پروتئین یک درشت مغذی ضروری است. درشت مغذی‌های دیگر کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند. پروتئین از زنجیره بلندی از اسیدهای آمینه ساخته می‌شود. 20 نوع اسید آمینه وجود دارد. ترتیب خاص این اسیدهای آمینه، ساختار و عملکرد هر پروتئین را تعیین می‌کند.
پروتئین چیست؟
پروتئین در سرتاسر بدن یافت می‌شود؛ ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست، مو و تقریبا هر قسمت یا بافت دیگر بدن. پروتئین آنزیم‌هایی را می‌سازد که عامل انجام واکنش‌های شیمیایی در بدن هستند و هموگلوبین را می‌سازد که اکسیژن را در بدن حمل می‌کند.
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. 20 اسید آمینه‌ای که بدن برای ساخت پروتئین از آنها استفاده می‌کند عبارت‌اند از:
- آلانین-آرژنین-آسپاراژین-آسپارتیک اسید-سیستئین-گلوتامیک اسید-گلوتامین-گلایسین-هیستیدین-ایزولوسین-لوسین-لیزین-متیونین-فنیل آلانین-پرولین-سرین-ترئونین-تریپتوفان-تیروزین-والین
9 آمینواسید ضروری وجود دارد که در بدن ساخته نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. پروتئین‌ها ممکن است کامل یا ناقص باشند. پروتئین‌های کامل، پروتئین‌هایی هستند که حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری هستند. محصولات حیوانی، سویا و کینوا پروتئین‌های کامل هستند.
پروتئین‌های ناقص پروتئین‌هایی هستند که حاوی تمامی اسید آمینه‌های ضروری نیستند. بیشتر غذاهای گیاهی مانند آجیل، غلات و لوبیا، پروتئین ناقص هستند. شما می‌توانید منابع پروتئینی ناقص را ترکیب کنید تا یک وعده غذایی با همه اسید آمینه‌های ضروری داشته باشید؛ مثلا همراه کردن برنج و لوبیا با هم یا مصرف کره بادام زمینی و نان گندم کامل با یکدیگر. همچنین برای تامین پروتئین بدن می‌توانید برای خرید مکمل پروتئین از داروخانه اقدام نمایید.
نقش پروتئین در بدن
پروتئین در همه سلول‌های بدن وجود دارد و دریافت پروتئین کافی برای حفظ سلامت عضلات، استخوان‌ها و بافت‌ها مهم است. پروتئین در بسیاری از فعالیت‌های بدن نقش دارد:
- انعقاد خون
- تعادل مایعات
- پاسخ سیستم ایمنی
- بینایی
- هورمون‌ها
- آنزیم‌ها
- حفظ pH مناسب
پروتئین برای رشد و تکامل به ویژه در دوران کودکی، نوجوانی و بارداری مهم است. بدن برای رشد و نگهداری بافت‌ها به پروتئین احتیاج دارد.
نقش آنزیمی پروتئین
آنزیم‌ها پروتئین‌هایی هستند که به هزاران واکنش بیوشیمیایی که در داخل و خارج سلول‌های شما رخ می‌دهند، کمک می‌کنند. ساختار آنزیم‌ها به آنها اجازه می‌دهد که با مولکول‌های دیگر درون سلول به نام سوبسترا ترکیب شوند و واکنش‌هایی را که برای متابولیسم ضروری هستند کاتالیز کنند. آنزیم‌ها ممکن است خارج از سلول نیز عمل کنند؛ مثل آنزیم‌های گوارشی لاکتاز و ساکاراز که به هضم قند کمک می‌کنند. برخی از آنزیم‌ها برای انجام واکنش‌ها به مولکول‌های دیگری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی احتیاج دارند.
نقش هورمونی پروتئین
برخی از پروتئین‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی (هورمون‌ها) هستند و به ارتباط بین سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها کمک می‌کنند. هورمون‌ها توسط بافت‌ها یا غدد درون ریز ساخته و ترشح می‌شوند و سپس توسط خون به بافت‌ها یا اندام‌های هدف خون منتقل می‌شوند و به گیرنده‌های پروتئین روی سطح سلول متصل می‌شوند.
نقش ساختاری پروتئین
برخی از پروتئین‌ها فیبری هستند و در ساختار سلول‌ها و بافت‌ها قرار دارند. این پروتئین‌ها شامل کلاژن، کراتین و الاستین هستند که به شکل گیری چارچوب پیوندی ساختارهای خاصی در بدن کمک می‌کنند. کراتین یک پروتئین ساختاری است که در پوست، مو و ناخن وجود دارد. کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین در بدن و پروتئین ساختاری استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و پوست است. الاستین چند صد برابر انعطاف پذیرتر از کلاژن است. خاصیت ارتجاعی بالای الاستین باعث می‌شود بسیاری از بافت‌ها در بدن مانند رحم، شش‌ها و شریان‌ها بعد از انقباض یا کشش به حالت اولیه خود بازگردند.
نقش پروتئین در تنظیم pH
پروتئین نقش حیاتی در تنظیم غلظت اسیدها و بازها در خون و سایر مایعات بدن دارد. حفظ pH ثابت بدن ضروری است؛ زیرا حتی یک تغییر جزئی و کوچک در pH می‌تواند برای بدن مضر باشد. یکی از پروتئین‌هایی که به تنظیم pH بدن کمک می‌کند، هموگلوبین است.
نقش پروتئین در تنظیم تعادل مایعات بدن
پروتئین‌ها فرایندهای بدن را برای حفظ تعادل مایعات تنظیم می‌کنند. آلبومین و گلوبولین پروتئین‌هایی در خون هستند که با جذب و حفظ آب به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کنند. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، سطح آلبومین و گلوبولین خون شما پایین می‌آید. در نتیجه، این پروتئین‌ها نمی‌توانند خون را در رگ‌های خونی نگه دارند و مایع به فضاهای بین سلولی انتقال پیدا می‌کند. با ادامه تجمع مایع در فضاهای بین سلولی، تورم یا ادم به خصوص در ناحیه شکمی رخ می‌دهد. این، نوعی از سوءتغذیه شدید پروتئینی به نام کواشیورکور است که در آن، فرد کالری کافی دریافت کرده اما پروتئین کافی دریافت نمی‌کند. کواشیورکور در مناطق توسعه یافته جهان نادر است و بیشتر در مناطق قحطی زده یافت می‌شود.
نقش پروتئین در سیستم ایمنی
پروتئین‌ها به تشکیل ایمونوگلوبین‌ها یا آنتی بادی‌ها برای مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند. آنتی بادی‌ها پروتئین‌هایی در خون هستند که به محافظت از بدن در برابر مهاجم‌ها مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کنند. بدون این آنتی بادی‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌توانند آزادانه تکثیر شوند و بدن را با بیماری‌ها درگیر کنند. هنگامی که بدن آنتی بادی‌هایی را علیه یک باکتری یا ویروس خاص تولید کرد، سلول‌ها هرگز نحوه ساخت آنها را فراموش نمی‌کنند. این ویژگی به آنتی بادی‌ها کمک می‌کنند تا بار دیگری که بدن در مواجهه با این عامل بیماری زا قرار گرفت، به سرعت پاسخ ایمنی ایجاد کنند.
پروتئین‌های ناقل
پروتئین‌های ناقل، مواد را در سراسر بدن حمل می‌کنند. موادی که توسط این پروتئین‌ها منتقل می‌شوند، شامل مواد مغذی مانند ویتامین‌ها یا مواد معدنی، گلوکز، کلسترول و اکسیژن هستند. به طور مثال، هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌های بدن می‌رساند؛ انتقال دهنده‌های گلوکز (GLUT)، گلوکز را به سلول‌ها منتقل می‌کنند و لیپوپروتئین‌ها، کلسترول و سایر چربی‌ها را در خون انتقال می‌دهند.
نقش پروتئین در ذخیره سازی
پروتئین‌ها نقش ذخیره سازی نیز دارند. مثلا فریتین، پروتئین ذخیره‌ای است که آهن را ذخیره می‌کند. یک پروتئین ذخیره‌ای دیگر کازئین، پروتئین اصلی شیر است که به رشد نوزادان کمک می‌کند.
چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. اما دریافت بیشتر لزوما بهتر نیست. مصرف پروتئین اگرچه می‌تواند به عضله سازی کمک کند، در صورت مصرف بیش از حد، بدن ممکن است مقدار اضافی را به صورت چربی ذخیره کند. مقادیر زیر برای مصرف پروتئین در گروه‌های مختلف سنی توصیه شده است:
- کودکان زیر 4 سال: 13 گرم
- کودکان 4 تا 8 سال: 19 گرم
- کودکان 9 تا 13 سال: 34 گرم
- دختران بالای 14 سال و بانوان: 46 گرم
- پسران 14 تا 18 سال: 52 گرم
- مردان بالای 19 سال: 56 گرم
به زبان ساده‌تر، اکثر افراد باید 10 تا 35 درصد کالری مورد نیاز روزانه خود را از طریق پروتئین دریافت کنند. بعد از سن 40 سالگی، توده عضلانی می‌تواند شروع به از دست رفتن کند؛ این، وضعیتی است که سارکوپنی نام دارد. به همین علت ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید روزانه چقدر پروتئین احتیاج دارید. در صورتی که دریافت مقادیر کافی از پروتئین از رژیم غذایی برای شما دشوار است، می‌توانید با خرید پودر پروتئین و مصرف آن، به دریافت کافی این درشت مغذی کمک کنید.
منابع غذایی پروتئین
بر اساس دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها 2020-2015، یک الگوی غذایی سالم شامل انواع غذاهای حاوی پروتئین است. غذاهای حیوانی و گیاهی می‌توانند منابع عالی پروتئین باشند. این دستورالعمل‌ها غذاهای زیر را به عنوان غذاهای پروتئینی معرفی می‌کنند:
- غذاهای دریایی
- گوشت بدون چربی و ماکیان
- تخم مرغ
- حبوبات (مانند لوبیا و نخود)
- آجیل
- دانه‌ها
- محصولات سویا
محصولات لبنی شامل شیر، ماست و پنیر نیز حاوی پروتئین هستند. غلات کامل و سبزیجات حاوی مقداری پروتئین، اما به طور کلی کمتر از سایر منابع، هستند. محصولات حیوانی نسبت به غذاهای گیاهی حاوی مقادیر بیشتری از پروتئین هستند. بنابراین افرادی که از رژیم گیاهخواری یا رژیم وگان پیروی می‌کنند، ممکن است نیاز به یک برنامه غذایی داشته باشند که نیازهای غذایی آنها را برآورده کند. شما می‌توانید با بررسی برچسب مواد غذایی، از میزان پروتئین موجود در آن آگاه شوید.
بیشتر بدانید: تفاوت پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی
نیازی به مصرف پروتئین‌های کامل در تمامی وعده‌های غذایی وجود ندارد. زیرا بدن می‌تواند از آمینواسیدهای وعده غذایی قبلی برای ساخت پروتئین کامل استفاده کند. خوردن انواع غذاهای پروتئینی در طول روز، بهترین راه برای تامین نیازهای پروتئینی روزانه است.
پروتئین و کاهش وزن
برخی از رژیم‌های غذایی توصیه می‌کنند برای کاهش وزن پروتئین بیشتری مصرف کنید. البته هنگام افزایش میزان پروتئین رژیم غذایی، اطمینان از وجود مقادیر کافی فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل حائز اهمیت است. جایگزینی غذاهای فرآوری شده و منابع چربی‌های ناسالم یا قند در رژیم غذایی با پروتئین، می‌تواند یک رژیم غذایی سالم را ارتقا دهد.
کمبود پروتئین
کمبود پروتئین به ویژه در کودکان یک نگرانی جدی است. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به سوءتغذیه مانند کواشیورکور یا ماراسموس شود.
احتمال ابتلا به کمبود پروتئین در وضعیت‌های زیر بیشتر می‌شود:
- اختلال خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی
- شرایط ژنتیکی خاص
- مراحل پیشرفته سرطان
- مشکل در جذب مواد مغذی به علت مشکلات سلامتی مانند سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و جراحی بای پس معده
- مصرف پروتئین بسیار پایین می‌تواند منجر به شرایط زیر شود:
- ضعف عضلات
- ادم یا تورم به دلیل احتباس مایعات
- موهای نازک و شکننده
- ضایعات پوستی
- از دست دادن توده عضلانی در بزرگسالان
- نقص رشد در کودکان
- عدم تعادل هورمونی
کلام آخر
پروتئین نقش‌های زیادی در بدن دارد. در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز، به تفصیل نقش‌های پروتئین در بدن، عوارض کمبود، منابع غذایی و مقادیر مورد نیاز روزانه آن را برای شما شرح دادیم. این درشت مغذی به ترمیم و ساخت بافت‌های بدن کمک کرده و عملکردهای بدن را هماهنگ می‌کند. پروتئین‌ها علاوه بر اینکه یک چارچوب ساختاری برای بدن فراهم می‌کنند، pH و تعادل مایعات را نیز حفظ می‌کنند. در نهایت، سیستم ایمنی را تقویت کرده، مواد مغذی را حمل و ذخیره می‌کنند و می‌توانند به عنوان یک منبع انرژی نیز عمل کنند. در نتیجه، دریافت کافی آنها از اهمیت بالایی برخوردار است.
