اگر ورزشکار هستید و یا اینکه قصد دارید بدنتان را ورزیده و عضلانی کنید، حتما مقالات مکمل‌های بدنسازی مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز را از دست ندهید و با ما همراه باشید. هدف از ورزش کردن قطعا برخورداری از بدن کات شده، عضلات برجسته و کاهش چربی است که ما در این مجله با معرفی محصولات معتبری که در داروخانه مثبت سبز نیز موجود هستند و ضمن اطلاع رسانی در رابطه با زمان مصرف، همزمانی مصرف، چند و چون کار را نیز برای شما ذکر خواهیم کرد. در این راستا با ما در این مطلب با ذکر نکاتی مهم پیرامون مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار و گلوتامین همراه باشید.
مصرف گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینه مهم در بسیاری از توابع بدن است و یک بلوک ساختمانی از پروتئین و بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن به شمار می‌رود. گلوتامین نقش مهمی در سلامت روده دارد. بدن شما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می‌کند و همچنین در بسیاری از غذاها یافت می‌شود.
پروتئین‌ها برای تمامی ارگان‌های بدن بسیار مهم هستند. آنها به کارهایی چون انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر هم خدمت می‌کنند.
مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، آنها در دو شکل مختلف وجود دارد: L-گلوتامین و D-گلوتامین.
فرم موجود در غذاها و مکمل‌ها L-glutamate است. بعضی از مکمل‌ها به عنوان L-گلوتامین شناخته می‌شوند. در حالی که L-گلوتامین برای ساخت پروتئین‌ها و انجام کارهای دیگر استفاده می‌شود، D-گلوتامین به نظر می‌رسد در موجودات زنده نسبتاً بی اهمیت است.
L-گلوتامین می‌تواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود. در حقیقت فراوان‌ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است. با این حال، زمانی وجود دارد که نیازهای گلوتامین بدن شما بیشتر از توانایی آن برای تولید می‌شود. بنابراین آن یک اسید آمینه ضروری محسوب می‌شود، به این معنی که باید از رژیم غذایی دریافت شود.
همچنین، گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی بدن و سلامت روده هم به شمار می‌رود. قیمت گلوتامین بستگی به برند و حجم این محصول دارد.
اثر گلوتامین بر عملکرد عضلانی و ورزشی
بعضی از محققان با توجه به نقش گلوتامین به عنوان یک بلوک ساختمانی پروتئین، به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف گلوتامین به عنوان یک مکمل باعث بهبود عملکرد عضلانی و ورزشی هم می‌شود. برخی از تحقیقات گزارش داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش دهند.
در واقع، یک مطالعه نشان داده که گلوتامین یا ال-گلوتامین به همراه کربوهیدرات می‌تواند به کاهش نشانگر خستگی در خون در طی دو ساعت بیانجامد.
نکته مهم
اگر تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین دارید، بهتر است با دوز محافظه کارانه حدود ۵ گرم در روز شروع کنید. مصرف گلوتامین موجود در غذاها و همچنین استفاده کوتاه مدت از مکمل‌ها، بی خطر است. با این حال، مکمل‌های گلوتامین می‌توانند بر میزان چربی بدن در جذب اسید آمینه تأثیر بگذارند.
مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار
۲۰ اسید آمینه متفاوت وجود دارد که هزاران پروتئین مختلف را در بدن انسان تشکیل می‌دهند. تمام این ۲۰ اسید آمینه ضروری نیستند، به این معنی که آنها نمی‌توانند توسط بدن شما ایجاد شوند و باید از طریق رژیم غذایی شما به دست آید.
از ۹ آمینو اسید ضروری، سه اسید آمینه اسیدهای زنجیره‌ای (BCAAs) هستند: لوسین، ایزولیزین و والین.
“شاخه زنجیری” به ساختار شیمیایی BCAAs اشاره دارد که در غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شوند. آنها همچنین یک مکمل تغذیه‌ای محبوب هستند که عمدتا به صورت پودر فروخته می‌شوند.
در اینجا ۵ مزیت ثابت شده مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار را مرور خواهیم کرد:
۱. افزایش رشد عضلات
یکی از محبوب‌ترین دلایل مصرف آمینواسیدهای شاخه دار افزایش رشد عضلات است. لوسین BCAA یک مسیر مشخص در بدن را فعال می‌کند که باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می‌شود که روند تولید عضله را شامل می‌شود.
گفته می‌شود این افزایش در سنتز پروتئین عضله تقریبا ۵۰٪ کمتر از آنچه در مطالعات دیگر مشاهده شده است، جایی که مردم یک لکه پروتئین آب پنیر حاوی مقادیر مشابه BCAAs مصرف کردند.
پروتئین آب پنیر حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری برای ساخت عضله است.
۲. کاهش درد عضلانی
بعضی تحقیقات نشان می‌دهند BCAA ها می‌توانند بعد از تمرین درد عضلانی را کاهش دهند. این درد معمولاً به علت درد ناگهانی عضلات (DOMS) رخ می‌دهد که ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین به طول می‌انجامد و می‌تواند تا ۷۲ ساعت هم طول بکشد.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که BCAA ها کم شدن پروتئین را در طی ورزش کاهش می‌دهند و سطح کراتین کیناز را کاهش داده تا آسیب عضلانی به حداقل برسد.
۳. کاهش خستگی
همان‌طور که BCAA ها ممکن است از کاهش فعالیت عضلانی جلوگیری کنند، ممکن است باعث کاهش خستگی ناشی از ورزش هم شوند.
این شرایط به عواملی از جمله شدت و مدت زمان ورزش، شرایط محیطی و میزان تغذیه و تناسب اندام شما هم بستگی دارد.
عضلات شما در طول ورزش از BCAA ها استفاده می‌کنند و سبب کاهش سطح خون می‌شوند. وقتی سطح خون BCAA ها کاهش می‌یابد سطح تریپتوفان اسید آمینه ضروری در مغز شما افزایش می‌یابد.
در مغز شما، تریپتوفان به نوعی سروتونین تبدیل می‌شود که یک ماده مغناطیسی است که احتمال می‌رود در ایجاد خستگی نقش داشته باشد.
۴. از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند
مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار می‌توانند به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات هم کمک کنند. پروتئین‌های عضلانی به طور مداوم تجزیه و بازسازی می‌شوند. تعادل بین تجزیه پروتئین عضلانی و سنتز مقدار پروتئین، میزان عضله را تعیین می‌کند.
از بین بردن پروتئین بیش از سنتز پروتئین عضلانی، عضلات را از بین می‌برند.
در انسان، BCAA ها ۳۵٪ اسید آمینه‌های ضروری موجود در پروتئین‌های عضلانی را تشکیل داده و آنها ۴۰ درصد کل اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را هم شامل می‌شوند.
مطالعات متعددی پیرامون مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار برای جلوگیری از شکست پروتئین عضلانی به سرانجام رسیده است، ممکن است پیامدهای سلامتی و کیفیت زندگی افراد خاصی مانند افراد سالخورده و افرادی را که دارای بیماری‌های سرطان را هم این مکمل بهبود ببخشد.
۵. مفید برای مبتلایان به بیماری‌های کبد
مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است سلامت افراد مبتلا به سیروز را افزایش دهد، بیماری مزمنی که باعث می‌شود کبد به درستی عمل نکند.
در حالی که قندهای خاص و آنتی‌بیوتیک ها عامل اصلی درمان آنسفالوپاتی کبدی هستند، BCAA ها هم ممکن است برای افراد مبتلا به این بیماری مفید باشند.
یک بررسی بر روی ۱۶ مطالعه شامل ۸۲۷ نفر مبتلا به آنسفالوپاتی کبدی نشان داده که مصرف مکمل‌های BCAA تأثیر مثبت بر علائم و نشانه‌های این بیماری دارد.
سیروز کبدی یکی از عوامل خطر اصلی برای تولید کارسینوم هپاتوسلولار است که شایع‌ترین نوع سرطان کبد است و مکمل‌های BCAA هم در این مورد مفید باشد.
