بسیاری از افراد بر این باورند که ورزش با شکم خالی می‌تواند تاثیر بهتری در چربی‌سوزی بدن آنها داشته باشد و بنابراین با این کار راحت‌تر خواهند توانست لاغر شوند. در مقابل عده‌ای دیگر هم فکر می‌کنند که بعد از خوردن صبحانه انرژی بیشتری خواهند داشت و در تمرینات ورزشی موفق‌تر خواهند بود. برای اینکه بدانیم نظر کدام گروه درست است، در ادامه همراه ما باشید.
آیا ورزش با شکم خالی به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند؟
ورزش با معده خالی به عنوان هوازی (کاردیو) ناشتا شناخته می‌شود. در این تئوری در حین ورزش کردن، بدن به جای غذایی که اخیرا مصرف شده است از چربی و کربوهیدرات ذخیره شده در بدن برای انرژی استفاده می‌کند. در نتیجه چربی‌سوزی افزایش می‌یابد.
نتیجه تحقیقات در مورد ورزش در حالت ناشتا
یک تحقیق در سال 2016 روی 12 ورزشکار مرد نشان داد که افرادی که قبل از ورزش صبحانه نمی‌خورند، چربی بیشتری سوزانده و کالری دریافتی خود را طی 24 ساعت کاهش می‌دهند. برخی تحقیقات این نظریه را رد می‌کنند. مثلا تحقیقاتی که در سال 2014 روی 20 زن صورت گرفت در تغییرات ترکیب بدن بین گروه‌هایی که قبل از ورزش غذا می‌خوردند یا به صورت ناشتا به سراغ ورزش می‌رفتند، تفاوت قابل توجهی نشان نداد. محققان در این مطالعه وزن بدن، درصد چربی بدن و دور کمر را طی چهار هفته اندازه‌گیری کردند. در پایان مطالعه هر دو گروه وزن و توده چربی را از دست دادند. با در نظر گرفتن این یافته می‌توان به این نتیجه رسید که هنوز به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
ورزش با شکم خالی می‌تواند باعث شود تا بدن جهت تامین سوخت به سمت مصرف پروتئین سوق پیدا کند. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات بعد از ورزش ضروری است. بنابراین کاهش پروتئین در بدن ممکن است اثرات منفی داشته باشد و موجب تحلیل عضلانی شود. این نکته را هم در نظر بگیرید که استفاده از چربی به عنوان انرژی الزاما به این معنا نیست که درصد چربی بدن خود را کاهش خواهید داد یا کالری بیشتری خواهید سوزاند.
با معده خالی ورزش کردن خوب است؟
بسیای از تحقیقات از ورزش با شکم خالی حمایت می‌کنند اما بسیاری دیگر هم بر این باورند که وقتی با معده خالی ورزش می‌کنید، ممکن است منابع انرژی ارزشمندی را بسوزانید و استقامت کمتری داشته باشید. به عنوان مثال چنانچه شرح دادیم بدن ممکن است مجبور شود به عنوان سوخت به سراغ ذخایر پروتئینی برود که این اصلا به سود ورزشکار نخواهد بود. از طرف دیگر وقتی بدون خوردن صبحانه به سراغ تمرینات ورزشی می‌روید، ممکن است سطح قند خون بدنتان پایین باشد و با مشکلاتی مثل حالت تهوع، لرزش یا سبکی سر مواجه شوید. احتمال دیگر هم آن است که بدن به استفاده مداوم از ذخایر چربی جهت تامین انرژی سازگار شود و شروع به ذخیره چربی بیش از حد معمول کند.
تمرینات ضعیف به دلیل نخوردن صبحانه
اشکال دیگری که در مورد ورزش با شکم خالی عنوان می‌شود این است که تکیه بر چربی به عنوان منبع سوخت، ممکن است ظرفیت شما را برای تمرینات با شدت بالا محدود نماید. فرآیند تجزیه چربی‌های ذخیره شده در بدن به انرژی نسبت به تجزیه کربوهیدرات به زمان بیشتری نیاز دارد زیرا به اکسیژن بیشتری نیاز است. بنابراین انرژی آزاد شده از طریق متابولیسم چربی برای حفظ یک تمرین با شدت بالا بسیار کند به نظر می‌رسد.
از این رو اگرچه درصد سهم متابولیسم چربی در تمرینات ناشتا افزایش می‌یابد اما در کل کالری کمتری خواهید سوزاند. مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد نشان داد که اگرچه اکسیداسیون چربی در گروهی از ورزشکاران که ورزش با شکم خالی را امتحان می‌کردند افزایش یافت اما گروهی که صبحانه می‌خوردند، ۱۵۶ کالری بیشتر در طول همان تمرین ۶۰ دقیقه‌ای سوزانده بودند. کلید کاهش وزن این است که کالری سوزانده شده از کالری مصرفی بیشتر باشد.
چه غذاهایی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند؟
برای افزایش عملکرد ورزشی خود از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید و ورزش با شکم خالی را کنار بگذارید:
- غذاهای کامل، مغذی و طبیعی بخورید.
- از کربوهیدرات‌های سالم مثل میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.
- چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و نارگیل، روغن زیتون و آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- با مصرف گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
- آجیل، دانه‌ها و جوانه‌ها را فراموش نکنید.
فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن
سعی کنید غذای خود را 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی میل کنید. به عنوان میان‌وعده نیز می‌توانید از ساندویچ کره بادام‌زمینی یا میوه‌های تازه یا خشک استفاده نمایید. قبل، حین و بعد از ورزش بدن خود را با آب و نوشیدنی‌های مقوی هیدراته نگه دارید. پس از پایان ورزش نیز بهتر است ظرف 30 دقیقه تا 2 ساعت از غذاهای حاوی فیبر، پروتئین و کربوهیدارت استفاده نمایید. پروتئین‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و ریکاوری را تسریع کنند. مواد غذایی زیر را برای بعد از ورزش توصیه می‌کنیم:
- شیر کاکائو کم‌چرب
- اسموتی میوه‌ای
- آجیل و دانه‌ها
- ماست یونانی با انواع توت
- ساندویچ با نان سبوس‌دار
- شیر سویا
اگر ورزش با شکم خالی انجام می‌دهید، بعد از ورزش حتما مواد غذایی ذکر شده را مصرف کنید.
ورزش با شکم خالی انجام دهیم یا نه؟
نوع تمرینی که انجام می‌دهید در تعیین اینکه ورزش با شکم خالی برایتان سودمند است یا مضر تاثیر زیادی دارد. برای تمرینات سبک یا کم‌ضربه مثل پیاده‌روی، گلف یا یوگای ملایم ممکن است نیازی به سوخت قبل از ورزش نداشته باشید؛ یعنی می‌توانید با معده خالی سراغ ورزش خود بروید.
نکته مهم
قبل از ورزش‌هایی که نیاز به قدرت و استقامت بالا دارند، حتما غذا بخورید و با معده خالی به سراغ آنها نروید. به عنوان مثال اگر می‌خواهید با سرعت بالا بدوید و شنا یا تنیس انجام دهید، حتما 2 ساعت قبل غذاهای حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را مصرف نمایید.
همچنین اگر مدت زمان ورزش شما زیاد است، لازم است پیش از تمرین حتما مواد غذایی مصرف کنید. مثلا اگر قرار است دو ماراتن شما یک ساعت طول بکشد، جهت حفظ گلوکز خون حتما باید پیش از تمرین چیزی خورده باشید. در این صورت مصرف غذا به شما کمک می‌کند تا از مصرف انرژی ذخیره شده در عضلات خود جلوگیری کنید و در ساخت توده عضلانی اختلالی ایجاد نشود.
شرایط سلامتی نیز در اینکه ورزش با شکم خالی انجام دهید یا خیر، تاثیر زیادی دارد. مثلا اگر دیابت دارید، قبل، حین و بعد از ورزش سطح قند خون باید کنترل شده و در صورت لزوم ماده غذایی مصرف شود. همچنین اگر تیروئید یا فشار خون بالا یا پایین جهت مدیریت وزن خود حتما باید با پزشک مشورت کنید.
بهبود تمرینات صبحگاهی با راهکارهای زیر
ورزش با شکم خالی در اکثر موارد توصیه نمی‌شود. با این حال با مربی خود در این زمینه مشورت کنید. جهت بهبود عملکرد ورزشی خود راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
- حداقل 100 میلی‌لیتر آب قبل از غذا بخورید. اگر مایعات سرد معده شما را ناراحت می‌کند، به جای آن مایعات گرم بنوشید. چای سیاه یا چای سبز می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده، متابولیسم را تحریک کند و باعث کاهش وزن شود.
- برای تکمیل ذخایر گلیکوژن و کمک به رشد و ترمیم عضلات، قبل از تمرین صبحانه‌ای حاوی پروتئین‌ها و چربی‌های سالم میل کنید. از مصرف صبحانه حجیم و پرکالری بپرهیزید.
- بعد از پایان تمرین خوراکی‌هایی بخورید که ذخایر گلوکز را افزایش داده و ریکاوری عضلات را تقویت کنید.
- حداقل 30 دقیقه به ورزش خود ادامه دهید.
- در ورزش‌های خود تمرین با شدت بالا را هم جای دهید.
- اگر احساس سرگیجه، حالت تهوع، ضعف یا خستگی غیرعادی دارید، ورزش را متوقف کنید.
کلام پایانی
در نهایت در مورد ورزش با شکم خالی باید بگوییم که اگرچه نظرات در مورد فواید و مضرات این کار متفاوت است، اما به طور کلی بیشتر مطالعات بر این مسئله اتفاق نظر دارند که بهتر است قبل از تمریناتی که نیاز به استقامت و قدرت بالا دارند، حتما چیزی بخورید. اما اگر فقط می‌خواهید 30 دقیقه پیاده‌روی انجام دهید، اشکالی ندارد که با معده خالی این ورزش را انجام داده و بعد از آن صبحانه یا غذای خود را میل کنید.
