چگونه بر افکار منفی غلبه کنیم؟

افکار منفی همیشه وجود دارند، این‌طور نیست؟ مثل صدایی که دائماً در ذهن‌تان پخش می‌شود و به شما می‌گوید خوب نیستید. این صدای مزاحم، شما را سرزنش می‌کند و به شما حس ناامنی می‌دهد.

البته طبیعی است که همیشه نگاه مثبتی به همه چیز نداشته باشید. اما زمانی که افکار منفی بسیار بیشتر از افکار خنثی و خوش‌بینانه باشند، دور از ذهن نیست که تأثیری جدی بر نحوه ادراک ما از جهان بگذارند. البته با کمی تلاش می‌توانید این صدایی که به شما حس ناامنی می‌دهد را خاموش کنید. این اولین قدم برای مبارزه با افکار منفی است. ما در این مقاله به بررسی افکار منفی و راهکارهایی که می‌توان برای مقابله با آن‌ها به کار گرفت، پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

افکار منفی چه هستند؟

می‌توان افکار منفی را به صورت افکار خودکار، تکراری و افسرده‌کننده درباره خود، جهان و آینده تعریف کرد. این تفکرات ریشه در کودکی داشته و عامل خطر افسردگی محسوب می‌شوند. افکار منفی در وخامت افسردگی و تداوم آن نیز نقش دارند.

افکار منفی به عنوان بخش شناختی برخی از اختلالات روانی- اجتماعی محسوب می‌شوند.

• افسردگی نوعی اختلال روانی است که باعث احساس اندوه مداوم و از دست دادن علاقه می‌شود. این اختلال بر احساسات و نحوه تفکر و رفتار شما اثر می‌گذارد.
• اضطراب یک وضعیت ذهنی است که موجب ترس و نگرانی‌های بیش از حد و مداوم در افراد در مواجهه با موقعیت‌های روزمره می‌شود.
• تنهایی یک ویژگی شخصیتی منفی است که با توقع و انتظارات منفی در تعاملات اجتماعی و عزت‌نفس پایین شناخته می‌شود. محققان تنهایی را با انزوای اجتماعی و مهارت‌های اجتماعی ضعیف مرتبط می‌دانند.
• خصومت با تحقیر دیگران و افکار پرخاشگرانه و انتقام‌جویی نمود پیدا می‌کند.

انواع افکار منفی رایج

افکار منفی به شکل‌های بسیار متنوعی بروز می‌کنند؛ در ادامه انواع شایع آن‌ها را می‌خوانید.

• تفکر همه یا هیچ: شما امور را در دسته‌بندی‌های سیاه و سفید می‌بینید. اگر عملکرد شما در حد عالی نباشد، خود را یک شکست‌خورده کامل می‌بینید. مثلاً با خود می‌گویید: «من هرگز احساس خوشحالی نمی‌کنم؛ من همیشه غمگینم.»
• تعمیم بیش از حد: یک رویداد منفی را به عنوان یک الگوی بی‌پایان شکست می‌بینید. به عنوان مثال پس از رد شدن در یک مصاحبه شغلی، به این نتیجه می‌رسید که هرگز شغلی پیدا نخواهید کرد و نسبت به آینده شغلی خود ناامید می‌شوید.
• فیلتر ذهنی: جزئیاتی منفی را انتخاب کرده و منحصراً روی آن‌ تمرکز می‌کنید؛ تا حدی که دید شما نسبت به تمام واقعیت‌ تیره می‌شود. درست مانند قطره‌ای جوهر که رنگ کل لیوان آب را تغییر می‌دهد. به عنوان مثال دانش‌آموزی که در اغلب دروس خود نمرات خوبی کسب کرده و تنها در یک درس نمره پایین‌تری دارد؛ فقط بر نمره پایین تمرکز می‌کند و نمرات خوب را نادیده می‌گیرد. این دانش‌آموز به جای اینکه به موفقیت‌های خود افتخار کند و خوشحال باشد، احساس ناامیدی می‌کند.
• نادیده گرفتن رویدادهای مثبت: شما تجربه‌های مثبت را با اصرار بر اینکه «ارزشی ندارند»، رد می‌کنید. به این ترتیب یک باور منفی را که با تجربه‌های روزمره‌تان در تناقض است، در خود پرورش می‌دهید. به عنوان مثال موفقیت‌های خود را ناشی از شانس، آسان بودن کار یا مهربان بودن دیگران با خودتان می‌دانید و نه توانمندی‌هایتان.
• نتیجه‌گیری سریع: شما در واکنش به وضعیت‌های به وجود آمده تفسیر منفی دارید. در حالی که هیچ نشانه قطعی‌ای وجود ندارد که به طور قانع‌کننده‌ای نتیجه‌گیری شما را تأیید کند. به عنوان مثال وقتی به دوستتان پیام می‌دهید و از او پاسخی دریافت نمی‌کنید، نتیجه‌ می‌گیرید که دوستتان از دست شما عصبانی است.
• ذهن‌خوانی: در مورد نیت یا افکار دیگران فرضیات منفی دارید. به عنوان مثال با خود می‌گویید «دوستم تلفن را جواب نداد. او سعی می‌کند از من دوری کند؛ چون من او را اذیت می‌کنم.»
• پیش‌بینی آینده: پیش‌بینی می‌کنید که اوضاع بد پیش می‌رود و آن را یک واقعیت از قبل ثابت‌شده می‌دانید. مثلاً با خود می‌گویید «اگر برای این شغل درخواست بدهم، به من می‌خندند و رزومه‌ام را به گوشه‌ای می‌اندازند.»
• بزرگ‌نمایی (فاجعه‌سازی) یا کوچک‌سازی: در مورد اهمیت‌ امور اغراق می‌کنید (مانند اشتباهات خودتان یا موفقیت دیگران) یا به‌طور نامناسبی امور را  کوچک جلوه می‌دهید (ویژگی‌های مطلوب خودتان یا نقص‌های دیگران) تا زمانی که واقعاً کوچک به نظر برسند. به این امر خطای شناختی ترفند دوچشمی نیز می‌گویند.
• استدلال احساسی: شما فرض می‌کنید که احساسات منفی‌تان لزوماً منعکس‌کننده واقعیت هستند؛ به عنوان مثال «من احساس ترس می‌کنم، بنابراین باید خطری وجود داشته باشد.»
• بایدها و نبایدها: این‌ها کلماتی هستند که شما در مورد آنچه که «باید» انجام دهید با خود بیان می‌کنید. شما ممکن است این بایدها و نبایدها را در مورد دیگران نیز به کار گرفته و مجموعه‌ای از انتظارات را ایجاد کنید که احتمالاً تحقق پیدا نمی‌کنند. پایبندی به بایدها و نبایدها اغلب باعث ایجاد احساس گناه در شما می‌شود؛ چراکه نمی‌توانید مطابق آن‌ها عمل کنید. هنگامی که در ذهنمان این بایدها و نبایدها را در مورد دیگران به کار می‌بریم، عموماً از شکست آن‌ها در برآورده کردن انتظاراتمان ناامید می‌شویم و نتیجه آن چیزی جز عصبانیت و رنجش نیست.
• برچسب‌زدن و برچسب‌گذاری اشتباه: این مورد یک شکل افراطی از تعمیم بیش از حد است. به جای توصیف خطای خود، یک برچسب منفی به خود می‌چسبانید و مثلاً می‌گویید «من یک بازنده‌ام». وقتی رفتار شخص دیگری باعث ایجاد یک حس ناخوشایند در شما می‌شود، به او یک برچسب منفی می‌زنید: «او یک شپش لعنتی است.» برچسب‌زدن نادرست، توصیف یک رویداد با لحنی بسیار توهین‌آمیز است و بار عاطفی دارد.
• شخصی‌سازی: شما خود را عامل برخی از رویدادهای منفی خارجی می‌بینید که در واقع مسئول اصلی آن نبوده‌اید. مثلاً یک مادر تنها خودش را برای نمرات پایین فرزندش در مدرسه مقصر می‌داند.

چگونه تفکر منفی را کاهش دهیم؟

راه‌های گوناگونی برای کمک به رهایی از قفس تفکرات منفی وجود دارد. بسیاری از روش‌ها زیرمجموعه رفتاردرمانی شناختی (CBT) هستند. این روش درمانی بر شیوه تغییر تفکر و رفتار ناسالم تمرکز دارد و در واقع، بررسی شیوه فکر کردن شما است. یک روان‌شناس یا روان‌پزشک می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.

در ادامه، سه رویکرد متفاوت در مواجهه با افکار منفی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

1) افکار ناسالم را تغییر دهید

یکی از رویکردهایی که می‌توان به هنگام مواجهه با افکار منفی به کار گرفت، تغییر نگرش خود نسبت به این افکار است.

• احساسات خود را بپذیرید. آیا به خاطر مرگ یکی از عزیزان‌تان غمگین هستید؟ آیا از محل کار خود اخراج شده‌اید؟ این مشخص است که هر فردی در مقاطعی از زندگی غمگین می‌شود. بنابراین داشتن افکار منفی در این موقعیت‌ها طبیعی است.
• افکار خود را شناسایی و شفاف‌سازی کنید. ناراحت‌کننده‌ترین فکرهای خود را جدا کنید. چرا این افکار این‌قدر بد هستند؟ پیامدهای طرز تفکر خود را درک کرده و با آن‌ها مانند یک شیء رفتار کنید.
• احساسات خود را ارزیابی کنید. بنشینید و به احساسات خود فکر کنید. شواهد موافق و مخالف این طرز تفکر چیست؟ وقتی با نگاهی منطقی احساسات خود را بررسی می‌کنید، اغلب به بینش جدیدی می‌رسید. برای یک لحظه هم که شده، افکارتان را کنار بگذارید. خارج‌کردن احساسات از معادله می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه متفاوتی نسبت به قضایا داشته باشید.
• از زاویه‌ای متفاوت به موضوعات نگاه کنید. آیا می‌شود به این موضوع به طریق دیگری نگاه کرد؟ به عنوان مثال، رویارویی با ناملایمت‌ها به رشد شخصیت و تجربه از دست دادن به شکل‌گیری مقاومت در شما کمک می‌کند. علاوه بر این، در بسیاری اوقات تحمل درد می‌تواند منجر به نتایج مثبتی شود.
• بدترین حالت ممکن را در نظر بگیرید. هر چیزی که شما در حال گذراندن آن هستید، در بدترین حالت خود، آن‌قدرها هم مهم نیست. مرگ، بخشی از زندگی است. مردم پس از شکست در روابط به زندگی خود ادامه می‌دهند و حتی پیشرفت می‌کنند. به هر چیزی که باعث می‌شود افکار منفی در ذهن‌تان به وجود آید، نگاه بلندمدت داشته باشید و در لحظه واکنش نشان ندهید.

2) افکار منفی را متوقف کنید

اقدامات ساده‌ای وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا صدای منتقد درونتان را خاموش کرده و به شادی و سرزندگی بیشتری دست یابید.

• یک لحظه مکث کنید. اگر احساس استرس و اضطراب دارید یا فکر می‌کنید در الگوهای تفکر منفی گیر افتاده‌اید، کمی مکث کنید. از حواس پنجگانه خود کمک بگیرید تا بر دنیای اطراف متمرکز شوید و آگاهی‌تان را افزایش دهید.
• به تفاوت‌ها توجه کنید. به تفاوت بین گیرافتادن در افکار خود و آنچه حقیقتاً در لحظه از طریق حواس پنجگانه در حال تجربه آن هستید، توجه کنید. آگاه باشید در ذهن‌تان چه خبر است؛ به عنوان مثال، آیا با خودتان دعوا دارید؟ آیا درگیر خودارزیابی‌های منفی یا انتقادی هستید؟ آیا می‌خواهید افکار یا تصاویر ناخوشایند را از ذهن خود بیرون کنید؟ و درنهایت از خودتان بپرسید که آیا این درگیری‌های ذهنی برایتان مفید است و به شما کمک می‌کنند؟
• به افکار خود برچسب بزنید. تلاش کنید و به افکار خود همان‌طور که هستند، برچسب بزنید؛ به عنوان مثال، سرعت افکار خود را کُند کرده و به آن‌ها عبارت «من فکر می‌کنم که …» را اضافه کنید. این عملِ برچسب‌زدن را بدون تلاش برای ملایم‌کردن، تغییردادن یا اجتناب از افکاری که در سر دارید، ادامه دهید. آیا می‌توانید متوجه فاصله بین خودتان و افکارتان شوید؟ با برچسب زدن به افکارتان متوجه می‌شوید که قدرت خود را از دست می‌دهند. پس از آن درک می‌کنید که شما افکار خودتان نیستید.
• نیت خود را مشخص کنید. پس از اینکه کشمکش ذهنی خود را متوقف کردید، به اتفاقی که در حال وقوع است، توجه کنید. با برچسب زدن به افکارتان بهتر می‌توانید قصد و نیت خود را مشخص کرده و درنتیجه قدم بعدی را به درستی انتخاب کنید. این گام بزرگی برای شما محسوب می‌شود.

3) روی مثبت‌بودن تمرکز کنید

سعی کنید خودگویی منفی را به خودگویی مثبت تبدیل کنید؛ هرچند که ممکن است امری دشوار باشد. البته این کار به زمان و تمرین نیاز دارد.

• از افکار منفی خود آگاه باشید. به زمان‌هایی توجه کنید که افکار منفی در شما به وجود می‌آیند. این افکار روی چه موضوعی تمرکز دارند؟ ممکن است افکار منفی درباره شغل شما، روابط یا وضعیت‌تان در مدرسه باشند. قدم‌به‌قدم پیش بروید. به این معنا که ابتدا انرژی خود را فقط روی یک حوزه متمرکز کنید و در ادامه سراغ حوزه‌های دیگر بروید.
• افکارتان را بررسی کنید. در طول روز گاهی توقف کرده و افکارتان را کنترل کنید. ببینید آیا افکارتان منفی هستند یا مثبت. اگر متوجه شدید افکار منفی دارید سعی کنید آن‌ها را تغییر دهید.
• بیشتر بخندید. داشتن حس شوخ‌طبعی کمک می‌کند تا مثبت‌گرایی به حد قابل توجهی در شما بهبود یابد. وقتی می‌خندید، کمتر احساس استرس کرده و زمانی که استرس کمتری دارید، به احتمال زیاد به زندگی از دریچه مثبت‌تری نگاه می‌کنید.
• اتخاذ یک سبک زندگی مثبت. سعی کنید عادات سالم مانند نیم ساعت ورزش‌کردن در روز، خوردن غذای سالم و استفاده از روش‌های مفید کاهش استرس را در زندگی‌تان بگنجانید. تغذیه ذهن و بدن‌تان با انرژی مثبت، تأثیر شگفت‌انگیزی بر خلق‌وخو و نگاه شما به زندگی دارد.
• اطراف خود را با افراد حامی پر کنید. با افرادی تعامل داشته باشید که به ارتقا شما کمک می‌کنند و به زندگی‌تان معنای مثبت می‌بخشند. وجود افراد حامی که می‌توانند به شما مشاوره و بازخورد مثبت ارائه دهند، در زندگی ضروری است. افراد منفی‌نگر تنها استرس شما را افزایش می‌دهند.
• درگیرشدن در خودگویی مثبت. با خودتان مهربان باشید. حتی زمانی که یک فکر منفی به سراغتان می‌آید، سعی کنید با یادآوری ویژگی‌های خوب خود و با تأیید آنچه درباره خود دوست دارید، خودتان و افکارتان را مدیریت کنید. قانون طلایی این است، اگر چیزی را که به آن فکر می‌کنید به یک دوست نمی‌گویید، پس این فکر احتمالاً برای شما مفید نیست.

سایر اقدامات مؤثر برای مقابله با افکار منفی

کارشناسان اقدامات دیگری را نیز برای مقابله با افکار منفی پیشنهاد می‌کنند.

• پرت‌کردن حواس با کارهایی مانند ورزش‌کردن، مطالعه‌کردن، حل‌کردن پازل و ملاقات با دوستان. مطمئناً با کمی تلاش می‌توانیم ذهن خود را از مسائلی که باعث می‌شوند افکار منفی سراغ‌مان بیایند، پاک کنیم.
• در کنار دوستان و اعضای خانواده بودن. دوستان یا اعضای خانواده می‌توانند با برقراری ارتباط مداوم با فردی که با افکار منفی درگیر است و تنها نگذاشتن او، به او کمک کنند تا بر افکار منفی خود غلبه کند. به این ترتیب، اعضای خانواده با رفتارهایی مانند گوش دادن به حرف‌های او و یا گفتن جملاتی مانند «خب، به نظر می‌رسد تو مشغولیت ذهنی زیادی داری» یا «فکر می‌کنی این طرز فکر درباره مسائل به تو کمک می‌کند؟» می‌توانند در کمک به این فرد مؤثر باشند.

آیا تفکر منفی می‌تواند به عادت تبدیل شود؟

بله، چنین چیزی ممکن است. انگار که ما تمرین می‌کنیم نگران باشیم و طبیعتاً به‌مرور در آن بهتر می‌شویم! در واقع، ما به همه داستان‌ها و سناریوهای منفی که امکان دارد رخ بدهند، فکر می‌کنیم. پس از آن نیز به همه راه‌هایی که می‌توانیم از آن‌ها نجات پیدا کرده، فکر می‌کنیم تا آرام شویم.

اما این را فراموش نکنیم که این کار یک دارو با نیمه‌عمر کوتاه مانند کافئین است. از سری عوارض کافئین به هنگام استفاده مداوم برای از بین بردن خستگی این است که هرچه میزان مصرف آن را افزایش می‌دهید به ‌جای اینکه خستگی‌تان کمتر شود، افزایش می‌یابد. نگرانی هم همین‌طور است. هرچه به نگران‌بودن ادامه دهید به‌مرور بیشتر و بیشتر نگران خواهید شد.

آیا افکار منفی باعث چاقی می‌شوند؟

متأسفانه بسیاری از افراد نمی‌دانند که داشتن یک ذهن منفی‌باف چه تأییرات مخربی بر بدن آن‌ها می‌گذارد. افکار منفی با ایجاد استرس در شما و با تأثیر گذاشتن بر متابولیسم بدن می‌توانند در روند کاهش وزن شما اختلال ایجاد کنند. در این حالت، ممکن است شما حتی با داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش به‌صورت روزانه نتوانید وزن خود را کاهش دهید. علاوه‌بر این، خودگویی‌های منفی به هنگام لغزش در رژیم ممکن است شما را نسبت به ادامه دادن آن د‌لسرد کند و حتی باعث شود که دیگر رژیمتان را ادامه ندهید.

جمع‌بندی

ترک افکار منفی، مانند ترک هر عادت دیگری، به پشتکار نیاز دارد. رهایی از افکار منفی یک فرایند است. زمانی که این افکار را شناسایی کردید باید آن‌ها را به چالش بکشید. سپس از تکنیک‌های مناسب برای تغییر آن‌ها در طولانی‌مدت کمک بگیرید.

از تجربه خودتان بگویید

افکار منفی در ذهن همه آدم‌ها وجود دارند، اما برخی از افراد از تکنیک‌های مناسب برای غلبه بر آن‌ها استفاده می‌کنند، در حالی که برخی دیگر اجازه می‌دهند این افکار در ذهن‌شان جولان بدهند و آن‌ها را نگران و نگران‌تر کنند. شما جزو کدام دسته از افراد هستید؟ آیا بر افکار منفی غلبه می‌کنید؟ اگر این‌طور است، بگویید از چه روش‌هایی برای کنترل این افکار استفاده می‌کنید؟ از تجربه‌هایتان در این زمینه برایمان بنویسید.