چگونه می‌توانیم از مواد غذایی برای چربی سوزی استفاده کنیم؟

حتماً شما هم شنیده‌اید که برخی افراد می‌پرسند «چه بخوریم که لاغر شویم؟» شاید این پرسش عجیب باشد، اما در حقیقت اشتباه نیست! مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک ‌کند. زمانی که این مواد غذایی را به هدف چربی سوزی به رژیم کنترل‌شده غذایی‌تان اضافه کنید، چربی‌های بدن‌تان اصطلاحاً سوزانده شده و به مرور زمان وزن‌تان کاهش می‌یابد. در این مقاله برخی غذاهای چربی سوز که به کاهش وزن بدن کمک می‌کنند را با هم بررسی می‌کنیم.

مواد غذایی چگونه باعث چربی سوزی می‌شوند؟

منظور از مواد غذایی چربی سوز، خوراکی‌هایی هستند که باعث تحریک و افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش اشتها یا کاهش مصرف غذا به طور کلی می‌شوند. همه مواد غذایی متابولیسم بدن را تحریک می‌کنند؛ اما برخی مواد غذایی مانند فلفل تند، نسبت به سایر مواد غذایی تاثیر بیشتری بر متابولیسم بدن دارند و خوردن آن‌ها می‌تواند منجر به کاهش وزن شود‌.

یا برخی دیگر از مواد غذایی، مانند مغزها، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. مصرف این خوراکی‌ها به کنترل اشتها و کاهش مصرف غذا و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کند.

آیا مواد غذایی حیوانی هم می‌توانند چربی سوز باشند؟

اغلب افراد فکر می‌کنند که مواد غذایی حیوانی عموماً نمی‌توانند جزئی از یک رژیم غذایی سالم باشند و به همین دلیل آن‌ها را به عنوان چربی سوز هم در نظر نمی‌گیرند. در حالی که مواد غذایی حیوانی قابل توجهی با خاصیت چربی سوزی وجود دارند که مصرف آن‌ها علاوه بر تأمین مواد مغذی در بدن، موجب افزایش سوخت و ساز، کاهش ذخیره چربی‌ها و در نتیجه لاغری خواهد شد. در ادامه چند مورد از بهترین انواع چربی سوز حیوانی را با هم می‌خوانیم.

1) ماهی چرب

ماهی غذای سالمی است که حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا۳ است. ماهی‌های چرب مانند سالمون، به طور ویژه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره بلند هستند که به سختی در سایر غذاها یافت می‌شوند.

ماهی همچنین سرشار از پروتئین است. پروتئین، ماده مهمی برای کاهش وزن است زیرا می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری به مدت طولانی‌تر شود.

2) ماست

میزان مواد مغذی موجود در ماست می‌تواند متفاوت باشد‌. ماست بدون طعم مانند ماست یونانی، یکی از سالم‌ترین انواع ماست است. این ماست حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروبیوتیک‌های مختلف است.

ماست همچنین حاوی انواع مختلفی از پروتئین، مانند کازئین و وی (Whey) است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که خوردن ماستِ حاوی پروتئین زیاد، می‌تواند برای کنترل اشتها، احساس سیری به مدت طولانی‌تر و کاهش مصرف غذا مفید باشد.

3) گوشت بدون چربی

حتماً می‌دانید که پروتئین می‌تواند شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه ‌دارد و کمک کند هنگام هضم، کالری بیشتری بسوزانید. پروتئین مصرفی خود را با دقت انتخاب کنید. گوشت‌ قرمز چربی بیشتری دارد و همین موضوع می‌تواند برخی فواید آن را خنثی کند. سینه مرغ بدون پوست و چند تکه گوشت گاو انتخاب مناسبی است. استیک گوشت پهلو، استیک ران و استیک گوشت راسته گاو بسیار کم چرب هستند و در هر وعده 85 تا 115 گرمی، کمتر از چهار گرم چربی اشباع شده دارند.

4) تخم مرغ

بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA)، تخم مرغ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم است. این ماده غذایی کلسترول زیادی دارد، اما مدرکی مبنی بر اینکه خوردن کلسترول منجر به افزایش کلسترول بدن می‌شود وجود ندارد.

تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است و می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. نتایج مطالعه‌ای در این زمینه نشان می‌دهد که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه، تاثیر مثبتی بر کنترل گرسنگی و میزان مصرف غذا در طول روز دارد.

5) شیر بدون چربی

شیر بدون چربی (شیری که چربی و خامه آن گرفته شده)، مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین‌ D دارد و فاقد چربی‌های موجود در شیرهای کامل است. اگرچه این شیر فاقد چربی است، اما می‌تواند شما را سیر کند. همچنین هضم آن نسبت به نوشیدنی‌هایی که پروتئین کمتری دارند، بیشتر طول می‌کشد و احساس سیری ناشی از نوشیدن آن، طولانی‌مدت‌تر است.

از کدام مواد غذایی گیاهی می‌توانیم برای چربی سوزی استفاده کنیم؟

در ادامه با مواد غذایی گیاهی چربی سوز که ما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند یا سرشار از پروتئین و ویتامین هستند، آشنا می‌شویم.

1) مغزها (Nuts)

مغزها بسیار مغذی هستند. آن‌ها سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید هستند. هر دوی این دسته از ترکیبات، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

مهم‌تر از همه، شما می‌توانید مغزها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید؛ بدون اینکه وزن‌تان افزایش یابد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که گنجاندن مغزها در رژیم غذایی طی ۱۲ هفته، منجر به بهبود کیفیت رژیم غذایی بدون افزایش وزن می‌شود.

2) روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی میزان زیادی تری‌گلیسرید‌های با زنجیره متوسط (نوعی چربی) است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط، می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند. هرچند به مطالعات بیشتری برای تایید این موضوع نیاز است.

بسیاری از دانشمندان باور دارند که این دسته از تری گلیسریدها، می‌توانند مصرف انرژی را افزایش و ذخایر چربی را کاهش دهند.

3) چای سبز

چای سبز منبع مفیدی از آنتی اکسیدان‌هاست و خواص متعددی برای سلامتی دارد. یکی از این فواید، کاهش وزن است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف چای سبز منجر به کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی مفرط  می‌شود. با وجود اینکه میزان کاهش وزن در مطالعات صورت گرفته کم بود، اما این موضوع در مطالعات مختلفی به اثبات رسیده است.

البته میزان مصرف چای سبز مانند چای سیاه نیست. توصیه می‌شود روزانه بیش از 100 سی‌سی (معادل یک فنجان) چای سبز مصرف نکنید.

4) کینوا (Quinoa)

کینوا نوعی ماده غذایی مغذی است که باید آن را در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید. این ماده جزو غلات کامل بوده و حاوی ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر در هر فنجان است. با مصرف کینوا، آهن، روی، سلنیوم و ویتامین E نیز دریافت می‌کنید. پخت کینوا مانند برنج آسان است. برای تهیه یک شام فوری، کینوا را با سبزیجات، مغزها یا پروتئین بدون چربی مخلوط کنید.

5) دارچین

برخی مطالعات ادعا می‌‌کنند که دارچین تثبیت کننده سطح قند خون است. این موضوع اشتها را، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع دو کاهش می‌دهد. تقریباً همه افراد می‌توانند از فواید دارچین بهره ببرند. مقداری دارچین در قهوه، چای یا ماست بریزید تا بدون اضافه کردن کالری، آن‌ها را کمی شیرین کنید.

6) گریپ فروت

گریپ فروت هیچ‌گونه خاصیت چربی سوزی ویژه‌ای ندارد، اما به شما کمک می‌کند با مصرف کالری کمتر احساس سیری کنید؛ چرا که فیبر محلول موجود در آن به زمان طولانی‌تری برای هضم شدن نیاز دارد. خوردن نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی، شما را سیر می‌کند؛ بنابراین کالری کمتری در وعده غذایی خود مصرف خواهید کرد‌.

7) هندوانه

آن دسته از مواد غذایی‌ که سرشار از آب هستند، حجم زیادی از معده شما را پر می‌کنند و به بدن پیام می‌دهند که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. این امر باعث می‌شود جای کمتری برای سایر غذاها در معده‌تان باقی بماند. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات خام، سرشار از آب و مواد مغذی هستند و کالری کمی دارند. هندوانه یک نمونه عالی در این دسته‌بندی است. این میوه منبع خوبی از آنتی اکسیدان لیکوپن بوده و دارای ویتامین‌های A و C است.

8) گلابی و سیب

گلابی و سیب نیز حاوی مقدار زیادی آب هستند. این دو میوه را با پوست بخورید تا از فیبر بیشتری بهره‌مند شوید‌ و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید‌. به جای آب میوه، خود میوه را بخورید‌؛ چرا که از این طریق فیبر بیشتری دریافت می‌کنید‌. شما باید میوه‌ها را بجوید، این کار بر خلاف نوشیدن یک اسموتی، باعث می‌شود هنگام جویدن، کمی هم کالری بسوزانید.

9) انگور در مقابل کشمش

دو فنجان انگور را با یک چهارم فنجان کشمش مقایسه کنید‌. هر دو کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارند، اما احتمالاً با خوردن انگور رضایت بیشتری پیدا می‌کنید. شما می‌توانید مقدار کمی از میوه‌های خشک مانند کشمش را به سالاد اضافه کنید تا خوشمزه‌تر شوند.

10) سرکه سیب

سرکه سیب یک درمان سنتی است که خواص ثابت شده‌ای برای سلامتی دارد. سرکه سیب اشتها را کم و قند خون و سطح انسولین را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می‌دهد. علاوه بر این، در تعدادی از مطالعات حیوانی نشان داده شده که ترکیب اصلی سرکه یعنی اسید استیک، چربی سوزی را افزایش و ذخایر چربی شکم را کاهش می‌دهد.

البته اگر بتوانید سرکه سیب را در خانه تهیه کنید، می‌توانید با خیال آسوده و آرامش بیشتر از آن استفاده کنید و از طعم دلنشین آن لذت ببرید. استفاده از سرکه سیب صنعتی یا سرکه‌ای که به طور دستی و غیربهداشتی تهیده شده اصلاً توصیه نمی‌شود.

11) انواع توت‌

توت‌ها نیز مانند سایر میوه‌ها، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. اگر به خوردن خوراکی‌های شیرین علاقه‌مند هستید، به جای خوردن بیسکوییت‌های پرکالری، توت‌های کم کالری بخورید. در صورتی که به بلوبری دسترسی دارید، می‌توانید از آن به عنوان یک نمونه خوب از توت‌های کم کالری استفاده کنید. بلوبری همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است. تمشک و توت‌فرنگی نیز مانند بلوبری گزینه‌های بسیار خوبی هستند.

12) سیب زمینی شیرین

به جای اینکه به سیب زمینی پخته، کره، سس و پنیر پیتزا اضافه کنید، از سیب زمینی شیرین استفاده کنید. سیب زمینی شیرینِ پخته، بسیار خوش طعم است و نیازی ندارد چیزی به آن اضافه کنید. در صورت تمایل می‌توانید کمی دارچین نیز به آن بیافزایید. این کار باعث مصرف کالری کمتری می‌شود. سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از پتاسیم، بتا کاروتن، ویتامین C و فیبر است.

13) قهوه

این نوشیدنی پرطرفدار، متابولیسم بدن را افزایش داده و تا حدودی به کاهش وزن کمک می‌کند. البته قهوه متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، اما به مقدار بسیار کم! بنابر این برای کاهش وزن روی قهوه حساب نکنید؛ به ویژه زمانی که با اضافه کردن مواد مختلف به قهوه، باعث افزایش کالری آن می‌شوید.

14) جو دوسر

جو دوسر به سه دلیل سیرکننده است:

• از غلات کامل بوده و سرشار از فیبر است
• حاوی مقدار زیادی آب است
• یک غذای داغ است. یعنی به صورت خام خورده نمی‌شود.

خوردن غذاهای داغ زمان بیشتری نیاز دارد (هرقدر آهسته‌تر غذا بخورید، با حجم کمتری از غذا سیر می‌شوید) و تمام مایعات و فیبر موجود در آن‌، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. از خوردن جو دو سر بسیار شیرین اجتناب کنید. برای طعم‌دار کردن جو دوسر، کمی دارچین یا جوزهندی به آن اضافه کنید.

15) بیسکوییت‌ چاودار

بیسکوییت سبوس دار چاودار که گاهی اوقات به آن کراکر چاودار نیز می‌گویند، حاوی چربی کم و فیبر زیاد است. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که غلات کامل را جایگزین غلات‌ تصفیه شده می‌کنند، چربی شکم کمتری دارند. غلات کامل حاوی مواد مغذی گیاهی بیشتری هستند. این خواص فقط در بیسکوییت‌ها وجود ندارد. با مصرف نان‌ها، غلات صبحانه و همچنین پاستای تهیه شده از غلات کامل می‌توانید از این خواص بهره‌مند شوید. در یک کلام، آرد سفید را حذف کنید.

16) فلفل تند

فلفل تند حاوی نوعی ماده شیمیایی به نام کپسایسین است که برای کاهش وزن بسیار مفید است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که کپسایسین می‌تواند چربی سوزی را افزایش و اشتها را کاهش ‌دهد. این تاثیرات ممکن است به کاهش وزن کمک ‌کنند.

البته توجه داشته باشید که مصرف فلفل در صورت ابتلا به برخی اختلالات یا مشکلات سلامتی (مانند مشکلات گوارشی مربوط به معده) توصیه نمی‌شود. در صورتی که دچار مشکلی در سلامت خود هستید که نیازمند رعایت رژیم غذایی خاص است، حتماً در مورد مصرف فلفل تند با پزشک خود مشورت نمائید.

17) حبوبات

نخودها حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای دارند که منبع خوب انرژی محسوب می‌شوند.

لپه نیز حاوی پروتئین‌هایی است که سبب احساس سیری به مدت طولانی‌تر می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که پروتئین موجود در لپه، نسبت به پروتئین وی (Whey) موجود در شیر، تاثیر بیشتری بر کاهش گرسنگی دارد.

18) روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم‌ترین چربی‌های موجود روی زمین است. روغن زیتون تری‌گلیسرید را کاهش و کلسترول HDL (یا همان کلسترول خوب) را افزایش می‌دهد و به آزادسازی پپتید شبه گلوکاگون-1 (GLP-1) کمک می‌کند، این هورمون، یکی از هورمون‌هایی‌ست که شما را سیر نگه می‌دارد.

علاوه براین، برخی مطالعات نشان داده که روغن زیتون میزان سوخت و ساز را افزایش داده و به چربی سوزی کمک می‌کند.

در یک مطالعه کوچک روی ۱۲ خانم مبتلا به چاقی شکمی که در دوره پس از یائسگی بودند، نشان داده شد که خوردن روغن زیتون فرا بکر، به عنوان بخشی از وعده غذایی، باعث افزایش قابل توجه میزان کالری سوزانده شده در بدن این افراد برای چند ساعت شد.

19) چای اولونگ 

چای اولونگ (oolong tea) یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانید بنوشید. اگرچه شهرت آن از چای سبز کمتر است، اما به دلیل دارا بودن کافئین و کاتچین، دارای بسیاری از خواص مشابه است.

مروری بر چند مطالعه نشان داد که ترکیب کاتچین و کافئین در چای اولونگ، کالری‌سوزی را به طور میانگین تا ۱۰۲ کالری در روز افزایش می‌دهد.

همچنین برخی مطالعات کوچک روی خانم‌ها و آقایان نشان می‌دهد که نوشیدن چای اولونگ میزان سوخت و ساز را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، یکی از این مطالعات نشان داد که چای اولونگ کالری سوزی را تا دو برابر بیشتر از چای سبز افزایش می‌دهد.

20) موز

موز سرشار از فیبرهای سالم و مفید است که با ایجاد حس سیری برای مدت طولانی، اشتها را کنترل می‌کنند. فیبرهای غیر قابل هضم موجود در موز، از جذب کربوهیدرات‌ها توسط بدن جلوگیری می‌کنند. به این ترتیب، بدن وادار می‌شود برای تامین انرژی مورد نیازش، به جای قندها از سوزاندن چربی استفاده کند.

نکته: توجه داشته باشید که ترکیبات موجود در موز، در هر مرحله از رسیدگی، تغییر می‌کنند. موزِ بسیار رسیده حاوی ترکیبات قندی زیاد است. اگر به هدف چربی سوزی از موز استفاده می‌کنید، حتماً موزی تهیه کنید که به رنگ زرد روشن و بدون لکه‌های تیره‌رنگ باشد تا حداکثر محتوای فیبر و حداقل مقدار کربوهیدرات را دریافت کنید.

21) انار

انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، پلی‌فنول‌ها و لینولنیک اسید کونژوگه است. تمام این ترکیبات به افزایش شدت متابولیسم و چربی سوزی کمک می‌کنند. آب انار نیز در کاهش اشتها مؤثر است.

انار تازه منبع فیبر نیز هست و می‌تواند علاوه بر کاهش وزن و کاهش کلسترول، به رفع یبوست نیز کمک کند. البته مصرف بیش از حد انار می‌تواند با اثر عکس، باعث نفخ و یبوست شود.

سخن پایانی

برخی مواد غذایی می‌توانند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کنند. هرچند باید به یاد داشته باشید که غذاهای چربی سوز را باید در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید. برای چربی سوزی و کاهش وزن، علاوه بر خوردن مواد غذایی چربی سوز، باید یک برنامه ورزشی منظم را نیز دنبال کنید‌. همچنین بسیاری از مواد غذایی که در این مقاله نام بردیم، برای افراد مبتلا به دیابت، محدودیت مصرف دارند. در صورتی که مبتلا به دیابت یا سایر بیماری‌های مزمن هستید، برای تنظیم رژیم غذایی خود و گنجاندن این خوراکی‌ها در وعده‌های غذایی روزانه‌تان حتماً با پزشک خود مشورت نمائید.

تجربه شما

آیا پیش از خواندن این مقاله می‌دانستید که برای چربی سوزی می‌توان علاوه بر ورزش، از خود خوراکی‌ها هم استفاده کرد؟ اگر تجربه‌ای در زمینه استفاده از مواد غذایی چربی سوز دارید، در قسمت نظرات آن را با سایر خوانندگان ما به اشتراک بگذارید. همچنین خوشحال می‌شویم اگر پرسشی در این زمینه دارید مطرح نمائید تا پاسخگوی شما باشیم.