اساس کات در بدنسازی به میزان کاهش درصد چربی بدن بستگی داشته و هدف اصلی آن کاهش وزن، لاغر شدن، حفظ توده عضلانی که طی دوره حجم بدست آورده‌اید و از دست دادن چربی بدن می‌باشد. در این دوره با توجه به تمرینات هوازی، ممکن است مصرف انرژی بالاتر رفته و مقدار کالری دریافتی کاهش یابد. برای اینکه بدن کات شده زیبایی داشته باشید، علاوه بر کاهش درصد چربی بدن همچنین لازم است که توده عضلانی خود را حفظ کنید؛ در همین راستا مربی‌ها با توجه به اندام شما، برنامه بدنسازی کات و چربی سوزی طراحی میکنند.
کات در بدنسازی به چه معناست؟
به کار گرفتن رژیم‌هایی کم کربوهیدرات در این دوره یکی از مهمترین فاکتورهایی است که هر بدنسازی برای شروع کات در بدنسازی به آن نیاز دارد؛ در عین حال این دوره نیازمند رعایت یک سری اصول است که در تفکیک عضله یا کات شدن بدن بدنساز بسیار تاثیر‌گذار هستند. در ادامه اصولی را برای شما آورده‌ایم که در این دوره به ایجاد تغییرات بدنتان کمک بزرگی میکنند. این اصول از بهترین روش‌ها برای کات شدن بدن محسوب می‌شوند.
مرحله اول: کات شدن بدن در هفته‌های اول تا ششم
مرحله به مرحله طبق دستور زیر پیش بروید:
مصرف پروتئین را بالا ببرید
مقدار پروتئین مصرفی برای یک بدنساز در این دوره بسیار مهم است. دوره کات در بدنسازی بسیار حساس بوده و بدنساز تغذیه خود را دائم باید حساب و کتاب کند. یکی از عوامل مهم در روند درست برنامه کات این است که بدنساز در دوره کات مقدار مصرف پروتئین خود را 40-50 گرم به صورت روزانه افزایش دهد؛ این بالا رفتن مقدار پروتئین جایگزین خوبی برای مقدار کربوهیدراتی است که در طول روز از دست می‌دهد. در این دوره از مصرف بیش از حد پروتئین بپرهیزید؛ چون پروتئین بیش از حد سبب دریافت چربی اضافه می‌شود.
یکی از بهترین مکمل‌های پروتئینی که می‌توانید مصرف کنید، مکمل پروتئین وی است.
نصف کردن مقدار کربوهیدرات مصرفی
یکی از مهمترین فاکتورهای کات در بدنسازی، کاهش و به نصف رساندن میزان کربوهیدرات است؛ به عنوان مثال اگر روزانه 400 گرم کربوهیدرات مصرف میکنید، این مقدار را نصف کرده و به 200 گرم برسانید. این روش یکی از آسان‌ترین راه های کاهش وزن در دوره کات می‌باشد.
کاهش حجم وعده غذایی به منظور کات شدن
یکی از عوامل مهم که برای شروع دوره کات در بدنسازی به شما کمک زیادی می کند کاهش میزان وعده‌های غذایی‌تان است؛ به عنوان مثال اگر قبل از این دوره یک عدد سیب زمینی کامل می‌خوردید حال با توجه به شرایط نصف آن را مصرف کنید. در واقع در این فاکتور هدف به نصف رساندن میزان کربوهیدرات مصرفی شما می‌باشد.
کاهش تمرینات کاردیو در دوره کات
تمرینات کاردیو در خالی کردن ذخایر چربی بسیار موثر است؛ ولی این تمرینات برای فردی که دوره کات کردن را می‌گذراند مناسب نیستند. دوره کات در بدنسازی دارای یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری بوده و بدنساز به جای انجام تمرینات کاردیو بهتر است به سراغ تمرین با وزنه ها رفته و از عضلات خود به خوبی نگه‌داری کند؛ چربی‌های اضافه در این دوره بعد از تمرین اتاق وزنه و در پروسه ریکاوری طی طول روز مصرف خواهند شد.
مرحله دوم: رژیم دوره کات در هفته‌های پایانی
مرحله به مرحله طبق دستور زیر پیش بروید:
مصرف پروتئین به منظور تامین انرژی را بالا ببرید
در این دوره مصرف پروتئین را همانند مقدار کربوهیدرات کنترل کنید؛ با توجه به بدن خود به ازای هر 500 گرم از بدنتان، روزانه 2 گرم پروتئین برای مصرف این دوره کات مناسب است. همزمان که مصرف پروتئین را رعایت میکنید یکی از نکات مهم، مصرف بالای آب و هیدراته نگه داشتن بدن می‌باشد. با مصرف مقدار پروتئینی که توصیه کردیم؛ در واقع عضله‌های خود را در حین نابودی چربی‌ها حفظ خواهید کرد.
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین
از مهمترین نکات کات در بدنسازی می‌توان به مقدار و نوع کربوهیدرات بعد از تمرین اشاره کرد. بهتر است در جهت افزایش سطح انسولین، اغلب کربوهیدرات‌هایی مصرفی‌تان را دقیقا بعد از جلسه تمرینی استفاده کنید. کربوهیدرات مصرفی بعد از هر جلسه چیزی حدود 50-100 گرم بوده و توصیه می شود از کربوهیدرات های ساده ای نظیر مربا، عسل، غلات صبحانه و شکر یا کربوهیدرات‌های مرکب مثل سیب زمینی هندی و برنج و سیب زمینی در رژیم خود استفاده کنید.
فعال نگه داشتن متابولیسم به منظور چربی سوزی
بدنسازان اغلب از طریق مرحله اول که بالاتر گفتیم چربی‌های خود را آب میکنند؛ اما تکرار این رژیم‌ها برای افراد مسن‌تر به شکل سازگار در آمده و با کاهش دوره‌ای مصرف کالری، متابولیسم افراد رو به کند شدن تمایل پیدا میکند؛ با وجود چنین شرایطی در فرایند چربی سوزی این افراد مشکل بزرگ و قابل توجهی به وجود می‌آید. در این میان با شروع مرحله دوم کات در بدنسازی لازم است که مصرف کربوهیدرات را به میزان 50-100 گرم برسانید. این میزان کربوهیدرات را مطلقا با توجه به وزن و بدن خود افزایش دهید.
به نمک توجه کنید
موقع کات در بدنسازی شما آزاد هستید که هر چقدر دوست دارید مواد خوراکی مثل سویا، خردل، سس و چاشنی‌های پر نمک در وعده‌های خود استفاده کنید؛ به این دلیل که در این مرحله میزان کربوهیدرات به کمتر از 100 گرم در روز خواهد رسید و بدن شما در جهت کاهش برآیند آلدوسترون واکنش نشان خواهد داد. هورمون آلدسترون از جمله هورمون‌هایی است که در حبس سدیم و آب نقش دارد و حبس آب زمانی که شما در رژیم کم کربوهیدرات هستید و وارد دوره کات در بدنسازی شده‌اید، غیر ممکن است.
تقلب با استفاده از سبزیجات
بدنسازان به منظور پر کردن شکم و جبران حس گرسنگی در رژیم‌های کم کربوهیدرات از سبزیجاتی با فیبر بالا و کربوهیدرات پایین استفاده میکنند. سبزیجاتی چون کاهو، قارچ، کلم بروکلی و کلم پیچ علاوه‌بر این که یک میان وعده قوی محسوب می‌شوند؛ در عین حال سبب افزایش مواد مغذی و فیبر در رژیم غذایی‌تان خواهند شد.
کمک گرفتن از مکمل ها
با پایین آمدن ذخایر گلیکوژنی، بدن از آمینو اسید‌های شاخه ای به عنوان سوخت مورد نیاز استفاده میکند؛ در این موقعیت توصیه می‌شود به جبران کاتابولیسم یا تحلیل عضله ها 6-8 گرم مکمل بی سی ای ای استفاده کنید. مصرف پروتئین وی و گلوتامین هم به عنوان تامین پروتئین در کنار وعده غذایی و جبران تاثیرات کاتابولیک با وجود سطح کورتیزول بالا پیشنهاد می‌شود. توصیه می‌کنیم بدنسازان دارای وزن زیر 90 کیلوگرم روزانه و در دو وعده مجزا صبح و بعد از تمرین از گلوتامین استفاده کنند؛ اما بدنسازان دارای وزن بالای 90 کیلوگرم روزانه نیاز به 9 گرم گلوتامین در دو وعده مجزا دارند.
دوره استراحتی
دوره‌های استراحت کات در بدنسازی نیاز به حساب کردن دقیقی دارد. در این دوره بعد از هفته هفتم به صورت دوره ای هر 7-10 روز یکبار به خود استراحت داده و در این دوره میزان کربوهیدرات را به میزان 2-2/5 گرم به ازای هر 500 گرم وزن بدنتان افزایش داده و میزان پروتئین مصرفی خود را یک گرم در ازای هر 500 گرم وزن بدنتان کاهش دهید. پس از اتمام این دوره استراحتی به برنامه قبلی خود برگشته و موارد ذکر شده را رعایت کنید.
برنامه کات بدنسازی بانوان
کات در بدنسازی برای آقایان و بانوان به صورت معمول انجام می‌شود؛ اما برای کات و چربی سوزی هر کسی اعم از زن و مرد نیاز به برنامه‌ای تمرینی و برنامه تغذیه‌ای مخصوص بوده که با توجه به بدن شما طراحی می‌شود. در ادامه حرکاتی که مناسب کات کردن هستند به صورت یک برنامه تمرینی 4 روزه کات کردن برای شما تهیه شده است را بیان می‌کنیم. این برنامه بدنسازی کات و چربی سوزی طوری طراحی شده است که علاوه بر حفظ عضلات، بیشترین مقدار چربی سوزی را در بدن بانوان ایجاد میکند.
شنبه پشت بازو و سرشانه
4 ست سرشانه دمبل نشسته دو ست 8تایی، یک ست 10 و یک ست 12، نشر جانب دمبل، نشر خن دمبل و شراگ دمبل هر کدام ست 3 تایی با 10-12 بار تکرار، 4 ست پشت بازو دست جمع هالتر خمیده دو ست 8تایی، یک ست 10 و یک ست 12تایی، پشت بازو خم تک دمبل، پشت بازو سیمکش طناب از بالای سر و شنا دست جمع هر کدام 3 ست 10-12تایی انجام شوند.
یکشنبه پشت
4 ست زیر بغل دو ست 8تایی، یک ست 10 و یک ست 12تایی، لت سیمکش دست باز، زیر بغل قایقی تک دست و هایپر اکستنشن هر کدام سه ست 10-12 تایی انجام شود. دوشنبه روز استراحت است.
سه‌شنبه جلوبازو و سینه
4 ست پرس سینه دمبل دو ست 8تایی، یک ست 10 و یک ست 12 تایی، پک دک، قفسه سینه دمبل و شنا هر کدام 3 ست 10-12تایی، 4 ست جلوبازو دمبل دو ست 8تایی، یک ست 10 و یک ست 12تایی، 3 ست جلوبازو هالتر خمیده، جلوبازو دمبل مچ برعکس و جلوبازو سیمکش با طناب هر کدام 3 ست 10-12تایی انجام شود.
چهارشنبه ساق پا و پا
5 ست اسکوات 3 ست 8تایی، یک ست 10تایی و یک ست 12تایی، اسکوات دمبل تکیه پشت به دیوار، جلوپا دستگاه و اسکات سیسی هر کدام 3 ست با 12-15 بار تکرار، 4 ست پشت پا دستگاه سه ست ده تایی و یک ست 12تایی، 3 ست ددلیفت رومانیایی هر ست 10-15 بار، 3 ست ساق پا نشسته دو ست 10تایی و یک ست 12تایی و 3 ست ساق پا ایستاده دو ست 15تایی و یک ست 20تایی انجام شود. پنجشنبه و جمعه روز های استراحت هستند.
رژیم کات شکم
از جمله مهمترین موارد در کات شدن عضلات شکم و ایجاد سیکس پک رژیم غذایی صحیح است. برنامه غذایی کات در بدنسازی حتما باید سرشار از مقدار معین و کافی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات باشد. در یک برنامه رژیمی کات پیشنهاد می‌شود از منابعی مثل کربوهیدرات و پروتئین در سه چهار وعده اول استفاده ببرید؛ اما در وعده‌های آخر رژیم‌تان چربی و پروتئین را بیشتر استفاده کنید.
کات شکم بانوان
دوره کات شکم یکی از زیر‌شاخه‌های کات در بدنسازی بوده و به عواملی چون رژیم و برنامه کاتی که نسبت به بدن خود دارید و از همه مهم‌تر استراحت در این دوره بستگی دارد. از جمله مهمترین حرکاتی که در کات کردن شکم تاثیر گذارند را به صورت یک برنامه برای شما تهیه کرده‌ایم.
روز اول پایین تنه
3 ست شکم کرانچ خوابیده 12-15 بار تکرار، 3 ست زیر شکم خوابیده با لمس پا 10-12بار تکرار، 3 ست ساق پا ایستاده 10-12بار تکرار، 3 ست هاگ ایستاده 10-12بار تکرار و 3 ست شکم روسی خوابیده چرخشی برای هر طرف 6-8بار تکرار انجام شود.
روز دوم تمرینات بالاتنه
3 ست پلانک از پهلو هر پهلو 45 دقیقه، 4 ست زیر شکم خوابیده 10-12بار تکرار، 3 ست زیر بغل هالتر خم 8-10بار تکرار، 4 ست نشر از جانب دمبل 10-12بار تکرار و 3 ست پرس بالا سینه دمبل 4-6بار تکرار انجام شود.
روز سوم پایین تنه
3 ست اسکات پا از جلو 10-12بار تکرار، 3 ست ددلیفت رومانیایی 6-8بار تکرار، 3 ست پشت پا نشسته با دستگاه 10-12بار تکرار، 3 ست شکم کرانچ 18-20بار تکرار و 4 ست پرس پا 4-8بار تکرار انجام شود.
روز چهارم استراحت
روز چهام را استراحت کنید.
روز پنجم بالاتنه
3 ست زیر بغل تک دمبل خم 10-12بار تکرار، 3 ست زیر شکم روی میله بارفیکس 6-8 بار تکرار، 3 ست پشت بازو با طناب سیمکش 10-12بار تکرار، 3 ست شکم کرانچ معکوس 18-20 بار تکرار و 4 ست کرانچ شکم خوابیده دوچرخه 12 ست برای هر طرف انجام شود.
روز ششم پایین تنه
3 ست ساق پا ایستاده با دستگاه 10-12 بار تکرار ، 3 ست زیر شکم به حالت قیچی 6-8 بار تکرار، پشت پا نشسته با دستگاه 10-12 بار تکرار، 3 ست شکم کرانچ روی میز شیبدار 18-20 بار تکرار و 4 ست کرانچ از پهلو 4-8 بار تکرار انجام شود.
روز هفتم تمرینات وی کات عضله شکم و بالا تنه
3 ست حرکت شکم ددباگ خوابیده 10-12 بار تکرار، 3 ست کوهنوردی روی زمین ثابت 6-8 بار تکرار، 3 ست فیس پول 10-12بار تکرار، 3 ست شراگز با دمبل 18-20 بار تکرار و 4 ست زیر شکم تک پا صاف 4-8 بار تکرار انجام شود.
برای کات شدن بدن چه بخوریم؟
یکی از مهمترین فاکتورهای دوره کات در بدنسازی انتخاب مواد غذایی است که بدنساز باید مصرف کند. لازم است این مواد به فرد احساس سیری داده و از بدن طی این دوره محافظت کنند؛ از جمله منابعی که بدنسازان در این دوره مورد استفاده قرار می‌دهند شامل گوشت گوساله، ماهی، مرغ و تخم مرغ که سرشار از پروتئین هستند. پروتئین در کنترل سطح قند خون تاثیر داشته و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه خواهد داشت. در این میان پیشنهاد می‌شود از مواد مهمی مثل چای سبز، قهوه، ویتامین‌ها، چربی های مفید و در عین حال مقدار کافی مصرف آب در هنگام دوره کات استفاده کنید.
برای کات شدن بدن چه مکملی بخوریم؟
یکی از موارد مهم دوره کات در بدنسازی استفاده درست و کافی از مکمل‌ها می باشد. در این دوره مهم است که از چه نوع مکمل‌هایی استفاده کنید تا در رسیدن به بدنی کات شده موفق تر باشید. از جمله مهمترین مکمل‌هایی که در این دوره به شما می توان پیشنهاد داد شامل مواردی مانند اسید آمینه‌های زنجیری(BCAA)، پروتئین وی، گلوتامین، ترموژنیک، مکمل‌های پمپ، مولتی ویتامین‌ها و ال کارنتین هستند.
کلام آخر
از مهمترین دوره‌های ورزشی و فیتنس کات در بدنسازی است که برای این امر اراده قوی، تمرینات مستمر و تغذیه مناسب بسیار لازم می‌باشند. در این دوره که بعد از دوره حجم وارد آن می‌شوید هدف اصلی از بین بردن چربی‌ها و برجسته کردن عضلات بدن فرد می‌باشد. بهتر است حتما از مکمل های بدنسازی برای کات کردن شکم استفاده کنید.
