در دنیای سلامت و تناسب اندام، به نظر می‌رسد دغدغه اکثر افراد کاهش وزن است و بیشتر نگرانی‌های سلامتی به اضافه وزن مربوط است. همان طور که اضافه وزن با موانع سلامتی همراه است، به همان اندازه کمبود وزن نیز می‌تواند مشکل زا باشد. اگر متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما بالا است، اگر از بیماری رنج می‌برید، به اندازه کافی در طول روز غذا نمی‌خورید، یا این که می‌خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید، ما به شما در این مقاله از داروخانه آنلاین مثبت سبز در انجام این کار و نحوه چگونگی افزایش وزن سریع با راهکاری سالم کمک خواهیم کرد.
چگونگی افزایش وزن سریع
قبل از این که وارد مباحث غذاها و عادات سالم شویم، یک نکته در مورد افزایش وزن سریع را باید یادآور شویم، آن هم این موضوع است که ماندگاری هر آنچه سریع بدست آید آسان نیست. در هنگام افزایش وزن باید به نکات زیر توجه داشت:
اندازه، شکل و وزن بدن شما
ژنتیک، هیکل و وزن والدین خود را نگاه کنید. شما به طور مستقیم تحت تاثیر ژن‌های آنها هستید.
به بیشترین و کمترین وزن خود فکر کنید و بهترین وزنی که احساس راحتی بیشتری با آن داشتید را پیدا کنید.
در نظر داشته باشید که تغییر در بدن شما باید آهسته و پایدار باشد. تغییرات شدید به شکل و وزن بدن معمولا به عوارض جانبی ناخوشایند یا وزن یو یو منجر می‌شود که می‌تواند باعث آسیب متابولیک شود.
افزایش وزن به طور طبیعی بدون مکمل
با این که استفاده از مکمل لاغری رایج‌تر است، غذاهای عضله ساز و مکمل‌های پروتئینی برای افزایش وزن نیز وجود دارند. اما بعضی افراد دید خوبی نسبت به این محصولات ندارند و به دنبال راهی طبیعی برای افزایش وزن هستند. برای این منظور باید تمرکز خود را روی غذاهای پر کالری و مواد مغذی قرار داد. اگر بیماری خاصی دارید، یا مشکلات گوارشی شما مانع از دریافت مواد مغذی کافی از مواد غذایی می‌شود، ممکن است بخواهید از مکمل‌های رژیمی و غذایی استفاده کنید. در غیر این صورت با استفاده از مواد غذایی می‌توانید به هدف خود دست یابید.
گزینه‌های آسان زیادی برای افزایش وزن وجود دارد. مثل فست فودها، شکلات، نوشابه و … که راهی سریع برای افزایش وزن همراه با عوارض جانبی و بیماری است. استفاده بیش از حد از غذاهای فرآوری شده منجر به ورم، چربی شکمی، کاهش رشد عضلات و تضعیف بهبودی عمومی بدن می‌شود. برای رسیدن به هدف خود یعنی افزایش وزن، باید بر روی مواد مغذی تمرکز داشته باشید. فقط به یاد داشته باشید که باید صبور و مسر باشید تا به آرمان خود برسید.
راهکارهای افزایش وزن سریع
کلید افزایش وزن شما درک درستی تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. پروتئین بلوک‌های ساختاری عضلات را تشکیل می‌دهد و اگر هدف شما افزایش عضله باشد، واقعا به آن نیاز خواهید داشت. چربی حاوی مقدار قابل توجهی کالری در هر گرم است. در هر گرم چربی حدود ۹ کیلو کالری و در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کیلو کالری وجود دارد. بنابراین رژیم غذایی خود را با چربی‌های سالم پر کنید. غذاهای با کربوهیدرات و چربی بالا باعث افزایش میل و اشتها و تشویق شما به خوردن بیشتر می‌شوند، بنابراین در اینجا چند گزینه سالم با کربوهیدرات و چربی بالا پیشنهاد می‌شود:
مخلوط میوه با شیر نارگیل، آووکادو یا ماست پر چرب
مخلوط آجیل شیرین و میوه
سیب زمینی و هویج پخته شده
چه مقدار کالری برای افزایش وزن نیاز است؟
به کالری دریافتی و سوزانده خود دقت داشته باشید. اگر مقدار کالری دریافتی شما از کالری سوزانده شده بیشتر باشد طبعا اضافه وزن خواهید داشت. همچنین در نظر داشته باشید که تمام این روند افزایش وزن به متابولیسم و سایر عوامل مرتبط با آن مانند هورمون‌ها و باکتری‌های روده بستگی دارد.
به عنوان یک قاعده کلی برای افزایش وزن آهسته بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری روزانه باید بیشتر مصرف کنید. همچنین برای افزایش وزن سریع افزودن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز توصیه می‌شود. می‌توانید با کمک جدول کالری مواد یا برنامه‌های محاسبه کالری، میزان کالری دریافتی خود را حساب کنید. همچنین ممکن است نیاز شما در روزهای مختلف متفاوت باشد. برای افزایش وزن سریع، بر روی غذاهای پر کالری تمرکز داشته باشید و علاوه بر وعده‌های غذایی حتما میان وعده‌ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
در لیست زیر برخی از مواد غذایی سالم با کالری بالا را برای شما آورده‌ایم:
آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی
کره بادام زمینی، کره بادام، ارده
روغن‌های زیتون و… را به غذا و سالاد خود اضافه کنید
میوه خشک: به عنوان میان وعده بسیار مناسب هستند.
آووکادو
جوانه گندم، کتان یا دانه‌ها که می‌توانید به سالاد خود اضافه کنید
شیر، خامه، شیر نارگیل. به تنهایی یا همراه با قهوه، چای، اوتیمل و … قابل استفاده است.
پنیر: انواع پنیرها را می‌توان در برنامه رژیم غذایی خود افزود.
چقدر سریع می توان افزایش وزن داشت؟
بدن افراد متفاوت است و به شیوه‌های مختلفی واکنش نشان می‌دهد. میزان افزایش وزن شما به متابولیسم، سطح آمادگی جسمانی، ژنتیک، فعالیت‌های روزانه و دیگر عوامل بستگی دارد. با توجه به محاسبات BMI ببینید وزن شما در کدام محدوده قرار دارد. شاخص توده بدنی یا همان BMI یک شاخص برای سلامت عمومی و وزن مناسب در نظر گرفته شده است.
بسیار مهم است که قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام یا تغذیه جدید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند هر گونه شرایط سلامتی که ممکن است باعث کاهش وزن شما شوند را بررسی کنند.
در بعضی شرایط مانند اختلالات غذا خوردن، ممکن است افزایش وزن سریع خطرناک باشد. نوع و مقدار غذای مورد نیاز شما در گام اول به موانعی که جلوی افزایش وزن شما را می‌گیرد بستگی دارد.
یک میانگین واقع بینانه، افزایش متوسط عضله در حدود ۲۵۰ گرم تا ۵۰۰ گرم در هفته است. در نظر داشته باشید که برخی از افزایش وزن ممکن است به دلیل وزن آب باشد، بنابراین طبیعی است که شاهد نوسانات باشید. به همین دلیل توصیه نمی‌کنیم که بیش از یک بار در هفته خود را وزن کنید.
برخی نکات و ترفندهای افزایش وزن سریع
تعدد وعده‌های غذایی: خوردن پنج تا شش وعده غذایی در طول روز به جای دو یا سه وعده غذایی حجیم.
نوشیدن مایعات بین وعده‌های غذایی: نوشیدن مایعات در بین غذا احساس سیری به شما می‌دهند و باعث می‌شود بتوانید از میان وعده خود لذت ببرید.
اسموتی‌ها: می‌توانید از نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه‌های طببیعی در کنار غذا یا به عنوان میان وعده لذت ببرید.
استفاده از بشقاب‌های بزرگ: بشقاب‌های کوچکتر باعث می‌شود مغز شما فرمان سیری سریع‌تر بدهد. بنابراین با استفاده از بشقاب بزرگ به مغز القا کنید که بیشتر بخورید.
خوردن یک میان وعده قبل از خواب: قبل از خواب یک میان وعده راحت قابل هضم و سالم بخورید.
