20 نکته برای کاهش وزن بر اساس شواهد واقعی

20 نکته برای کاهش وزن

کاهش وزن یک صنعت پر از افسانه! از این جمله تعجب نکنید چون از دست دادن وزن برای خیلی ها تبدیل به یک آروز شده و هر کسی که تو این مسیر به افراد چاق هر توصیه ای حتی شبیه یک افسانه هم می کنه باور کرده و به دنبالش می روند، در این بین دانشمندان بر اساس سال ها تحقیق و بررسی تعدادی از استراتژی هایی که به نظر می رسد ممکنه در کاهش وزن موثر باشند را گردآوری کرده اند که در اینجا 20 نکته برای کاهش وزن بر اساس شواهد واقعی را خدمتتون بیان خواهیم کرد.

20 نکته برای کاهش وزن بر اساس شواهد واقعی

1. نوشیدن آب خصوصا قبل از وعده های غذایی

اغلب ادعا می شود که آب آشامیدنی می تواند به کاهش وزن کمک کند که مطلبی کاملا درست است!

نوشیدن آب در حدود 24 تا 30 درصد به شما کمک می کنه تا سوخت و ساز بدنتون افزایش پیدا کنه و این مقدار برای حدود 1 تا 1.5 ساعت نیز ماندگار است. اگر نیم ساعت قبل از غذا حدودا نیم لیتر آب بنوشید موجب می شه تمایل کمتری به مصرف غذاهای پرکالری داشته باشید و 44 درصد هم وزن بیشتری از دست خواهید داد.

2. برای صبحانه تخم مرغ بخورید

اگر شما در وعده صبحانه خود یک تخم مرغ کامل میل کنید علاوه بر دریافت انواع مزایای سلامتی بدنتون وزن بیشتری هم از دست خواهد داد، بنابراین جایگزین نمودن یک تخم مرغ با یک تکه نان از غلات کامل بعنوان صبحانه نه تنها کمک می کنه تا در 36 ساعت آینده کالری کمتری دریافت کنید بلکه وزن بیشتری از دست خواهید داد و چربی کمتری هم دریافت خواهید کرد. ضمنا اگر به هر دلیل نمی توانید تخم مرغ برای صبحانه بخورید بهتره یک منبع پروتئین با کیفیت را جایگزین کنید.

3. نوشیدن قهوه از مطلب 20 نکته برای کاهش وزن

قهوه که سرشار از آنتی اکسیدان است مزایای سلامتی بسیاری داره و سوخت و ساز بدن را تا 11 درصد افزایش داده و در عین 9 تا 10 درصد کمک به چربی سوزی می کند.

4. چای سبز بنوشید

چای سبز هم به مانند قهوه دارای مقدار کمی کافئین می باشد و مزایای بسیاری داره که یکی از اونها کمک به کاهش وزن می باشد. چای سبز هم نوعی آنتی اکسیدان خاص به نام کاتچئین داره که همراه با کافئین موجود در آن 9 تا 10 درصد موجب چربی سوزی در بدن می شود.

5. غذا با روغن نارگیل بپزید

روغن نارگیل بسیار سالم است و چربی خاصی به نام تری گلیسیرید زنجیره متوسط داره که بسیار متفاوت از سایر روغن ها در بدن متابولیزه می شود. این چربی ها سوخت و ساز بدن را افزایش می ده و همچنین اشتها رو در افراد کم می کنه و بدن در حدود 256 کالری کمتری در روز دریافت می کنه.

در نظر داشته باشید روغن نارگیل زمانی موجب لاغر شدن می شود، که شما آن را بعنوان روغن اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید نه اینکه این روغن در کنار روغن های دیگر قرار گیرد.

6. مکمل گلوتامین مصرف کنید

در چندین مطالعه به وضوح نشان داده شده که مصرف مکمل فیبر گلوتامین سبب کاهش وزن می شود. این مکمل یک نوع فیبر است که موجب جذب بیشتر آب در بدن شده و مدت زمان بیشتری شما احساس سیری می کنید و کالری کمتری هم دریافت خواهید کرد. دانشمندان معتقدند افرادی که مصرف کننده این نوع مکمل هستند میزان وزن بیشتری نسبت به سایرین از دست می دهند.

7. کمتر شکر مصرف کنید در ادامه مطلب 20 نکته برای کاهش وزن

اضافه شدن شکر به رژِم غذایی امروزی بدترین عادت ممکن بوده و بر اساس مطالعات به شدت خطر ابتلا به چاقی را در افراد بالا می بره و همچنین شانس ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مرتبط هم بالا می ره، پس اگر واقعا به دنبال کاهش وزن هستید مطمئن شوید که شکر اضافی را از برنامه غذاییتون حذف خواهید کرد.

8. کمتر از کربوهیدرات های تصفیه شده میل کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده معمولا شکر یا همان غلات هستند که از فیبر جدا شده اند که طی تحقیقات انجام شده مشخص گردیده این کربوهیدرات ها به سرعت موجب افزایش قند خون می شوند، به طوریکه چند ساعت بعد منجر به گرسنگی و افزایش گرایش و میل به غذا خوردن می شوند. پس اگر قصد خوردن کربوهیدرات ها رو دارید حتما اونها رو با فیبر طبیعیشون میل کنید.

9. بر روی رژیم کم کربوهیدرات تمرکز کنید

اگر از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید در حدود دو تا سه برابر لاغرتر از زمانی خواهید بود که از یک رژیم غذایی کم چرب پیروی کنید.

10. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

هم مطالعات و هم تجربیات افراد گوناگون حاکی از این است که بشقاب کوچک به طور اتوماتیک موجب کاهش اشتها می شود و بعنوان یکی از ترفندهای کارساز بسیار مورد علاقه می باشد.

11. کنترل و شمارش کالری ها

هر چیزی که موجب بالا رفتن اطلاعات شما از خوردنتون می شود می تونه کمک بزرگی به از دست دادن وزنتون کنه، بنابراین هر اونچه را که می خورید یادداشت کنید و حواستون به میزان کالری های دریافتی باشه.

12. سعی کنید گرسنه نشوید

سعی کنید به جای گرسنه شدن خودتون قبل از آنکه ولع زیادی برای غذا داشته باشید سراغ خوردن بروید و همینطور به جای خوردن سه وعده غذا می تونید چند میان وعده هم داشته باشید که شامل میوه جات، انواع آجیل و سبزیجات باشه تا جلوی اشتهای اضافی شما در حین خوردن وعده های اصلی غذا بگیره.

13. بعد از شام دندان هایتان را بشویید

علاوه بر اینکه شستشوی دندان ها بعد از شام به حفظ سلامت دندان ها کمک می کنه تا حدی هم جلوی وسوسه شما رو برای خوردن میان وعده می گیره.

14. غذاهای تند و آتیشی بخورید

غذاهای فلفلی و تند سوخت و ساز و حرارت بدن رو بالا می بره و در نهایت منجر به کاهش اشتهای افراد می شوند.

15. ورزش های ایروبیک انجام دهید

ورزش های ایروبیک مانند ورزش های هوازی یک راه عالی برای سوزوندن کالری هستند و سلامت جسمانی و روحی شما رو هم ارتقاء می بخشند و چربی های ناسالم و اضافی شکم رو از بین می برند و شانس ابتلا به بیماری های متابولیک را کاهش می دهند.

16. تا می تونید فیبر بیشتر بخورید

فیبر اغلب به منظور کاهش وزن توصیه می شود. اگر چه نظریات متفاوتی وجود دارد اما مطالعات نشون داده فیبر بویژه فیبر ویسکوز می تواند سدیم را افزایش دهد و به شما در کنترل وزن بدن کمک نماید.

17. خوردن هر چه بیشتر میوه جات و سبزیجات

میوه جات و سبزیجات دارای خواص متعددی هستند که باعث کاهش وزن می شوند، زیرار میزان کالری در اونها بسیار پایین است و در مقابل فیبر بالایی دارند. آنها همچنین غنی از آب هستند و انرژی پایینی دارند که پس از مدتی جویدن میوه جات و سبزیجات احساس پری و سیر شدن می کنید.

18. آرام آرام غذا بجوید

برای اینکه پیام سیر شدن در مغز ثبت شود نیازمند زمان بیشتر هستیم، بنابراین با آرام جویدن زمان بیشتری را سپری خواهیم کرد. در عین حال برخی از مطالعات هم نشون داده آهسته تر جویدن غذا می تونه به کاهش کالری کمک کرده و هورمون هایی را که باعث کاهش وزن می شوند نیز کمتر ترشح خواهند شد.

19. خوب بخوابید

شاید خوب خوابیدن در نظرتون کم ارزش باشه اما به اندازه تغدیه سالم و ورزش کردن اهمیت داره. تا اونجاییکه خواب ضعیف و ناکامل یکی از قوی ترین دلایل برای چاقی است که 89 درصد شانس ابتلا به چاقی در کودکان و 55 درصد در بزرگسالان را بالا می بره.

20. به جای رژیم غذایی، سالم غذا بخورید

در آخرین نکته از مطلب 20 نکته برای کاهش وزن ، یکی از بزرگترین مشکلات طولانی شدن رژیم غذایی می باشد که افراد بدتر دچار چاقی می شوند. به عبارتی به جای دنبال کردن رژیم های غذایی از یک برنامه سالم غذایی پیروی کنید، یعنی سعی کنید الگوی تغذیه ای صحیحی را دنبال کنید تا از طریق سالم خوردن هم به وزن سالم برسید. هیچ گاه بدن خودتون رو محروم نکیند.

مجله مثبت سبز