کراتین یک مکمل طبیعی هست که برای تقویت عملکرد ورزشی ورزشکاران، استفاده می شه. این مکمل نه تنها برای استفاده ایمنه، بلکه یکی از مکمل های محبوب و موثر جهان برای ساخت عضلات و قدرته. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز با فواید و نحوه عملکرد کراتین آشنا خواهید شد:
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی هست که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل میشه. این ماده در بدن به صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) دراومده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به ویژه در فعالیت ها و ورزش های سرعتی و انفجاری به کار میره. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه های اسکلتی قرار داره. در حال حاضر سالیان زیادی است که این ترکیب به عنوان مکمل در ورزش های مختلف به کار میره و مطالعات سالیان اخیر نشون میده که مصرف مکمل کراتین می تونه باعث افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات بشه.
کراتین مکمل نهایی بدنسازی است. به طور عمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شه، همچنین کراتین، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت میشه. خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنن قدرت و توانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنن، دارن.
کراتین کمک می کنه سلول های عضلانی انرژی بیشتری تولید کنید
مکمل های کراتین افزایش فسفات کراتین عضلات رو در پی داره، فسفات کراتین به تشکیل ATP جدید کمک میکنه که مولکول کلیدی است که سلول های شما برای انرژی و تمام کارکردهای اساسی زندگی استفاده میکنه.
در ورزش، ATP برای تولید انرژی شکسته میشه و مکمل های کراتین فسفوکراتین رو افزایش میدن، به شما این امکان رو میده که انرژی بیشتری در ATP تولید کنید تا عضلات خود رو در طی تمرین با شدت بالا تولید کنید. این مکانیسم اصلی اثرات تقویت کننده عملکرد کراتینه.
سرعت رشد عضلات رو افزایش میده
کراتین بهترین مکمل برای اضافه کردن وزن عضلانی در جهانه. به نظر می رسه که مصرف اون به مدت ۵ تا ۷ روز به میزان قابل توجهی سبب افزایش وزن بدون چربی و اندازه عضلانی میشه.
این افزایش اولیه باعث افزایش حجم آب در ماهیچه های شما می شه. در طولانی مدت، با رشد سیگنال های عضلانی، سیگنال های مسیرهای بیولوژیکی کلیدی و تقویت عملکرد ورزشکار هم در رشد فیبر عضلانی کمک می کنه.
می تونه سطح قند خون و دیابت رو کاهش بده
تحقیقات نشون میده که مکمل های کراتین ممکنه سطح قند خون رو با افزایش عملکرد GLUT4، یک مولکول حمل کننده ای که قند خون شما رو به عضلات شما می رسونه، کاهش بده.
کراتین چگونه عمل می کنه؟
روش های مختلفی وجود داره که کراتین می تونه سلامت و عملکرد ورزشی رو بهبود ببخشه. در ورزش شدید، نقش اصلی کراتین افزایش فسفات کراتین در مغز شماست. پس از اون ذخیره اضافی برای تولید ATP بیشتر استفاده می شه که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن سنگینی و تمرینات سنگین هست، کراتین همچنین به شما کمک می کنه عضله رو به روش های دیگه کسب کنید، از جمله:
افزایش بار کار:
- کراتین می تونه مجموع کار یا حجم کل رو در یک جلسه تمرین تکمیل کنه که عامل کلیدی در رشد طول عمر عضله است.
بهبود سیگنال سلول:
- مکمل می تونه سیگنال فرستادن سلول ها رو افزایش بده، به طوری که سیگنال های عضلات به ترمیم و رشد عضلات جدید کمک می کنن.
افزایش هورمون های آنابولیک:
- مطالعات نشون میدن پس از مصرف مکمل کراتین، افزایش شدید هورمون ها مانند IGF-1 وجود داره.
افزایش هیدراتاسیون سلول:
- کراتین برای افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی شناخته شده است. این ماده اثر حجمی سلولی داره که نقش مهمی در بزرگ شدن عضله داره.
کاهش تجزیه پروتئین:
- مکمل کراتین ممکنه به افزایش توده عضلانی کلی با کاهش اختلالات عضلانی کمک کنه.
کاهش مقدار میستاتین:
- سطح بالای پروتئین میستاتین به دلیل کاهش یا کاملا مهار رشد عضلات جدید شناخته شده است. مکمل می تونه این سطوح رو کاهش بده و باعث افزایش پتانسیل رشد شه.
- مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش فسفات کراتین در مغز می شن. این ممکل می تونه سلامت مغز رو بهبود ببخشه و از بیماری عصبی محافظت کنه.
نکته مهم: کراتین به شما کمک می کنه عضله رو به روش های مختلفی به دست بیارید. این ماده به عضلات شما انرژی بیشتری میده و منجر به تغییر در عملکرد سلولی می شه که رشد ماهیچه رو افزایش میده.
نحوه مصرف کراتین و زمان مصرف
۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. در این صورت باید 4 بار ۵ گرم کراتین مصرف کنید. با توجه به آزادسازی انسولین، جذب ممکنه با غذای مبتنی بر پروتئین و کربوهیدرات افزایش پیدا کنه.
هیچ مزیتی در مصرف چرخه ای کراتین وجود نداره، بنابراین می تونید مدت زمان طولانی ۳ تا ۵ گرم دوز مصرف کنید. اگر تصمیم به انجام مرحله بالا ندارید، می تونید ۳ تا ۵ گرم در روز از مکمل مصرف کنید. با این حال، برای به حداکثر رسوندن عضلات سه تا چهار هفته زمان نیاز است.
همانطور که کراتین آب رو به سلول عضلانی می کشه، توصیه می شه اون و با یک لیوان آب بخورید و در طول روز مایعات زیادی بنوشید.
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافیه. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شن. ولی اگه قصد دارید به سرعت اثر کراتین بر بدن رو مشاهده کنید، می تونید ۵ روز اول رو به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شن و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت اون بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کنه. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شه که معادل ۵ گرم رو تأمین کنه.
در استفاده کراتین از آب میوه های غیر اسیدی یا آب استفاده کنید. برای استفاده از کراتین، آب انگور بسیار مناسبه. بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.
