چگونه ۹ کیلوگرم را در ۲ هفته با برنامه رژیم غذایی سالم و تغییرات شیوه زندگی از بین ببریم؟ کاهش سریع وزن سوالی است که اکثر افراد می‌پرسند اما در طی یک دوره کوتاه بسیار سریع، ممکن است باعث ایجاد مشکلات سلامتی ناخواسته در اکثر افراد شود.
افراد مبتلا به چاقی غیر قابل کنترل همیشه در جستجوی راه حل‌های کاهش سریع وزن هستند. آنها هر گونه امکان کاهش سریع وزن را مورد بررسی قرار می‌دهند.
یک برنامه سالم و طبیعی کاهش وزن شامل برنامه رژیم غذایی کم چربی، تمرینات فیزیکی، ذهن بدون استرس و خواب شبانه کافی است. کاهش چربی از این طریق ممکن و در عین حال سالم و بی خطر است.
تلاش برای کاهش سریع وزن ممکن است موجب بروز عوارضی برای سلامتی شود. اگر قصد دارید کاهش سریع وزن داشته باشید، باید تحت نظر راهنمایی پزشک باشید.
در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز ما به شما راهکارهایی ارائه می‌دهیم که هم به خواسته خود برسید و هم از آسیب‌های جانبی در امان باشید.
آیا کاهش سریع وزن در ۲ هفته امکان پذیر است؟
قطعا با انجام برنامه فشرده لاغری، کاهش وزن سریع امکان پذیر است. اما کاهش وزن ۹ کیلوگرمی در ۲ هفته هدف بزرگی است، چرا که بهترین برنامه رژیم غذایی کاهش وزن نیز اثر خود را بعد از ۵ تا ۷ روز نشان می‌دهد.
راه‌های کاهش سریع وزن در این دسته بندی قرار می‌گیرند:
رژیم گرسنگی: یا به اصطلاح استاد پاک کننده که شامل آب، شربت افرا، آب لیمو و فلفل قرمز است.
قرص‌های رژیمی و مکمل‌های غذایی
رژیم‌های بسیار کم کالری: اثبات شده است این رژیم موثر و سالم است.
کرم‌ها، دستگاه‌ها و دیگر وسایلی مشکوکی که ادعا می‌کنند کاهش سریع وزن را به همراه دارند که در واقع عوارض جانبی احتمالی بر سلامتی دارند.
اگر برای کاهش سریع وزن مسر هستید، جراحی و لیپوساکشن نیز یک گزینه عملی است.
به غیر از رژیم غذایی کم کالری و جراحی کاهش وزن، هیچ محصول دیگر، قرص یا رژیم غذایی ثابت نشده است که برای کاهش سریع وزن کار کند.
ارلیستات (زنیکال) یکی از محبوب‌ترین داروهای تجویز شده برای کاهش وزن است. اما این قرص به آرامی همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرین تاثیر می‌گذارد. همچنین روی برچسب آن عوارض احتمالی روی کبد قید شده است.
حتما تبلیغات بسیاری از قرص‌های معجزه آسا لاغری که ادعا دارند در مدت کوتاه موجب کاهش وزن می‌شوند، را دیده‌اید. اما به این ادعاها باور نداشته باشید. حتی اگر این قرص‌ها کار کنند، مطمئنا با مشکلات ناشی از کاهش وزن غیرطبیعی مواجه خواهید شد.
شما به تدریج در طی چند ماه اضافه وزن پیدا کردید، بنابراین باید کاهش وزن نیز به تدریج طی چند ماه اتفاق بیافتد. کاهش وزن ۴ تا ۵ کیلوگرم در یک ماه ایده‌آل و منطقی است که می‌توانید تا ۴۰ کیلوگرم در سال نیز کاهش وزن داشته باشید.
۴ نکته و برنامه رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن
کاهش وزن سالم به معنی گرسنگی کشیدن و از دست دادن سلامتی نیست. اگر شما مایل به کاهش سریع وزن به شیوه‌ای سالم هستید، علاوه بر برطرف کردن موانع کاهش وزن، نیازمند تغییرات مناسب در رژیم غذایی و عادات سبک زندگی خود هستید.
نگاهی به گام‌های ضروری که باید در کاهش سریع وزن دنبال کنید، می‌اندازیم:
۱. پایبندی دقیق به برنامه رژیم غذایی سالم
برخی از ویژگی‌های مهم یک برنامه رژیم غذایی سالم که می‌تواند باعث کاهش سریع وزن در یک سرعت عادی شود:
۱.۱. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید
فقدان تغذیه منظم سبب کاهش انرژی می‌شود و باعث می‌شود که فرد احساس ضعف و خستگی کند. حذف وعده‌های غذایی کاهش سریع وزن را به دنبال خواهد داشت، اما بعد از چند هفته بدن شما وادارتان می‌کند بیش از مصرف معمول غذا بخورید و در نهایت به سرعت دوباره افزایش وزن خواهید داشت.
۲.۱. کم کردن کالری مصرفی روزانه
کاهش وزن هنگامی رخ می‌دهد که کالری مصرفی شما کمتر از کالری سوزانده شده باشد. کالری مصرفی خود را بشمارید، اگر بیش از حد معمول تمرینات انجام می‌دهید، می‌توانید کالری بیشتری مصرف کنید.
۳.۱. زمان غذا خوردن را منظم کنید
خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز ممکن است در کاهش سریع وزن مفید باشد. به جای اینکه وعده‌های پرحجم در دفعات کم داشته باشید، همان میزان غذا را در ۵ تا ۶ وعده مصرف کنید. از ساعت ۷:۳۰ شب به بعد غذای سنگین نخورید، چرا که غذا خوردن قبل از خواب باعث افزایش ذخایر کالری در بدن می‌شود.
۴.۱. بر غذا خوردن خود کنترل داشته باشید.
اگر می‌خواهید کاهش سریع وزن داشته باشید باید پرخوری را کنار گذاشته و در حد اعتدال غذا بخورید.
چند نکته که می‌تواند به شما کمک کند تا کم و در حد اعتدال بخورید:
از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید
فقط یک بار غذا بکشید
غذاهای پخته شده را کمتر مصرف کنید
به رژیم غذایی خود پایبند باشید
شیرینی و خوراکی‌های میان‌وعده پر کالری همراه خود نداشته باشید
به خودتان یادآوری کنید که در صدد کاهش وزن سریع هستید.
۲. رژیم های سالم برای کاهش سریع وزن
رژیم غذایی مهمترین جنبه برای توقف تجمع چربی بدن است. همه غذاها و نوشیدنی‌هایی که روزانه مصرف می‌کنید، بر وزن بدن تاثیر می‌گذارند.
برخی از بهترین شیوه‌هایی که باید در برنامه رژیم ۲ هفته‌ای خود داشته باشید:
۱.۲. خوردن سبزیجات بیشتر و پروتئین بدون چربی
بخش عمده وعده‌های غذایی شما باید شامل پروتئین‌های بدون چربی که سرشار از مواد مغذی و عاری از چربی اشباع شده و کالری هستند، باشد. تعدادی از پروتئین‌های بدون چربی سالم :
گوشت کم چربی
غذای دریایی
تخم مرغ
آجیل و دانه‌ها
حبوبات
سویا
لبنیات کم چرب
علاوه بر پروتئین‌های بدون چربی، مهمترین بخش بعدی رژیم غذایی شما باید شامل سبزیجات کم کالری و میوه‌ها با مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی ضروری باشد. سبزیجات به شما احساس سیری می‌دهند و همچنین فیبر موجود در آنها به هضم بهتر و حرکات روده کمک می‌کند. برخی از بهترین سبزیجات مناسب کاهش وزن سریع:
بروکلی
اسفناج
پیاز
حبوبات
نخود فرنگی
آووکادو
گریپ فروت
۲.۲. مصرف کالری را کاهش دهید
اکثر غذاهای رایج ما غذاهای پر کالری مانند ماکارونی، نان، کوکی‌ها، کیک‌ها، دونات‌ها، بیسکویت‌ها، آب نبات، چیپس، بستنی، مربا، ژله، شیرینی، پیتزا، برگر، نوشیدنی‌های شیرین، تنقلات و قند هستند. آنها سطوح انسولین را افزایش می‌دهند و ذخیره چربی بدن را افزایش می‌دهند که منجر به چاقی می‌شود. از خوردن تمام این خوراکی‌ها و تمام غذاهای فراوری شده از گندم، برنج و آرد سفید اجتناب کنید.
بیش از حد میوه‌های شیرین مانند سیب، موز و … را مصرف نکنید. میوه‌های کم کالری مانند کرن بری، طالبی، زغال اخته، پرتقال، انبه، تمشک، گوجه فرنگی، توت فرتگی و نارنگی مصرف کنید.
خوردن غذاهای کالری منفی نیز مرسوم شده است. بعضی از مواد غذایی مانند سبزیجات برگدار انرژی زیادی برای هضم می‌خواهند و در واقع بیشتر از کالری که می‌دهند، کالری می‌سوزانند. سبزیجات کالری منفی شامل کلم بروکلی، کلم، کرفس، گل کلم، لوبیا سبز، تربچه، اسفناج، خیار، مارچوبه و جوانه‌ها هستند.
۳.۲. فقط آب بیاشامید، از خوردن نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید
آب خالص بهترین مایع برای هیدراته کردن بدن و از بین بردن مواد سمی از بدن است. نوشیدنی‌های قندی را مصرف نکنید چرا که کالری و سم به بدن اضافه می‌کنند. می‌توانید گاهی به جای آب، چای سبز یا لیمو یا گریپ فروت مصرف کنید.
آب آشامیدنی باعث می‌شود احساس سیری کنید و همچنین سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد.
نوشیدن آب در فواصل منظم به تنهایی می‌تواند به شما کمک کند یک کیلو وزن در ماه کم کنید.۴.۲. از خوردن غذاهای ناسالم دوری کنید
فست فود‌ها به شدت باعث چاقی می‌شوند که به ویژه جوانان زیاد مصرف می‌کنند. از خوردن غذاهای پر چرب، پر کالری و با قند بالا اجتناب کنید.
۳. عادات زندگی برای خود تنظیم کنید
امروزه بیشتر متخصصین تغذیه، اهمیت تغییرات شیوه زندگی را برای مقابله با چاقی و حفظ طولانی مدت وزن مناسب بدن، درک می کنند.
۱.۳. به اهداف خود متعهد باشید
اگر شما مصمم و متعهد به رسیدن به اهداف کاهش سریع وزن هستید، مطمئنا موفق خواهید شد. بهترین کار این است که به کمک یک مربی، کاهش وزن خود را زیر نظر داشته باشید و مجبور باشید رژیم غذایی و ورزش خود را رعایت کنید.
۲.۳. رژیم غذایی و تمریناتتان را روزانه ثبت کنید.
از آنجا که شما در کوتاه مدت (دو هفته تا یک ماه) برنامه کاهش سریع وزن دارید، ارزش ردیابی رژیم غذایی و تمرین روزانه خود را دارد. این کار علاوه بر ایجاد انگیزه و حفظ تمرکز شما روی هدفتان، کمک می‌کند برنامه کاهش وزن خود را مدیریت کنید.
۳.۳. غذاهای خانگی بخورید
با تهیه غذاهای خانگی با توجه به برنامه رژیم غذایی، می‌توانید مقدار مناسب کالری و مصرف پروتئین را مدیریت کنید.
۴.۳. هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید
عدم وجود خواب کافی باعث بروز مشکلات متابولیسم و گوارشی در بدن می‌شود. اکثر افرادی که کمتر می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که به اضافه وزن و چاقی مبتلا شوند.
۵.۳. چند ساعت تمرین قوی داشته باشید و بی تحرک نباشید
چندین ساعت ورزش شدید برای سوختن کالری اضافی ضروری است. اگر می‌خواهید در عرض ۱۴ روز، ۹ کیلوگرم وزن کم کنید باید روزانه حدود ۵۰۰۰ کالری بسوزانید. یک ساعت فعالیت شدید مثل شنا، دوچرخه سواری، ایروبیک و بدنسازی حدود ۵۰۰ کالری می‌سوزاند، بنابراین باید روزانه حداقل ۵ ساعت تمرین داشته باشید تا بتوانید ۵۰۰۰ کالری مورد نیاز برای کاهش سریع وزن را بسوزانید. استفاده از مکمل لاغری در سوزاندن سریع‌تر کالری می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
اگر فردی کم تحرک هستید و ورزش نمی‌کنید روند کاهش وزن شما کندتر خواهد شد. حداقل بیش از نصفه روز را بی تحرک نمانید، می‌توانید کارهای منزل را با چابکی و حرکات فیزیکی بیشتر انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
۴. استرس و تنش را از بین ببرید
افرادی که بیشتر دچار استری می‌شوند، سریع وزن زیاد می‌کنند و کاهش وزن برای آنها دشوار است. سطح کورتیزول هورمون استرس، اشتها را افزایش می‌دهد. اگر بتوانید بدون استرس و آرامش زندگی کنید، تلاش‌های کاهش وزن نتایج سریع‌تری خواهد داشت. سعی کنید از طریق چندین مراحل مفید از استرس خلاص شوید:
