چگونه ذهن آگاهی شما را به آرامش و تمرکز می‌رساند

حتماً بارها پیش آمده است که بخواهید آرامش بیشتری داشته باشید و استرس و اضطراب خود را کاهش دهید، اما ندانید که چطور باید به این هدف برسید. در چنین شرایطی، کافی است به‌صورت روزانه برای خودتان وقت صرف کنید و تمرین‌های ذهن آگاهی را انجام دهید.

اینکه به سادگی بگویید وقت کافی برای تأمل و خودآگاهی ندارید، آسان است. خیلی‌ها می‌گویند با این همه اتفاق در زندگی روزمره، چه کسی فرصت دارد که توقف کند و در لحظه حضور داشته باشد؟ اما واقعیت این است که همه افراد حداقل 10 دقیقه در روز برای تمرین مراقبه ذهن آگاهی فرصت دارند.

برای آشنایی بیشتر با این مبحث، با ما همراه شوید.

آیا مدیتیشن (مراقبه) واقعاً مؤثر است؟

مدیتیشن اصطلاحی است که برای طیف وسیعی از تمرین‌های معنوی و آرامش‌بخش به کار برده می‌شود. این تمرین‌ها دارای سبک‌های زیادی هستند و روش‌های مختلفی نیز برای انجام آن‌ها وجود دارد. دو سبک خاص مراقبه برای «تقویت پردازش شناختی» وجود دارد که دانشمندان علوم اعصاب به صورت اختصاصی، به چگونگی استفاده از آن‌ها پرداخته‌اند.

1) مراقبه توجه متمرکز یا مدیتیشن تمرکزی (FA)

2) مراقبه نظارت باز (OM)

تمرین منظم هریک از این روش‌ها می‌تواند به تعلیم مغز برای افزایش قدرت توجه، دقت و تمرکز کمک کند. در یک کلام مدیتیشن به مغزهای شلوغ ما می‌آموزد که چگونه در لحظه بمانند. در ادامه به صورت خلاصه به هریک از این روش‌ها پرداخته شده است.

مدیتیشن توجه متمرکز (FA)

این نوع مراقبه ذهنی دارای چهار عنصر کلیدی است:

• جهت دادن و حفظ توجه به یک شیء یا احساس خاص
• تشخیص حواس‌پرتی‌ها و سرگردانی‌های ذهن
• رهایی از حواس‌پرتی‌ها و معطوف کردن توجه به نقطه کانونی
• در نظر گرفتن حواس‌پرتی‌ها به عنوان «یک فکر گذرا»

هنگامی که این سبک از مدیتیشن را تمرین می‌کنید، در واقع توجه و تمرکز خود را روی یک شیء یا حس خاص قرار می‌دهید؛ مانند حس ورود و خروج جریان هوا از بینی به هنگام نفس کشیدن. البته برای حفظ این تمرکز باید به طور مداوم کیفیت آن را کنترل کنید. اگر ذهن شما کم‌کم از مسیر تمرکز منحرف شد، منبع حواس‌پرتی را شناسایی کنید و سپس توجه خود را به همان نقطه کانونی بازگردانید.

مثلاً اگر متوجه شدید که تمرکزتان از فرآیند تنفس به یک جلسه کاری که قرار است در ادامه روز داشته باشید منحرف شده است، اجازه ندهید که این فکر برای مدت طولانی در ذهن‌تان باقی بماند. در مقابل سعی کنید که دوباره تمام توجه و تمرکزتان را روی تنفس خود قرار دهید.

تأثیر مدیتیشن تمرکزی چگونه است؟

اگر بدانید تمرین منظم این نوع مدیتیشن چگونه توانایی توجه شما را بهبود می‌بخشد، بهتر می‌توانید آن را انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

این فرایند از سه مهارت ضروری برای تنظیم و کنترل توجه پشتیبانی می‌کند:

1. بدون اینکه موضوع تمرکز را از دست دهیم، پرت شدن حواسمان را درک کنیم
2. ذهنمان را از حواس‌پرتی رها کنیم
3. به‌سرعت به موضوع مورد تمرکز برگردیم

همان‌طور که مهارت‌های مدیتیشن تمرکزی خود را تقویت می‌کنید، تشخیص عوامل حواس‌پرتی آسان‌تر می‌شود و سریع‌تر به هدف ذهنی مورد تمرکزتان برمی‌گردید و در نهایت، حفظ تمرکز به‌راحتی ممکن می‌شود.

این کار در زندگی روزمره باعث می‌شود تا بهتر بتوانید توجه‌تان را به سمت اهدافتان معطوف کرده و تمرکزتان را حفظ کنید؛ حتی زمانی که با اطلاعات دیگری روبه‌رو هستید. این فرآیند همچنین به شما کمک می‌کند تا کارهای مختلفی را بدون پرت شدن حواستان انجام دهید.

مدیتیشن نظارت باز (OM)

نوع دوم مراقبه ذهن آگاهی از جهات زیر با مراقبه توجه متمرکز تفاوت دارد:

• هیچ موضوع خاصی برای تمرکز وجود ندارد.
• تجربه‌های حسی به طور جداگانه تفکیک نمی‌شوند و مشاهدات هم بدون واکنش هستند.
• درک و تفسیر ذهنی افکار و احساسات به صورت ناخودآگاه پیش می‌رود و روی تک به تک افکار تمرکز نمی‌شود.

شما در طول این تمرین مدیتیشن که پیشرفته‌تر است، به توجه خودتان این اجازه را می‌دهید تا لحظه به لحظه و بدون تمرکز روی جسم یا احساس خاصی جریان داشته باشد. این تمرین به شما کمک می‌کند که به جای تحلیل مداوم و توجه به اتفاقات، از حواس‌پرتی‌ها خلاص و در خود غوطه‌ور شوید.

هدف از مدیتیشن نظارت باز (OM) چیست؟

هدف این نوع مدیتیشن کسب خودآگاهی نسبت به جنبه‌هایی از زندگی ذهنی است که معمولاً پنهان هستند. با آموزش مغز خود به این روش می‌توانید الگوهای تفکر و عادات عاطفی خود را بهتر مشاهده و اصلاح کنید. در نتیجه شما می‌توانید در مواقع حساس به جای واکنش ناگهانی یا انفعالی، به صورت کاملاً ارادی عمل کنید.

تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره

در ادامه، در مورد تأثیر ذهن‌آگاهی بر سلامت روان انسان، مطالبی مرتبط و مفید می‌خوانیم و سپس چند گام ساده را برای تمرین ذهن آگاهی می‌آموزیم.

فواید تمرین ذهن آگاهی چیست؟

هدف از این تأمل‌های مختصر روزانه این است که به شما کمک کنند تا هر زمان که زندگی بیش از حد دشوار و نفس‌گیر شد، بتوانید با اراده خود به آرامش برسید.

تمرین ذهن آگاهی به‌صورت روزانه همچنین می‌تواند مهارت‌های حافظه و تمرکز حواس را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا کمتر دچار حواس‌پرتی شوید و بهتر بتوانید با بحران‌هایی مانند همه‌گیری کرونا یا حوادث اجتماعی مقابله و احساسات‌تان را مدیریت کنید. علاوه بر این، بر کسی پوشیده نیست که کنترل توجه، یک عنصر ضروری برای مدیریت زمان و بهره‌وری است.

برای متمرکز ماندن روی کاری که در دست دارید، نباید اجازه دهید که حواس‌پرتی‌ها شما را از مسیرتان خارج کنند. اینجاست که تمرین ذهن آگاهی به کار می‌آید. بررسی‌های متخصصان نشان می‌دهند که مراقبه ذهن‌آگاهانه می‌تواند یک تکنیک ارزشمند برای آرام کردن ذهن سرگردان و کمک به فرد در حفظ توجه و دقت باشد. در واقع فقط چند دقیقه مراقبه در روز می‌تواند تفاوت قابل ملاحظه‌ای در کیفیت زندگی افراد ایجاد کند.

نحوه تمرین ذهن آگاهی

چندین روش برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. با این حال هدف همه تکنیک‌های ذهن آگاهی دستیابی به حالتی از آگاهی هوشیارانه، متمرکز و آرام از طریق توجه آگاهانه به افکار و احساسات است، بدون اینکه در مورد آن‌ها قضاوت کنید.

این کار به ذهن شما این امکان را می‌دهد که بر «الان» تمرکز کند. در اینجا سه ​​تمرین ساده به شما معرفی می‌شود که هر زمان نیاز به استراحت ذهنی یا تقویت حس عاطفی داشتید می‌توانید انجامشان دهید.

این تمرین‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند تا بتوانید در میان هیاهوی روزمره کمی مکث کرده و برای هر چیزی که اطرافتان است به سادگی سپاس‌گزار باشید. این کار به تدریج آرامش ذهنی خوشایندی را برای شما به همراه می‌آورد.

10 دقیقه در روز را به انجام این تمرینات اختصاص دهید تا ببینید چگونه این تجربه، دیدگاه شما را تغییر می‌دهد و نهایتاً درمی‌یابید که چگونه زمانتان به بهترین شکل سپری شده است.

1) مدیتیشن ساده

یک مدیتیشن سریع و آسان، موقعیتی عالی برای شروع تمرین ذهن آگاهی است.

• روی یک صندلی با پشتی صاف یا به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید.
• روی حالتی از تنفس خود تمرکز کنید؛ مانند حس ورود جریان هوا به بینی و خارج شدنش از دهان یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.
• هنگامی که تمرکز خود را به این روش محدود کردید، شروع به گسترش توجه و تمرکز خود کنید. به صداها، احساسات و ایده‌ها توجه کرده، هر کدام را بدون قضاوت بپذیرید و در موردش فکر کنید.
• اگر حرکت ذهن شما کم‌کم سرعت گرفت، سعی کنید دوباره روی تنفس تمرکز کنید. سپس آگاهی خود را یک بار دیگر گسترش دهید.
• هر چقدر که دوست دارید، برای انجام این تمرین وقت بگذارید؛ یک، پنج یا ده دقیقه! هر مدت‌زمانی که با آن راحت هستید. متخصصان مدیتیشن ذهن‌آگاهانه معتقدند که اگر به یک برنامه منظم مدیتیشن متعهد باشید، آن تمرین برای شما بسیار مؤثر خواهد شد.

2) آگاهی باز (نظارت باز)

یکی دیگر از روش‌های ذهن آگاهی «آگاهی باز» است که به شما کمک می‌کند تا در زمان حال بمانید و به ‌طور واقعی در لحظات خاص زندگی حضور داشته باشید. شما می‌توانید برای تمرین آگاهی باز هر نوع فعالیت یا هر زمانی را انتخاب کنید؛ مانند زمان غذا خوردن، زمان انجام پیاده‌روی، زمان دوش گرفتن، پختن غذا یا هنگام باغبانی.

وقتی که درگیر این کارها یا سایر فعالیت‌های روزانه هستید، این مراحل را دنبال کنید:

• توجه خود را به حس‌های درون بدنتان -چه فیزیکی و چه عاطفی- معطوف کنید.
• از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید که هوا ریه‌های شما را پر کند. بگذارید شکمتان کاملاً منبسط شود و سپس به‌آرامی و از طریق دهان نفس خود را به بیرون هدایت کنید.
• این کار را به آرامی و با تأمل ادامه دهید.
• هر یک از حواس خود را درگیر کنید و به چیزهایی که می‌توانید ببینید، بشنوید، حس کنید، بو کنید و بچشید، توجه دقیق داشته باشید.
• «تنها یک فعالیت خاص» را انجام دهید و تمام توجه خود را تا حد امکان به همان کاری معطوف کنید که در آن لحظه انجام می‌دهید.
• اجازه دهید هر فکر یا احساسی که ایجاد می‌شود، بیاید و برود؛ مانند ابرهایی که از آسمان می‌گذرند.
• اگر ذهن شما از موضوعی که به آن فکر می‌کردید دور شد، با آرامش، توجه خود را دوباره روی حس آن لحظه متمرکز کنید.

3) آگاهی از بدن

روش دیگر تمرین ذهن‌آگاهی این است که توجه خود را روی برخی افکار، اشیاء و احساسات دیگر متمرکز کنید. در حالی که آرام و با چشمان بسته نشسته‌اید، آگاهی خود را به سمت هر یک از موارد زیر هدایت کنید:

• حس‌ها: به حس‌های جزئی مانند خارش یا گزگز بدن بدون قضاوت توجه کنید و اجازه دهید از بین بروند. به هر قسمت از بدن خود از سر تا پا به صورت متوالی توجه کامل داشته باشید.
• مناظر و صداها: به مناظر، صداها، بوها، مزه‌ها و لمس‌ها توجه کنید. بدون قضاوت آن‌ها را «منظره»، «صدا»، «بو»، «طعم» یا «لمس» نام‌گذاری کنید و بگذارید بروند.
• احساسات: اجازه دهید احساسات و عواطف شما بدون اینکه در موردشان قضاوت کنید، حضور داشته باشند. احساسات‌تان را فقط به‌آرامی نام‌گذاری کنید و بگذرید. نام‌هایی مانند «شادی»، «خشم» و «ناامیدی».
• امیال: وقتی هوس یا میل شدیدی نسبت به یک چیز (مثلاً خوردن غذای زیاد یا انجام رفتاری که نمی‌پسندید) احساس می‌کنید، این میل را بپذیرید و بدانید که یک حالت گذراست. توجه کنید که بدن شما با شکل‌گیری آن میل شدید، چه احساسی دارد. آرزو و انتظار برای از بین رفتن آن میل را با دانستن اینکه به زودی فروکش خواهد کرد، جایگزین کنید.

کلام آخر

حفظ آرامش و تمرکز در دل طوفان‌های روزانه در زندگی مدرن، کلید حفظ سلامت روان ما است و مدیتیشن –به‌طور خاص مراقبه ذهن‌آگاهانه- یک روش عالی برای دستیابی به آن خواهد بود. خبر خوب اینکه به کمک چند گام بسیار ساده، این هدف قابل دستیابی است. روش‌ها و دستورالعمل‌هایی که خواندید را امتحان کنید و به خودتان این فرصت را بدهید تا سلامت روانی بهتری را بدون پرداخت هیچ هزینه‌ای تجربه کنید.

تجربه شما از ذهن آگاهی

آیا شما هم تجربه استفاده از تکنیک ذهن آگاهی برای افزایش تمرکز و آرامش را داشته‌اید؟ آیا این تجربه توانسته است مسیر زندگی شما را هموارتر کند؟ چنانچه مایل بودید، برای ما و مخاطبان این مقاله از تجربه‌های ارزشمندتان بنویسید.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید