احساس خستگی و خستگی مشکل رایجی است که بسیاری از افراد با آن روبرو هستند. خستگی می تواند بر عملکرد کاری، سلامتی و کیفیت زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. خبر خوب این است که تغییرات زیادی در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای افزایش طبیعی سطح انرژی خود ایجاد کنید.در این پست به 9 روش موثر برای افزایش انرژی و کاهش خستگی می پردازیم. از خواب و ورزش بیشتر گرفته تا بهبود رژیم غذایی و کاهش استرس، تنظیمات کوچک در برنامه روزانه شما می تواند باعث افزایش انرژی شما شود. برای یادگیری نکات ساده برای احساس بیداری و انرژی بیشتر، ادامه مطلب را بخوانید.
1. سعی کنید بیشتر بخوابید
نداشتن خواب کافی و باکیفیت یکی از شایع ترین دلایل کم انرژی است. اکثر بزرگسالان به 7-9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند (1). زود به رختخواب رفتن و رعایت یک برنامه خواب منظم می تواند به شما کمک کند که احساس سرزندگی بیدار شوید.
برای بهبود خواب:
یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید: سعی کنید در زمان های ثابت به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته هازمان استفاده از گوشی را قبل از خواب محدود کنید:
- حداقل 1 ساعت قبل از خواب، تلفن، تلویزیون و غیره را خاموش کنید. یک مطالعه نشان داد که محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش کیفیت خواب را تا 26 درصد بهبود می بخشد (2).
- محیطی آرام ایجاد کنید: اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا خواب بهتری داشته باشیداگر می خواهید هر روز انرژی داشته باشید، خواب کافی و با کیفیت باید در اولویت باشد.
2. استرس را کاهش دهید
سطح استرس بالا با خستگی مرتبط است. یافتن راه هایی برای مدیریت استرس می تواند انرژی بیشتری را تامین کند. نکات بالقوه مدیریت استرس عبارتند از:
تکنیک های آرامش را امتحان کنید:
- طبق تحقیقات، مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا و تمرکز حواس می تواند اضطراب را تا 48 درصد کاهش دهد (3)
- استراحت کنید: استراحت روزانه برای خود ایجاد کنید تا استراحت کنید و دوباره شارژ کنید
- محرک های استرس را شناسایی کنید: بدانید چه چیزی باعث استرس شما می شود تا بتوانید راه حل هایی پیدا کنیددر حالی که از بین بردن تمام استرس ها غیرممکن است، به حداقل رساندن عوامل استرس زا در سبک زندگی می تواند از احساس خستگی جلوگیری کند.
- اگر اضطراب یا استرس شدید است، با یک متخصص روانشناس صحبت کنید.
3. از دیدن فیلم های پورن و خودارضایی پرهیز کنید
اعتیاد به خودارضایی و دیدن فیلم های پورن میتواند بیشترین انرژی روزانه شما را صرف این کار بکنه و از فعالیت های روزمه زندگی شما غافل بکنه.این کار باعث میشه انرژی و انگیزه روزانه خودرا از جای اینکه صرف بهبود و کار های سازنده برای خود کنید هدر بدهید و همچنین با عوارض جسمی و ذهنی زیاد سلامتی شما رو به خطر بندازه.
منبع : رهایی از خودارضایی
4. فعالیت بیشتر
زندگی کم تحرک می تواند باعث افزایش خستگی شود. افزودن فعالیت بدنی بیشتر فواید انرژی را به همراه دارد. برای ترکیب حرکت بیشتر:بیشتر استراحت کنید: در صورت امکان نشستن را با پیاده روی کوتاه و مکرر جایگزین کنیداز برنامه های تناسب اندام استفاده کنید: نظارت بر حرکات روزانه می تواند شما را برای رسیدن به اهداف شمارش گام تشویق کندبه یک کلاس ورزشی بپیوندید: طبق یک مطالعه در سال 2022، شرکت کنندگان تناسب اندام گروهی 192 دقیقه بیشتر در هفته ورزش کردند (4)150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته را هدف قرار دهید. حتی فعالیت های سبک مانند کارهای خانه به حساب می آید. حرکت دادن بیشتر بدن با خستگی مبارزه می کند.
5. ترک سیگار
استعمال دخانیات با گذشت زمان بر کارایی ریه ها تأثیر می گذارد و انتقال اکسیژن در بدن را کاهش می دهد و باعث می شود احساس خستگی کنید. ترک می تواند انرژی را افزایش دهد. اگر سعی در ترک سیگار دارید: از پزشک خود کمک بخواهید: با پزشک خود در مورد جایگزین های نیکوتین، داروها، مشاوره و غیره صحبت کنید تا شانس خود را افزایش دهید. دارو و مشاوره می تواند میزان موفقیت ترک را تقریباً دو برابر کند (5).استراتژی های ترک سیگار را توسعه دهید: موقعیت های محرک خود را شناسایی کنید و چگونه از آنها اجتناب کنید. جایگزین های سالم تری برای آیین های سیگار کشیدن پیدا کنید.ترک سیگار آسان نیست، اما بهبودهای سلامتی فوق العاده ای را ارائه می دهد. گزینه ها را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای پشتیبانی مورد نیاز خود در میان بگذارید.
6. مصرف الکل را محدود کنید
در حالی که الکل ممکن است باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود، کیفیت خواب را کاهش می دهد. نوشیدن منظم یا بیش از حد می تواند خستگی را تداوم بخشد.برای ترک مصرف الکل:قبل از خواب از الکل خودداری کنید: حداقل 3 ساعت قبل از خواب نوشیدن الکل را متوقف کنید تا وقفه خواب کمتری داشته باشید. فقط یک نوشیدنی شبانه شانس بد خوابی را سه برابر می کند (6).رعایت محدودیت های توصیه شده تضمین می کند که الکل مانع از سطح انرژی نمی شود. برای کمک به کاهش مصرف، گزینه های حمایتی را با پزشک خود در میان بگذارید.
7. یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی متعادل و کامل باعث حفظ انرژی و در عین حال کاهش خطر بیماری می شود. سوخت گیری صحیح کلید اصلی است.چند نکته تغذیه سالم:وعده های غذایی را نادیده نگیرید: طولانی مدت بدون غذا خوردن منجر به خستگی و تمرکز ضعیف می شود. بر اساس تجزیه و تحلیل سال 2022، کارگرانی که صبحانه را حذف می کنند، 14 درصد کمتر بازده داشتند (7).
- غذاهای کامل را انتخاب کنید: روی میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم تمرکز کنید.
- هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
- تغذیه بدن با غذاهای غنی از مواد مغذی باعث افزایش سطح انرژی می شود.
8. قند های مصنوعی شده را محدود کنید
غذاهای حاوی قندهای مصنوعی بالا باعث افزایش مختصر قند خون و سقوط قند خون می شوند و خستگی را تشدید می کنند. شیرینی ها را به نفع کربوهیدرات های پیچیده محدود کنید. به جای میان وعده های شیرین، سعی کنید:
- میوه تازه
- ترکیب مسیر
- میوه خشک شده
- اسموتی های پر از مواد مغذی
کاهش مصرف شکر افزوده شده، سطوح انرژی بادوام و متعادل را فراهم می کند. در مطالعه ای در سال 2011، رژیم های غذایی حاوی قند بیشتر خستگی را 26 درصد افزایش داد (8).
9. هیدراته بمانید
کم آبی به شدت بر انرژی و عملکرد مغز تأثیر می گذارد. روزانه به اندازه کافی مایعات بنوشید، به خصوص با ورزش. نکاتی برای هیدراته ماندن: هنگام تشنگی بنوشید: به علائم تشنگی به سرعت پاسخ دهیدآب خود را دم کنید: برای طعم دادن میوه به آن اضافه کنید تا نوشیدن آب لذت بخش تر شودیادآوری‌ها را تنظیم کنید: در فواصل منظم آب بخورید، حتی بدون علائم تشنگی. کم آبی خفیف باعث کاهش 10 درصدی انرژی و افزایش 25 درصدی خستگی در هر تحقیق شد (9).هیدراتاسیون مناسب با خستگی مبارزه می کند و سلامت را بهینه می کند.
10. با مردم ارتباط برقرار کنید
انزوای اجتماعی می تواند به مرور زمان باعث بی روحی و خستگی شود. داشتن ارتباطات معنی دار باعث افزایش سلامت روانی و جسمی می شود. برای کاهش انزوا:
- با دوستان برنامه ریزی کنید: فعالیت های اجتماعی منظمی را که از آن لذت می برید برنامه ریزی کنید
- به یک گروه بپیوندید: با پیوستن به یک باشگاه یا کلاس، افراد دارای علایق مشترک را پیدا کنید
- بر اساس یک مطالعه در سال 2022، تنهایی خستگی را 13 درصد افزایش داد (10).
- بودن در کنار افراد حامی از نظر روحی و جسمی به شما انرژی می دهد.
