اگر در بدنسازی تجربه‌ای دارید، قطعا نام مکمل پروتئین وی برای شما آشنا است. می‌توان گفت که محبوب‌ترین مکمل بدنسازی در میان عموم، پروتئین وی یا آب پنیر است که از شیر به دست می‌آید. مهم‌ترین مزیتی که بدنسازان را به سمت مصرف پروتئین وی می‌کشاند، خاصیت فوق‌العاده این مکمل در عضله‌سازی است. شاید بسیاری از افراد ترجیح دهند که به جای مصرف مکمل، مواد غذایی جایگزین آن را مورد استفاده قرار دهند. در این مطلب در مورد جایگزین پروتئین وی با شما صحبت خواهیم کرد. بدون شک این مطلب برایتان جالب و کارآمد خواهد بود.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی چیست؟ به مخلوط پروتئین‌های جدا شده از آب پنیر که طی فرآیند تولید پنیر از شیر حاصل می‌شوند، پروتئین وی گفته می‌شود. شیر دارای دو نوع پروتئین اصلی است که تنها 20% از آن را پروتئین Whey تشکیل می‌دهد. 80% باقی‌مانده شامل پروتئین کازئین می‌شود. در فرآیند تولید پنیر، قسمت‌های چرب شیر منعقد شده و آب پنیر به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا خواهد شد. مایعی که بعد از باز کردن درب ظرف ماست روی آن در حالت شناور می‌بینید، همان پروتئین وی است. آب پنیر را در چندین مرحله فرآوری می‌کنند تا به پودر پروتئین وی تبدیل شود.
به این پودر که طعم خیلی مطلوبی ندارد، معمولا طعم‌دهنده‌های شکلات، وانیل یا توت فرنگی افزوده شده و بعد به بازار عرضه می‌شوند. مصرف پروتئین وی معمولا ایجاد حساسیت نمی‌کند اما اگر به لاکتوز حساس هستید باید مراقب باشید. با استفاده از پروتئین وی می‌توان عضله‌سازی را در بدن بهبود بخشیده و نیاز بدن ورزشکار به پروتئین را برطرف کرد. مصرف پروتئین وی همچنین می‌تواند در کاهش تحلیل عضلانی و بهبود ریکاوری پس از ورزش نیز مفید باشد. معروف‌ترین انواع پروتئین وی، نوع ایزوله، کنسانتره و هیدرولیزه هستند.
معرفی غذاهای جایگزین پروتئین وی
یکی از مزایای پودر پروتئین وی این است که نگهداری از آن و همچنین آماده‌سازی آن جهت مصرف آسان است و زمان زیادی از شما نمی‌گیرد. اما مواد غذایی ممکن است همیشه در دسترس شما نباشند. همچنین ممکن است لازم باشد، مواد غذایی را به مقدار زیاد مصرف کنید تا جای پروتئین وی را برای شما بگیرند که البته چنین چیزی خیلی مقدور به نظر نمی‌رسد. با این حال در منابع معتبر مواد غذایی زیر به عنوان جایگزین پروتئین وی معرفی می‌شوند:
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل سالمون و تن دارای سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و حاوی پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا هستند. مصرف ماهی‌های چرب حداقل 2 بار در هفته به همه افراد پیشنهاد می‌شود. البته دقت داشته باشید که به سراغ ماهی‌هایی که سطح بالایی از جیوه را شامل می‌شوند، نروید. کوسه، اره ماهی، شاه ماهی و ماهی خال مخالی را بهتر است در مقادیر بالا مورد استفاده قرار ندهید.
دانه‌ها و مغزهای موجود در آجیل
اگر به دنبال پروتئین گیاهی به عنوان جایگزین پروتئین وی هستید، می‌توانید از دانه‌ها و آجیل استفاده کنید. این پروتئین‌های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و البته هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن را شامل نمی‌شوند. اما از آنجایی که دانه‌ها و آجیل کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین باکیفیت را برای بدن فراهم می‌کنند، آنها را هم در این لیست جای داده‌ایم. در جدول زیر می‌توانید مقدار پروتئین بعضی از دانه‌ها و مغزهای موجود در آجیل را ببینید:
| دانه‌ها و آجیل | مقدار پروتئین |
| پسته | 6 گرم پروتئین در هر 28 گرم |
| بادام | 5.9 گرم پروتئین در هر 28 گرم |
| تخمه آفتاب گردان | 5.8 گرم پروتئین در هر 28 گرم |
| تخم کدو | 5.2 گرم پروتئین در هر 28 گرم |
| دانه چیا | 4.4 گرم پروتئین در هر 28 گرم |
| گردو | 4.3 گرم پروتئین در هر 28 گرم |
| فندق | 4.2 گرم پروتئین در هر 28 گرم |
| آجیل برزیلی | 4 گرم پروتئین در هر 28 گرم |
تخم مرغ
یک تخم مرغ با سایز متوسط بین 6 تا 7 گرم پروتئین باکیفیت را برای بدن شما فراهم می‌کند. علاوه بر این هر 9 آمینو اسید ضروری برای بدن نیز در تخم مرغ وجود دارند. بهتر است بدنسازان و به طور کلی همه افراد تخم مرغ را به صورت پخته مصرف کنند تا در این حالت پروتئین آن زودجذب‌تر باشد و مشکلی هم برای سلامتی به وجود نیاید. تخم مرغ کم‌کالری بوده و مواد مغذی بسیاری از جمله کولین را برای بدن فراهم می‌کند.
ماست یونانی
ماست یونانی غلیظ‌تر از ماست معمولی است زیرا آب پنیر آن صاف شده است. به عنوان جایگزین پروتئین وی می‌توانید از ماست یونانی بهره بگیرید. در هر 170 تا 200 گرم از ماست یونانی 17 تا 20 گرم پروتئین وجود دارد. این میان‌وعده محبوب همچنین می‌تواند 20% از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را نیز فراهم کند. برای افزایش خاصیت آنتی اکسیدانی بهتر است به ماست یونانی مقداری توت، موز، سیب یا دیگر میوه‌ها را بیفزایید.
کینوا
کینوا یک دانه است. هر پیمانه کینوای پخته شده 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر، 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی دارد. منگنز، منیزیم، فولات و روی (زینک) شاخص‌ترین مواد مغذی موجود در کینوا را تشکیل می‌دهند. کینوا همچنین حاوی فلاونوئیدهایی مانند کورستین و کائمفرول است که دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی قابل توجهی دارند. اگر از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج می‌برید می‌توانید از این ماده غذایی که بدون گلوتن است، استفاده کنید. نکته جالب اینجاست که کینوا هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن را شامل می‌شود و به همین دلیل یک منبع عالی برای پروتئین به حساب می‌آید.
عدس
شاید باور نکنید اما نصف فنجان عدس پخته شده حدود 12 گرم پروتئین دارد. البته باید بدانید که پروتئین موجود در عدس فاقد بعضی از 9 اسید آمینه ضروری برای بدن است اما با این حال اگر آن را در ترکیب با برنج قهوه‌ای مورد استفاده قرار دهید، تبدیل به یک پروتئین کامل خواهد شد. عدس در مقادیر بالا حاوی فولات، آهن، روی، نیاسین، پتاسیم و فسفر بوده و فیبر مفیدی را برای سیستم گوارش بدن فراهم می‌کند.
پاستا پنه پروتئینه پروفیتو سمولینا زر ماکارون
چرا به جای یک وعده پاستا یا ماکارونی معمولی که سرشار از کربوهیدرات است؛ این بار پاستا پنه پروتئینه پروفیتو سمولینا زر ماکارون را امتحان نمی‌کنید؟
- دارای حداقل ۲۰ درصد پروتئین با ارزش تغذیهای بالا
- حاوی پروتئین وی کنسانتره
- حاوی پروتئین ایزوله نخود
- محتوای فیبر بالا
- دارای آرد یولاف (شامل محتوای اسید آمینه‌ای مطلوب)
- 20% کربوهیدرات کمتر
- دارای گواهینامه ثبت اختراع
این ویژگی‌ها، پاستا پنه پروتئینه پروفیتو سمولینا زر ماکارون را به گزینه‌ای جذاب برای ورزشکاران و افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، تبدیل کرده است.
پنیر کوتاژ یا کاتیج
به عنوان جایگزین پروتئین وی ماده غذایی دیگری که می‌توانید مصرف کنید پنیر کاتیج است. یک پیمانه از این پنیر 28 گرم پروتئین دارد. از طرف دیگر این پنیر حاوی ماده معدنی سلنیوم در مقادیر مطلوب بوده و برای سلامت تیروئید مناسب است. کلسیم، ویتامین B12، ریبوفلاوین، فسفر، فولات و… مواد مغذی موجود در پنیر کاتیج را تشکیل می‌دهند. در عین حال این پنیر کم‌کالری است و گزینه مناسبی برای افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند محسوب می‌شود.
مکمل‌های جایگزین پروتئین وی
به هر دلیل اگر نمی‌خواهید از پروتئین وی استفاده کنید می‌توانید مکمل‌های ورزشی زیر را جایگزین آن نمایید:
- پودر پروتئین نخود
- پروتئین کنف
- برنج قهوه‌ای
- پروتئین سویا
- پودر سفیده تخم مرغ (آلبومین)
- پروتئین کازئین
همچنین اگر به دنبال منبع پروتئین حیوانی هستید می‌توانید از پروتئین بیف استفاده کنید.
کلام پایانی
بعضی از مواد غذایی سرشار از پروتئین را می‌توانید به عنوان جایگزین پروتئین وی مورد استفاده قرار دهید. نمونه‌هایی از این نوع مواد غذایی را در این مقاله به شما معرفی کردیم. همچنین بعضی دیگر از مکمل‌های پروتئینی مثل کازئین یا آلبومین را می‌توانید به جای پروتئین وی مورد مصرف قرار دهید. به طور کلی اگر ورزش می‌کنید، ممکن است بیشتر از مقدار معمول به پروتئین نیاز داشته باشید. به همین دلیل در بسیاری از موارد باید از پودرهای پروتئین موجود در بازار استفاده کنید. این پودرهای پروتئین را به صورت آنلاین از داروخانه آنلاین مثبت سبز می‌توانید تهیه نمایید.
