چاقی و اضافه وزن یکی از معضلات بزرگ دنیای ماشینی ما محسوب می‌شود. شاید شما هم تاکنون رژیم‌های مختلفی را برای رسیدن به تناسب اندام امتحان کرده و به نتیجه مطلوب نرسیده باشید. امروزه رژیم‌های بسیار زیادی در دنیا معرفی‌شده‌اند و بسیاری از افراد در کنار این رژیم‌ها از قرص لاغری نیز استفاده می‌کنند. در میان رژیم‌های لاغری مختلف، رژیم فستینگ یا روزه داری یکی از رژیم‌های محبوب مربوط به کاهش وزن است که در سراسر جهان علاقه‌مندان زیادی دارد. این رژیم اگر به طور اصولی و درست انجام شود، تا اندازه زیادی باعث کاهش چربی‌های اضافه و البته کاهش چربی خون خواهد شد. ما در این مقاله قصد داریم شما را با کاهش وزن با رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم آشنا کنیم. تا پایان با ما همراه باشید.
رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم چیست ؟
ریشه رژیم فستینگ از روزه که در بسیاری از ادیان جهان از جمله اسلام وجود دارد، گرفته شده است. این رژیم انواع مختلفی دارد و ممکن است با دوره‌های کوتاه روزه‌داری و کاهش قابل توجه کالری همراه باشد. سپس در بعضی زمان‌ها نیز می‌توان به شکل نامحدود مواد غذایی مختلف را مصرف کرد. یعنی یک چرخه متناوب بین غذا خوردن و غذا نخوردن و کاهش سطوح کالری رعایت می‌شود. رژیم فستینگ باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن شده و با محدود کردن مصرف کالری‌ها از افزایش وزن پیشگیری به عمل می‌آورد. در ادامه شما را با معروف‌ترین و کاربردی‌ترین انواع رژیم فستینگ آشنا می‌کنیم:
کاهش وزن با رژیم فستینگ 16.8
این متد را به عنوان یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن می‌توان معرفی کرد. در رژیم 16.8 مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کالری به 8 ساعت در روز محدود شده و در 16 ساعت باقی‌مانده از روز فرد نباید هیچ نوع ماده غذایی را استفاده کند. به عبارت دیگر باید در این ساعات روزه باشد. در این روش برخی از افراد ترجیح می‌دهند رژیم خود را از ظهر تا 8 شب رعایت کنند و بعضی دیگر ترجیح می‌دهند از 9 صبح تا 5 بعد از ظهر رژیم خود را رعایت کرده و در دیگر ساعات نیز چیزی نخورند. محدود کردن ساعات غذا خوردن در رژیم فستینگ ممکن است علاوه بر کاهش وزن در کاهش فشار خون نیز موثر باشد.
دقت داشته باشید که در این رژیم اگر در ساعاتی که مجاز به خوردن غذا هستید، تنقلات شیرین زیاد مصرف کنید یا غذاهای چرب بخورید، قطعا تاثیر رژیم آن طور که باید و شاید برای شما نخواهد بود. میوه‌ها، سبزجات، غلات کامل، چربی‌های مفید و پروتئین‌ها را حتما در رژیم غذایی خود جای دهید. در صورت کمبود مواد مغذی در بدن از بهترین قرص مولتی ویتامین نیز می‌توانید کمک بگیرید. مولتی ویتامین را به راحتی از داروخانه‌های آنلاین می‌توان سفارش داد.
لاغری با روش 5:2 در رژیم فستینگ
رژیم غذایی 5:2 یک برنامه روزه داری متناوب است. کاهش وزن با رژیم فستینگ را به کمک این روش نیز می‌توانید امتحان کنید. در این روش 5 روز در هفته به طور معمول غذا خورده و کالری را محدود نمی‌کنید. سپس در 2 روز باقی‌مانده از هفته کالری دریافتی خود را به ¼ نیاز روزانه خود کاهش می‌دهید. یعنی افرادی که به طور معمول 2000 کالری در طی یک روز مصرف می‌کنند، در آن دو روز باید کالری را به 500 برسانند. روش 5:2 هم در کاهش وزن موثر است و هم در کنترل قند خون. دقت داشته باشید که این رژیم که بسیار ساده نیز اجرا می‌شود برای همه افراد مناسب نیست و در مورد اقدام برای انجام آن حتما در صورت ابتلا به نوعی بیماری باید با پزشک مشورت شود.
خوردن نخوردن خوردن در رژیم روزه داری متناوب
برای گرفتن این رژیم باید 1 یا 2 روز غیر متوالی در هفته به مدت 24 ساعت از خوردن غذا بپرهیزید و یا به عبارت دیگر روزه بگیرید. در روزهای باقی‌مانده هفته می‌توانید به راحتی غذا بخورید اما توصیه می‌شود که غذاهای سالم مصرف کرده و کالری مصرفی خود را در حد تعادل نگه دارید. کاهش وزن با رژیم فستینگ در این روش موجب می‌شود تا بدن برای تامین انرژی به جای گلوکز به سراغ چربی‌ها رفته و در این صورت به کاهش چربی‌های بدن و در نتیجه لاغری کمک شود. 24 ساعت غذا نخوردن در بعضی از روزهای هفته در این رژیم ممکن است بسیار سخت باشد و اراده قوی را طلب کند. نیاز است تا در مورد اثرگذاری این رژیم و تاثیر آن روی سلامتی تحقیقات بیشتری صورت پذیرد.
روزه داری متناوب چیست ؟
در این زوش شما یک روز در میان روزه می‌گیرید و در روزهایی که روزه نیستید هیچ نوع محدودیت غذایی ندارید. در روزهایی که روزه هستید بهتر است مصرف هر نوع ماده غذایی حذف شود اما بعضی از منابع نیز توصیه کرده‌اند که فرد می‌تواند در این روزها 500 کالری مورد مصرف قرار دهد. به این روش روزه‌داری جایگزین نیز می‌گویند که مزایای آن برای کاهش وزن کاملا اثبات شده است. در کنار روزه داری متناوب اگر از تمرینات ورزشی نیز استفاده کنید، کاهش وزن و لاغری را به حداکثر خواهید رساند.
رژیم جنگجو
بر اساس رژیم غذایی جنگجویان باستان این رژیم را پیشنهاد دادهاند. در این روش به مدت 20 ساعت در روز خوردن غذا بسیار محدود می‌شود و بعد در 4 ساعت باقی‌مانده شبانه‌روز فرد هر مقدار غذا که مایل است می‌تواند استفاده کند. در طول 20 ساعتی که مصرف خوراکی‌ها محدود می‌شود، فرد به مقدار اندک می‌تواند از محصولات لبنی، تخم مرغ آب پز، میوه و سبزیجات خام و نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کند. همچنین در 4 ساعتی که فرد مجاز به خوردن غذا است بهتر است از غذاهای ارگانیک، فراوری نشده و سالم استفاده کند. در مورد اثرگذاری این رژیم نیز تحقیقات بیشتری لازم است.
فواید رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم
رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم علاوه بر کاهش توده چربی بدن و در نتیجه کاهش وزن فرد، فواید دیگری نیز دارد که عبارتند از:
- سطح کلسترول و تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد: با کاهش توده چربی‌های اضافه بدن، چربی خون خود به خود کاهش پیدا می‌کند.
- سلامت قلب را بهبود می‌بخشد: با کاهش کلسترول بد و تری گلیسیریدها، که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، شرایط قلب بهتر خواهد شد.
- طول عمر را افزایش می‌دهد: برخی از مطالعات مربوط به حیوانات نشان می‌دهند که فستینگ باعث افزایش طول عمر خواهد شد و روند پیری را کند خواهد کرد.
- باعث کاهش التهاب می‌شود: بر اساس مطالعات انجام شده، روزه داری ممکن است نشانگرهای خونی مربوط به التهاب را کاهش دهد.
- هورمون رشد انسان را افزایش خواهد داد: رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم به طور طبیعی سطح هورمون رشد انسان (HGH) را افزایش می‌دهد، که می‌تواند به بهبود ترکیب بدن و سوخت و ساز کمک کند.
- از تحلیل عضلانی پیشگیری می‌کند: اگر در کنار روزه داری متناوب مصرف مواد غذایی سالم و پروتئین‌ها را در رژیم خود جای دهید، همزمان با کاهش وزن از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها نیز پیشگیری می‌شود.
معایب یا عوارض رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم برای کاهش وزن
بیشتر افراد می‌توانند به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم فستینگ یا روزه داری مداوم را با خیال راحت انجام دهند. با این وجود، هر چیزی ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد. کاهش وزن با رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم معایب خاص خود را دارد و حتی برای برخی از افراد ممنوع است. ما در ادامه به نکاتی در این باره اشاره خواهیم کرد:
- این رژیم برای زنان باردار و بیماران خاص توصیه نمی‌شود. چرا که بدن در این شرایط نیاز غذایی متفاوتی دارد.
- مبتلایان به دیابت نیز باید احتیاط کنند، زیرا روزه گرفتن می‌تواند به افت خطرناک قند خون منجر شود.
- برخی از مطالعات تا حدی تأثیر منفی رژیم فستینگ بر دوره قاعدگی و حتی میزان باروری در زنان را نشان دادهاند. پس اگر قصد بارداری دارید، قبل از شروع کاهش وزن با رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم با پزشک خود مشورت کنید.
- این رژیم برای کودکان و افرادی که در سن بلوغ و رشد قرار دارند توصیه نمی‌شود. نیاز بدن یک کودک به مواد غذایی باید به درستی تأمین شود تا مراحل رشدش بدون نقص صورت بگیرد.
- اگر از اختلالات خوردن رنج می‌برید، برای مثال پرخوری عصبی دارید، ممکن است این رژیم پس از مدتی مشکل شما را بدتر کند.
آیا رژیم فستینگ واقعا موثر است ؟
کاهش وزن با رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم می‌تواند کاملا اثرگذار باشد اگر نکات زیر را در نظر بگیرید:
- سعی کنید به کیفیت غذای خود توجه داشته و غذاهای سالم، کم‌چرب و ارگانیک استفاده کنید.
- در روزها یا زمان‌هایی که مجاز به خوردن غذا هستید، آنقدر کالری مصرف نکنید که تلاش شما برای کاهش وزن بی‌فایده شود.
- قطعا یک شبه به نتیجه نخواهید رسید. این رژیم را حداقل به مدت 3 ماه انجام دهید و بعد شروع به نتیجه‌گیری کنید.
- بدون شک مدتی طول می‌کشد تا بدن شما خود را با این نوع رژیم تطبیق داده و سازگار کند. بنابراین صبر داشته باشید تا شاهد نتایج موفقیت آمیزی باشید.
توصیه دیگر ما به شما این است که در کنار این رژیم کاهش وزن اگر می‌خواهید تحلیل عضلانی نداشته باشید و عضلاتتان همچنان قوی و محکم باشند، حتما ورزش را در برنامه روزانه خود جای دهید.
سخن پایانی
کاهش وزن و تناسب اندام آرزوی بسیاری از افراد در عصر جدید بوده و خیلی‌ها را به سمت رژیم‌های متفاوت و گاه عجیب نیز سوق داده است. در این میان کاهش وزن با رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم نیز یکی از روش‌های محبوب جهان بوده که تاکنون نتایج خوبی از آن به دست‌آمده است. البته تغذیه صحیح در این رژیم اهمیت بالایی دارد. به یاد داشته باشید اگر در ساعت‌های مجاز، در غذا خوردن زیاده روی کنید، کاملا نتیجه عکس خواهید گرفت. همچنین رژیم فستینگ یا روزه داری مداوم برای کودکان، افراد در سن بلوغ و همچنین زنان باردار و افراد دیابتی توصیه نمی‌شود.
