اگر قصد عضله سازی دارید، باید از دریافت پروتئین کافی در وعده صبحانه مطمئن شوید. اما نگران نباشید! لازم نیست آخرین دقایق گرانبهای خوابتان را فدای آماده کردن این وعده کنید. می‌دانیم که گاهی صبح‌ها بیدار شدن چقدر سخت به نظر می‌رسد، مخصوصا وقتی هوا تاریک و سرد است. اما وقتی می‌دانید که قرار است روز خود را با یک املت یا پنکیک خوشمزه پروتئینی شروع کنید، انگیزه بیشتری دارید که خودتان را از رختخواب بیرون بیاورید.
صبحانه برای عضله سازی
همانطور که می‌دانید، تغذیه مناسب هم برای تامین سوخت مورد نیاز و هم برای ترمیم عضلات بسیار مهم است. صبحانه فرصتی برای شروع روز به عنوان اولین وعده غذایی است. صبحانه (breakfast) در لغت به معنای شکستن روزه است. پس از 8 تا 10 ساعت غذا نخوردن، شما نیاز به تغذیه مناسب و پر کردن ذخایر انرژی خود دارید تا در بهترین حالت خود باشید.
7 صبحانه پرپروتئین برای عضله سازی
اگر از صبحانه‌های تکراری با ارزش غذایی پایین خسته شدید، این بار یکی از این صبحانه‌ها را امتحان کنید!
پنکیک پروتئینی با ماست یونانی
1 فنجان جو، 1 موز رسیده، 2 تخم مرغ بزرگ و 1/2 فنجان ماست یونانی را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
مایه پنکیک را روی تابه نچسب ریخته و پنکیک‌ها را روی حرارت متوسط بپزید.
روی آن ماست یونانی و میوه‌های تازه اضافه کنید و نوش جان کنید.
این پنکیک‌های پروتئینی هم خوشمزه و هم مغذی هستند، با تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم، شما را سیر نگه می‌دارند و برای انجام تمرین به شما انرژی می‌دهند.
اسموتی پروتئینی
1 عدد موز، 40 گرم جو، 150 گرم توت یخ زده، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 200 میلی لیتر شیر بادام، 1 قاشق چایخوری عسل، 40 گرم مکمل پروتئین و یک مشت اسفناج را به مخلوط کن اضافه و به خوبی با هم مخلوط کنید.
می‌توانید به سادگی با نوشیدن یک اسموتی خوشمزه در مسیر محل کار، پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه 5 شیک پروتئین برای چاقی و افزایش وزن
اوت میل پروتئینی یخچالی
در یک شیشه، 1/2 فنجان جو دوسر، 1/2 فنجان ماست یونانی، 1/2 فنجان شیر بادام شیرین نشده و 1 پیمانه پودر پروتئین مورد علاقه خود را با هم ترکیب کنید.
خوب به هم بزنید و سپس یک شب در یخچال بگذارید.
صبح روز بعد، روی آن میوه تازه و گردو خرد شده بریزید و میل کنید.
جو دوسر یک گزینه مناسب برای صبح‌های پرمشغله است که بدون زحمت و دردسر پروتئین را به بدن شما می‌رساند.
املت اسفناج
1 فنجان سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و با اسپری روغن بپوشانید.
1 فنجان اسفناج خرد شده را اضافه کنید و بپزید تا آب آن گرفته شود.
سفیده تخم مرغ را روی اسفناج بریزید، سپس روی آن 1/4 فنجان پنیر فتا خرد شده بپاشید.
املت را روی حرارت نگه دارید تا سفت شود.
این املت به لطف سفیده تخم مرغ و اسفناج سرشار از پروتئین و ویتامین است و پنیر فتا طعم خوشمزه و مقداری پروتئین اضافی به آن می‌دهد.
ساندویچ بیکن بوقلمون، تخم مرغ و پنیر
2 برش بیکن بوقلمون را در یک تابه نچسب بپزید.
در همان ماهیتابه 1 عدد تخم مرغ بزرگ را بپزید.
2 نان تست پروتئینی یا سبوس‌دار را در تابه تست کنید.
ساندویچ را با بیکن بوقلمون، تخم مرغ و 1 تکه پنیر کم چرب آماده کنید.
این ساندویچ خوشمزه منبع بسیار خوبی از پروتئین است و نان سبوس‌دار، کربوهیدرات‌های پیچیده را برای طی روز فراهم می‌کند.
تخم مرغ آب پز با کلم بروکلی
100 گرم کلم بروکلی خرد شده را دو دقیقه در آب در حال جوش قرار دهید. همین کار را برای 200 گرم گوجه گیلاسی به مدت 30 ثانیه انجام دهید. بعد از پختن آن‌ها را در یک ظرف قرار دهید.
تخم مرغ‌ها را آب پز یا عسلی کنید.
نان سبوس‌دار را به دو قسمت تقسیم کنید و روی آن بروکلی و گوجه قرار دهید.
تخم مرغ‌ها را روی آن‌ها بگذارید و با کمی کنجد، روغن زیتون و فلفل سیاه تزئین کرده و بلافاصله سرو کنید.
شیر شکلاتی سالم
200 میلی لیتر شیر سویا شیرین نشده، 170 گرم ماست یونانی بدون چربی، 25 گرم کینوا پخته شده، 3 قاشق چایخوری پودر کاکائو و 2/1 قاشق چایخوری دارچین را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید. می‌توانید به این نوشیدنی، پودر پروتئین خود را نیز اضافه کنید.
سخن پایانی
وقتی صحبت از صبحانه به میان می‌آید، اکثر متخصصان تغذیه موافق هستند که ترکیب مقدار زیادی پروتئین کلید حفظ انرژی و سیری در طی روز است. شروع روز با پروتئین به شما کمک می‌کند هوس کمتری برای شیرینی و کربوهیدرات در طول روز داشته باشید و همچنین توده عضلانی بسازید. همانطور که همه ما می‌دانیم، مزایای ساخت یا حفظ توده عضلانی بسیار فراتر از داشتن اندامی زیبا و ورزیده است و توده عضلانی برای کمک به عملکرد موثر بدن ما ضروری است.
