بازار مکمل های ورزشی یکی از داغ‌ترین بازارهای خرید و فروش جهان است، که روزانه مبالغ هنگفتی در سرتاسر دنیا در این بازار جا به جا می‌شود. اکثر ورزشکاران به دنبال یافتن جایگزینی برای بهبود عملکرد ورزشی خود هستند. اما واقعا هر آنچه که در قفسه‌های فروشگاه‌ها وجود دارد موثر است؟ در ادامه این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز، نکات و اطلاعاتی را درباره رایج‌ترین مکمل های ورزشی موجود در فروشگاه‌ها و داروخانه‌ها خواهیم شمرد.
مکمل چیست؟
مکمل یک نوع خوراکی کمکی است که به رژیم غذایی افراد اضافه می‌شود و به طور معمول برای جبران کمبود مواد مغذی محبوبیت دارد. در حالت ایده‌آل بایستی از مکمل به عنوان یک تغذیه کمکی در کنار برنامه غذایی متعادل استفاده کرد نه جایگزینی برای تامین مواد مغذی!
مکمل های ورزشی عبارتند از
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
- آمینو اسیدها
- گیاهاین دارویی
این روزها مردم تمایل بسیاری به مصرف انواع مکمل دارند، بنابراین باید دقت آنها در انتخاب محصول صحیح هم ارتقاء یابد. پس مکمل‌ها در هر نوعی که باشند باید بر اساس استاندارهای قانونی و الزامات ایمنی تولید شده باشند.
نکات ضروری برای انتخاب مکمل
- تولید بر اساس استانداردهای ویژه
- وجود تضمینی برای خلوص و اثرگذاری محصول
- انجام تست‌ها و آزمایشات لازم قبل از ورود به بازار
پیرو مقررات سازمان غذا و دارو آمریکا جمع‌آوری یک محصول که وارد بازار شده، امریست غیر قانونی، مگر اینکه مضر بودن آن به لحاظ علمی و پزشکی به اثبات رسیده باشد. در اکثر مواقع خطرات ناشی از مکمل‌ها پس از فروش گسترده و زمانیکه وارد بازار فروش می‌شوند، نمایان می‌شود. بنابراین زمانیکه یک محصول از بازار جمع‌آوری می‌شود قطعا موردی مبنی بر فوت یا مشکل بزرگ کلینیکی گزارش شده است.
کمک های کارافزا و بهبود عملکرد مواد
کمک‌های کارافزا یا همان ارگوژنیک به مجموعه‌ای از داروها، مکمل‌ها و دستگا‌ه‌هایی گفته می‌شود که همگی در جهت بهبود عملکرد ورزشی یک ورزشکار دست‌اندرکار هستند. که برخی از این مواد یا روش‌ها به طور طبیعی در اطرافمون وجود دارند و برخی دیگر توسط سازمان‌های ورزشی گاهی اوقات به طور غیر قانونی ارایه می‌شوند.
مکمل های ورزشی رایج که توسط ورزشکاران استفاده می شود
ویتامین‌های گروه B
نه تنها گروه ویتامین B بلکه تمام گروه ویتامین‌ها برای عملکرد بهینه بدن بسیار ضروری‌اند. درست است که ویتامین‌ها مولکول‌های کوچکی هستند و میزان آنها در غذاهای روزمره نسبتا اندک است اما نقش بسیار پررنگی در سوخت و ساز بدن دارند و در دوره‌های متفاوت زندگی از دوران کودکی و نوجوانی گرفته تا جوانی و خصوصا دوره ورزشکاری اهمیت فراوانی در رژیم غذایی پیدا می‌کنند. در حالت کلی ارتباط خاصی بین ویتامین‌های گروه B که شامل تیامین، ریبوفلاوین، فولات، B12 ،B6 است با عملکرد ورزشکاران سطح بالا وجود دارد که نمی‌توان از آن چشم‌پوشی کرد.
ویتامین گروه B به عنوان یک منبع مواد مغذی است و برای تبدیل پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به انرژی استفاده می‌شود، بعلاوه برای تعمیر و تولید سلول‌ها نیز کارایی دارد.
مصرف ویتامین B خصوصا برای زنان ورزشکار بیشتر توصیه می‌شود، زیرا آنها برخلاف مردان که تمایل به مصرف کالری و غذاهای متنوع دارند، علاقمندند تا تغذیه کنترل شده‌ای میل کنند که این خود دلیلی بر کمبود برخی از مواد مغذی است.
عموم مردم می‌توانند مقادیر بالایی ویتامین B را از غلات کامل و غنی شده، سبزیجات رنگ تیره، آجیل و محصولات حیوانی و لبنی تامین نمایند. تحقیقات دانشمندان نشان داده، کمبود گروه ویتامین B12 و B6 در بدن ورزشکاران موجب کاهش توانایی ورزشکاران می‌شود.
نقش کافئین در ورزش
کافئین سال‌های متمادی است که بین ورزشکاران بویژه ورزشکاران استقامتی محبوبیت بالایی دارد و یکی از راه‌های افزایش هوشیاری و بهبود استقامت در آنها به شمار می‌رود. از منظر علمی در حین تمرینات ورزشی خصوصا استقامتی، بدن از گلیکوژن یا همان قند ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند، اما زمانیکه این منبع انرژی در پایان یک ورزش طولانی به اتمام می‌رسد، فرد دچار خستگی و تنبلی می‌شود.
در این مرحله مکمل کافئین سرعت خالی شدن بدن از گلیکوژن را کند می‌کند. این عمل با تشویق بدن به استفاده از چربی ذخیره به عنوان منبع سوخت صورت می‌گیرد که باعث می‌شود ورزش برای مدت زمان بیشتری ادامه یابد.
مکمل کافئین در عین حال یک محرک مغز و آدرنال موثر است که اثرات فیزیولوژیکی آن به نسبت اثرات روانی آن بیشتر است.
مزایای سلامتی کافئین
- محافظت در برابر بیماری پارکینسون
- کاهش خطر ابتلا به سرطان آندومتر
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
- محافظت از بیماری آلزایمر
- محافظت کننده کبد
البته از مصرف کافئین بیش از حد به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی خودداری نمایید.
کراتین تامین کننده منبع سوخت بدن
کراتین مکملی است که برای برخی از ورزشکاران موجب بهبود تکرار تمرینات قدرتی و شدید می‌شود. کراتین ترکیبی دارد که در تولید انرژی بدن دخالت دارند. کراتین به شکل آدنوزین تری فسفات در کبد ساخته می‌شود. تقریبا 95 درصد آن در بافت ماهیچه‌های اسکلتی یافت می‌شود و باقی آن در مغز، قلب و بیضه ذخیره می‌شود.
تحقیقات نشان داده است، کراتین برای بهبود عملکرد فعالیت‌های با شدت بالا، کوتاه مدت و بلند کردن وزنه بسیار موفق عمل می‌کند. این ماده خستگی عضلانی را کاهش داده و به نظر می‌رسد اسید لاکتیک، این ماده زائد را که ایجاد خستگی می‌کند، از بین میبرد.
بسیاری از ورزشکاران معتقدند اثرات موثر کراتین به مانند استروئیدهای آنابولیک است با این تفاوت که عوارض جانبی آنها را ندارد.
افدرین
تا به امروز تحقیقات انجام شده حاکی از این است که مصرف افدرین هیچ‌گونه تاثیری در بهبود قدرت، استقامت، زمان واکنش، ظرفیت هوازی یا زمان بهبودی نداشته است.
اما ورزشکاران افدرین را برای دلایل زیر مصرف می‌کنند
- افزایش وزن و کاهش چربی بدن
- بهبود عملکرد و استقامت ورزشی
- بهبود تمرکز
خطرات ناشی از مصرف افدرین
- ضربان قلب تند و بی‌قاعده
- فشار خون بالا
- حمله قلبی
- سکته مغزی
- روانپریشی
به علت عواقب خطرناکی که مصرف افدرین دارد فقط داروهایی را خریداری نماییدکه دارای برچسب داروهای گیاهی چینی باشند.
کاربرد مکمل های ورزشی گلوکوزامین
گلوکوزامین اغلب در جهت تحریک غضروف سازی در درمان استئوآرتریت مورد استفاده قرار می‌گیرد، استئوآرتریت شایع‌ترین نوع آرتروز است. اما آیا واقعا به عملکرد ورزشی کمک می‌کند؟
گلوکوزامین بخشی از یک مولکول به نام گلیکو اسامینوگایکان است که در تشکیل و تعمیر غضروف استفاده می‌شود.
کندرویتین ماده‌ای است که برای تاثیرگذاری بیشتر گلوکوزامین اضافه می‌شود و مسئول انعطاف‌پذیری غضروف است. لازم به ذکر است گلوکوزامین به هیچ عنوان خاصیت انرژی‌زایی، عضله سازی و آنابولیکی ندارد و فقط صدمات و آسیب‌های غضروفی مفصلی در ورزشکاران را بهبود می‌بخشد و ساییدگی و صداهای مفصلی که معمولا در اثر کار زیاد و فعالیت‌های سنگین ورزشی ایجاد می‌شود را تسکین می‌بخشد.
هیدراتاسیون و نوشیدنی های ورزشی
دریافت نوشیدنی‌های ورزشی برای ورزشکاران راحت و امن بوده و در بهبود عملکرد ورزشی آنها موثر است، و در تمرینات شدیدتر و طولانی‌تر بسیار اثرگذرا است؛ البته تا زمانیکه ترکیبات آنها حاوی مقادیر بالایی شکر نباشد.
در واقع حفظ آب بدن خصوصا در حین تمرینات بسیار ضروری است. ورزشکاران یا عموم مردم که تنها دو درصد از وزن بدنشان را از دست می‌دهند دچار کاهش حجم خون هم می‌شوند که این خود دلیلی است بر بروز حالات زیر:
- گرمازدگی
- سکته مغزی
چرا ورزشکاران باید نوشیدنی ورزشی مصرف کنند؟
از آنجاییکه ورزشکاران در حین ورزش کردن، مقدار زیادی آب از دست می‌دهند، بایستی این مقدار جبران شود تا بدن دهیدراته نشود. شما با مشاهده رنگ و غلظت ادرار خود قادر هستید تا میزان کم آبی بدنتان را تشخیص دهید. به عنوان مثال اگر ادرار رنگ زرد تیره داشت، یعنی شما مدتی است که به اندازه کافی آب میل نکرده‌اید.
پروتئین یکی دیگر از مکمل های ورزشی
پروتئین یک ماده مغذی است که علاوه بر ورزشکاران، عموم مردم هم باید مقادیر کافی از آن را دریافت نمایند. رژیم پرپروتئین بر عملکرد ورزشکار قدرتی و استقامتی تاثیرگذار است.
رژیم های پروتئین بالا و کاهش وزن
دقیقا افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، رژیم‌های با پروتئین بالا به آنها توصیه می‌شود. رژیم‌های حاوی پروتئین بالا که کربوهیدرات را به شکل نان، ماکارونی و سیب زمینی کاهش می‌دهند، اغلب کاهش وزن اولیه را به دلیل کاهش آب که با کاهش برخی از عوارض گلیکوژن اتفاق می‌افتد نشان می‌دهند.
گلیکوژن، انرژی ذخیره شده در عضله است و به ماهیچه‌ها کمک می‌کند آب را حفظ کنند. این ترکیب برای عملکرد ورزشی با شدت بالا است. از بین بردن از ذخیره انرژی موجب بهبود عملکرد ورزشکار می‌شود. دانشمندان طی تحقیقات متعدد، متوجه شده‌اند بدن انسان قابلیت سازگاری را دارد و می‌تواند خود را به استفاده از سایر ذخایر انرژی عادت دهد، به عنوان مثال ذخیره چربی.
رژیم غذایی با پروتئین بالا و قدرت ورزشکاران
رژیم غذایی که شامل مقادیر بالایی پروتئین باشد برای ورزشکاران اهمیت دارد، زیرا باعث ترمیم و بهبود عضلات آسیب‌دیده و همینطور کاهش میزان استرس در فرد می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود ورزشکاران به ازای هر یک کیلوگرم وزن خود در حدود 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین مصرف کنند. تحقیقات اذعان دارند، مصرف 30 گرم بیشتر از مقدار توصیه شده هرگز جذب نخواهد داد.
مطلب پایانی در مورد مکمل های ورزشی
همانطور که گفته شد مکمل‌ها در عین حال که متشکل از مواد مغذی، مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها هستند، گاهی اوقات می‌توانند سلامت انسان را به مخاطره بیاندازند. بنابراین در انتخاب برند مکمل، نوع مکمل و دستور استفاده آنها دقت فراوان داشته باشید و حتما قبل از اقدام به خرید و تهیه آنها اطلاعاتی را مطالعه بفرمایید.
