همه ما می‌دانیم و از کودکی بارها و بارها شنیده‌ایم که شیر برای سلامتی ضروری بوده و حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها در گروه مصرف این ماده و دیگر لبنیات است. در این مقاله به پروتئین شیر می‌پردازیم. تنها ماده مغذی موجود در شیر، کلسیم نیست. بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی در شیر وجود دارند و نکته مهم‌تر آنکه شیر حاوی پروتئین است. چند نوع پروتئین در شیر وجود دارد؟ آیا می‌دانید بهترین مکمل‌های بدنسازی از پروتئین‌های موجود در شیر حاصل می‌شوند؟
پروتئین شیر چیست؟
پروتئین شیر متشکل از 2 نوع پروتئین است: پروتئین آب پنیر (whey) و پروتئین کازئین. طی فرآیندهای مختلف می‌توان کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را از شیر حذف کرد و پروتئین خالص را به دست آورد. پروتئین وی خیلی سریع هضم شده و جذب بدن می‌شود و به همین دلیل در میان ورزشکاران طرفداران بسیاری دارد. اما پروتئین کازئین هم به اندازه پروتئین وی می‌تواند مفید باشد؛ اگرچه دیرتر هضم می‌شود.
پروتئین وی چیست؟
هنگامی که شیر برای تولید پنیر فرآوری می‌شود، مایعی به دست می‌آید که به آن آب پنیر یا whey می‌گویند. این مایع حاوی پروتئینی است که خیلی سریع جذب بدن می‌شود.
- 20 درصد از پروتئین شیر را آب پنیر و 80% از آن را پروتئین کازئین تشکیل می‌دهد.
تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را در پروتئین وی می‌توانید بیابید. عموما ورزشکاران جهت افزایش پروتئین موجود در عضلات خود برای عضله‌سازی از پروتئین وی استفاده می‌کنند. پروتئین وی در قالب مکمل بدنسازی انواع مختلفی دارد مثل: پروتئین وی ایزوله، کنسانتره و هیدرولیزه.
پروتئین کازئین چیست؟
درست همانند پروتئین وی، پروتئین کازئین هم تمامی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن را شامل می‌شود. جذب پروتئین کازئین کندتر از پروتئین وی در بدن انسان صورت می‌گیرد. پس از مصرف کازئین جذب اسیدهای آمینه در بدن و سنتز پروتئین‌ها پس از تقریبا 3 تا 4 ساعت به اوج خود می‌رسد.
پروتئین کازئین به سرعت پروتئین آب پنیر سطح آمینو اسیدها را در بدن افزایش نمی‌دهد اما سرعت تجزیه پروتئین‌ها در بدن را به شدت کاهش می‌دهد. کازئین به عنوان پروتئین شیر از توده عضلانی محافظت کرده و موجب می‌شود تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. بنابراین مصرف این پروتئین برای مهار گرسنگی در اواخر شب بسیار ایدهآل است.
تفاوت پروتئین وی و کازئین، کدام بهتر است؟
نکات زیر را در نظر گرفته و بعد انتخاب کنید که بهتر است از پروتئین وی استفاده نمایید یا کازئین:
- جذب سریع پروتئین وی آن را به گزینه‌ای ایدهآل برای قبل از تمرین تبدیل می‌کند.
- در مقابل برای روزهای استراحت و همچنین قبل از خواب مصرف پروتئین کازئین مناسب‌تر به نظر می‌رسد.
- موضوع دیگر قیمت مکمل پروتئین وی و کازئین است. به نظر می‌رسد که هر گرم کازئین قیمت بیشتری نسبت به پروتئین وی دارد.
- پروتئین وی به راحتی با مایعاتی مثل آب یا شیر ترکیب می‌شود؛ در حالی که پروتئین کازئین ممکن است به خوبی پروتئین وی با مایعات ترکیبات نشود و بعضی از قسمت‌های آن همچنان حل نشده در دهان حس شود.
- بسیاری از افراد طعم و بافت پروتئین وی را کمی دلپذیرتر از پروتئین کازئین می‌دانند و به آن تمایل بیشتری دارند.
هم پروتئین وی و هم کازئین هر دو مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. بنابراین از لحاظ خاصیت تفاوت چندانی با هم ندارند و در نهایت بستگی به ترجیحات شما دارد که کدامیک را به عنوان بهترین انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که مهم‌ترین نکته در عضله‌سازی این است که مقدار پروتئینی که به بدن خود می‌رسانید بیشتر از مقدار پروتئینی باشد که در فعالیت‌های ورزشی خود می‌سوزانید.
آنچه در تناسب اندام بیشتر اهمیت دارد، تمرینات و تغذیه شماست و اینکه از بین پروتئین شیر ، whey را انتخاب کنید یا کازئین چندان اهمیتی ندارد زیرا هر دو برای بدن و عضله‌سازی مفید هستند.
خواص پروتئین شیر چیست؟
پروتئین شیر یعنی پروتئین وی و کازئین هر دو فواید مشترک زیر را برای بدن دارند:
- به عضله‌سازی، افزایش توده عضلانی و حجیم شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.
- احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند.
- مواد مغذی بسیاری از جمله کلسیم را شامل می‌شوند.
- از تحلیل عضلانی پیشگیری کرده و ریکاوری بعد از تمرینات را سرعت می‌بخشند.
این دو پروتئین همچنین می‌تواند توان آنتی اکسیدانی بدن را افزایش داده، چربی خون و قند خون را متعادل کنند و در کنترل التهاب موجود در بدن نقش داشته باشند.
دوز مصرف پروتئین شیر
پروتئین شیر چه کازئین باشد و چه آب پنیر حدودا 1 یا 2 اسکوپ در روز توصیه می‌شود یعنی بین 20 تا 50 گرم. به طور کلی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف 0.8 گرم پروتئین در روز پیشنهاد می‌شود. اما اگر شما به طور منظم ورزش می‌کنید نسبت به افراد عادی به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارید. یعنی حتی شاید لازم باشد 2 تا 3 برابر افرادی که ورزش نمی‌کنند، پروتئین بخورید. از این رو مصرف مکمل پروتئین ضرورت می‌یابد. در مورد اینکه شما روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، حتما با مربی ورزشی خود مشورت کنید.
عوارض پروتئین شیر چیست؟
اگر شما به شیر گاو حساسیت داشته باشید، نمی‌توانید کازئین یا پروتئین وی استفاده کنید زیرا احتمال بروز واکنش‌های آلرژیک برای شما زیاد است. اما اگر به لاکتوز حساسیت دارید با خیال راحت می‌توانید این پروتئین‌ها را مصرف نمایید زیرا طی فرآیند تولید لاکتوز در اغلب موارد حذف می‌شود. دقت داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند با عوارض زیر همراه باشد:
- حالت تهوع
- درد معده
- نفخ
- گرفتگی معده
- اسهال
پس همواره در مقادیر توصیه شده از مکمل‌های پروتئین استفاده کنید. اگر مشکلات کبد و کلیه دارید در مورد اینکه این مکمل‌ها برای شما مناسب هستند یا خیر حتما نظر پزشک را جویا شوید.
یک لیوان شیر چقدر پروتئین دارد؟
یک لیوان شیر یعنی حدود 250 میلی لیتر شیر تقریبا 8 گرم پروتئین دارد. در هر 100 گرم شیر 3.4 گرم پروتئین را شامل می‌شود که این مقدار بیشتر کازئین است تا پروتئین وی. شیر به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود به این معنا که هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن در آن وجود دارند که به عضله‌سازی کمک می‌کنند.
سخن پایانی
منظور از پروتئین شیر 2 نوع پروتئین است که در شیر وجود دارد یعنی کازئین و پروتئین وی. هر دوی این پروتئین‌ها برای بدن مفید بوده و مواد مغذی و آمینو اسیدهای فراوانی را به بدن می‌رسانند. اینکه به عنوان یک ورزشکار از کدامیک استفاده کنید به ترجیحات شما بستگی دارد که در این مقاله به آن اشاره کردیم. بهترین مکمل‌های پروتئین وی و کازئین را می‌تواند همین حالا از داروخانه آنلاین مثبت سبز سفارش دهید.
