شاید اصطلاح هایپرتروفی عضلانی به گوش شما خورده باشد یا اینکه اسم آن را در یک مجله بدنسازی دیده باشید یا در باشگاه از زبان قوی هیکل‌های آنجا شنیده باشید. در این مورد مطالب علمی و شبه علمی بسیاری هم منتشر شده است! به همین دلیل در داروخانه اینترنتی مثبت سبز خواهیم گفت هایپرتروفی چیست ؟
هایپرتروفی چیست؟
هایپرتروفی یا پرسازی به افزایش حجم بافت یا اندام که در اثر بزرگ شدن یاخته‌های موجود در آن بافت یا اندام صورت بگیرد نیز گفته می‌شود.
سلول‌ها در پاسخ به تغییرات محیط اطرافشان می‌توانند خود را تغییر دهند. هایپرتروفی یکی از این پاسخ‌ها است. هایپرتروفی به افزایش اندازه سلول‌ها گفته می‌شود که منجر به افزایش اندازه عضو نیز می‌شود.
در مجموع هایپرتروفی اصطلاحی تخصصی است که حرفه‌ای‌های ورزش برای رشد عضلات آن را در کنار انواع مکمل لاغری به‌کار می‌برند. برای رسیدن به‌هایپرتروفی سه نظریه متفاوت وجود دارد:
نظریه اول: می‌توان با استفاده از تکرار زیاد، فیبرهای موجود در عضلات را آماده هایپرتروفی نمود.
نظریه دوم: هایپرتروفی انواع مختلفی دارد. هایپرتروفی تارچه‌ای (myofibrillar) و سارکوپلاسمی (sarcoplasmic)؛ در صورتی‌که در حین ورزش حواستان به این دو نوع‌هایپرتروفی، به صورت همزمان نباشد، نمی‌توانید توقع داشته باشید که عضلاتتان بزرگ شوند و رشد ایدهآل را داشته باشند.
نظریه سوم: این موضوع را وابسته به ژنتیک دانسته و می‌گویند اینکه عضلاتتان تصمیم بگیرند بزرگ شوند یا نشوند، جز ژنتیک، هیچ ارتباطی به شیوه تمرینی شما نخواهد داشت.
نکته: با تمام این اختلاف نظرها، بین نظریه‌پردازانِ ورزشی در یک موضوع اتفاق نظر وجود دارد، آن هم اینکه انجام تمرین هوازی دشمن اصلی هایپرتروفی است!
انواع هایپرتروفی چیست ؟
نوع اول: وقتی مربی‌تان در باشگاه می‌گوید هایپرتروفیِ عضلانی، منظورش همان افزایش میزان پروتئین داخل عضلات است.
این همان نوعِ اول هایپرتروفی یعنی تارچه‌ای است که به افزایش میزان پروتئین موجود در سلول‌های عضلانیِ هر شخص بازمی‌گردد.
هایپرتروفی تارچه‌ای یا میوفیبریلار ترکیبِ دو واژه «میو» به معنای «عضله» و «فیبریل» به معنای «ساختار سلولی» است.
نوع دوم: نوع دیگر هایپرتروفی سارکوپلاسمی نامیده می‌شود. «سارکو» به معنی «گوشت» و «پلاسمی» اشاره به «پلاسما» یا همان ماده شبیه به ژلِ داخل سلول‌ها دارد.
از سوی دیگر هایپرتروفی سارکوپلاسمی اشاره به افزایش حجم مایع و اجزای غیر انقباضیِ داخل عضلات مثل گیلکو مشخص است که در اجزای سارکوپلاسمی، سلول‌های عضلانی همراه با رشد تارچه‌ای اتفاق می‌افتد و‌هایپرتروفی سارکوپلاسمی با کارهایی مانند پمپ عضله یا بارگیری کراتین یا کربوهیدرات اتفاق خواهد افتاد.
آیا هایپرتروفی یعنی ساختن عضلات بزرگتر؟
این اتفاق به خودی خود رخ نمی‌دهد و تنها در صورتی رخ می‌دهد که یک نیاز فیزیولوژیکی ایجاد شود. برای رشد عضلات، باید دو اتفاق رخ دهد، اول تحریک و دوم ترمیم.
سلول‌های خاموش یا ساکت که بین غشاهای بیرونی و زیرین یک فیبر عضلانی وجود دارند، در صورت وجود زخم، جراحت و آسیب تبدیل به سلول‌های فعال می‌شوند.
در این شرایط سیستم ایمنی بدن شروع به پاسخگویی می‌کند که این پاسخ منجر به التهاب، پاکسازی طبیعی، بازسازی طبیعی درون سلول‌ها می‌شود.
همزمان با این شرایط واکنش هورمونی موجب ایجاد فاکتور شد، ترشح هورمون کورتیزول و تستوسترون می‌شود. این هورمون‌ها همگی به تنظیم فعالیت سلول کمک می‌کنند.
در حالیکه هورمون تستوسترون باعث تولید بیشتر پروتئین می‌شود هر کدام از عوامل رشد کمک به هایپرتروفی عضله می‌کنند. این روند باعث چند برابر شدن سلول‌های فعال شده و از آنجا به سایر بافت‌ها مهاجرت رخ می‌دهد.
در سایر بافت‌ها به عنوان مثال عضله اسکلتی، این سلول‌های فعال ترکیب شده و هسته خود را به الیاف عضلانی اهدا می‌کنند که نتیجه آن وجود یک سلول ضخیم تر و بزرگتر است.
تحریک عضلانی در چه شرایطی رخ می دهد؟
تحریک عضلای از پیش شرط‌های اتفاق هایپرتروفی است که به سه روش زیر صورت می‌پذیرد:
تنش پیشرونده
به معنای افزایش تنش روی عضلات یا به عبارت ساده‌تر افزایش میزان وزنه‌ها در طول زمان است.
آسیب عضلانی
این به معنای پاره شدن میکروسکوپی فیبرهای عضلانی حین تمرینات است. این آسیب عضلانی را اگر با تغذیه درست برای عضله سازی و ریکاوری ترکیب کنید سبب ایجاد فیبرهای عضلانی بیشتر می‌شود.
استرس متابولیک
این به معنای فشار روی فیبرهای عضلانی تا رساندن آنها به مرز تحمل متابولیک آنها به وسیله تکرار و ست‌هایی است که سبب شود به خستگی عضلانی برسیم. (البته نه خستگی کامل!)
برنامه سه روزه برای هایپرتروفی چیست ؟
این برنامه ۳ روزه است، بنابراین برای هر جلسه تمرینی یک روز فاصله برای ریکاوری بگذارید.
ست‌ها را با میزان وزنه ۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه انجام بدهید (۴-۶ تکرار) مگر بعضی تمرینات خاص.
۳-۴ ست ۸ یا ۱۰ تکرار با میزان وزنه ۵۰ درصد وزنه تکرار بیشینه را به عنوان گرم کردن انجام بدهید.
بین ست‌های تمرینی ۳-۴ دقیقه استراحت کنید.
بین ست‌های گرم کردنی ۱ دقیقه استراحت کنید.
در هر ست وقتی به تکرار آخر می‌رسید میزان وزنه را بیشتر کنید. این نکته بسیار اهمتی دارد.
نتیجه گیری مطلوب از مطلب هایپرتروفی چیست ؟
به طور خلاصه باید گفت….
باید روی سنگین وزنه زدن تمرکز کنید
تمرینات با تکرار بالا استفاده خود را دارند اما اگر می‌خواهید به سرعت عضله بسازید باید میزان وزنه‌های شما ۷۵ درصد وزنه تکرار بیشینه باشد.
باید روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید
فراتر از تعداد تکرار و ست‌ها یا نوع حرکات تمرینی شما باید روی پیشرفت بدن و میزان وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید در درازمدت تمرکز کنید.
نمونه تمرینی دراپ ست (Drop set)
با توجه به توضیحی که در بالا در مورد تکنیک دراپ ست گفتیم، یک برنامه تمرینی اصولی براساس تکنیک دراپ ست به صورت زیر خواهد بود.
- ست اول: وزنه ۱۷ کیلویی، ۱۰ تکرار
- ست دوم: وزنه ۱۵ کیلویی، ۱۲ تکرار
- ست سوم: وزنه ۱۲ کیلویی، ۱۵ تکرار
- ست چهارم: وزنه ۱۰ کیلویی، ۱۵ تا ۲۰ تکرار
حرکاتی که برای آنها از دراپ ست استفاده کنید:
پرس سینه
- اسکوات
- دیپ
- پشت بازو با دمبل یا‌هالتر
- پشت ران
- حرکت جلو پا
برای استفاده از تکنیک دراپ ست در تمریناتتان می‌توانید خلاق‌تر باشید و این تکنیک شوک عضلانی را با حرکات بیشتری ترکیب کنید، ولی یادتان نرود که همیشه در حین استفاده از تکنیک دراپ نتیجه نهایی به‌طور کلی‌هایپرتروفی سارکوپلاسمی به صورت مستقیم منجر به افزایش سایز عضلات نشده و بیشتر نقش محرک اولیه برای شروع هایپرتروفی تارچه‌ای را دارد.
در نتیجه هر دو نوع هایپرتروفی مکمل یکدیگر بوده و باهم باعث بزرگ شدن عضلاتتان خواهد شد. (عضلات هم حافظه دارند!)
مطلب پایانی
اگر بدنساز سطح متوسط تا پیشرفته هستید بهترین راه برای دستیابی به هایپرتروفی استفاده از تکنیک تکرار زیاد در برنامه ورزشی‌تان است که منجر به‌هایپرتروفی سارکوپلاسمی‌خواهد شد.
در انتها برای همه شما ورزشکاران آرزو داریم که به هایپرتروفی دست یابید! فقط مهم است بدانید در مکانی تمرین کنید یک مربی ماهر در کنار شما حضور داشته باشد از پیشامدهای ناگوار پیشگیری شود.
