یکی از علاقمندی‌های ورزشکاران و بدنسازان، در طی روند ساخت اندام خود، داشتن کول و سرشانه بزرگ و خوش فرم است، داشتن هیکلی هفتی شکل از جمله محبوبیت‌های اکثر افراد شاغل در باشگاه‌ها به شمار می‌رود. اما نکته مهم اینجاست که عضلات سرشانه عضلات کوچک و لجوجی هستند که به سرعتی که فکر می‌کنید، رشد نخواهند کرد و به همین دلیل است که جستجو برای عناوینی چون راه‌های رسیدن به سرشانه‌ای بزرگ یا شبیه به این در اینترنت به وفور به چشم می‌خورد. شاید با خیلی از این مطالب آشناییت داشته باشید و آنها را خوانده باشید، اما بازخورد مناسبی دریافت نکرده باشید. ما هم در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز سعی نداریم، مطالب تکراری و بعضا غیرکاربردی به شما ارائه دهیم؛ به انتخاب برجسته‌ترین ورزشکاران و بدنسازان، ۱۰ تا از بهترین تمرینات سرشانه در بدنسازی را با شما عزیزان در میان خواهیم گذاشت.
پیش از هر چیز با عضلات کتف و سرشانه آشنا شوید
عضلات شانه را می‌توان به دو گروه خلفی و قدامی تقسیم نمود: عضلات خلفی شامل عضله دلتوئید، عضله فوق خاری، عضله تحت خاری، عضله گرد کوچک و عضله گرد بزرگ هستند. عضلات قدامی شانه هم شامل: عضلات تحت کتفی و غرابی-بازوئی است.
در محدوده بدنسازی عضلات شانه هر فرد از سه عضله بزرگ دلتوئید تشکیل شده است. نکته مهم این است که این سه بخش عضله باید باهم رشد کنند تا فرم زیبای عضله شکل بگیرد.
عضله دلتوئید
این عضله بزرگترین و قوی‌ترین عضله شانه است و برجستگی شانه را به وجود می‌آورد.
این عضله در بالا به استخوان‌های ترقوه در جلو و استخوان کتف در عقب متصل بوده و در پایین به یک برجستگی استخوانی که در یک سوم بالایی استخوان بازو قرار دارد وصل میشود.
انقباض قسمت داخلی عضله باعث خم شدن بازو به جلو و چرخش داخلی آن شده، انقباض قسمت عقبی عضله موجب به عقب رفتن بازو و چرخش خارجی و در نهایت انقباض قسمت کناری آن باعث به بالا رفتن بازو از کنار میشود.
ماهیچه های گرداننده شانه
عضلات کوچکتری هم وجود دارند که باعث حفظ فرم توپی شکل بخش بالایی استخوان دست‌ها شده که در واقع در حفره‌ای واقع در کتف قرار می‌گیرد که این امر باعث توانایی دست‌ها در چرخش می‌شوند. این عضلات با عنوان ماهیچه‌های گرداننده شانه هم شناخته می‌شوند.
تمرین شماره ۱ فلای معکوس ایستاده با سیم کش
شاید در ابتدا به نظر بیاید که حرکت فلای معکوس ایستاده با سیم‌کش، تمرینی برای رشد عضلات سینه است، در حالی که این تمرین تکمیلی علاوه بر ساختن قسمت بالای دست و سینه، به خوبی عضلات سرشانه شما را تقویت می‌کند. عضلات اصلی درگیر در فلای معکوس ایستاده با سیم‌کش قسمت های جلویی بازو و سرشانه شماست، همان عضلاتی که موقع پوشیدن تی‌شرت، بیش از همه خودنمایی می‌کنند.
نحوه انجام تمرینات سرشانه
ابتدا بین دستگاه و حدود ۳۰ سانتی‌متر عقب‌تر ایستاده و یکی از پاهایتان را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید و در تمام طول تمرین فاصله بین دو پا را به اندازه عرض کتف نگه دارید. قرقره‌های دستگاه را هم‌سطح شانه‌های خود تنظیم نموده و سپس دسته‌های D شکل را به صورت ضربدری بگیرید، یعنی با دسته راست را با دست چپ و دسته چپ را با دست راست خود بگیرید.
سپس هر دو دست را به جلوی بدن خود بیاورید تا دست‌ها به صورت ضربدری روی هم نباشند. هنگامی که کف دست‌ها روبروی هم قرار گرفت، شروع حرکت به حساب می‌آید.
برای انجام حرکات دست‌ها را تا حد ممکن در یک نیم دایره بزرگ به سمت طرفین و عقب بکشید. در حین انجام این تمرین بر روی کشیدن وزنه با شانه‌هایتان تمرکز کنید نه بر روی دست‌ها!
دقت کنید که در طول تمرین خمیدگی کمی که در آرنج‌ها به وجود می‌آید را حفظ کنید و بدنتان را در تمام طول اجرا در حالت صاف و عمود قرار دهید. همچنین توجه داشته باشید که دم و بازدم خود را با کشیدن و باز کردن دو کتف هماهنگ نمایید. پیشنهاد ما این است که بعد از رسیدن به عقبترین موقعیت‌های دست‌ها، هوا را از ریه به بیرون دهید.
مانند تمام حرکت‌های مبتنی بر سیم‌کش، ویژگی کلیدی این حرکت تنش مداوم در محدوده عضلات است. بر خلاف دمبل‌ها، هالترها و… که تنش در نقاط خاصی از محدوده حرکت به دلیل گرانش زمین کاهش می‌یابد، در این حرکت حالت معکوس باعث حداکثر فشار بر روی عضلات سرشانه میشود.
عضلات هدف
وقتی که بحث از فشار تفکیکی روی بخش پشتی شانه میشود، کمتر حرکتی می‌تواند مثل فلای معکوس تاثیرگذار باشد. وقتی که با حرکت نشر خم این حرکت را مقایسه می‌کنیم فلای معکوس نیاز به تمرکز روی دیگر عناصر به غیر از پشت شانه را حذف می‌کند.
جایی که نشر خم نیاز به تعادل کلی بدن دارد فلای معکوس هیچ نیازی به صرف انرژی برای تعادل ندارد و همه انرژی صرف فشار روی پشت سرشانه میشود.
فلای معکوس ایستاده با سیم‌کش بیش از هر چیز در تمرکز بر روی دلتوئید پشتی را مدنظر دارد. اما عضلات دیگری چون عضلات تحت خاری، گرد کوچک، رومبوید و بخش میانی ترپز هم تقویت می‌شوند.
تعداد تکرار مناسب این حرکت
پیشنهاد ما این است که ۳ تا ۴ ست و برای ۱۰ تا ۱۵ بار، این حرکت را تکرار کنید و بهترین زمان اجرای آن هم در انتهای تمرین سرشانه است.
تمرین شماره ۲ فلای معکوس با دمبل (نشر خم)
انجام این حرکت به شرط رعایت فرم و دامنه اجرای آن، بر روی عضلات پشتی سرشانه بسیار تاثیرگذار است، تنها به یاد داشته باشید که در انتخاب وزنه باید دقت کرده تا بتوانید حرکت را به درستی اجرا کنید. توصیه میشود یک هفته در میان فلای معکوس را در کنار نشر خم اجرا کنید تا در پشت شانه به نتایج بهتری برسید.
برای انجام نشر خم، ابتدا دو دمبل را در راستای بازوهایتان نگه دارید و تا کمر به سمت جلو خم شوید، پشت‌تان را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.
کف دست‌هایتان را رو به هم قرار دهید دمبل‌ها را تا سطح گوشتان بالا بیاورید و آرنج‌تان را اندکی خمیده نگه دارید و در آخر به آرامی دمبل‌ها را تا موقعیت اول پایین بیاورید.
توجه داشته باشید که در انجام این حرکت باید آرنج‌ها را مقداری خم کرده و در طول دامنه حرکت ثابت نگه دارید تا فشار مستقیما به عضلات سرشانه وارد شود.
علاوه بر عضلات پشتی سرشانه، عضلات کول و پشت هم تا حدودی در انجام این حرکات درگیر هستند و همین امر سبب ایجاد تناسب در عضلات پشت میشود.
تمرین شماره ۳ بالا آوردن سیم کش از طرفین
برای داشتن عضلات سرشانه‌ای زیبا شما احتیاج دارید، که علاوه بر عضلات عقبی و بیرونی، عضلات داخلی خود را هم تقویت کنید. برای این کار باز برخی حرکات ساده غافل نشوید. می‌توانید این حرکات را بین تمرینات در ست‌های ۳ تا ۴ تایی انجام دهید.
شیوه اجرای حرکت
- در کنار یکی از میله‌های عمودی دستگاه سیم‌کش ایستاده و با دست مخالف نسبت به میله سیم‌کش را گرفته و برای تعادل بیشتر دست موافق را به کمر خود بچسبانید.
- توجه کنید کمر شما صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- در حالی که نفس خود را به بیرون می‌دهید، دست مخالف را به آرامی بالا آورده و تا کمی از شانه بالاتر بیاید.
- پس از یک مکث کوتاه درحالی که نفس خود را به داخل می‌دهید به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
تمرینات سرشانه شماره ۴ نشر جلو با سیم کش
در این حرکت هدف اصلی عضلات سرشانه جلویی بوده و عضلات کمکی پشت و پشت بازو هستند. برای انجام این حرکت به این ترتیب عمل کنید:
- در حالی که دست در حالت چرخش به سمت داخل است (کف دست رو به پایین)، دستگیره D مانند متصل به سیم را بگیرید.
- در حالی که پشت‌تان به صفحات وزنه است دستگیره را تا سطح شانه بالا بیاورید، دقت کنید آرنج‌ها کاملا صاف باشند.
- دستگیره را تا سطح کمر پایین آورده و سپس به حالت شروع باز گردید.
- این حرکت را بین ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و بعد به سراغ دست دیگر بروید و همین حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره ۵ پرس سرشانه با هالتر
برای انجام این تمرین که هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته قابل انجام است، نحوه صحیح انجام کار به شکل‌گیری مناسب عضلات سرشانه شما کمک زیادی می‌کند. به همین دلیل اکثر متخصصان این حرکت را از جلو و پشت در ۳ ست متوالی پیشنهاد می‌دهند.
نحوه انجام حرکت
- وزنه‌ها را بر روی هالتر قرار داده و میله را در ارتفاع سینه بر روی پایه اسکات نگه‌دارید.
- پاهای خود را به عرض شانه باز نگه‌دارید. پاها اندکی به سمت بیرون باشند. زانوها را قفل نکنید. قفسه سینه خود را جلو داده و سرشانه‌ها را عقب نگه‌دارید. میله را از روز عضلات ذوزنقه‌ای خود بلند کنید. این حالت شروع حرکت است.
- با اعمال نیرو، هالتر را از جلوی صورت به بالای سر برده و پس از باز شدن آرنج‌ها میله را به سمت پایین بیاورید تا میله هالتر نزدیک به بالای سینه شما قرار گیرد.
- توجه داشته باشید مسیر حرکت میله هالتر به صورت مستقیم بالا و پایین می‌رود.
- در هنگام اجرا نباید کمر شما قوس داشته باشد.
- وقتی هالتر پایین است دم و هنگامی‌که هالتر بالا رسید بازدم انجام میشود.
- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.
مناطق اصلی هدف: دلتوئید قدامی و میانی
نیروها در این شماره از تمرینات سرشانه پرس کردن یک حرکت زنجیره‌ای بسته است، به این معنی که پاها بر روی یک سطح صاف باقی می‌مانند. حرکت برای گروه‌های عضلانی چندگانه، از پاها تا شانه‌ها برای ایجاد هماهنگی، برنامه‌ریزی شده است.
تمرینات سرشانه شماره ۶ سرکول با هالتر
برای انجام این حرکت در حالی‌که دست‌ها به اندازه عرض شانه بازند هالتر را در دست بگیرید، هالتر را به طور عمودی به بالا کشیده تا به چانه برسد، آرنج‌ها را نا جایی که امکان دارد بالا ببرید. حالا هالتر را به آرامی پایین آورده تا آرنج‌ها صاف شوند.
- عضلات اصلی درگیر در حرکت کول با هالتر: ذوزنقه دلتوئید
- عضلات کمکی درگیر در حرکت کول با هالتر: بالا برنده کتف، راست کننده‌های ستون مهره‌ها، ساعد
تمرینات سرشانه شماره ۷ فیس پولی
فیس پولی نام حرکتی است که در آن وزنه از روبرو به سمت صورت کشیده میشود. در انجام این حرکت علاوه بر عضلات کول عضلات جلو بازو و پشتی سرشانه هم دخیل هستند اما بیشترین فشار را عضلات کول متحمل می‌شوند. عضلات کول بخش بالایی عضلات پشت به شمار می‌آیند دارای یک پهنا و یک درازا هستند. برای رشد و توسعه کامل این عضلات باید روی هر دو قسمت به خوبی کار کرد.
بهترین حالت انجام این حرکت استفاده از کابل یا سیم‌کش است چون فشار پایدار و ثابتی روی عضلات وارد می‌کند.
برای انجام این حرکت به ترتیب زیر عمل کنید
- پولی دستگاه سیم‌کش را در ارتفاع سر خود تنظیم کرده و رو به روی آن بایستید.
- دسته را گرفته و مستقیم به سمت صورت خود بکشید، هنگام عقب آوردن دست‌ها را از هم جدا کنید.
- بدن خود را در کلیه مراحل عمود بر زمین نگه دارید.
تمرینات سرشانه شماره ۸ نشر از جانب
نشر از جانب یک حرکت تک مفصلی بسیار موثر برای سرشانه‌هاست با اجرای این حرکت سه گروه از عضلات شامل سرشانه (بیشتر بخش میانی) عضله فوق خاری و بخش بالایی عضله ذوزنقه درگیر می‌شوند.
نشر از طرفین یا جانب، از موثرترین تمرینات سرشانه جهت ساخت عضله دلتوئید کناری است که باید همراه با رشد عضله دلتوئید جلویی رشد کند.
- با دمبل در هر دست در حالت ایستاده قرار بگیرید، به گونه‌ای که کف دست به سمت بدن قرار گیرد.
- با یک بازدم، دمبل‌ها را با یک خم کوچک در مچ به کنارها بلند کنید.
- در قسمت بالا مکث کوتاهی کرده، سپس با یک دم، وزنه‌ها را به نقطه اول خود برگردانید.
تمرینات سرشانه شماره ۹ پرس نشسته با هالتر
برای انجام پرس سرشانه نشسته با هالتر، روی صندلی بنشینید و میله هالتر را با کف دست رو به جلو گرفته و به اندازه پهنای شانه فاصله دست‌ها باشد. به آرامی وزنه را از جلو پایین بیاورید تا بالای قفسه سینه را لمس کند و سپس دست را عمودی به طرف بالا هل بدهید تا آرنج صاف شود.
تمرین شماره ۱۰ پرس نشسته با دمبل
- روی یک صندلی بنشینید، دمبل را به سطح شانه رسانده و کف دست‌ها رو به جلو بیاورید.
- دمبل‌ها رو به صورت عمودی بالای سرتان ببرید تا موقعی که آرنج‌هایتان تقریبا صاف شود.
- دو دمبل هم وزن انتخاب کنید و دست‌ها را دو برابر عرض شانه باز کنید.
- دمبل‌ها باید موازی با شانه‌ها نگه داشته شوند و آرنج‌ها دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.
- دمبل‌ها را در جهت عکس تا وقتی که شانه‌هایتان را لمس کند پایین بیاورید.
حال که تمرین‌های خوبی را پشت سر گذاشتید وقت آن رسیده است که در دنیای بدنسازی به صورت حرفه‌ای پا بگذارید. برای رفع نیاز‌های شما در این زمینه مجموعه مثبت سبز همانند گذشته همراهی مطمئن برای خرید مکمل یا هر نیاز دیگر شما خواهد بود.
