اهمیت دوپامین در بدن به حدی زیاده که در بسیاری از فعالیت های بدن از جمله حس انگیزه، حافظه و حتی تنظیم حرکات بدن دخالت داره، پس به همون اندازه هم افزایش طبیعی دوپامین اهمیت داره. با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید.
10 راه افزایش طبیعی دوپامین
زمانیکه هورمون دوپامین به مقدار زیاد در بدن ترشح می شه، یک حس لذت و پاداش ایجاد می کنه به طوریکه شما انگیزه پیدا می کنید تا یک رفتار خاص را چندین مرتبه تکرار کنید.
در مقابل؛ سطوح پایین دوپامین حس انگیزه و رغبت رو در شما پایین میاره و اغلب برای کاری که دیگران تحریک می شن، اونها هیچ میل و رغبتی نخواهند داشت.
سطوح دوپامین به طور معمول در سیستم عصبی تنظیم می شه؛ اما راهکارهایی وجود داره که موجب افزایش طبیعی دوپامین در بدن می شه.
مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین ها از بلوک های ساختمانی کوچکی به نام آمینو اسید ساخته می شن، که در حالت کلی 23 نوع آمینو اسید مختلف وجود داره که تعدادی از اونها توسط بدن ترکیب و تولید می شه و تعدادی دیگر از مواد خوراکی که خورده می شه، تولید می شن.
در این بین یک آمینو اسید به نام تیروزین وجود داره که نقش کلیدی در تولید هورمون دوپامین داره.
آنزیم های بدن قابلیت تبدیل شدن به تیروزین و سپس دوپامین را دارند، بنابراین اگر در بدنتون مقادیر کافی از تیروزین باشه، قطعا برای تولید دوپامین اهمیت بسیار بالایی داره.
لازم به ذکر است تیروزین می تونه از سایر آمینو اسیدها به نام فنیل آلانین هم ساخته شود.
هم تیروزین و هم فنیل آلانین به صورت طبیعی توسط پروتئین هایی که شما از مواد غذایی از جمله گوشت گاو، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و سایر حبوبات ها دریافت می کنید، ساخته می شه.
مطاعات نشون می ده، با افزایش مقدار تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی سطوح دوپامین در مغز افزایش پیدا می کنه و به دنبال آن تفکر عمیق و بهبود حافظه تقویت می شه.
برعکس، هرگاه سطوح تیروزین و فنیل آلانین از رژیم غذایی کم بشه، نشوندهنده کاهش دوپامین در بدن است.
درحالیکه مطالعات اذعان داره مصرف بالا و یا بسیار پایین اسیدهای آمینه می تونه مقدار پروتئین موجود در بدن را تحت تاثیر قرار بده، اما هنوز مشخص نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی داشته باشه.
کمتر چربی اشباع شده بخورید
برخی از مطالعات حیوانی اثبات کرده با مصرف مقدار زیادی از چربی های اشباع شده موجود در چربی های حیوانی، کره، لبنیات چرب، روغن پالم و یا روغن نارگیل احتمال درهم گسیختگی سیگنال دوپامین در مغز را بالا می بره.
تا کنون؛ این مطالعات بر روی موش صحرایی صورت گرفته که در جای خود جذابه!
این تحقیق نشون داد موش هایی که 50 درصد کالری مورد نیازشون رو از چربی های اشباع شده دریافت می کردند، نسبت به حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی های اشباع نشده دریافت می کردند، سیگنال های دوپامین در مناطق تشویقی مغز این حیوانات کاهش داره.
جالب توجه؛ این تغییرات در بدن حیوانات رخ داده حتی بدون اینکه اونها متحمل تفاوتی در میزان وزن، مقدار چربی بدن و یا سطح قند خون شون بشن.
برخی از محققین هم تصور می کنن رژیم هایی که غنی از چربی های اشباع شده هستن، ممکنه التهاب بدن را افزایش دهن که این خود دلیلی بر بروز تغییراتی در سیستم دوپامین بدن است.
مصرف بیش از اندازه چربی های اشباع شده موجب تضعیف حافظه شده و عملکرد شناختی انسان رو تحت الشعاع قرار می ده. اما با تمامی این دستاوردها همچنان نیازمند تحقیقات بیشتر در این زمینه هستیم.
برای افزایش طبیعی دوپامین پروبیوتیک مصرف کنید
در سال های اخیر داشنمندان متوجه شده اند که روده و مغز با یکدیگر در ارتباط هستن.
در حقیقت خیلی مواقع به روده، مغز دوم هم گفته می شه، چرا که تعداد بیشماری سلول های عصبی وجود داره که انتقال دهنده برخی مولکول ها از جمله دوپامین در روده هستن.
در حال حاضر هنوز مشخص نیست که آیا گونه های خاصی از باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند قادر به تولید دوپامین هستند یا خیر که این می تونه بر میزان خلق و خوی افراد تاثیر گذار باشه.
درسته که تحقیقات در این زمینه محدود است اما مطالعات متعددی وجود داره که اگر شما مقدار کافی پروبیوتیک مصرف کنید موجب کاهش علائم اضطراب و افسردگی هم در حیوانات و هم در انسان می شه.
علی رغم وجود ارتباط بین خلق و خو، پروبیوتیک ها و سلامت روده اما همچنان خیلی چیزها نامشخص است.
لوبیا قرمز بخورید
لوبیا به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی از L-dopa می باشد که مولکول پیش ساخته دوپامین است.
مطالعات در این زمینه نشون داده با خوردن این لوبیا سطح دوپامین بدن به طور طبیعی افزایش پیدا می کنه، تا اونجاییکه که بیماران مبتلا به پارکینسون که از اختلال حرکتی رنج می برند با خوردن 250 گرم لوبیا پخته شده یک تا دو ساعت بعد متوجه افزایش مقدار دوپامین و در مقابل کاهش علائم پارکینسون می شن.
این اثرات تا حدی چشمگیر است که حتی اثرگذاری لوبیا پخته از داروهای پارکینسون بیشتر است.
گاهی اوقات ورزش کنید
ورزش کردن موجب افزایش سطوح اندروفین در بدن می شه که به طور مستقیم در ایجاد خلق و خوی خوب تاثیرگذار است. تا اونجاییکه پس از 10 دقیقه فعالیت هوازی متوجه تغییرات در میزان شادابی بدن می شید که این حالت تا 20 دقیقه هم ماندگار است.
درسته که این اثرات به دلیل تغییرات در سطح دوپامین نیست اما مطالعاتی که بر روی موش ها صورت گرفته نشون داده در حین ورزش کردن سطح دوپامین هم افزایش پیدا می کنه.
شاید یک جلسه تردمیل 30 دقیقه ای سبب افزایش میزان دوپامین نشه، اما یک مطالعه سه ماهه به وضوح مشخص کرد که اگر شش روز در هفته روازنه یکساعت ورزش یوگا انجام بدید، قطعا شاهد افزایش میزان قابل توجهی دوپامین در بدنتون خواهید بود.
البته شدت و نوع ورزشی که انجام می دید نیازمند مطالعات بیشتر است.
افزایش طبیعی دوپامین با خواب کافی
زمانیکه دوپامین در مغز آزاد می شه فرد احساس هوشیاری و سرزندگی داره، در مطالعات حیوانی مشخص شده صبح ها در زمان بیدار شدن مقادیر بالایی دوپامین ترشح می شه که این مقدار در شب هنگام زمان به خواب رفتن بسیار ناچیز است.
پس می تونیم بگیم که اگر بدن از یک خواب نرمال و طبیعی برخوردار باشه می تونه از مقدار مناسبی هم دوپامین برخوردار باشه، در غیر اینصورت در طول روز دچار کاهش تمرکز و عدم هماهنگی در برنامه روزمره خود خواهید شد.
به موزیک گوش بدید
گوش دادن به موسیقی یک راه جالب برای تحریک انتشار دوپامین در مغز است.
به نحوی که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت بخش پاداش و لذت مغز می شه که در اونجا گیرنده های دوپامین وجود دارند.
این مطالعات مشخص کرد اثرات گوش دادن به آلات موسیقی بر مغز 9 درصد سبب افزایش سطوح دوپامین می شه. اما اینکه متوجه بشن این اثرگذاری موسیقی از ملودی نشات می گیره و یا از شعر خوانند نیازمند مطالعات بیشتر است.
مدیتیشن کنید تا شاهد افزایش طبیعی دوپامین در بدن باشید
مدیتیشن که نوعی ریلکسی است، تمرینی برای تسویه ذهن، تمرکز بر درون بدون قضاوت و دلبستگی است. که اگر عادت به این کار داشته باشید حتی در حالت ایستاده، نشسته و یا راه رفتن می تونید از سلامت روحی و جسمانی سالم تری بهره مند باشید.
یکی از راه های افزایش طبیعی دوپامین، شرکت در جلسات مدیتیشن است که کمک می کنه حال خوب و انگیزه بالایی داشته باشین.
اما یک نکته نامفهوم وجود داره، که آیا این حال خوب برای تقویت دوپامین مغز فقط در مربیان بوجود می یاد یا در کارآموزها هم حس می شه؟
به اندازه کافی آفتاب بگیرید
درسته که بیش از حد در معرض نور آفتاب بودن خودش ضرر داره و منجر به انواع آسیب های پوستی از جمله سرطان می شه، اما اگر روزانه در ساعات غیر از پیک آفتاب کمی در زیر نور خورشید قرار بگیرید، می تونین به طور طبیعی موجب افزایش میزان دوپامین در مغزتون بشید.
پس با رعایت نکات ایمنی از جمله استفاده از ضد آفتاب و عینک کمی پیاده روی در آفتاب بد نیست و خیلی زود متوجه بهبود خلق و خو و روحیات خود خواهید شد.
برای افزایش طبیعی دوپامین از مکمل ها کمک بگیرید
گاهی اوقات بدن شما دچار کمبود مواد مغذی و برخی از ویتامین ها از جمله آهن، نیاسین، فولات و گروه ویتامین های ب می شه که حتی با غذا خوردن هم جبران نمی شه، در این شرایط بد نیست از برخی مکمل های موجود که حاوی این مواد مغذی هستن بهره بگیرید.
مطلب پایانی
همونطور که گفته شد دوپامین در مغز ماده اساسی است که به طور مستقیم در ایجاد خلق و خوب خوب و افزایش حس پاداش و انگیزه تاثیرگذاره و برای افزایش این ماده در بدن استفاده از پروبیوتیک و پروتئین توصیه می شه.
از دیگر راهکارهای افزایش طبیعی دوپامین برخورداری از سبک زندگی سالم است یعنی غذای سالم بخورید، ورزش کنید، موسیقی گوش دهید و کمی از وقت خود را در زیر نور خورشید سپری کنید.
