بدنسازان با توجه به هدفی که در استفاده از یک مکمل بدنسازی دارند می‌توانند یکی از انواع متفاوت مکمل‌ها را انتخاب کرده و مصرف کنند. در استفاده از مکمل‌های بدنسازی باید بدانید که هر مکمل با توجه به مواد تشکیل‌دهنده‌اش اثر متفاوت خود را در بدن بر جای می‌گذارد. پس داشتن آگاهی کافی از مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌ها و اثر آنها در بدن می‌تواند یک انتخاب درست را در خرید مکمل بدنسازی در پی داشته باشد. مکمل کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در میان بدنسازان است. افراد از این مکمل جهت افزایش انرژی و کمک به روند عضله سازی استفاده می‌کنند. در این مقاله در مورد ترکیبات مکمل کراتین با شما صحبت خواهیم کرد.
لزوم استفاده از مکمل های بدنسازی
اگر سری به باشگاه‌های بدنسازی بزنید خواهید دید که اکثر بدنسازان از مصرف مکمل بدنسازی صحبت می‌کنند. این موضوع باعث میشود تا نیاز به افزایش آگاهی از تمام جنبه‌های این مکمل‌ها بیشتر حس شود. هرچند اگر کمی وقت و حوصله داشته باشید به‌راحتی با تغییر رژیم غذایی خود می‌توانید به عضله سازی و افزایش انرژی بدنتان حین تمرین کمک کنید. اما می‌دانیم که بدنسازان حرفه‌ای به دلیل انجام ورزش‌های بسیار سنگین گاهی مجبور به استفاده از مکمل‌های بدنسازی می‌شوند.
البته گاهی نیز افراد از سر تنبلی و یا نداشتن صبر و حوصله کافی به دنبال راه میانبر برای رسیدن به هدفشان هستند. در این میان مکمل کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بسیار رایج و محبوب است. اغلب افراد برای افزایش انرژی حین تمرین خود سراغ آن می‌روند. در موضوع استفاده از مکمل‌های ورزشی به این نکته توجه کنید که هر فرد با توجه به شرایط بدنی خود نیاز متفاوت به آنها دارد. اگر از نیاز واقعی بدن خود باخبر باشید و کمی در مورد مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌ها دقت کنید به‌راحتی می‌فهمید که به مصرف آن مکمل نیاز دارید یا خیر. پس هرگز بدون مشورت با پزشک و یا مربی باتجربه و قابل‌اعتماد مصرف مکمل‌ها را آغاز نکنید. بدانید که دوره مصرف مکمل‌ها نباید طولانی باشد و بهتر است با مواد غذایی مفید پس از مدتی جایگزین شوند.
مکمل کراتین چیست ؟
کراتین ترکیبی است که به صورت طبیعی در بافت عضلات یافت میشود. حدود ۹۵٪ کراتین بدن شما به‌صورت فسفوکراتین در ماهیچه‌ها ذخیره میشود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد یافت میشود. در واقع کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن به کراتین فسفات تبدیل میشود. کراتین فسفات به ساختن ماده‌ای بنام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP انرژی لازم برای انقباضات عضلات را فراهم می‌کند. جالب است بدانید که کبد، کلیه‌ها و پانکراس به‌طور طبیعی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می‌کنند. با این‌حال بدن کراتین را به مقدار کم تولید می‌کند و به‌طور روزانه کراتین را دفع می‌کند. ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف‌شده و به‌طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز دریافت میشود. مصرف مکمل بدنسازی کراتین موجب افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن خواهد شد.
خود فسفوکراتین نیز در درون سلول‌ها ATP تولید می‌کند. همان‌طور که می‌دانید ATP ذخیره انرژی بدن نامیده میشود. هنگامی‌که شما ATP بیشتری دارید، بدن شما می‌تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد. به همین دلیل مکمل کراتین یکی از موثرترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلات محسوب میشود. ساختار شیمیایی این مکمل شبیه آمینواسیدها است. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین، متیونین و آرژنین تولید می‌کند. مصرف این مکمل بدنسازی همچنین بدن را در مقابل بیماری‌های دستگاه عصبی محافظت می‌نماید.
ترکیبات مکمل کراتین
کراتین از 3 آمینو اسید تشکیل شده است:
- ال آرژنین
- ال متیونین
- گلیسین
حدود 1% از حجم خون انسان را کراتین تشکیل می‌دهد. در ساخت مکمل کراتین بیشتر از کراتین مونو هیدرات، کراتین اتیل استر، کراتین سیترات (یا کراتین هیدروکلراید) استفاده میشود.
کراتین مونو هیدرات
کراتین مونوهیدرات پرطرفدارترین و پرمصرف‌ترین نوع کراتین در جهان است. در این نوع کراتین، مولکول‌ها با مولکول آب پیوند داده شدهاند. به این صورت که در نهایت ۸۰% از وزن کراتین منو هیدرات را کراتین خالص تشکیل می‌دهد.
این فرایندها به منظور جذب بهتر فسفوکراتین در عضلات صورت می‌گیرد. خرید کراتین منو هیدرات بیشترین میزان تقاضا در میان انواع کراتین در جهان را دارد. بیشترین تحقیق‌های علمی در مورد کراتین نیز پیرامون کراتین مونوهیدرات نوشته شده است. به همین دلیل، این نوع کراتین تقریبا در تمامی برندها و انواع مکمل کراتین یافت میشود. البته کراتین مونو هیدرات خود انواع مختلفی دارد.
کراتین میکرونایزد، کراتین فسفات، کراتین اتیل استر، کراتین هیدروکلراید، کراتین منیزیوم شلات و کراتین سیترات از دیگر انواع مکمل کراتین به حساب می‌آیند.
کراتین چگونه ساخته می شود ؟
ترکیبات مکمل کراتین را برایتان شرح دادیم. به‌طورکلی باید بگوییم که دو روش در ساخت کراتین وجود دارد: به‌طور طبیعی در بدن و مصنوعی در آزمایشگاه‌ها. ما در اینجا به هر دو روش به‌طور مختصر پرداخته‌ایم:
ساخت کراتین طبیعی در بدن
کراتین در کبد و کلیه‌ها با میزان تولید حدود ۱ گرم در روز سنتز میشود. همچنین کراتین را می‌توان با مصرف غذاهایی مانند گوشت گاو، گوشت قرمز، ماهی تن و ماهی سالمون در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کرد. جالب است بدانید که در داخل بدن انسان، کراتین از بیوسنتز اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید میشود. جدا از این اسیدهای آمینه، اسیدآمینه دیگری به نام متیونین نیز در تولید کراتین نقش اساسی دارد. ترکیبی از این سه اسیدآمینه یک ترکیب شیمیایی را به اسید متیل گوانیدینواستریک تشکیل می‌دهد. سنتز در کلیه و کبد اتفاق می‌افتد و کراتین که تولید میشود از طریق خون به عضلات ارسال میشود. درواقع بخش عمده کل کراتین تولیدشده توسط بدن در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره میشود و مابقی آن در خون، مغز و سایر بافت‌ها توزیع میشود.
طرز تهیه مکمل کراتین
به‌طور مصنوعی، کراتین در آزمایشگاه‌ها تحت شرایط از پیش تعیین‌شده تولید میشود. مکمل‌های کراتین مونو هیدرات در خارج از بدن از سارکوزین و سیانامید ساخته می‌شوند. آنها به‌طورکلی در یک راکتور با سایر ترکیبات کاتالیزور ترکیب می‌شوند. سارکوزین شبیه یک نمک است و در راکتور برای تشکیل کریستال‌های کراتین گرم و تحت فشار قرار می‌گیرد تا کراتین را به شکل بلوری تشکیل دهند. در این مرحله، هر ذره ناخواسته قبل از خشک شدن توسط سانتریفیوژ برداشته میشود. معمولا برای بهبود قابلیت حل‌پذیری و میزان جذب، کراتین کریستالی از طریق فرآیند خاصی به پودر بسیار ریز تبدیل میشود. در پایان این فرآیند، پودر کراتین منو هیدرات ریز به دست می‌آید که بسته‌بندی شده و به فروش می‌رسد.
البته باید بدانید که همه تولیدکنندگان از تکنیک‌های یکسان استفاده نمی‌کنند، درنتیجه مکمل‌های متفاوت از شرکت‌های مختلف میزان حلالیت و جذب مختلف دارند. اما درنهایت پودری که تشکیل میشود معمولا با یک نوشیدنی مخلوط میشود و قبل یا بعد از تمرین برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
فواید مکمل کراتین
افزایش مصرف کراتین غذایی سبب به حداکثر رسیدن ذخیره کراتین فسفات میشود، که درواقع این موضوع ظرفیت بیشتری برای ساخت مجدد ATP فراهم می‌سازد. استفاده از ترکیبات مکمل کراتین فوایدی دارد که به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
- افزایش حجم عضلات: کراتین می‌تواند منجر به افزایش قابل‌توجه توده عضلانی شود.
- افزایش قدرت و توانایی ورزشی: در یک بررسی افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی، استحکام بدن را ۸٪ ، عملکرد وزنه‌برداری را ۱۴٪ و پرس سینه را ۴۳٪ در مقایسه با زمانی که کراتین مصرف نشود، افزایش داد.
- بهبود عملکرد مغز: مطابق تحقیقات استفاده از کراتین از پیشرفت بیماری آلزایمر جلوگیری کرده و موجب بهبود خلق‌وخو مخصوصا در گیاهخواران که دچار کمبود این ماده هستند، میشود.
- افزایش ذخیره فسفوکراتین در عضلات: این مورد در ورزش‌هایی با شدت زیاد بیشتر به چشم می‌آید.
- کاهش قند خون در بیماران دیابتی.
- درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی.
عوارض مصرف کراتین
کراتین به‌عنوان یک مکمل تقریبا بی‌ضرر شناخته میشود. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین در افراد سالمی که در دوزهای طبیعی و نرمال این مکمل را مصرف می‌کنند، منجر به بیماری‌های کبد و کلیه شود، وجود ندارد. اما گفته میشود کسانی که از قبل درگیر مشکلات کبدی یا کلیوی هستند، باید قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنند. البته کراتین ممکن است عوارض دیگری داشته باشد. برای مثال ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال پس از مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی‌که دوز بالائی از این ماده مصرف‌شده باشد گزارش‌شده است.
از جمله عوارضی که در منابع علمی درج شده است، تجمع آب در بدن به‌ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی است. این احتباس آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم‌آبی منجر شود. باید بدانید که مکمل کراتین با بسیاری از داروها تداخل دارویی ممکن است داشته باشد. بنابراین پیش از مصرف آن حتما با پزشک مشورت کنید.
سخن پایانی
در این مقاله با ترکیبات مکمل کراتین و همچنین این موضوع که کراتین چگونه ساخته میشود، آشنا شدید. بهترین مکمل‌های کراتین را می‌توانید از داروخانه آنلاین مثبت سبز تهیه کنید. کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که مزایای آن را برایتان شرح دادیم. در مورد مقدار مصرف کراتین با مربی ورزشی خود مشورت کنید تا دچار عوارض ناشی از مصرف بیش از حد این مکمل نشوید.
