و قدرت انجام فعالیت‌های ورزشی یا حرکات فیزیکی روزمره بدون خستگی را افزایش می‌دهد.
• قدرت عضلانی همچنین خلق و خو، سطح انرژی و خواب شما را بهبود می‌بخشد. در نهایت اعتماد به نفس افزایش پیدا می‌کند و حس موفقیت به سراغ شما خواهد آمد و به شما اجازه می‌دهد تا فعالیت‌های سخت‌تری را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید.
• افزایش قدرت عضلانی به ساخت ماهیچه‌ها و استخوان‌های قوی و سالم‌تر کمک می‌کند. این نیز به نوبه خود به ایجاد وضعیت بدنی بهتر و تسکین دردهایی مانند کمردرد کمک می‌کند.

7) استخوان‌های قوی‌تر، پاداش انجام ورزش در هر سنی

ورزش نه تنها ماهیچه‌ها، بلکه استخوان‌های شما را نیز تقویت می‌کند. هنگام ورزش، انجام حرکاتی که با قدرت بالا انجام می‌شوند و استخوان‌ها وزن بدن را تحمل می‌کنند، باعث افزایش تراکم استخوان و در نتیجه داشتن استخوان‌های قوی‌تر می‌شوند. به عنوان مثال، برخلاف راه رفتن معمولی، دویدن در حین بازی باعث وارد آمدن فشار مازاد به استخوان‌های شما می‌شود. برای مقاومت در برابر این فشار وارد شده، استخوان‌ها سازگار شده و متراکم‌تر می‌شوند. اگر ورزش را ادامه دهید، به دلیل استمرار در وارد کردن فشار، استخوان‌های شما قوی‌تر و متراکم‌تر می‌شوند. با کهولت سن، تراکم استخوان‌های ما مدام کاهش می‌یابد. ورزش می‌تواند ساده‌ترین راه برای حفظ تراکم استخوان و داشتن اسکلت خوب و قوی علی‌رغم کهولت سن باشد.

چه ورزشی بیشترین تراکم استخوان را ایجاد می‌کند؟

محققان دریافته‌اند فوتبال و ژیمناستیک باعث ایجاد بالاترین تراکم استخوان (و کمترین توده چربی) در اکثر بخش‌های بدن  هستند. شنا کمترین تراکم استخوان را در اکثر نقاط اسکلت دارد (به این دلیل که وزن بدن بر استخوان‌ها وارد نمی‌شود). اما فوتبال و ژیمناستیک ورزش‌هایی نیستند که در هر سنی بتوانید انجام دهید. پیاده‌روی سریع (و در عین حال حرکت دادن صحیح دست‌ها)، کوهنوردی، دویدن آهسته، بالا رفتن از پله‌ها، بازی تنیس و رقص، فعالیت‌هایی عالی برای تقویت استخوان‌ها و افزایش تراکم مواد معدنی آن‌ها هستند.

8) ذهن قوی‌تر، پاداش ارزشمند فعال بودن

از فواید ورزش کردن این است که نگرش مثبت به زندگی شما می‌آورد و ذهن را دقیق‌تر و قوی‌تر می‌کند. ورزش‌ها سرگرم‌کننده هستند و به ذهن شادابی و طراوت می‌بخشند. خوب بودن در ورزش باعث می‌شود احساس موفقیت و عزت نفس داشته باشید. انجام ورزش‌های گروهی توانایی شما در طراحی استراتژی را افزایش می‌دهد. در حین انجام این ورزش‌ها، تصمیم‌گیری سریع و غریزی را یاد می‌گیرید. این توانایی تصمیم‌گیری سریع در زندگی روزمره، بسیار پرکاربرد است. ورزش همچنین به شما می‌آموزد که آرام بمانید و با ذهنی خون‌سرد فکر کنید و در موقعیت‌های پراسترس بدون اینکه وحشت‌زده یا دچار پریشانی شوید، تصمیم بگیرید.

کدام ورزش‌ها سلامت روان شما را بهبود می‌بخشند؟

ورزش‌های گروهی مانند بسکتبال، فوتبال، والیبال و تمرین‌های گروهی در فضای باز می‌توانند از نظر فعالیت بدنی و اجتماعی برای سلامت روان مفید باشند. ایجاد دوستی از طریق این سرگرمی‌‌ها برای کمک به از بین بردن افسردگی و کاهش اضطراب اجتماعی از جمله مزایای شناخته شده ورزش است.

9) ورزش و کاهش احتمال ابتلا به سرطان

فعالیت فیزیکی، خطر ابتلا به چندین سرطان شایع را کاهش می‌دهد. این سرطان‌ها عبارتند از:

• مثانه
• سینه
• روده
• اندومتریوم (نوعی سرطان رحم)
• مری (آدنوکارسینوما)
• کلیه
• ریه
• معده

در افرادی که سرطان را با موفقیت شکست داده‌اند، فعالیت فیزیکی منظم به بهبود آمادگی جسمانی و افزایش کیفیت زندگی کمک می‌کند.

سخن پایانی

آیا کسی هست که آرزوی داشتن بدنی خوش فرم، سالم، منعطف و توانمند را نداشته باشد و یا مایل نباشد در برابر آسیب‌های روانی محکم‌تر و مقاوم‌تر باشد؟ این آرزوی همه انسان‌های عادی است و رسیدن به آن تقریباً یک فرمول ساده و جهانی دارد. ورزش کردن! پس برای برآورده کردن این آرزو همین امروز دست به کار شوید، تا شنبه آینده، آخر هفته آینده یا دفعه بعد که دوستتان نیز وقت آزاد داشته باشد ورزش کردن را عقب نیندازید. این «بعدها» هرگز نمی‌آیند و زمانی متوجه می‌شوید که سال‌ها گذشته و شما حرکتی نکرده‌ و از فواید ورزش برای سلامت بدن بی‌نصیب مانده‌اید! همین حالا تصمیم بگیرید و همین امروز اقدام کنید، در انتهای این مسیر شادی منتظر شماست.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید