مکمل های رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک کمک می‌کند به جای سوزاندن قند، چربی‌سوزی داشته باشید. در رژیم‌های قندسوز مصرف کربوهیدرات بیشتر توصیه می‌شود که برای افزایش حجم مناسب است. اما در رژیم‌های چربی‌سوز مصرف کربوهیدرات محدود است و بدن به جای گلوکز چربی می‌سوزاند.

در رژیم کتوژنیک به جای محدود کردن خوراکی، غذاهای متنوعی وجود دارد. چربی جایگزین قند برای سوخت و مصرف مواد غذایی پر چرب جایگزین کربوهیدرات می‌شود. البته منظور از مواد غذایی پرچرب، چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل، دانه‌های گیاهی روغنی و روغن زیتون است.

نکته‌ای که رعایت آن در رژیم کتوژنیک اهمیت دارد، نسبت مصرف مغذی‌هاست. به این صورت که ۷۰ تا ۸۰ درصد چربی، ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات باشد. البته این نسبت سختگیرانه رژیم کتوژنیک است و میزان آن با توجه به سن، قد، وزن و سلامت جسمی بدن ممکن است تغییر کند.

نکته مهم دیگر در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز و این رژیم نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از اشتهای کاذب و کمک به سم زدایی است.

۷ مکمل برتر برای کمک به پیشرفت در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک ممکن است آسان به نظر برسد، فقط کافیست یخچال خود را با انواع چربی‌های سالم و سبزیجات پر کنید. چند هفته اول به نوعی مبارزه تلقی می‌شود، چرا که بدن می‌خواهد خود را با تغییر از رژیم کربوهیدرات بالا به چربی بالا وفق دهد. یک رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند بسیار مفید باشد، اما تنها در صورتی که در چند هفته اول با نسبت سخت‌گیرانه این رژیم شروع کنید.

برای تطبیق راحت‌تر بدن خود با این تغییر رژیم می‌توانید از این ۷ مکمل استفاده کنید.

۱. کراتین مونوهیدرات

کراتین جز مکمل‌های غذایی – بدنسازی است که امروزه به راحتی در دسترس است. نتیجه دهه‌ها تحقیق نشان داده است که کراتین بر قدرت، استحکام، عملکرد بدنسازی و توده عضلانی تاثیر مثبت دارد.

از آنجا که رژیم کتوژنیک دارای پروتئین متوسط است، سطح کراتین در بدن برای انجام بهتر حرکات ورزشی و گرفتن نتیجه بهتر مهم است. همچنین می‌توانید کراتین را از گوشت قرمز و سالمون نیز دریافت کنید. اما مکمل بهترین راه برای دریافت کل کراتین مورد نیاز است.

نیازی نیست مقدار زیادی مصرف کنید، تنها مصرف ۵ گرم روزانه مکمل کراتین کافی است.

۲. بتا آلانین

بتا آلانین به تولید کارنوزین کمک می‌کند. کارنوزین مانع از تجمع اسید لاکتیک در عضله می‌شود. قدرت، سرعت و تعداد انجام حرکات ورزشی را در شما بالا می‌برد.

در روزهای اول رژیم کتوژنیک ، انجام حرکات بیشتر موجب کاهش سطح ذخیره گلیوکوژن، که منبع سوخت و انرژی برای انقباض عضلات است، می‌شود. مصرف بتا آلانین کمک می‌کند تا سطح گلیکوژن به همان سطح بالا برسد. کارنوزین به طور طبیعی در گوشت حیوانات وجود دارد، اما برای بدست آوردن سطح مناسب از این ماده باید ۹۵۰ گرم گوشت قرمز یا ۳۷۰۰ گرم گوشت مرغ مصرف کنید که مقدار بالای پروتئین آنها با رعایت رژیم کتو تداخل دارد. برای حداکثرسازی ذخیره کارنوزین از مکمل بتا آلانین روزانه ۳ تا ۶ گرم مصرف کنید.

۳. کافئین

اگر اهل نوشیدن قهوه باشید، می‌توانید احساس خوب بعد از صرف یک فنجان در صبح را درک کنید. اکنون تصور کنید که این حس خوب فقط برای چند دقیقه نباشد و کل روز شما را سرحال نگه دارد. این توصیف مناسبی از احساس چند هفته اول افرادی است که رژیم کتوژنیک گرفتند.

رژیم کتوژنیک همراه با کافئین است. اگر برنامه ورزشی هم دارید، می‌توانید از مکمل‌های بدنسازی کافئین استفاده کنید. کافئین به افزایش تمرکز و کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند.

۴. الکترولیت

در این رژیم مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد. اما آیا می‌دانستید کاهش کربوهیدرات به معنی کاهش میزان آب و سدیم در بدن است؟

زمانی که شما طبق رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را کم می‌کنید، کلیه‌ها آب بیشتری دفع می‌کنند. بنابراین سطح آب در بدن کاهش می‌یابد. با از دست رفتن آب، سدیم در بدن نیز کم می‌شود. علاوه بر این در حین تمرین با عرق کردن نیز سدیم دفع می‌شود. سطح پتاسیم و منیزیم نیز می‌تواند کاهش یابد.

خوشبختانه مکمل‌های اکترولیتی حاوی سدیم و پتاسیم، می‌تواند به شما برای کاهش اثراتی مانند سردرد، عدم تمرکز، خستگی و حالت تهوع کمک کند.

۵. پودر پروتئین

پودر پروتئین می‌تواند یک منبع با کیفیت بالا و مناسب پروتئین باشد. بسیاری از مارک‌های مکمل پودر پروتئین حاوی قند هم هستند. با توجه به میزان قند مصرفی در رژیم کتوژنیک به برچسب روی مکمل دقت کنید و مدل مناسب را انتخاب کنید.

اگر پودر پروتئین آب پنیر (whey) انتخاب کردید، توجه داشته باشید که پروتئین وی خالص بگیرید که کربوهیدرات کمتری نسبت به کنسانتره پروتئین وی دارد.

۶. آمینواسیدهای زنجیره ای

رژیم کتوژنیک پروتئین کمتری دارد. بدن افرادی که رژیم کتو می‌گیرند، دارای محافظ قوی پروتئین است. بنابراین مقدار کمی پروتئین برای مدت طولانی می‌ماند. با این حال شکی نیست که آمینواسید نقش مهمی در ساخت و حفظ بافت عضلانی ایفا می‌کند.

فقط آگاه باشید که مصرف بیش از حد BCAA غلظت انسولین را افزایش می‌دهد.

۷. بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات

یکی دیگر از اعضای خانواده تولید پروتئین بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) است. این محصول که تجزیه لوسین آمینواسید است، حاوی آنتی کاتابولیک (موثر در کاهش درد عضلانی) است.

به منظور محافظت از ماهیچه‌ها زمانی که پروتئین کمتری مصرف می‌کنید، باید به دنبال راه جایگزین باشید.