با وجود اینکه تعدادی از ویتامین‌ها بیشتر شناخته شده‌اند و به بعضی از آنها کمتر پرداخته شده است، اما تمام ویتامین‌ها برای سلامتی ما لازم هستند. بنابراین بهتر است با مطالعه در مورد ویتامین‌های کمتر شناخته شده و منابع آنها، رژیم غذایی خود را از آنها غنی کنیم. یکی از این ویتامین‌های کمتر شناخته شده بیوتین است که در این مقاله به بررسی بیشتر درباره مواد غذایی غنی از بیوتین می پردازیم.
بیوتین چیست؟
بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B است که به تبدیل غذا به انرژی در بدن کمک می‌کند. نام‌های دیگر بیوتین، ویتامین H و ویتامین B7 است. بیوتین برای سلامتی و عملکرد چشم، مو، پوست و مغز بسیار مهم بوده و در بهبود عملکرد کبد نیز مؤثر است.
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است؛ یعنی بدن، آن را ذخیره نمی‌کند. در نتیجه، برای داشتن مقدار کافی از این ویتامین در بدن، باید آن را به طور منظم مصرف کرد.
کمبود بیوتین خیلی نادر است و مطالعات کافی برای تعیین دوز توصیه شده روزانه (RDA) یا میانگین دوز مورد نیاز تخمینی (EAR) انجام نشده است؛ هر چند که مقدار روزانه (DV) بیوتین معمولا حدود 30 میکروگرم در روز است.
مواد غذایی غنی از بیوتین (ویتامین B7)
با اینکه بیوتین به صورت مکمل هم موجود است، اما بیشتر افراد می‌توانند با داشتن یک رژیم غذایی متنوع تمام بیوتین مورد نیازشان را از غذاها دریافت کنند.
در ادامه، 12 منبع اصلی بیوتین را معرفی می‌کنیم. در پایان نیز مقدار بیوتین مواد غذایی حیوانی و گیاهی در جدولی تنظیم شده است.
1) زرده تخم مرغ
تخم مرغ و تخم پرندگان سرشار از ویتامین‌های گروه ب، پروتئین، آهن و فسفر بوده و زرده تخم مرغ منبعی غنی از بیوتین است. یک تخم مرغ کامل پخته (معادل 50 گرم) تقریباً 10 میکروگرم بیوتین دارد. این مقدار، 33 درصد نیاز روزانه به بیوتین را رفع می‌کند.
برای کاهش خطر مسمومیت با باکتری سالمونلا و بهبود جذب بیوتین، باید همیشه تخم مرغ‌ها را به طور کامل بپزید. مصرف تخم مرغ خام به خاطر وجود پروتئینی به نام آویدین در سفیده آن، مانع جذب بیوتین می‌شود.
تخم مرغ را می‌توان به صورت آب‌پز یا نیمرو و در شیرینی‌هایی مانند وافل یا مافین مصرف کرد.
2) حبوبات
حبوباتی مثل نخود، لوبیا و عدس دارای مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و ریز مغذی هستند. بادام زمینی و دانه سویا از غنی‌ترین منابع بیوتین در دسته حبوبات به شمار می‌روند.
یک اونس یا 28 گرم بادام زمینی بو داده حاوی کمتر از 5 میکروگرم بیوتین است. این مقدار با 17 درصد از مقدار مورد نیاز بدن در یک روز برابری می‌کند.
مطالعه‌ای در مورد مقدار بیوتین موجود در غذاهای متداول ژاپنی نشان داد که 100 گرم (تقریباً سه چهارم یک فنجان) سویای کامل، حاوی 19.3 میکروگرم بیوتین یا 64 درصد از مقدار بیوتین مورد نیاز بدن در یک روز است.
حبوبات معمولاً جوشانده شده و به عنوان پایه برای درست کردن سالادها و غذاهای مختلف استفاده می‌شوند.
3) مغزها و دانه‌های روغنی
مغزها و دانه‌های روغنی منبع خوبی از فیبر، چربی اشباع نشده و پروتئین هستند. بیشتر این مغزها و دانه‌های روغنی حاوی بیوتین هم هستند؛ اما مقدار بیوتین هر کدام از آنها بسته به نوعشان متفاوت است.
یک چهارم فنجان یا 20 گرم دانه آفتابگردان بو داده دارای 2.6 میکروگرم بیوتین است و 10 درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین را تامین می‌کند، در حالی که یک چهارم فنجان یا 30 گرم بادام بوداده حاوی 1.5 میکروگرم بیوتین یا 5 درصد از مقدار بیوتین مورد نیاز بدن در یک روز است.
مغزها و دانه‌های روغنی را می‌توان به صورت خام، در سالاد، با انواع پاستاها و خوراک‌ها، همراه با آجیل یا با کره دانه‌های روغنی مصرف کرد.
4) جگر
بعضی از ارگان‌های حیوانات، به‌ویژه جگر دارای مقادیر بالای بیوتین هستند. این موضوع از نظر زیست شناسی کاملاً معقول است؛ چرا که بیشترین مقدار بیوتین در کبد ذخیره می‌شود.
3 اونس یا 75 گرم جگر پخته گوساله، تقریباً 31 میکروگرم بیوتین دارد و 103 درصد از نیاز روزانه بدن به آن را تأمین می‌کند. جگر پخته مرغ حتی از جگر گوساله هم غنی‌تر است و هر 75 گرم (3 اونس) آن 138 میکروگرم بیوتین دارد (برابر با 460 درصد از نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین) که این میزان، بسیار بالا است.
جگر را می‌توان با پیاز سرخ کرد، با آن همبرگر درست کرد و یا آن را با انواع پاستا مصرف کرد.
5) سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید است. سیب‌زمینی شیرین همچنین یکی از مواد غذایی غنی از بیوتین است.
نصف فنجان یا 125 گرم سیب زمینی شیرین پخته حاوی 2.4 میکروگرم بیوتین است که 8 درصد از نیاز روزانه بدن به آن را تأمین می‌کند.
سیب‌زمینی شیرین را می‌توان آب‌پز کرد یا در مایکروویو گذاشت تا نرم شود. همچنین می‌توان آن را پوست گرفت، پخت و پوره کرد یا با آن برگر گیاهی خانگی درست کرد.
6) قارچ
قارچ‌ها غنی از مواد مغذی هستند و فواید زیادی دارند. یکی از این فواید، مقدار بالای بیوتین است. در واقع مقدار بالای بیوتین، از قارچ‌ها در مقابل انگل‌ها و مهاجمانی که در طبیعت هستند محافظت می‌کند.
120 گرم قارچ دکمه‌ای کنسرو شده حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین است که تقریباً 10 درصد از نیاز روزانه بدن به آن را تأمین می‌کند. یک فنجان یا 70 گرم قارچ دکمه‌ای تازه و خرد شده، دارای 5.6 میکروگرم بیوتین است که 19 درصد نیاز روزانه بدن به آن را تأمین می‌کند.
قارچ کنسرو شده را می‌توان در نودل‌ها و انواع سس‌ها یا روی پیتزاهای خانگی ریخت و مصرف کرد. قارچ تازه را هم می‌توان پخت، سرخ کرد یا به سالاد اضافه کرد.
7) موز
موز یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در تمام دنیا است. این میوه سرشار از فیبر، کربوهیدرات‌ها و ریز مغذی‌هایی مانند ویتامین‌های گروه B، مس و پتاسیم است.
یک موز کوچک (معادل 105 گرم) تقریبا حاوی 0.2 میکروگرم بیوتین است که این مقدار 1 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تأمین می‌کند.
موز اغلب به تنهایی خورده می‌شود، اما می‌توان با این میوه اسموتی درست کرد، آن را با کره‌های مغزها (مثل کره بادام زمینی) مصرف کرد یا با منجمد کردن آن در فریزر، بستنی میوه‌ای بدون شیر درست کرد.
8) کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مغذی‌ترین سبزیجات و سرشار از فیبر، کلسیم و ویتامین C و A است. بروکلی همچنین یکی دیگر از مواد غذایی غنی از بیوتین است. یک دوم فنجان (45 گرم) بروکلی خام و قطعه شده حاوی 0.4 میکروگرم بیوتین است که 1 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تأمین می‌کند.
بروکلی خام را می‌توان با حمص یا سس خورد، بخارپز کرد، با روغن زیتون و ادویه‌ها تفت داد یا در پاستا، خوراک‌ها و سوپ ریخت.
9) مخمرها
هم مخمر تغذیه‌ای و هم مخمر نان حاوی بیوتین هستند؛ اما مقدار بیوتین موجود در آنها متفاوت است.
به مخمر نان، مخمر فعال خشک هم می‌گویند و از آن برای تخمیر نان استفاده می‌شود؛ در حالی که مخمر تغذیه‌ای یک نوع مخمر غیر فعال است و اغلب از آن برای درست کردن پنیرهای غیر لبنی استفاده می‌شود.
هر دو قاشق غذا خوری یا 16 گرم مخمر تغذیه‌ای حاوی حداکثر 21 میکروگرم بیوتین است که 69 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند.
از طرف دیگر، حدود دو و یک چهارم قاشق چایخوری استاندارد یا 7 گرم مخمر خشک فعال که برای پخت و پز استفاده می‌شود، حاوی 1.4 میکروگرم بیوتین است که 5 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین را تأمین می‌کند.
10) آووکادو
آووکادو به عنوان یکی از منابع خوب فولات و چربی‌های غیر اشباع شناخته می‌شود؛ اما این میوه منبع بیوتین هم هست. یک آووکادوی متوسط (معادل 200 گرم) حاوی حداقل 1.85 میکروگرم بیوتین است که 6 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند.
آووکادو را می‌توان خام، به صورت پوره شده و همراه با نان تست، در سالاد، سوپ، تاکو، سس گواکاموله و بوریتو (غذایی شبیه ساندویچ) مصرف کرد.
11) ماهی سالمون
مقدار 3 اونس ماهی سالمون پخته حاوی 5 میکروگرم بیوتین است. ماهی سالمون غنی از روغن امگا 3 است. تقویت مو و کمک به رشد آن یکی از خواص امگا 3 می‌باشد و این ماهی به همین دلیل مورد علاقه افرادی است که به سلامتی موهایشان اهمیت می‌دهند. برای جلوگیری از ریزش مو می‌توان از مکمل‌های امگا 3 هم استفاده کرد.
12) لبنیات
شیر، پنیر و ماست همگی حاوی مقادیر مختلفی بیوتین هستند. بنابر اعلام مرکز مکمل‌های غذایی، بیوتین موجود در برخی از محصولات لبنی به شرح زیر است:
- یک اونس پنیر چدار : 0.4 میکروگرم
- یک فنجان شیر با چربی 2 درصد: 0.3 میکروگرم
- یک فنجان ماست ساده: 0.2 میکروگرم
سخن پایانی
طبق بررسی های انجام شده بیوتین یک ویتامین محلول در آب و از گروه ویتامین‌های ب است که بدن انسان آن را از مواد غذایی دریافت می‌کند. کمبود این ویتامین به ندرت پیش می‌آید و با خوردن غذاهای غنی از بیوتین می‌توان از ابتلا به کمبود این ویتامین اجتناب کرد.
تعدادی از بهترین منابع بیوتین عبارتند از حبوبات، زرده تخم مرغ، جگر حیوانات، مغزها، دانه‌های روغنی، قارچ، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین و مخمر. با اینکه مکمل‌های بیوتین در بازار موجود هستند، اما با داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌توانید مقدار بیوتین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
نوبت شما
با توجه به اطلاعات این مقاله، رژیم غذایی شما از نظر بیوتین در چه وضعیتی است؟ آیا مواد غذایی غنی از بیوتین را به میزان کافی استفاده می‌کنید می‌کنید؟ نظراتتان را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
منابع:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541218
https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/avocado
mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359
تیم نویسندگان
دکتر زهرا کلاهدوز
