از مکمل پروتئین به طور معمول به منظور عضله‌سازی و بهبود رشد توده عضلانی استفاده می‌شود. با این حال ممکن است برخی از افراد با هدف کاهش وزن و یا مزایایی که پروتئین برای سلامتی بدن دارد نیز به سراغ مصرف آن بروند. امروزه در داروخانه‌ها با انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئین مواجه می‌شوید و ممکن است به درستی نتوانید تصمیم بگیرید که کدامیک از آنها برای شما مناسب است! در این مطلب ابتدا شما را با انواع مکمل‌های پروتئین که در بدنسازی کاربرد دارند، آشنا می‌کنیم و بعد نحوه مصرف مکمل پروتئین مربوطه را برای شما توضیح خواهیم داد.
انواع مختلف مکمل پروتئین و نحوه مصرف هر یک از آنها
انواع مختلفی از مکمل پروتئین وجود دارد که از طیف وسیعی از منابع به دست می‌آیند. ما در اینجا به مکمل‌های پروتئینی اشاره می‌کنیم که بیش از بقیه در بدنسازی کاربرد دارند:
پروتئین وی
پروتئین وی در فرایند تولید پنیر به دست می‌آید. همان‌طور که از نام این ماده پیداست، حاوی مقادیر بالایی پروتئین است و علاوه بر آن لاکتوز نیز در آن وجود دارد. پروتئین وی سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار بوده و هضم آن به سرعت در بدن صورت می‌گیرد. اغلب به منظور تقویت رشد و بازیابی عضلات از پروتئین وی استفاده می‌شود. مصرف این مکمل پس از انجام ورزش‌های قدرتی و استقامتی به ریکاوری و بازیابی قدرت عضلات کمک می‌کند. استفاده از پروتئین وی در بسیاری از افراد موجب کاهش اشتها شده و بنابراین کاهش وزن را نیز به همراه دارد. پیش از آنکه نحوه مصرف مکمل پروتئین وی را شرح دهیم، انواع آن را به شما معرفی می‌کنیم:
- پروتئین وی کنسانتره: حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدارت بوده و درصد پروتئین موجود در آن به غلظت محصول بستگی دارد. پروتئین وی کنسانتره می‌تواند حداقل 30% پروتئین و حداکثر 90% پروتئین را شامل شود.
- پروتئین وی ایزوله: فرآوری بیشتری روی این مدل از Protein Whey صورت می‌گیرد تا تمام چربی و لاکتوز آن از بین برود و معمولا حداقل 90% پروتئین در آن وجود دارد.
- پروتئین هیدرولیز شده: فرآیند تولید این نوع پروتئین به شکلی است که هضم بسیار آسانی در بدن دارد و با غنی بودن از اسیدهای آمینه برای عضله سازی بسیار مناسب است.
نحوه مصرف مکمل پروتئین وی
مقدار مصرفی که به طور معمول برای مکمل پروتئین وی ذکر می‌شود، 1 یا 2 اسکوپ در روز است که تقریبا معادل با 25 تا 50 گرم خواهد شد. برای آگاهی از چگونگی مصرف این مکمل بهتر است روی بسته‌بندی آن را مطالعه کنید و یا اگر به باشگاه ورزشی می‌روید، طریقه دقیق مصرف را از مربی خود بپرسید.
مکمل پروتئین وی در زمان‌های مختلفی می‌تواند مورد مصرف قرار گیرد:
- صبح پس از بیدار شدن: پس از خواب شبانه ذخایر پروتئین در بدن رو به کاهش می‌رود و این زمان، فرصت مناسبی است برای اینکه پروتئین را به عضلات خود برسانید تا به خوبی جذب شود.
- قبل از تمرینات ورزشی: نیم ساعت پیش از شروع کردن تمرینات بدنسازی یا ورزشی نیز زمان مناسبی برای مصرف پروتئین وی است. در این حالت مکمل پروتئین به افزایش حجم عضلات کمک خواهد کرد.
- 1 ساعت بعد از تمرین: به دلیل افت کارایی عضلانی بعد از تمرینات قدرتی، حدود یک ساعت بعد زمان خوبی برای کمک به ریکاوری ماهیچه‌ها است.
- قبل از خواب شبانه: همان‌طور که اشاره کردیم پس از بیدار شدن از خواب به هنگام صبح، پروتئین موجود در بدن به پایین‌ترین مقدار خود می‌رسد. بنابراین قبل از خواب نیز می‌توان ذخیره پروتئین را به حداکثر رساند تا بدن دچار افت آن نشود.
پروتئین کازئین
در قسمت قبلی نحوه مصرف مکمل پروتئین وی را بررسی کردیم. گفتیم که مکمل پروتئین انواع مختلفی دارد و در این قسمت نیز در مورد پروتئین کازئین توضیح می‌دهیم. کازئین نیز مانند پروتئین وی در شیر یافت می‌شود اما هضم و جذب آن بسیار کندتر از پروتئین وی در بدن صورت می‌گیرد. کازئین وقتی با اسید معده ترکیب می‌شود، سبب تشکیل ماده‌ای ژله‌ای شده و تخلیه معده و جذب اسیدهای آمینه را به تاخیر می‌اندازد. این مسئله باعث می‌شود تا سرعت تجزیه پروتئین عضله کاهش یابد. تحقیقات نشان می‌دهند که کازئین در سنتز پروتئین عضله از پروتئین سویا و گندم موثرتر است اما در مقایسه با پروتئین وی تاثیرگذاری کمتری دارد. به طور کلی مکمل کازئین نوعی پروتئین لبنی با هضم بسیار کند است که رشد توده عضلانی را بهبود می‌بخشد.
نحوه مصرف مکمل پروتئین کازئین
طریقه استفاده از پروتئین کازئین بسته به نوع و شدت تمرینات و همچنین شرایط جسمانی هر فرد ممکن است کمی متفاوت باشد. معمولا توصیه می‌شود که افراد ترجیحا قبل از خواب از این مکمل ورزشی استفاده کنند. به طور معمول 1 اسکوپ (حدود 30 گرم) از پودر کازئین را باید در 300 میلی‌لیتر آب یا شیر کم‌چرب ریخته و مورد استفاده قرار داد.
پروتئین سویا
دانه‌های سویا علاوه بر اینکه می‌توانند در قالب لوبیا، توفو و شیر سویا مورد مصرف قرار گیرند، به صورت مکمل نیز قابل استفاده هستند. به خصوص گیاه‌خواران و افرادی که به فرآورده‌های لبنی حساسیت دارند، می‌توانند این نوع از پروتئین را در رژیم غذایی خود جای دهند. با اینکه پروتئین سویا منبعی ایده‌آل برای پروتئین گیاهی است اما وجود ماده‌ای به نام فیتات در آن جذب مواد معدنی را در بدن تا حدودی کاهش می‌دهد. پروتئین سویا می‌تواند در کاهش وزن موثر بوده و به کم شدن سطح کلسترول بد در خون نیز کمک کند.
نحوه مصرف مکمل پروتئین سویا
10 تا 30 گرم پروتئین سویا را به صورت ایزوله می‌توانید در طی روز مورد مصرف قرار دهید. نحوه مصرف مکمل پروتئین سویا باید به گونه‌ای باشد که در استفاده از آن زیاده‌روی صورت نگیرد زیرا حرف و حدیث در مورد آن بسیار است و برخی از منابع مصرف این پروتئین را در قالب مکمل به دلایلی که در قسمت قبلی عنوان شد چندان مفید نمی‌دانند. شما می‌توانید از پروتئین سویا در ترکیب با پروتئین وی به نسبت 1 به 2 بهره بگیرید.
پروتئین ترکیبی
در بدنسازی از مکمل‌های ترکیبی نیز می‌توان استفاده کرد. در این نوع مکمل‌ها معمولا از پروتئین زود جذب whey، کازئین، پروتئین تخم مرغ و … استفاده می‌شود. در این صورت در هر سروینگ کالری مناسبی برای بدن تامین شده و اسیدهای آمینه بسیاری برای عضلات فراهم می‌شوند. پروتئین ترکیبی می‌تواند به افراد کمک کند تا بالاترین کارایی را در رشد ماهیچه‌ها داشته باشند و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را به بدن برسانند. نحوه مصرف مکمل پروتئین به صورت ترکیبی بستگی به نوع محصول دارد و بهتر است با توجه به دستور روی بسته‌بندی صورت گیرد.
سخن پایانی
با توجه به آنچه گفته شد می‌توان دریافت که مکمل پروتئین انواع مختلفی دارد که پروتئین وی، پروتئین کازئین و سویا مهم‌ترین آنها در بدنسازی هستند. به طور کلی مکمل پروتئین به عضله‌سازی، افزایش حجم، کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. به ویژه اگر ورزش می‌کنید و در رژیم غذایی خود از منابع پروتئین به مقدار کافی استفاده نمی‌کنید، مصرف مکمل پروتئین برای شما پیشنهاد خوبی می‌تواند باشد.
