گلوتامین یک آمینو اسید مهم در بدن است که از ایمنی بدن گرفته تا نحوه بهبود بدن پس از آسیب‌های ورزشی نقش دارد اما معمولا کمتر به آن توجه می‌شود. به منظور تامین گلوتامین مورد نیاز بدن حتما لازم نیست از پودر بدنسازی استفاده کنید؛ ما در این مقاله شما را بهترین منابع غذایی گلوتامین آشنا خواهیم کرد. پیش از هر چیز ابتدا اجازه دهید تا توضیحاتی مفید در رابطه با گلوتامین برای شما ارائه دهیم.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه در بدن است که در ماهیچه‌ها ساخته شده و توسط خون به همه قسمت‌های بدن انتقال می‌یابد. 20 اسید آمینه در تشکیل پروتئین در بدن نقش دارند که گلوتامین یکی از مهم‌ترین آنها به حساب می‌آید. گلوتامین در دسته آمینو اسیدهای غیر ضروری قرار می‌گیرد زیرا بدن انسان خود قابلیت ساخت آن را دارد. اسیدهای آمینه در کنار یکدیگر به ساخت و حفظ ماهیچه‌ها، پوست، اندام‌ها و سایر بافت‌های بدن کمک می‌کنند. مهم‌ترین عملکرد گلوتامین در بدن شامل موارد زیر است:
- کمک به بهبود زخم‌ها
- تسریع ریکاوری بعد از ورزش
- حفظ سلامت روده
- تقویت سیستم ایمنی
- کمک به ساخت پروتئین در عضلات
بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند که از پودر گلوتامین در قالب مکمل بدنسازی جهت تامین این آمینو اسید برای بدن خود استفاده نمایند تا از مزایای بی‌نظیر آن برخوردار شوند.
منابع غذایی گلوتامین
مصرف مواد غذایی که در ادامه معرفی می‌شود به شما کمک می‌کند تا گلوتامین مورد نیاز بدن خود را به صورت طبیعی دریافت کنید:
ماهی و غذاهای دریایی
جالب است بدانید که ماهی‌های آب شور در مقایسه با ماهی‌های آب شیرین دارای گلوتامین بیشتری هستند. ماهی ساردین، خالمخالی، خرچنگ و میگو همه منابعی سرشار از گلوتامین به حساب می‌آیند. به عنوان مثال 50 گرم ماهی خالمخالی حدود 2000 میلی‌گرم معادل با 1.9 گرم گلوتامین دارد.
کلم قرمز
کلم قرمز سرشار از ویتامین C، پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین B6 و البته اسید آمینه گلوتامین است. در میان سبزیجات بالاترین میزان گلوتامین به کلم قرمز اختصاص دارد. همان‌طور که پیشتر اشاره کردیم گلوتامین به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند؛ به همین دلیل است که از کلم قرمز نیز گاهی به عنوان دارویی گیاهی که ضد التهاب روده عمل می‌کند، استفاده می‌شود. 100 گرم کلم قرمز حاوی 300 میلی‌گرم گلوتامین است. خوشبختانه شما می‌توانید کلم قرمز را به شکل سالاد همواره در کنار رژیم غذایی خود جای داده و از آن بهره بگیرید.
لبنیات
یکی دیگر از منابع غذایی گلوتامین لبنیات هستند که شامل شیر، پنیر، ماست و … می‌شوند. فراوان‌ترین آمینو اسیدی که در شیر می‌توانید بیابید، گلوتامین است. بنابراین اگر محصولات لبنی را هر روز در رژیم غذایی خود قرار دهید، قطعا با کمبود گلوتامین مواجه نخواهید شد. در میان شیرهای حیوانی کازئین و whey که هر دو در شیر گاو هستند، بالاترین سطح گلوتامیک اسید را دارند. اگر هیچ تمایلی به مصرف لبنیات ندارید، می‌توانید از پروتئین وی در قالب مکمل ورزشی استفاده نمایید.
تخم مرغ
مقادیر مناسبی از گلوتامین را در تخم مرغ نیز می‌توان یافت. تخم مرغ همچنین غنی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B بوده و دوز مناسبی از گلوتامین را نیز دارد. در 1 عدد تخم مرغ بزرگ 0.8 گرم گلوتامین می‌توانید بیابید.
مغزها و دانه ها از منابع غذایی گلوتامین
مغزهایی که در آجیل وجود دارند و همچنین دانه‌ها سرشار از انرژی و پروتئین بوده و با داشتن گلوتامین به ترمیم و بازیابی بافت ماهیچه کمک می‌کنند. اگر قبل از ورزش یک مشت آجیل حاوی بادام، بادام زمینی، گردو و پسته بخورید، منبع غذایی ایده‌آلی را پیش از شروع تمرینات ورزشی برای خود تامین کرده‌اید. تخم کدو، دانه چیا و دانه‌های کتان نیز منبعی مناسب برای تامین گلوتامین به شمار می‌آیند. اگر 1 مشت بادام هندی بخورید، 2.2 گرم گلوتامین را به بدن خود رسانده‌اید. مصرف آجیل و دانه‌ها از لحاظ تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز برای بدن بسیار مفید هستند و کمبود مواد مغذی را به خوبی جبران می‌کنند.
سویا
لوبیای سویا حاوی مقادیر قابل توجهی از گلوتامین است. این ماده غذایی را به راحتی در همه سوپرمارکت‌ها می‌توانید یافته و مورد استفاده قرار دهید. دانه‌های سویا به صورت بو داده نیز در دسترس هستند که میان‌وعده‌ای ایده‌آل محسوب می‌شوند.
سبزیجات برگ تیره
اسفناج، کلم پیچ و جعفری در میان سبزیجات برگ سبز دارای بالاترین میزان گلوتامین هستند. مثلا 50 گرم جعفری 1.8 گرم گلوتامین دارد. سبزیجات ذکر شده را به راحتی می‌توانید به سالاد خود افزوده و در کنار ناهار و شام میل کنید. همچنین برخی از آنها را در ترکیب با میوه‌ها به عنوان اسموتی نیز می‌توان استفاده کرد.
لوبیا قرمز
حبوباتی نظیر لوبیا قرمز از منابع غذایی گلوتامین به شمار می‌آیند که پروتئین، فیبر و مقدار آهن قابل توجهی را نیز برای بدن تامین می‌کنند. در حقیقت اکثر حبوبات از جمله نخود، عدس و لوبیا چیتی حاوی گلوتامین هستند. گیاه‌خوارانی که از منابع حیوانی استفاده نمی‌کنند به منظور تامین گلوتامین بهتر است حتما از حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده نمایند.
جلبک دریایی
کلیه جلبک‌های دریایی منابعی ایده‌آل برای تامین اسیدهای آمینه از جمله گلوتامین به شمار می‌آیند. 50 گرم اسپیرولینای خشک حدود 4 گرم گلوتامین دارد. در بسیاری از کشورها اسپیرولینا را در کنار میوه‌ها به اسموتی اضافه کرده و مورد مصرف قرار می‌دهند.
گوشت
بدون شک گوشت نیز از بهترین منابع غذایی گلوتامین است. به عنوان مثال در هر 128 گرم مرغ بریان 5.5 گرم glutamine یافت می‌شود که مقدار قابل توجهی به نظر می‌رسد. اگر به تازگی از بیماری بهبود یافته‌اید یا دچار آسیب ورزشی شده‌اید، توصیه می‌کنیم جگر گوسفند را امتحان کرده و در کنار سبزیجات آن را مورد مصرف قرار دهید تا مقدار گلوتامین قابل توجهی را به بدن خود برسانید.
روزانه به چه مقدار گلوتامین نیاز داریم؟
همه ما به گلوتامین نیاز داریم اما افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند به دلیل آسیبی که ممکن است به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن آنها وارد شود، بیش از افراد عادی به گلوتامین و دیگر آمینو اسیدها نیاز دارند. همچنین اشخاصی که عمل‌های جراحی روی آنها صورت گرفته است نیز باید مقدار گلوتامین بیشتری را به بدن خود برسانند. یک رژیم غذایی به طور معمول روزانه 5 تا 10 گرم گلوتامین را برای بدن تامین می‌کند. در حالت عادی 5 گرم گلوتامین در هر روز مورد نیاز بدن است.
کلام آخر
در این مطلب بهترین منابع غذایی گلوتامین را به شما معرفی کردیم. با گنجاندن هر یک از آنها در رژیم غذایی خود می‌توانید مطمئن باشید که مقادیر مناسبی از گلوتامین را برای بدن خود تهیه نموده‌اید. اگر به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید به تامین گلوتامین برای بافت‌های عضلانی خود حتما دقتی ویژه داشته باشید.
