کربوهیدرات یک ماده مغذی مهم هستند و یکی از منابع اولیه انرژی بدن شما است. برخی از برنامه‌های کاهش وزن و لاغری کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی فرد حذف می‌کنند. اما بابد به دنبال کربوهیدرات‌های مناسب بود نه این که از مصرف آنها به طور کامل خودداری کرد. کربوهیدرات‌ها در دو دسته کربوهیدرات پیچیده و کربوهیدرات ساده هستند.
در این مقاله از داروخانه آنلاین مثبت تمام ویژگی‌های کربوهیدرات پیچیده، منابع آن و همچنین کربوهیدرات‌های ساده که از خوردن انها باید امتناع کنید را می‌خوانید.
چرا کربوهیدرات پیچیده
شما ممکن است شنیده باشید که مصرف کربوهیدرات پیچیده بهتر از کربوهیدرات ساده است. اما برچسب‌های تغذیه همیشه به شما نمی‌گویند که محتوای کربوهیدرات ساده یا پیچیده است.
درک چگونگی طبقه بندی این غذاها و نحوه کار آنها در بدن شما می‌تواند به شما در انتخاب کربوهیدرات مناسب کمک کند.
درک کربوهیدرات ها
کربوهیدرات مواد مغذی مهم در انواع مختلفی از غذاها هستند.
اکثر ما کربوهیدرات‌ها را با نان و ماکارونی یکسان می‌دانیم، اما شما همچنین می‌توانید کربوهیدرات‌ها را در مواد زیر پیدا کنید:
محصولات لبنی
میوه ها
سبزیجات
دانه ها
آجیل
حبوبات
جوانه
غذاهای شیرین و شیرینی
اجزای کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها از سه جز تشکیل شده اند: فیبر، نشاسته و قند
فیبر و نشاسته کربوهیدرات های پیچیده هستند، در حالی که قند یک کربوهیدرات ساده است. بسته به میزان چربی هر یک از این مواد غذایی در غذا، کیفیت مواد مغذی آن تعیین می شود.
کربوهیدرات های ساده برابر تغذیه ساده هستند
کربوهیدرات ساده قند هستند. کربوهیدرات ساده ساده ای که به مواد غذایی اضافه می شود عبارتند از:
شکر خام
شکر قهوه ای
شربت ذرت و شربت ذرت با فروکتوز بالا
گلوکز، فروکتوز و ساکارز
آب میوه کنسانتره
غذاهای کربوهیدرات ساده که از خوردن آنها باید خودداری کرد
سعی کنید از مصرف بعضی از رایج ترین منابع فراوری شده کربوهیدرات ساده خودداری کنید و به دنبال جایگزینی برای آنها باشید.
۱ سودا
نوشابه های گازدار برای سلامت شما به چندین دلیل مضر است. شما می‌توانید آب را با لیمو طعم دهید و به جای نوشابه مصرف کنید.
۲ شیرینی های پخته شده
هوس خوردن خوراکی شیرین را با میوه برطرف کنید، به جای این که شیرینی‌های پخته شده که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده و شکر اضافی هستند.
۳ کوکی های بسته بندی شده
می‌توانید خودتان شیرینی‌هایی شیرین شده با سس سیب تهیه کنید یا به دنبال محصولی که کربوهیدرات پیچیده‌تری دارند باشید.
۴ آب میوه کنسانتره
راه آسان برای جلوگیری از کنسانتره میوه این است که نگاه دقیق به برچسب های تغذیه ای داشته باشید. همیشه آب میوه ۱۰۰٪ طبیعی انتخاب کنید یا خود در منزل آب میوه تهیه کنید.
۵ غلات صبحانه
غلات صبحانه معمولا با کربوهیدرات‌های ساده آماده می‌شوند.
هرچه کربوهیدرات پیچیده تر باشد بهتر است
کربوهیدرات‌های پیچیده مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده دارند. فیبر بیشتری داشته و آهسته‌تر هضم می‌شوند، بنابراین موجب می‌شود احساس سیری داشته باشید. در نتیجه گزینه مناسبی برای کنترل و کاهش وزن هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مناسب هستند؛ زیرا آنها به کنترل قند پس از وعده‌های غذایی کمک می‌کنند.
فیبر و نشاسته دو نوع کربوهیدرات پیچیده
فیبر و نشاسته دو نوع کربوهیدرات پیچیده هستند. از آنجا که فیبر باعث تنظیم عملکرد روده شده و برای کنترل سطح کلسترول مفید است، بسیار مهم است.
منابع اصلی فیبر غذایی عبارتند از:
میوه‌ها
سبزیجات
آجیل
حبوبات
غلات کامل
نشاسته نیز در برخی مواد حاوی فیبر نیز یافت می‌شود. اما بعضی مواد غذایی مانند سیب زمینی نشاسته بیشتری دارند.
دیگر محصولات غذایی دارای نشاسته بالا عبارتند از:
نان گندم کامل
غلات
ذرت
جو
نخود فرنگی
برنج
کربوهیدرات‌های پیچیده کلید سلامت طولانی مدت هستند. آنها به حفظ وزن بدن کمک می‌کنند و حتی می‌توانند بدن را از دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی عروقی در آینده محافظت کنند.
کربوهیدرات های پیچیده ای که باید بیشتر مصرف کنید
اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات‌های پیچیده زیر را به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود قرار دهید:
دانه های کامل
دانه‌های کامل منبع خوبی از فیبر، و همچنین پتاسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. غلات کامل کمتر فرآوری شده مانند کوینولا، گندم سیاه و ماکارونی سبوس دار را انتخاب کنید.
میوه های سرشار از فیبر
بعضی از میوه‌های غنی از فیبر شامل سیب، انواع توت‌ها و موز است. از مصرف میوه‌های کنسروی و کمپوت خودداری کنید زیرا معمولا به آنها شربت افزوده می‌شود.
سبزیجات سرشار از فیبر
بیشتر از سبزیجات از جمله بروکلی، سبزیجات برگ سبز و هویج بخورید.
حبوبات
به غیر از فیبر، حبوبات منابع خوب برای فولات، آهن و پتاسیم هستند.
توجه
انتخاب کربوهیدرات مناسب نیاز به زمان و انرژی دارد. با کمی تحقیق و دقت به برچسب‌های تغذیه، شما می‌توانید انتخاب‌های سالم تر برای انرژی دادن به بدن خود و محافظت از آن از عوارض طولانی مدت داشته باشید.
