متاسفانه افرادی که وزن خود را از دست می دهند و لاغر می شوند، پس از مدتی مجدد به وزن اولیه بر می گردند و گاهی اوقات هم حتی چاق تر می شوند. در حقیقت تنها 20 درصد از افراد چاق که شروع به رعایت رژیم غذایی و لاغر شدن کرده اند، توانسته اند وزن خود را حفظ کنند و مجدد به روزهای چاقی خود بر نگردند. با این حال، نباید دلسرد بشید و انگیزه خودتونو از دست بدید، در ادامه 15 راه برتر برای حفظ وزن بدن را خواهیم گفت. این روش ها کاملا علمی بوده و از چاقی مجدد شما جلوگیری می کنند و با رعایت این نکات می توان کنترل کامل بر روی تمرینات و حتی استرس نیز داشت. با این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
چرا مردم دوباره چاق می شوند؟
در اینجا تعدادی دلایل رایج وجود داره که نشون می ده چرا مردم بعد از لاغری دوباره چاق می شوند، که تمامی اونها به انتظارات غیر واقعی و احساس محرومیت مربوط می شه.
- رژیم های محدود کننده: اگر شما بیش از اندازه خودتون رو از کالری ها محروم کنید ممکن است نتیجه عکس بگیرید و سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کنه و هورمون های تنظیم کننده اشتها نیز دچار تغییراتی می شوند که هر دوی این عوامل موجب افزایش وزن مجدد می شوند.
- نگرش غلط: اگر به جای راه حل های سریع برای لاغری از راه های طولانی مدت اما ماندگار پیروی کنید، دچار بازگشت به عقب نخواهید شد.
- کمبود عادت های پایدار: بسیاری از رژیم ها به جای تاکید بر ایجاد عادت های جدید روزانه بر پایه اراده شخص استوارند. آنها به جای ایجاد تغییر در سبک زندگی روی قوانین تمرکز می کنند، قوانینی که ممکن است شما رو در مسیر حفظ وزن ایده آل دلسرد کنه.
اغلب ورزش کنید
ورزش منظم و روزانه نقش مهمی در حفظ وزن بدن شما داره. ورزش کردن به شما کمک می کنه تا کالری بیشتری بسوزونید و متابولیسم بدنتون افزایش پیدا کنه، که این دو عامل برای تعادل انرژی در بدن بسیار ضروری هستند.
زمانیکه شما در تلاش برای ایجاد تعادل انرژی هستید، بدن همان مقدار کالری دریافتی را شروع به سوزوندن می کنه که این یک رفتار مثبت برای حفظ وزن موجود است.
تحقیقات به جد اثبات کرده اند افرادیکه پس از کاهش وزن و لاغر شدن حدود 200 دقیقه در هفته یا روزانه 30 دقیقه ورزش می کنند، بسیار توانایی بیشتری در حفظ وزن فعلی خود دارند.
بنابراین انجام تمرینات ورزشی روزانه و ایجاد تغییراتی در سبک زندگی از جمله رعایت رژیم غذایی سالم برای حفظ وزن ایده آل بدن بسیار کارآمد هستند.
برای حفظ وزن بدن هر روز صبح صبحانه بخورید
صبحانه خوردن شما رو در رسیدن به هدف نگهداری وزن کمک می کنه، معمولا اون دسته از افرادی که عادت به خوردن صبحانه دارند، در حالت کلی عادت های سالمتری از قبیل مصرف بیشتر فیبر، ورزش کردن و مصرف مواد مغذی بیشتر را پیگیری می کنند.
در یک تحقیق به وضوح مشخص شد 78 درصد از 2.959 نفری که تلاش می کردند تا وزن خود را حفظ کنند با خوردن صبحانه موفق به انجام این کار شدند.
اما صبحانه خوردن و یا نخوردن بستگی به خود افراد هم داره شاید برخی ها هم با نخوردن صبحانه گرسنه نمی شوند و حتی می توانند وزن خود را حفظ کنند.
برای حفظ وزن بدن پروتئین بیشتر بخورید
اگر حجم بیشتری پروتئین میل کنید، اشتهای شما کور می شه و یشتر احساس سیری می کنید. سطوح برخی از پروتئین ها در بدن موجب تحریک هورمون سیری می شه که برای تنظیم وزن بسیار موثر است. همچنین پروتئین موجب می شه تا هورمون های گرسنگی هم کمتر ترشح شوند. تغییرات مذکوری که پروتئین در سطوح هورمون های سیری و گرسنگی ایجاد می کنه همگی منتهی به مصرف کمتر کالری در طی روز می شوند.
علاوه بر این، پروتئین ها برای شکستن انرژی های بدن مورد نیاز هستند، بنابراین خوردن مرتب و روزانه پروتئین ممکن است تعداد کالری های بیشتری را در طول روز بسوزونه.
اگر در حدود 30 درصد کالری های دریافتی روزانه شما پروتئین باشه، متابولیسم بدن بالا رفته و میزان اشتهای فرد نیز بسیار کمتر خواهد شد که مستقیما در حفظ وزن تاثیرگذار است.
خود را به طور مرتب وزن کنید
درسته که می گیم خودتونو به طور مرتب و رزوانه وزن کنید اما باز هم یک مسئله شخصی است و بستگی به نوع رفتار شما داره، اما اگر روزانه این کار کنید به لحاظ روانی بر مغز شما تاثیر می زاره و زمانیکه متوجه می شید توانسته اید وزن خود را ثابت نگه دارید حس تشویق در شما ایجاد می شه. مطالعات نشون داده اند افرادیکه مرتب روی ترازو می روند در طول هفته 300 کالری کمتر از سایرین دریافت می کنند.
حواستون به مصرف کربوهیدرات ها باشد
کربوهیدرات ها شامل آب میوه ها، نان سفید، ماکارونی و برنج می شوند که همگی از نوع کربوهیدرات های تصفیه شده می باشند که مصرف بیش از اندازه اونها شما رو در این مسیر به انحراف می کشونه. به عبارتی کربوهیدرات ها مقادیر بسیار کمی فیبر دارند و رژیم های عاری از فیبر موجب چاق شدن می شه. ضمن اینکه تحقیقات صورت گرفته اذعان داره اگر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دنبال کنید، کالری کمتری هم دریافت می کنید، بنابراین راحتر تر می تونید وزن ایده آل خود را حفظ کنید.
برای حفظ وزن بدن سعی کنید وزنه بزنید
یکی از عوارض جانبی کاهش وزن، کاهش حجم عضلات بدن است. که این اتفاق توانایی شما در حفظ وزن می تونه تحت تاثیر قرار بده، چون از دست رفتن عضلات یعنی کاهش متابولیسم بدن، بنابراین کالری کمتری هم از دست می ره و بدن مجدد میل به چاق شدن پیدا می کنه.
مطالعات اثبات کرده اند، افراد لاغر برای حفظ وزن خود اگر هفته ای دو مرتبه ورزش های قدرتی مثل کار با وزنه انجام دهند، حجم توده عضلانی اونها حفظ می شه، در نتیجه میزان متابولیسم بدن هم کم نمی شه و بهتر می تونند وزن خود را حفظ کنند.
رژیم غذایی خود را در طول هفته حتی آخر هفته نیز رعایت کنید
گاهی اوقات این عادت ها هستند که موجب برگشت به عقب و دوباره چاق شدن می شوند، بنابراین برای حفظ وزن بدن رژیم غذایی را در طول هفته رعایت کنید و حتی اگر عادت دارید تا در تعطیلات آخر هفته غذای متفاوت اما پرکالری بخورید از این کار اجتناب کنید چون عاملی است در چاقی مجدد شما!
همیشه سیراب باشید
به چند دلیل نوشیدن آب کافی در طی روز برای حفظ وزن بدن مفید است: اول اینکه نوشیدن آب موجب ایجاد حس سیری شده و میل شما به غذا بیشتر می کنه.
دوم اینکه کسانیکه نیم ساعت قبل از وعده غذایی خود یک لیوان آب می نوشند 13 درصد کالری کمتر در طول روز مصرف می کنند. در نهایت باید بدونید، نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز موجب می شه تا شما کالری بیشتری بسوزونید.
برای حفظ وزن بدن همیشه به اندازه کافی بخوابید
اگر خوب بخوابید به طرز قابل توجهی می تونید وزنتونو کنترل کنید. با خواب ناکافی تغییراتی در سطوح هورمون های بدن بوجود می یاد که همگی کمک به چاقی و افزایش وزن مجدد می کنند، بعنوان مثال:
هورمون گرلین که مختص احساس گرسنگی هست بیشتر ترشح می شه و هورمون لپتین که مسئول کنترل اشتها می باشد نیز کمتر ترشح می شه و اشتهای فرد برای غذا خوردن بسیار زیاد می شه. بنابراین سعی کنید در طول شبانه روز 7 ساعت خواب کافی داشته باشید، در غیر اینصورت انگیزه کافی هم برای ورزش کردن و یا رعایت رژیم غذایی سالم نخواهید داشت.
استرس را کنترل کنید
مدیریت استرس بخشی از کنترل وزن شماست، به عبارتی اگر در کنترل استرس ناموفق باشید بدنتون هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می کنه، این هورمون مشخصا در ارتباط با استرس و اضطراب است که منجر به افزایش اشتها و مصرف غذای بیشتر در فرد می شه. در این مواقع حتی اگر گرسنه هم نباشید میلتون به غذا خوردن یشتر می شه، بنابراین برای مدیریت اضطراب خود می تونید از ورزش های یوگا و مدیتیشن نیز بهره مند شوید.
یک یار و پشتیبان برای حفظ وزن بدن پیدا کنید
مطالعات علمی بر این باورند برای موفقیت در راهی که قدم برداشته اید، سعی کنید با یک دوست و یار همقدم باشید تا طرف مقابل عامل انگیزشی برای شما باشه. یک تحقیق بر روی 3000 زوج صورت گرفت که نشون می داد اگر یکی از اونها ورزش کنه باعث می شه تا طرف مقابل هم انگیزه بیشتری برای ادامه این کار کسب کنه.
سبزیجات بیشتر بخورید
سبزیجات به دلیل اینکه مقادیر بالایی فیبر دارند و در عین حال کالری کمتری هم دارند یک گزینه خوب برای حفظ وزن بدن شما محسوب می شن. سبزیجات حاوی مواد مغذی بالایی بوده و فیبر اونها قادر تا اشتها رو از بین ببره و این خود عاملی است در دریافت کالری کمتر در طی روز. برای برخورداری از مزایای سبزیجات روزانه دو عدد از اونها به میزان زیاد میل کنید.
تمرین خوردن ذهنی کنید
خوردن ذهنی یک تمرین است که به شما یاد می ده تا حواستون به اشتهای داخلی بدن باشه و در طول پروسه غذا خوردن توجه کامل به این روند داشته باشید. این تمرین شامل آرام غذا خوردن بدون هیچ گونه حواس پرتی و همین طور خوب جویدن غذا که این امکان و می ده تا طعم و عطر غذا رو به خوبی حس کنید، نیز می باشد.
تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید
در حقیقت زمانی کاهش وزن و یا حفظ وزن ایده آل رخ می دهد که شما تغییرات پایداری در سبک زندگی خود ایجاد کنید، اغلب مردم به دنبال رژیم های سخت و طاقت فرسا هستند و بدن خود را از مواد خوراکی محروم می کنند تا خیلی زود به نتیجه دلخواه برسند که تمامی این رفتارها نتیجه عکس داده و منجر به افزایش وزن مجدد خواهد شد. در واقع 15 راه برتر برای حفظ وزن بدن روش های ماندگاری هستند که با رعایت اونها قادر خواهید بود تا وزن ایده ال خودتون و حفظ کنید.
